瘦背美背动作（什么运动可以美背瘦背）

本文目录

• 什么运动可以美背瘦背
• 瘦背的运动有哪些
• 瘦肩美背的锻炼方法
• 美背攻略 5式瘦背操雕塑完美背部曲线

什么运动可以美背瘦背

什么运动可以美背瘦背

　　什么运动可以美背瘦背，虎背熊腰往往会严重的影响身材美观，有些女性朋友其它部位比较完美，但是背却有很多的赘肉，其实背部的赘肉不是很容易被甩掉，看看什么运动可以美背瘦背。

　　什么运动可以美背瘦背1

　　 一、伸懒腰甩赘肉

　　每天早上醒来，伸个美美的懒腰能有效的帮你甩掉背部的赘肉哦。你可以平躺着使劲伸懒腰，也可以坐着舒展腰骨，还可以像猫咪那要趴在床上，弓起腰肢，利用全身的力量伸个舒服的懒腰。这样能使你的背部肌肉得以运动，从而拥有性感美背哦。

　　 二、伏地挺身

　　伏地挺身是不论任何人都很熟悉的运动吧。这个运动不但可以让手腕和腹部紧实，对于锻链背部也非常有效!据说只要将撑手的宽度放更宽，就会对於紧实背部有更好的效果。在家中一天只做十次也没有关系

　　 三、饭后靠墙站

　　饭饱后，找一堵干净的墙壁，背部紧靠着它站好，与此同时将背部保持紧绷状。饭后这样站立能改善背部轮廓曲线，使其变得更加撩人优美，使你的背部脂肪燃烧，让你靠墙站着就能瘦出撩人曲线，以达到减肥效果。

　　 四、企鹅挥手运动

　　将两手往后拉伸，手心朝内侧。然后将身体后仰双手在身体背后一边接近一边轻拍。呼吸不要停止，要配合拍手的时机一起有规律的呼吸。这个运动不但在办公室也可以做到，而且有着超乎想像的效果。

　　 五、用肩胛骨画圈

　　基本上大家应该都不习惯活动背部，那就从用肩胛骨画圈开始。两手放在肩膀上，然后以想像用手肘画出大大的圆的方式旯让肩膀以画圈方式运动。只是这样做就能让背部活性化。

　　什么运动可以美背瘦背2

　　 第一招：坚持每日扩胸

　　只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作！

　　 第二招：叉腰抖动手臂

　　双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实。

　　 第三招：站立式俯卧撑

　　将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑。

　　将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

　　 第四招：淋巴排毒按摩

　　血液循环不良不仅让整个人感觉浮肿，还让身体肌肉紧张。假如是背部局部循环不良，背部肌肤看起来很暗哑，背部肌肉紧绷。淋巴排毒按摩能极大程度的改善这一问题，促进血液和淋巴的循环，排出体内废物。这时就可以看到背部肌肤回复了白皙和光泽。也能帮助平常使用的身体护理产品更好的被吸收。

　　 第五招：粗盐蜂蜜搓背

　　在洗澡的时候，把粗盐和蜂蜜搅拌均匀，片刻后，将其涂抹在后背上用手掌按摩划圈圈，慢慢地温柔轻力地按摩直到粗盐融化了，再温水清洗干净。这样能使背部得到比较好的磨皮使得光滑，还能使背部肌肤变得更加紧致，常这样洗背你就能拥有迷人美背哦。

　　 第六招：坚持不要驼背

　　无论有没有在穿露背装，千万不要驼背，不然整个人看起来没有精神。再美的背也不会在驼背这个姿势里好看，挺直腰杆看起来背部曲线更优美噢！

　　什么运动可以美背瘦背3

　　 女性瘦背美背的妙招

　　 中药调理减肥

　　荷叶灰是减肥人士的首选，减肥效果极佳。荷叶灰具有清暑利湿之功，温胃散寒之效，戴思恭认为“荷叶灰服之令人瘦劣”，此后人们常用之减肥，已成为减肥最常用之品。有报道，连续服用荷叶灰三斤，有效率高达90%，荷叶灰也常常与炒白术粉搭配，减肥效果更好。淘宝上一搜荷叶灰，有很多商家卖荷叶灰。

