怎样快速练出腹肌和马甲线（怎样锻炼自己的腹部，才能快一点练出马甲线）
本文目录
怎样锻炼自己的腹部，才能快一点练出马甲线
腹部的肌肉群是人体最重要的肌肉群之一，对于不论是想要减肥拥有完美线条或是只为了健身保养的人都非常重要。而且，做好腹部的练习还可以加速新陈代谢，轻松解决便秘问题还可以让减肥变得更简单！这样看来，健身从腹部开始岂不是太划算了！给大家介绍四个不用器械，在家就可以练习的小动作，赶紧操练起来吧！
西西里卷腹
仰卧在地面上，双膝自然弯曲，脚掌踩实地面，双臂向上伸直与身体呈九十度角，双手十指交叉紧握。缓慢抬起上半身，感受脊柱一节一节被卷起，注意要靠腹部力量带动身体向上抬起，不要借助双臂的力量，也不要的伸脖子。双手尽量举高，感受身体被拉长。腰部及下背部保持贴紧地面。
支撑两侧收腹跳
双臂打直保持面向地面撑起身体，双臂保持与肩同宽的距离，双脚并拢靠在一起，身体保持呈一条直线。收腹跳跃，保持手臂撑在地面上，屈膝双腿跳到身体左侧，（如果你是在瑜伽垫上练习的话，跳到瑜伽垫外就可以）。然后跳回中间位置，在跳向身体右侧。也就是动作时，要把双腿收至腰的一侧，左右各一次为一组完整的动作。动作尽量保持轻快并具有弹跳性。
两侧卷腹抬腿
向左侧卧在地面上，左臂伸直与身体呈九十度夹角贴实在地面上，右手扶在耳侧，抬起右腿的同时（右腿抬起时也要保持直线，不用屈膝）身体也向右卷起，尽量去贴紧右腿，拉近手肘部位与大腿的距离。动作时需要注意的是，不要想前卷腹，要感受到动作过程中对右侧腹部肌肉的挤压，侧卧也要注意保持身体与地面垂直。然后再面向另一侧侧卧，进行另一侧腹肌的锻炼。
支撑收腹跳
支撑收腹跳是支撑两侧收腹跳的简单版，但简单就有不足的地方，它主要只能针对腹直肌，而两侧跳还可以锻炼腹部侧面肌肉。不过对于初学者，还是从一些简单的动作入手比较好。任何运动都要循序渐进，不能过于勉强自己。
俯撑在地面上，双脚分开保持与肩部同宽的距离即可。腹部向前跳跃收回双腿，脚尖轻轻点地保持动作轻盈，尽量选择太高臀部而不是弯曲膝盖。然后立刻跳回到原来的位置。后撤时腰部保持挺直不要塌陷。
怎么锻炼马甲线或者腹肌最有效
只有体脂肪低才会有清晰的腹肌线条，所以如果腹肌不明显都要减脂,只有结合了减脂的腹肌锻炼才是最有效的，方法就是无氧加有氧运动。腹部应该全面练，因为腹肌分为腹直肌腹斜肌腹横肌，腹直肌又分上腹部，下腹部，练腹肌应该全身都练，而不是只是练腹部，全身都练能促进局部锻炼的效果。减脂要练完肌肉再去40分钟有氧运动。 以下列出一个简单实用的锻炼：要分组做，所有动作10-15次一组，4-6组，组间休息时间1分钟，动作间休息时间3-5分钟。如果下面的动作可以轻松完成20个，就还是建议负重练，动作尽量做慢一点也能增加难度效果。 上腹部：卷腹，仰卧起坐对腰背不好就用卷腹就可以了。 下腹部：仰卧举腿反向卷腹 腹斜肌：侧身支撑双杠提膝 腹横肌：平板支撑 综合：空中蹬车两头起登山者
更多文章：
2024年1月22日 11:00
2024年8月30日 11:45
教练在车里坚持不住（驾校教练在我练车时摸我碰我，让我帮他解决性问难保证通过考试，我不理他就态度特别差满口脏话，我怎么办）
2024年7月20日 05:14
2024年7月7日 01:42
给我一杯忘情水的下一句是什么（给我一杯忘情水换我一生不伤悲，就算我会喝醉，就算我会心碎，我不会看见我流泪的英文是什么）
2024年12月17日 05:31
2024年9月29日 08:56
2024年8月28日 04:55
2024年9月30日 15:11
2025年1月26日 01:24
2025年4月29日 16:50
2024年7月9日 20:57
瑜伽美女头像（一个骨子里高贵的女人，她的微信头像究竟有多特别）
2024年4月29日 21:55
2024年7月20日 06:18
梅威瑟身材肌肉（为何都说奥尼尔是合影杀手郭艾伦成高中生，泰森竟小鸟依人）
2025年6月21日 08:15
5000元左右的跑步机推荐（5000-6000元左右的跑步机推荐型号）
2024年10月26日 18:25
2025年7月2日 22:25
2024年9月10日 22:22
健身一个月能瘦20斤吗（一个月瘦20斤可能吗 一个月瘦20斤成功案例）
2024年3月26日 12:40
2025年8月3日 00:35
