减肥操 简单 易学（10分钟简易减肥操）

本文目录

• 10分钟简易减肥操
• 有哪些简单易学的减肥操
• 七个适合懒人减肥的减肥操 拉伸小动作让你拥有好身材

10分钟简易减肥操

10分钟简易减肥操

　　10分钟简易减肥操，减肥操对于减肥的效果也是非常明显的，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，所以很多人都会做这项运动，以下分享10分钟简易减肥操的方法。希望可以帮助大家。

　　10分钟简易减肥操1

　　 1、身体侧面拉伸

　　双脚打开肩宽站好，吸气，手臂抬过头顶，一边手抓住另一边。呼气，身体慢慢向抓的一边倾斜。另一边也做同样的`动作。

　　 2、上半身拉伸

　　双脚打开肩宽站好，吸气，两臂向前伸直，一边手紧紧抓住另一边。接着慢慢呼气，将被抓住的手往一边压，使之完全伸直。另一边也做同样的动作。

　　Tip：上半身从背部到肋下都保持直线！这样整个上半身才会受到刺激，使血液循环变活跃。做这个动作时手要紧紧抓住，手臂要完全伸直才行。

　　 3、放松肩胛骨

　　肩膀放松站着或坐在椅子上，一边手臂抬到肩膀高度，向前伸直后，手掌朝上弯曲胳膊肘，用另一边手固定住胳膊肘，弯曲的手臂转动手腕。另一边也做同样的动作。

　　Tip ：扩大肩胛骨活动效果！胳膊肘被固定后转动手腕的话，能够放松血液循环不顺畅的肩胛骨，连紧张也一并消除了。

　　 4、刺激下腹

　　坐在椅子上，椅子的高度能使膝盖能成直角，背挺直，一只脚放到另一边膝盖上。接着，左手抓住脚，右手抓住右膝，慢慢深呼吸，上身下弯。再吸气，上身慢慢挺直。换一条腿，另一边也做一样的动作。

　　10分钟简易减肥操2

　　 保护大肠的运动

　　大肠运动有三种，每天只要做一种就会有效果。它能促进大肠蠕动，对于大肠不好的人来说是必要的运动。

　　 1、扭动骨盘（抓紧腹部）

　　双脚打开肩膀宽度，一只手放在肋骨正下方，另一只手在肋骨正上方，抓紧。**收紧，骨盘慢慢转8个大圈，换个方向也转8圈。左右手位置互换，做同样的动作。

　　Tip：刺激肠内堵住便便的部位！呈对角线紧紧抓住腹部的话，可以刺激堵住便便的部位，使排便更顺畅。

　　 2、腹部收缩

　　双脚打开肩宽，双手抓住肋骨下方左右两边。吸气，肚子最大程度往外涨出来，呼气，尽量往里收进去。重复这个动作3~4次。

　　 3、转动骨盘（抓紧两肋）

　　双脚打开肩宽，左手抓住右边肋下，右手抓住左边肋下。确定肩胛骨左右打开后，深呼吸，画一个大圈弯下来。再深呼吸，慢慢转动骨盘。重复4次，另一边也同样重复4次。

　　Tip 紧抓腹部，刺激大肠和肩胛骨！重点是抓的力度要正好刺激到大肠。放松肩胛骨的同时可以达到按摩的效果。

有哪些简单易学的减肥操

选择合适的音乐节奏健美操的种类非常多，我们不但可以通过它来瘦身，而且也能得到极大的乐趣。一般我们所接触到的主要有：健身操、踏板操、搏击操、爵士操以及瑜伽操等等。而且我们可以根据自己的喜好来进行选择。跳健美操减肥是伴随着节奏有规律并且连续性的进行的，初学者应该选择那些节奏感比较适中的音乐，因为这样更容易增强身体的协调性并且得到满足和愉悦的感觉。如果一开始就选择那些节奏感特别强烈的音乐，我们很可能会因为跟不上动作的步骤而感到沮丧，即使能够跟得上每一个动作也容易导致超负荷运动和肌肉拉伤等问题，当身体过于疲劳时，新陈代谢反而会减慢，对减肥瘦身并没有什么好处。

七个适合懒人减肥的减肥操 拉伸小动作让你拥有好身材

俗话说滴水穿石。同理，简单的动作长久坚持下去一定可以起到减肥的效果。爱美的朋友们，请充分利用你饭后的休息时间运动起来，健康减肥。下面给大家介绍七个适合懒人减肥的减肥操。