　　 定坐+侧腰+旋转

　　这是最简单也是完全不用担心会影响工作和其他同事的一个小动作，在办公桌前坐着时，90度挺直腰背，双手背在身后。吸气的同时缓慢向右侧旋转，做到极限位置时停留5秒钟，然后缓慢回正，左边接着重复相同的’动作。

　　你不用刻意去做这个动作，当你觉得坐得太久腰背有些酸痛时，就可以用这个方法进行放松锻炼了。它能最大限度的放松腰背肌肉群，拉伸腰部肌腱，在一呼一吸的同时还能锻炼腰腹部，让你在瘦背同时收到瘦腰功效。

　　 伸懒腰+扭头

　　伸懒腰一定是MM们经常做的一个动作，不要小看这个动作，它能在短时间内放松你上半身所有的肌肉。如果用在锻炼上，可以稍微夸张一点，伸懒腰时双手张开与地面平行，深呼吸后挺直腰背，头部尽量向后仰，然后扭动脖颈，顺时针逆时针各三圈，回归正位。

　　夸张版的伸懒腰不仅能帮助锻炼肩背，收紧肩部肌肉，美化上半身曲线，更能缓解颈椎、肩颈部的疲劳。而且因为可以顺带着活动颈部，也可以加速颈部的淋巴循环，减少**在体内淤积，预防肩周炎的发生。

　　 拉伸+侧腰+四方

　　这个动作需要站立起来，可以在休息时间进行。左手叉腰，右手举过头顶，向叉腰的方向侧面拉伸，到达极限位置后停留10秒，返回原位后右侧重复相同的动作。左右两侧做完后，双手叉腰，向前向下弯腰直到自己的极限，坚持10秒后回归再向后向下弯腰，每组4次，重复5组即可。

　　这是从四个方位锻炼腰腹的动作，前后左右都要做到个人极限，这样能有效拉伸肩背和腰背的肌肉，使韧带充满弹性和紧致性。只要坚持一个月不仅能把肩背变得纤细苗条，腰腹部也能减少3～5厘米的围度，是有效锻炼上半身的好方法。

瘦背的运动有哪些

瘦背的运动有哪些

　　瘦背的运动有哪些，背上肉肉多,不仅看上去虎背熊腰,还超没精神。瘦背有什么运动,想快速瘦背吗?以下的几个瘦背运动只要坚持做,就能轻松告别虎背熊腰,那么瘦背的运动有哪些？

　　瘦背的运动有哪些1

　　 瘦背小运动1、扩胸运动

　　只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。

　　 瘦背小运动2、靠墙壁站立

　　背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

　　 瘦背小运动3、立式俯卧撑

　　将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

　　 瘦背小运动4、随手哑铃操

　　将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

　　 瘦背小运动5、划桨动作

　　除了不放过任何一个划船的机会，也可以在家模仿划桨动作。建议你放上音乐，时而快时而慢的调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。

　　 瘦背的好运动

　　完美S型身段不仅要有挺拔的胸部和圆润的丰臀，还要有笔直秀美的背部。背部的挺拔与否，直接决定了一个人整个形体的美丽程度，一个拥有优美曲线的背部，不仅会让你看起来形态优美、线条流畅，整个人也会显得高很多。

　　 第一步、站立飞翔练习

　　站立，膝盖微屈，双脚分开，与臀同宽，双手各抓一个轻度重量的哑铃，手掌相向。上身前倾与地面平行。收紧小腹，保持背部挺直，慢慢抬高双臂，使之与肩膀同高。收紧肩胛骨。保持一会儿，回到开始的位置，重复做10至15次。

　　 第二步、单胳膊弯曲练习

　　把右手和右膝放在凳子上，左手抓一个中等重量的哑铃，手掌向上，肘部轻轻弯曲。左肘与肩膀同高，收紧小腹，脖子与脊背在一条直线上。放下，回到开始位置，重复做10至15次，换右手做。

　　 第三步、拉带子飞翔练习

　　在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端，坐好、拉紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部，慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸部同高，收紧肩胛骨。保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。

　　瘦背的运动有哪些2

　　爱美是每个女孩的天性所在，对于她们来说身材的管理是非常重要的，尤其是她们断然不能忍受背部赘肉横生，因为背部赘肉多就穿不了露背装，很多衣服穿起来都会有虎背熊腰的感觉。

