健身瑜伽是按照三原则全面均衡安全有效（怎么安全有效地练习瑜伽）

本文目录

• 怎么安全有效地练习瑜伽
• 瑜伽姿势的指南

怎么安全有效地练习瑜伽

瑜伽风靡全球。但它也有安全性问题。很多瑜伽馆都是以漂亮的瑜伽体式，美女教练傲人的身材吸引学员。却很少谈及很多学员因为瑜伽受到了伤害，而终生不能练瑜伽。

全神贯注，心无旁骛

松静自然，循序渐进

衣着宽松，不戴配饰

互相沟通，交流心得

最重要的体式是四种（俯卧，仰卧，坐，站）放松体式。每个瑜伽体式开始结束都要练习。

先做简单的体式作为暖身，预热肌肉、放松关节。

顺其自然呼吸

除了呼吸**，体式练习不要把注意力放在呼吸上。多练习几次身体就会适应，做出最自然的呼吸模式。

不要有丝毫试图超越身体极限的想法。体式练习中要听从身体的感觉。

在有异常不舒适的感觉时应立即停止动作。进入放松体式，悠长呼吸，放松身心。之后，要总结经验，避免再次出现不适。或者干脆放弃该体式，换其他体式。如果实在严重，终止瑜伽练习。

不要轻易修正瑜伽体式

如果觉得需要修正体式，要和指导老师商量。

不要随意模仿网上的瑜伽体式，或者和瑜伽导师商量。

“绝对放松原则”

瑜伽体式锻炼目的不是做动作，而是为了让身体更松活，所以一定要遵守各种放松原则。否则是本末倒置。

“相应放松”原则

做了向左的动作，就一定要做一个同样的向右的动作。做了向前弯曲动作，就要做向后弯曲动作。即所谓“有左必有右，有前必有后”。

“动态放松原则”

