罗尼库尔曼背部训练（怎么练成罗尼 库尔曼那么强壮）

本文目录

• 怎么练成罗尼 库尔曼那么强壮
• 关于背部肌肉训练的问题
• 罗尼·库尔曼的个人训练
• 高组数训练 让肌肉更有力度

怎么练成罗尼 库尔曼那么强壮

罗尼的背部一直是大家津津乐道的，他那宽阔的背阔肌就像两只展开的翅膀一样，让所有对手不寒而栗，今天我们就谈谈罗尼是如何练就背部肌肉的。除了腹肌练习，罗尼一直沿用10-15RM的强度，他坚信这个强度最有利于肌肉的增大和塑型的。用他的话说，就是“任何动作不要超过15次，否则对肌肉的增长没有好处。”在背部肌肉训练动作方面罗尼采用2天循环，第一天练做下拉和引体向上练背上部，第二天做硬拉和划船练中下部。 在第一天的训练中，主要做前位下拉、后位下拉和引体向上，并且都是宽距的，每个动作3组12-15RM的强度，主要打造上背部的宽度和体积。在动作过程完全运用“念动一致法则”，使训练效果达到最大化。 在第二天的训练中，主要做硬拉和划船动作，在训练中运用金字塔法则直至最后一组尽能做到2-4次，主要是打造背部肌肉的厚度。对于硬拉动作，罗尼坦言大负重的硬拉是非常有效的对中下背部肌肉的训练动作，硬拉能锻炼所有与背部动作有关的肌肉，包括斜方肌、背阔肌、竖脊肌、臀肌、胴绳肌以及其它一些辅助肌肉。这一动作难度很大但是对促进背部肌肉生长效果非常好。通常把它放在刚开始体力充沛时做。 接下来的划船动作能有效的增加背部的厚度和致密程度，与硬拉一样，划船也是训练背中下部的非常有效的动作，他喜欢老式的传统的划船动作．如俯立划船、T—杠划船和单臂哑钤划船等，有时也用坐姿拉力器划船来调节一下。

关于背部肌肉训练的问题

T型划船：主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂屈肌、斜方肌和菱形肌等。杠铃划船：主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌。坐姿划船：这是训练背肌的良好方式，可锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、肱二头肌、肱肌、肱桡肌。反手握杆可锻炼斜方肌下部、菱形肌和肱二头肌；正握杆可锻炼三用肌后部和斜方肌中部。由上所述可知此三种动作的训练效果差别不大，但是从安全角度考虑，三选一的话我会选择坐姿划船。腰腹力量不足的朋友用杠铃划船和T型划船很容易受伤或者造成慢性伤害，特别是在用大重量的时候。坐姿划船还可以使用直杆或手柄等不用的方式，给以肌肉不同的刺激。

