练马甲线的方法（练马甲线最有效的方法是什么）

本文目录

• 练马甲线最有效的方法是什么
• 怎么练马甲线好
• 怎么样练马甲线

练马甲线最有效的方法是什么

练马甲线最有效的方法是什么

练马甲线最有效的方法是什么？很多女生都想要给自己煅练出马甲线，有马甲线的腰基本上都是非常纤细的，并且还能看到一些线条感。下面我来和大家分享一下练马甲线最有效的方法。

练马甲线最有效的方法是什么1

上腹部

很多人从小就开始做仰卧起坐，仰卧起坐可以让腹部肚脐眼处有回缩的感觉，但是长期让后背部腾空，可能导致后背部不舒服，腰肌劳勋现象发生。卷腹作为动作的后起之秀，不论在腹部卷曲效果，还是后背部的保护上都更胜一筹，做卷腹时，将下背部稳定，通过收腹的方式，让胸椎带动腹部卷曲。腹部刺激的效果更好。双手扶后脑勺，不要依靠脖颈借力。如果过程中其他部位过分参与，说明你的腹部训练已做到力竭，停止然后休息一会儿。

下腹部

通过下腹部向回收缩的方式让下腹部得到锻炼，仰卧，双腿并拢抬高，小腿与地面平行，依靠双腿向腹部收缩，达到下腹部卷曲的效果。注意摆正臀部的位置，不要过分让臀部上扬，下背部最好贴紧地面。避免下背部架空。

腰部两侧

两侧是锻炼人鱼线的位置，腰腹两侧练得好，更显的`腰细，倒三角练出来更美观。通过侧卷腹或者双手摸脚踝的方式可以很好的锻炼，腰两侧是很多人最发愁的地方，稍不注意就囤满了脂肪。侧面练习要多加强。这个动作做得不标准，脖颈容易借力，注意下背部的保护。

腹横肌

这块肌肉锻炼好了，可以让核心更稳定，肌肉绷紧，不会成为坨坨的一块，练好了腹横肌才能让马甲线凸显的更明显，更快速。主要通过平板支撑的方式，一般来说支撑2到3分钟，支撑的时候注意臀部和腰部，臀部过分抬高，支撑效果不佳，过分塌腰又会让后背部不舒服，产生腰椎问题。

练马甲线最有效的方法是什么2

想要练习马甲线，平板支撑是首选动作，首先我们的身体由肘部和脚趾支撑，我们的身体可以平行于地面，我们的腰部和臀部需要特别注意保持直线，这样的动作才会标准，效果也会很好。

第二个是坐姿屈膝收腹，坐在瑜伽垫上，上身向后，手臂向前平台，双腿向前，双脚离地，稳定身体，不要摇晃，腹部用力向前弯曲腿，上身向前，完全压缩腹肌，顶部稍稍停止，感觉腹肌收缩，缓慢恢复，恢复过程中注意脚部不要接触地面。

第三种是登山跑，先趴在地上，双手放在肩下支撑身体，双手张开与肩同距离，双腿微微张开并伸直，背部挺直，然后双腿交替向前和膝盖弯曲，注意控制身体，不要让身体乱晃，保持腰部和腹部挺直，不要塌陷。

练马甲线需要注意什么？

训练腹部，必须感受到腹肌的力量，不要使用髋屈肌，即大腿前侧的肌肉力量，它与骨盆相连，骨盆的另一端是腹直肌，所以有些教练在训练会产生髋关节的屈肌力，这是一种腹直肌被训练的错觉。

为了练出马甲线，除了饮食控制，我们还必须加强锻炼，锻炼对我们各方面都有好处，有氧运动可以加强身体素质，消耗多余的身体脂肪，减轻身体负担。

练马甲线最有效的方法是什么3

动作一：坐姿交替抬腿

坐在椅子前沿，双手扶住把手来固定身体绷紧腹部，身体略微后仰，背部挺直，双腿离地，勾起脚尖，双腿交替上下摆动为了使身体更加稳定，可以降低摆动幅度全程保持均匀呼吸

动作二：坐姿抬腿

坐在椅子前沿，双手扶住把手来固定身体绷紧腹部，身体略微后仰，背部挺直，勾起脚尖，伸直双腿下腹肌发力抬起双腿在抬腿过程当中，上半身随着双腿的上移而前伸来挤压腹部抬腿时呼气，还原时吸气