在每一个静止状态都要用意念检查一下自己周身是否放松。也可以轻微活动一下关节等部位。以免僵硬。

瑜伽姿势的指南

无论进行何种体能训练，包括瑜伽姿势在内，都不能避免由于挑战新、难动作所可能引起的损伤。因此严格遵守安全指南至关重要。遵循下列各个注意事项，能增强运动的功效，降低受伤几率。1. 咨询医生：注意事项不能代替医生的建议。如果怀孕、受伤、有疾病（高血压等）、身体有旧伤或有其他健康问题（如颈背问题），在做姿势或呼吸练习前请务必先咨询医生，确定是否能够练习，再决定怎样安全地练习。注意：并非每个人都适所有姿势。2.感受身体的反应：为了能从练习中获得最大的益处同时降低受伤的几率，要时刻仔细地感受自己身体的反应。练习时，尽自己所能，但不勉强、不过度。这是姿势练习中最重要的原则。3.不要用蛮力：不要强迫自己的身体达到某个特定的位置，也决不能让别人（包括瑜伽姿势大师）来强行推压你的身体。4.千万不可攀比：为了表现、炫耀或攀比而练习瑜伽姿势，容易使人过度地伸展扭转，而增加受伤的几率。5.对自己负责：你应为自己的健康负责，因此决不要做任何自己感觉不舒服的姿势，要温和地伸展到自身的极限。6. 有需要应立即还原姿势：在练姿势时如果感到疼痛或尖锐刺痛、感到体力不支或身体颤抖，一定要立即停止这个姿势并休息；如果手脚部位有发麻的感觉，须立即收回姿势并应咨询医生。7.生理期：为了顺应血液流向，要避免那些使骨盆位置高于心脏、会挤压或强烈伸展到腹部等让你感觉不舒服的姿势。8. 心脏及血液循环问题患者：有这些问题的练习者，请咨询医生是否能够练习本书中的瑜伽姿势与呼吸技法。若以上注意事项与医嘱冲突，请遵医嘱。同时，请遵循以下注意事项（即使身体状况在服用药物后表现正常）：不要做任何头下脚上（头部低于心脏）的姿势； 不要做任何会使心跳加快的激烈姿势；不要屏气。 1.以赤足在不会打滑的地面或在瑜伽垫上练习为佳。坐、卧、跪的姿势，可在地毯或者折叠的毡子上做。2.穿着要轻松舒适，以便身体自由活动，不受拘束。3.进食后短时间内不要练习瑜伽姿势。4. 除非另有说明，一般都用鼻子呼吸。在做姿势时不需要屏气，尤其是高血压患者。5.注意补充水分。如果在天气炎热、练习房间温度高等容易出汗的情况下练习瑜伽姿势，可在课前一小时左右以及课后10～30分钟，都喝上一大杯加了约1/8 茶匙盐的开水（有盐量摄取的限制或者任何肾脏问题的人，需在加盐以前先咨询医生）。补充适当的水分能使身 体灵活、预防肌肉的痉挛及受伤。6.合理安排日常的练习、持之以恒才能得到练习瑜伽的最大益处。如果因缺乏耐心迫使自己做出与体能不符的难度动作，将会导致受伤。 1 男人不能练习瑜伽姿势吗？现今，一般人都认为“瑜伽姿势只适合女性练习”，这个误解令人颇感遗憾。其实，从前瑜伽姿势练习者大多是男性。许多男性却因为误解对瑜伽望而止步，错失了本来可以从姿势练习中获得的益处。有些人误以为瑜伽姿势有专为男女不同性别而设的动作。搞不清哪些适合男性练，怕练错了，所以干脆不练了。其实这种担心大可不必，因为姿势练习分性别的想法，毫无事实与理论依据。男性女性都能从所有的瑜伽姿势中获益。根据男女生理特点的不同，受益的方式也会有所不同，譬如，猫伸展式有助于调理女性的月经周期紊乱，而对男性的生殖系统也有益处。2 身体僵硬的人不能练习瑜伽姿势吗？瑜伽姿势人人能练，并能从中收到极大的益处，即使灵活性特差的人也不例外。如今，人们对练习瑜伽姿势存在着极大的误识。很多人觉得只有身体柔韧性好，能把身体扭拧到极致的人，才能练习瑜伽姿势并从中受益。其实，瑜伽最大的好处之一，就是只要根据自己的极限做相应的调整，灵活性差的人也能练。如果你的柔韧性不怎么好，可以练些简单易做的姿势，比如温和的关节转动，这样可以逐渐地增强身体的力量和灵活性；对于有难度的姿势，你可以选择降低难度来练习。柔韧性不怎么好的人不仅能练瑜伽姿势，还能得到极大的益处。3 瑜伽姿势只能改善身体弹性？很多人认为练瑜伽姿势能使身体保持灵活有弹性，而培养力量和耐力则需要做器械健身。其实，多数的瑜伽姿势都能在身体的韧性、力量和耐力上带来综合的功效。因此，仅仅做瑜伽姿势就能做到上述两点。多数的瑜伽姿势都能对身体的韧性、力量和耐力产生积极的效果。这是因为瑜伽姿势以伸展或收缩的方式锻炼了各块肌肉。譬如顶峰式，需要靠腿肌和臂肌来对抗地心引力，才能将臀部向上提。此时大腿后侧肌拉伸、前侧肌收缩，腿肌因此得到了锻炼，而双臂承受着体重则使臂肌更加强健，与此同时，其他部位的肌肉也以各种方式参与了锻炼。器械健身只能锻炼到局部肌肉，而且形成的肌肉都是短而大块的。而瑜伽姿势则能全面均衡地培养身体的力量和韧性。它不仅能强健肌肉，还能通过伸缩保持肌肉的灵活度，扩大活动的幅度。与此同时，当我们保持姿势或重复练习时，身体的耐力就增加了。随着有规律的练习，我们很快就能觉察到自己的进步。身体越来越灵活，伸展的幅度也逐渐增大。随着体力和耐力的增加，我们能够把姿势保持得更久而不会感觉很费力。瑜伽姿势不仅全面地增进了健康，使我们的精力越来越充沛，还是一种全面的健美之道。4 瑜伽姿势能否让你百病不生、长生不老？纵然瑜伽姿势对身体健康如此有益，但我们无论如何也不能存有一旦练习瑜伽，身体就绝对不会虚弱、老化以至死亡的幻想。常言道“岁月催人老”，对自己有不切实际的期望，并将“完美健康”设定为目标，会引致更多的压力、焦虑、失望以至愤怒，那反而就毁损了我们的健康！瑜伽姿势或是任何其他锻炼的目的，都不是为了得到“完美健康”。“完美健康”，应该是指躯体完全摆脱了所有痛苦，但这是不可能的，因为躯体和病痛，就像水和湿是一体两面无法分离一样。躯体的自然本性，决定了我们会有不适、压力、疾病、损伤、老化以及最终的死亡，显然这与完美无瑕的健康是相对立的。