　　 瘦背部的运动有哪些？

　　 (1)立式俯卧撑

　　说到瘦背部的运动有哪些这个问题，这款立式俯卧撑的动作瘦背效果是非常好的，其动作也非常简单。首先我们使身体前倾站立，然后将双手贴紧墙壁，这里要注意保持手臂平行于地面，然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持几秒钟，再慢慢将身体推回至原位，坚持下去对瘦背效果是非常好的。

　　 (2)多做扩胸运动

　　瘦背部的运动有哪些？扩胸运动对瘦背、调整胸型都是大有帮助的，并且扩胸运动并不受时间和场地的限制，只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。在做扩胸运动的过程中，我们可以明显感到背部肌肉有发酸发热的感觉，这是背部脂肪燃烧的信号，坚持下去对瘦背自然是大有帮助的’。

　　 (3)扭腰交替摆臂

　　想要做些小运动就能简单瘦出性感美背的女性朋友，多练习扭腰交替摆臂效果是非常好的，并且动作也非常简单，你要立正站好，挺直腰身，双臂自然垂于身体两侧。当腰部使力将身子向左侧转动时，双臂顺势向后甩动。

　　以上就是关于瘦背部的运动有哪些的相关内容介绍，其实瘦背部的运动有很多，但是瘦背部并不是一件容易的事情，必须要长期坚持下去，最终才能够有好的效果。相反的如果缺乏足够的运动锻炼，那么无论是多么有效的方法，最终的效果都一定会大打折扣的，因此想要有好的效果，我们一定要持之以恒坚持下去。

　　瘦背的运动有哪些3

　　 一、静抬式

　　瘦身器材、3至5磅重哑铃

　　瘦部位、背部，二头肌，臀部，腹部，筋腱

　　1、身体直立，双脚分开，略比肩宽，微微屈膝，双手握一哑铃，置于提前，掌心向内。

　　2、保持背部挺直，臀部开始身体向下，直至哑铃触碰地面。

　　3、迅速起身，双手向外侧弯曲，哑铃置于胸前，手心向下。

　　4、回到初始位置。

　　5、重复练习2至16次。

　　 二、跳绳式

　　瘦部位、手臂，腹部，臀部，大腿

　　1、身体直立，双腿分开，与臀部同宽，双手各握一哑铃，自然垂落于身体两侧。

　　2、双手肘向外弯曲90度，掌心向前。

　　3、做跳绳运动，假使手上哑铃为绳子两端，做圆圈运动。

　　4、重复练习此动作2至16次。

　　 三、下传式

　　瘦部位、手臂，大腿

　　1、身体直立，双腿分开，与臀部同宽，右手各握一哑铃，双手自然垂落于身体两侧。

　　2、大腿向前跨，做弓步式，双膝弯曲90度。

　　3、将右手哑铃从右腿下面传递至左手。

　　4、回到初始位置，左腿迅速前跨做弓步式，将哑铃从左手传给右手。

　　5、完成一次动作练习，重复练习2至16次。

　　 四、手提摆动式

　　瘦部位、双肩，腹部，臀部，腿部

　　1、身体直立，双脚分开，与臀部同宽，右手握一哑铃，身体下蹲，成蹲坐式。

　　2、迅速起身，摇摆右手臂向前，直至右手与肩同高。

　　3、放下右手同时立刻回到蹲坐式。

　　4、重复练习2至16次，换手重复练习。

　　 五、头顶上举式

　　瘦部位、双肩，上背部

　　1、身体直立，双脚分开，与臀部同宽，双手各握一哑铃。

　　2、保持手臂向外侧伸展，与肩同高，然后慢慢弯曲左右手，使手臂弯曲成90度，掌心向前。犹如门柱式。

　　3、迅速上举双手，双手向天花板方向用力伸展。

　　4、慢慢放下双手，回到初始位置。

　　5、重复练习2至16次。

瘦肩美背的锻炼方法

瘦肩美背的锻炼方法

　　瘦肩美背的锻炼方法，瘦肩美背其实并不是多难的事情，但是最重要的是要坚持，在日常生活中养成习惯，不仅能改变体形，整个人的气质也会随着改变，看看瘦肩美背的锻炼方法。

　　瘦肩美背的锻炼方法1

　　 1、叉腰抖手臂

　　将双腿张开与肩膀保持同宽的距离，身体保持直立双手叉腰，让双手的手臂向前或者向后抖动，每日坚持练习20分钟以上，要让双手和背部都感到酸痛感后方可停止，这样的运动可以让背部和肩膀的肌肉得到充分的锻炼，同时还能让肌肉变得更加紧实，背部脂肪也会减少，从而达到美背的效果。