动作三：屈膝收腹

坐在椅子前沿，双手扶住把手来固定身体身体后仰保持平衡，下背部挺直，屈膝抬起双腿腹部发力带起大腿靠近身体，骨盆向后微微卷起，然后还原至起始位置卷腹时呼气，还原时吸气

动作四：坐姿摆腿

坐在椅子前沿，双手扶住把手来固定身体双膝并拢，同时向左向右摆动双腿在摆腿过程中，上半身尽量保持不动。

以上动作，每个20次，动作间休息30秒为一组，可以连续来上三组，也可以在工作的间隙来一组，在一天内完成

在动作过程中有意识地去感受腹部肌肉的发力来把效果做到最大化。

在日常当中，真的不要小看碎片的时间，如果把握好，可以让你消耗掉可观的热量，所以在工作之余，不要拿起手机刷屏，起来动一动，哪怕目的不是去瘦身与塑形，也要为了健康来活动一下身体。

怎么练马甲线好

怎么练马甲线好

　　怎么练马甲线好？有很多女性都希望自己有马甲线，因为马甲线会让自己的体态变得更好，但是想要练出马甲线并不是一件容易的事情，下面我为大家分享怎么练马甲线好？

　　怎么练马甲线好1

　　准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾（用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤)。

　　收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。提示：做的过程中背部可稍微靠椅背，可以比较省力，这个动作可以锻炼腹部肌力。

　　紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。

　　准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。

　　右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两**替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。

　　在运动的过程当中，只要遵循以上这些就能够练出马甲线，但是如果自己练的姿势不对的话，可能就没有那么容易了，建议最好还是要请一个专业的健身教练来教你，也不要一味的强求，健身主要是能够让自己的身体更加健康，马甲线是次要的。

　　 想要练出马甲线身材需要牢记哪些步骤

　　 第一个步骤，刷低体脂率。

　　拥有马甲线的女孩，她们体脂率起码在20%以下。肌肉在脂肪层之下，当身体脂肪含量过高，会覆盖住肌肉线条，你再努力进行腹肌训练，都无法练出马甲线身材。

　　而降低体脂率减掉腰腹赘肉的方法，不能单纯地靠卷腹来实现。腹肌训练只能锻炼肌肉，无法帮你消耗赘肉。

　　我们需要选择跑步、有氧操、打球等有氧运动提高卡路里消耗，每天锻炼1小时，在体脂率在下降的过程中，腰围赘肉也会慢慢减少。

　　想要提升燃脂效率，我们还需要从饮食入手，远离各种过度加工的高热量食物，这样控制卡路里摄入，减轻身体负担，多吃一些高纤维蔬菜，可以促进肠道蠕动，减少废物的堆积。

　　建议你每天的热量摄入控制在1600大卡左右，可以让身体产生一定的热量缺口，让身体调动更多的脂肪进行燃烧。

　　 第二个步骤，进行虐腹训练

　　想要练出马甲线身材，减脂是前提，虐腹是关键。只有肚腩恢复平坦了，你才有机会练出马甲线身材。

　　我们进行腹肌训练的时候要注意，腹肌虽然是一个小肌群，但是也是有腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成的。

　　腹肌训练的时候，我们要选择不同的动作全方位地刺激整个腹部肌群，才能高效练出马甲线身材。

　　虐腹训练的时候，保持隔天一练的频率即可，给肌肉足够的休息生长时间，不需要每天锻炼。

　　进行腹肌训练的时候，我们还可以加入一些锻炼身体大肌群的复合动作，比如深蹲、硬拉、划船等动作，在锻炼大肌群的时候，身体小肌群也会参与锻炼，有效提高增肌效率，让你更快练出肌肉线条。