七个适合懒人减肥的减肥操

1、手扶椅背后跨步

站姿，手扶椅背。右脚向后跨，重心放在左侧，膝盖慢慢弯曲下压，保持10—15秒，重复10次后换边。

2、背部伸展

坐在椅子上，双手抓住桌子边缘，下巴内收，用力将坐着的椅子往后方推，直到双手完全伸直为止，持续10—15秒，重复10次。

3、腰部伸展

坐在椅子上，双脚与肩同宽，上半身前倾，向双腿中间弯下，胸部贴到大腿后，上半身完全放松，持续10—15秒，重复10次。

4、转体运动

坐在椅子上，背挺直。以左肩带动上半身慢慢向左侧扭转，直到腰部微微紧绷为止，持续10—15秒，重复10次，换边进行。

5、站姿弯腰

站姿，双脚与肩同宽，双手自然下垂，慢慢前倾，直到背部微微紧绷，上半身完全放松，持续10—15秒，重复10次。

6、单侧盘坐身体下压

坐姿，双腿伸直，左腿弯曲拉近身体，脚踝贴紧右大腿内侧，手臂伸直，上半身前倾，直到双手扶住右脚尖，胸部贴近大腿，持续10—15秒，重复10次。

7、上背伸展运动

跪姿，向前趴，双手尽可能向前伸展，同时将肩膀下压，持续10—15秒，重复10次。

拉伸小动作让你轻松拥有健美身材

准备运动：

左右两边都要进行侧压腿，要求：尽量将腿打开，一上一下有节奏地进行。

1、双腿屈膝而坐，两脚掌对合在一起，腿部尽量贴紧地板。左手从背后抓住右手，尽量挺直脊椎，扩张胸部。（维持两分钟左右再换手进行）

2、双腿屈膝而坐，两脚掌对合在一起，腿部尽量贴紧地板。上半身最大限度往右边扭转过去，左手放在右膝盖上，右手轻轻触碰地面，过程中注意腿部不要离开地板，腰部不要向前弯曲。（动作维持15-30秒）

3、 身体面向侧面，跪在地上，小腿稍微抬起，脚尖触地，大腿和臀部高高挺起垂直于地面。上半身俯身下去，左右手伸直，手掌重叠，慢慢地把上半身尽量往下压。（动作维持15-30秒）

4、小腿和脚背触地，臀部、大腿慢慢坐在脚后跟上，两手以肩的宽度分开、依然向前伸直，视线往前方固定。（动作维持15-30秒）

5、 在第4个动作结束的基础上，手掌撑在地上不动，两手肘曲起，转化为下半身趴在地面上保持不动，然后再次伸直两手臂，上半身慢慢升起，头往后仰。（动作维持15-30秒）

6、 面向侧面站立，然后弓步开腿，前腿的大腿与地面平行、小腿与地面形成90°，后腿拉伸，脚趾受力，双手撑在膝盖上，上半身挺直。要求：尽量将腿打开，一上一下有节奏地进行。（动作维持15-30秒）

7、 两手垂直撑地、两腿跪地，身体成为一座桥。然后一条腿往后面的斜上方伸展，恢复跪地状态。两腿交叉进行。（动作维持15-30秒）

注意：

1、 伸展过程中注意调整自己的呼吸，呼吸自然地进行。

2、 一个动作结束后，接着进行另一动作，最好能达到身体出汗的程度，这样身体能感到暖和。

3、 要坚持不懈地进行。尽量不要隔个两三天才做一次，运动需要持续性而不是间歇性。

虽说女人柔韧性好一点不是坏事，但不是谁都是生来一幅“软妹纸”的身架子。所以自认筋骨僵硬的看官大人们也别急着把自己的动作压成示范的模特那样笔直笔直的，能够微微感觉到肌肉的拉扯就够咯。

小小只的邓紫棋能够塞自己进行李箱，35岁的柳岩下腰拱桥那都不是事儿，但想要自己的身体够柔软，你也只能逐步练习。把身体的柔韧性练起来了，肌肉和关节都会变得好看又有力哦！

柔韧性练习应采用缓慢、放松、有节制和无疼痛的练习，做到“酸加”、“痛减”“麻停”。只有通过适当的努力柔韧性才会提高。随着柔韧性在锻炼过程中的提高，练习强度应逐渐加大。

练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。

韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。