　　 2、扩胸运动

　　希望大家在平常生活中一有时间就要去做扩胸运动，在做的时候大家一定要调整好呼吸节奏，要想达到燃脂的效果必须感觉到背部和肩膀肌肉有热络感觉。

　　 3、靠墙站立

　　背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

　　 4、立式俯卧撑

　　将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。大家的背部保持绷紧的状态，接着收紧腹肌，慢慢地压低身体高度，在比较低的位置需要保持10秒钟，最后慢慢将身体回到原位。每天大家至少要做15个立式俯卧撑，每天都要练习。

　　 5、随手哑铃操

　　将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

　　瘦肩美背的锻炼方法2

　　动作一：身体俯卧垫子上，双手伸直，肩膀向后打开，胸尽量向前，抬头，颈部后侧放松，双腿紧贴地面，呼气，保持30秒。

　　动作二：收紧尾骨，内侧大腿，坐在地板上，后背挺直，两只脚底相接触，双腿向两侧地面方向靠拢。后脚跟相对，夹紧盆骨，用力挤压两脚，手臂撑地。保持2分钟。呼气，慢慢分开双脚。

　　动作三：伸展手臂外侧，双手交叉于背部，肩部用力。双腿朝一侧弯曲，左脚搭放在左臂上，保持2分钟，均匀呼吸。

　　动作四：先做一个经过改良的俯卧撑，膝着地，手掌与肩膀在同一条直线上，肩膀向上提，打开，从头部至膝盖成一条直线，坚持10秒钟，呼吸要平衡。重复3～5次，慢慢地变成每次坚持30秒。

　　动作五：坐于垫上，双腿打开70度，脚勾起，身体向一侧转到自己能承受的极限，左手摸右脚脚趾，右手向后侧伸展。坚持30秒，调转方向，换另一侧。

　　动作六：挺直身体，两脚靠拢，双手向前伸展。呼气，以脊柱为支点，直到背部和双腿形成直角。整个过程，两眼始终注视双手；呼吸要自然，保持30秒。恢复直立姿势，动作重复5次。

　　动作七：坐于垫上，头部后仰颈部放松，双腿伸直，双手放在身后撑地，指尖向前。抬臀，腹胸宽关节向上提，脖子与脊椎骨成一条直线，使整个身体从头到脚成一条直线。坚持10秒钟，呼吸要平稳。重复3～5次，慢慢地达到每次坚持30秒。

　　瘦肩美背的锻炼方法3

　　 一、转动锁骨运动瘦背

　　1、双手合十，大拇指放在锁骨下面，其他四指放在锁骨上面的凹陷处，手指用力地掐着锁骨的位置，让手指从锁骨内侧擦过锁骨外侧。

　　2、大拇指离开锁骨，然后紧靠着食指，手臂向前摆动，保持手指的姿势不变，向右上方摆动右臂。

　　3、尽量向上抬高手肘，保持左臂的动作不变，然后左臂向左上侧相互旋转转动锁骨。

　　效果：这个转动锁骨的动作可以加速血液循环，排出身体内的多余垃圾。刺激背部的肌肉，让肌肉得到充分的舒张，燃烧背部的脂肪。

　　 二、仰卧瘦背

　　1、仰卧，双腿合拢，将橡胶带套在脚底上。慢慢向上抬起右脚，让腹部用力挤压。

　　2、保持腿部伸直，轻轻拉动橡胶带，让橡胶带尽可能地贴近身体。重复这个动作5次，然后换腿重复练习。

　　效果：这个方法对于弯腰驼背的纠正有很好的作用。可以让脊椎和背部的肌肉得到充分的放松。同时还能锻炼到腿部的肌肉，塑造紧实的腿部线条。

　　 瘦肩背的有效运动

　　想瘦肩背的人，可以进行一些运动锻炼，通过全身瘦身的方式来达到瘦肩背的目的，尤其可以多进行一些上身的运动，如平板支撑、背部瑜伽，促进身体脂肪消耗，同时也可以帮助局部肌肉塑形，改善肩背宽、肉厚的问题。

