肱二头肌怎么练最有效最快（怎么能够科学而且快速的练出肱二头肌）
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怎么能够科学而且快速的练出肱二头肌
通常在正式训练之前，我会通过小负荷的哑铃来激活二头，先做上2组，让肱二头肌有微热感。用2.5kg的哑铃，采用站姿，双臂贴紧身体侧面，双手同时做弯举，做弯举的时候速度可以稍快一些，顶端停顿一秒，下放还原的时候速度要缓慢，离心收缩也可以很好的感受肱二头肌的发力，做2组，每组20次。接下来是进入正式训练环节第一个动作是集中弯举，坐在哑铃凳上，大臂贴住大腿内侧，保持不动，个人喜欢将另一只手点压在肱二头肌上，轻轻点压就可以，这样可以使肱二头肌训练更加专注，注意力会更集中。屈肘将哑铃举起，到顶峰的时候停留一秒，同时做呼气，然后再缓慢还原至初始位置，尽量将整个幅度拉长，效果会更好。每组进行10-12次，做4组。第二个动作坐姿锤击式哑铃弯举，这个动作可以练到肱肌和肱桡肌，同时桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌也会得到一定程度的锻炼。采用坐姿的方式，双手各握一只适合自己力量的哑铃，双手掌心相对，大臂贴紧身体，呼气的时候将哑铃抬起，顶峰稍作停留，然后吸气缓慢还原初始位置。接着做另一只手，动作呼吸一样。每组每只手做10次，进行4组。第三个动作，是站姿杠铃窄握弯举，窄握距主要是针对肱二头肌的长头，采用不同握距锻炼到的具体部位也不相同。也可以采用宽握距弯举，宽握距更针对肱二头肌的短头，核心要收紧，大臂紧紧贴住身体侧面，如果要减小身体的晃动建议大家靠在墙壁上，弯举的时候速度可以稍快一些，同时呼气，然后缓慢还原至肘关节保持微屈，同时吸气。每组做12次，进行4组。利用杠铃弯举锻炼肱二头肌的时候，由于考虑到每个人身体结构的特点，在解剖学姿势（上肢下垂于身体两侧，掌心向前，拇指位于外侧），大臂和前臂在肘部形成的角度（提携角）因人而异。有些人这个提携角的角度过大，因而前臂距离身体较远，采用直杠杠铃做弯举时会很容易损伤到腕关节，会引起一些不适甚至疼痛。所以，我们可以选择另一种方式，就是采取曲柄杠铃做弯举。
肱二头肌怎样快速锻炼
本人所了解的：1、杠铃弯举发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋。动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯**。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。2、哑铃坐姿交替弯举主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。3、曲柄杠铃斜托弯举是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。4、单手哑铃斜托弯举重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。5、哑铃斜卧弯举作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。6、哑铃坐姿侧弯举主要是锻炼肱二头肌外侧。动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
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