　　怎么练马甲线好2

　　 怎么练马甲线最有效

　　1、身体平躺床上，合并双腿，用腹部力量驱使双腿抬起，抬到与床面保持垂直，再用腹部力量控制双腿缓慢落下，整个动作不要利用惯性和重力。

　　2、仰卧起坐，仰卧起坐可以锻炼腹直肌，腹横肌。起身时可以使抱头的肘部往另一侧支起的膝部靠近，即仰卧侧起，这样更容易练出马甲线。

　　3、俯撑提膝，身体面相地面，双手支撑地面，双腿伸直，用前脚掌支撑地面，一侧腿向前屈膝，尽量使大腿正面贴近腹部，然后恢复原来姿势，再换另一侧腿做相同动作。以上动作都可以按组进行，每组次数由少增多，根据自身条件安排动作次数。

　　 马甲线是什么呢？

　　怎样练出马甲线？首先需要我们的腰部没有多余的赘肉，腹部比较平整，另外还需要有肌肉的线条。马甲线是由腹肌与腹外斜肌所构成的，腹肌与腹外斜肌的中央有非常明显的肌肉线条，因为肌肉的线条看起来很像马甲，因此大家将这样的肌肉线条叫做马甲线。

　　 练马甲线的方法

　　 1、仰卧高抬腿

　　这一个动作相对于我们的腹部有非常明显的拉伸训练，另外在很大程度上对于我们的腿部也会有很大的帮助。我们需要平躺于地板上，两只手抱头呈仰卧的状态，在这个过程中，我们慢慢抬起我们的两腿，在这个过程中我们为了更好地集中训练我们的.腹部，两腿一定要并紧，不可以发生两腿叉开的情况。以16次为1组，我们可以做五组，每一组相隔一分钟。

　　 2、平板支撑两边摆

　　大家都知道平板支撑相对于我们腹部的训练是很有帮助的，平板支撑两边摆是在之前的基本上，对我们腰部两边的赘肉开展拉伸训练。相对于平板支撑，它更锻炼我们的臂力和身体协调能力。我们在摇摆的过程中需要确保我们头部不可以歪、斜，头自始至终要和身体在同一个水平线。

　　 3、仰卧摸脚尖

　　我们需要平躺于地板上，两只手放轻松伸直放于头上方，我们的两腿需要伸直，腿与上身呈90°直角。在这个过程中，我们的两只手尽自己最大的可能去够我们的脚尖，体会我们腹部的拉伸感，我们可以找一首运动感较强歌曲，随后跟随歌曲的节奏来开展训练。需注意，我们在这一个过程中仅仅是尽自己最大的能力去碰触脚尖，如果我们身体的柔韧性非常差的情况下，我们可以先从碰触小腿开始，进一步提高下肢的强度。

　　 4、俯卧撑

　　俯卧撑你认识得更多的是对于我们手臂的训练，可是俯卧撑还能够对我们腹部开展训练。我们俯卧撑时，伴随着手臂的弯折，会推动我们的腹部肌肉开展拉伸训练，在这过程中会非常明显地感受到我们腹部肌肉的拉伸。甚至是在训练结语后，我们能够非常明显地感受到腹部肌肉的酸疼感，因此俯卧撑也是我们练出马甲线的帮手。

怎么样练马甲线

想要练成马甲线的方法有很多，关键是要坚持，持之以恒。1.仰卧起坐：仰卧起坐对于锻炼腹横肌、腹直肌有良好效果，仰卧起坐的方式就是平躺，然后膝盖弯曲，双脚放置地上，双手放置头部后方或耳朵两侧，然后通过腹部用力来坐起来。 2.开合跳：开合跳需要手脚的配合，该动作需要手脚配合度强，在跳起来的时候需要吸气，落地后需要呼气，从而让身体平衡。3.平板支撑：平板支撑对于练成马甲线有一定效果，主要是通过手臂、脚尖来支撑身体，让身体保持在一个水平线上，效果十分可观。4.俯撑提膝：俯撑提膝是通过双手支撑在地面，然后双腿伸直，用一侧前脚掌来支撑地面，另外一侧腿部向前进行屈膝，双腿交替操作，反复数次。