　　1、平板支撑：可以拉伸腹部、背部以及手臂肩膀部位的.肌肉，对瘦肩背的效果较好，首先要呈俯卧式，前手臂放在地面，尽量贴于地面，用双脚和前手臂支撑整个身体，保持腹部的伸直，整体呈笔直状态，这个时候可以双脚打开与肩同宽，按照实际承受能力循序渐进；

　　2、背部瑜伽：在瘦肩背的同时，可以起到一定塑形肌肉的效果，还可以拉伸经络，让人的身心更加舒适，主要动作包括手臂的外展和后伸，根据身体承受能力，通过持续进行动作来达到锻炼效果；

　　3、全身运动：如慢跑、游泳、跳舞等全身有氧运动，可以带动全身肌肉，包括肩背肌肉，有利于消耗身体脂肪，达到瘦身目的。

　　瘦肩背除参加一些有效的运动之外，还可以通过控制饮食来改善。日常建议避免食用太多高热量的食物，如蛋糕、烧烤以及油腻性食物，尤其是晚上睡前，避免热量堆积，引起体重增加，同时也不利于瘦肩背计划的进行。

　　瘦肩美背的锻炼方法4

　　 1、举手“投降”柔化脊柱

　　双脚站立，双手向天做投降状，身体慢慢后仰绷紧脊背，坚持5秒，放松，重复动作，可坚持1分钟。

　　这个动作能柔化脊柱增加背部的弹性。

　　 2、伸个懒腰拉脊背

　　双脚并站，双手十指交叉伸过头顶手心向上，用力拉直脊背，坚持5秒，重复10次。

　　这个动作能拉伸背部赘肉，达到瘦背的目的。

　　 3、洗漱的时候耸耸肩

　　利用洗漱的时间，双肩站立与肩同宽，后脚跟踮起，双肩用力往上耸，做拿东西状，坚持3秒，放松肩部和脚跟，重复几次。

　　这个动作能改善溜肩，让双肩线条更优美。

　　 4、学学婴儿拿东西

　　想象婴儿坐在地上要拿前面东西的样子，双手前伸尽量拉伸背部肌肉。

　　这个动作同样可以通过拉伸背部肌肉锻炼背部。

　　 5、看电视时双手抱头

　　在看电视的时候，可以将双手绕到后脑勺上，十指交叉，双肘尽量往外伸展以拉伸肩部，坚持10分钟，放松，然后重复。

　　这个动作并不占用专门的时间，每天坚持能迅速染上肩背上的脂肪。

美背攻略 5式瘦背操雕塑完美背部曲线

纤细的背部一直深受许多爱美女士的喜爱。有其如果拥有姣好的美背更能穿上自己喜爱的露背装。那我们该如何做才能拥有这样的美背呢？下面我收集几种美背的健身操供大家参考。

拉带子飞翔瘦背:

step 1：在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端；

step 2：坐好、拉紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部；

step 3：慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸同高，收紧肩胛骨；

step 4：保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。

“扬眉吐气”瘦背：

step 1：俯卧在垫子上，双手往头部伸直，双腿稍分开；

step 2：吸气，身体上下两端同时向上收起，保持6-10秒；

step 3：吐气，慢慢放松，回到动作2，可重复练习6-8次。

屈膝扭腰瘦背：

step 1：坐在垫子上，双腿屈膝并拢，双手放到身体两侧；

step 2：双手向正前方伸直，然后手掌贴于地面；

step 3：吸气，慢慢向上抬起臀部，让身体拉伸至水平位，保持15-20秒；

step 4：吐气，慢慢放松，回到动作2，可重复练习3-4次。

俯卧引体瘦背:

step 1：俯卧在垫子上，双手贴近耳朵向上伸出，双腿稍分开；

step 2：吸气，身体上下两端同时向上收起，保持6-10秒；

step 3：呼气慢慢放松（如果是初练习者只做上肢收起的动作），可重复练习6-8次。

直立屈膝瘦背:

step 1：身体直立，将重心移到左腿，右腿抬起，膝盖弯曲，双手放在两胯，或者扶着椅子以保持平衡。

step 2：身体向前慢慢倾斜弯曲，右腿向后水平伸展，直至身体和右腿与地面保持水平（如果是初练习者可以不必与地面水平），双臂向后伸展掌心朝下。

step 3：要让肩膀比背部略低一点，下颌也要低一点将目光集中在前方地面，上，保持 30秒，然后重心换到右脚再做一遍。