罗尼·库尔曼的个人训练

罗尼至今仍然在坚持最基本的训练方法，而且从来就没有改变过（直到今天他仍然在使用10～15次的次数范围）。用哑铃或杠铃做水平或上斜推举、拉力器十字交叉还有最经典的飞鸟机飞鸟练习。罗尼每周将这一训练做2次。虽然现在大多数健美运动员们认为：在再次训练某个身体部位之前，应该休息5～7天，但是罗尼仍然相信训练的量才是至高无上的。有趣的是，这一训练计划刊登出来时，正是在罗尼击败弗莱克斯·惠勒而取得他的第一个奥林匹亚先生称号之前的一个月。在那篇文章中，他说他的目标是进入前5名。训练计划动作　组数　次数平卧哑铃或杠铃推举　3　10～15上斜哑铃或杠铃推举　3　10～15飞鸟机飞鸟　3　10～15拉力器十字交叉　3　10～15 无论什么比赛，只要罗尼一转过身去背对观众，那么肯定就结束了-他那宽阔的背阔肌就像两只翅膀一般，能令所有的对手都不寒而栗。他是如何练就如此超强的背肌和斜方肌的呢，使用大负重的同时使用多次数能使肌肉变得厚而且结实．并且还不影响外形和线条。但罗尼同时也警告说不要锻炼过度。他说．”除了热身以外．每组千万不要超过15次。否则锻炼的是肌肉耐力，第一天用下拉和引体向上锻炼上半部分。第二天用硬拉和划船锻炼中下部分．每次锻炼背部时要同时锻炼二头肌，因为前者要大得多所以先锻炼。 接着是后位下拉。罗尼说：“前位下拉有助于塑造外侧背阔肌的宽度和致密程度。而后位下拉则重点锻炼菱形肌和内侧背阔肌的厚度与体积。”做这两个动作时罗尼都使用宽握距．掌心指向前方。从背部中央开始发动下拉动作。一边做一边想象自己是在将两侧肩胛骨拉向中间，这有助于实现背阔肌最充分量完全的收缩。罗尼用三组引体向上来结束第一部分。宽握距引体向上在锻炼背部宽度和体积。但他自己从来不在身上加额外负重以增加难度。再加负重会给手腕和肩关节以不必要的压力。 以大负重动作硬拉开始，重点锻炼中下背部肌肉。硬拉能锻炼所有与背部动作有关的肌肉，包括斜方肌．背阔肌、竖脊肌、臀肌、胴绳肌以及其它一些辅助肌肉。这一动作难度很大但是对促进背部肌肉生长效果非常好。通常把它放在刚开始体力充沛时做。正式锻炼之前．罗尼先用有氧运动进行热身并做两个热身组。他回忆道：“年轻时我曾因为未经热身就做硬桩背部受过伤。直到现在它还困扰着我。因此每次锻炼时：我都非常谨慎．使用腰带并且充分热身。”热身完毕后罗尼开始金宇塔式锻炼．直至每组只能完成2—4次。他说：“硬拉是我唯一一个每组次数小于10次的动作，这也许和我原来练力举的经历有关．但我确实认为大负重的硬拉非常有效。”接下来罗尼用划船来增加背部的厚度和致密程度。他喜欢老式的传统的划船动作．如俯立划船、T—杠划船和单臂哑钤划船等。有时也用坐姿拉力器划船来调节一下。罗尼先做俯立划船．再做”T”宇杠划船。他指出：实际上这两个动作练的是同一部位——中背部．用改变握持方式的办法来稍微调整一下锻炼重点。—做俯立划船时．罗尼使用宽握距．双手位于大腿外侧几英寸处．掌心指向身体。这能使锻炼重点略微上移。做”T杠划船时采用窄握距，掌心相对．这样锻炼重心就到了靠下的位置。做完六组双臂动作后罗尼再做三组单臂哑铃划船结束课程。不用金宇塔式的锻炼方法。依次锻炼一侧背部．努力实现两侧肌肉的平衡对称发展。从来不做背部屈伸和俯立挺身，我感觉弯腰向前会给下背部带来过大的压力．所以尽量避免做这样的动作。当然只要动作正确，它们对提高下背部力量很有作用。 动作组数次数前位下拉　4X10—15颈后下拉　3X10—15宽握距引体向上　3X10—15*包括一组15—20次的热身**如果有颈部或肩关节问题的话不推荐使用这一动作 硬拉俯立杠铃划船　4X10--15·广杠划船　4X10-12单臂划船哑铃　3X10—12*包括两组热身．每组10--15次。 与背部不同斜方肌罗尼每周只锻炼一次。罗尼坚持使用两个动作：耸肩和直立划船。罗尼一般先做耸肩．一周用哑铃一周用杠铃。手臂尽量伸直．头部不要上下晃动。你可以把双手想象为两个用来挂物的钩子，直上直下地拉动负重运动。如果你不得不晃动身体来完成动作的话，很可能是负重太大了。应适当减少一些重量．正向和反向动作都要缓慢而细致。做完四组耸肩后．罗尼用直杠杠铃做直立划船。“大多数人喜欢用弯曲杠做这一动作，但是我用直杠时能握持得更稳。记住肘关节一直要保持在较高的位置，肩关节要低垂并且放松动作杠铃或哑铃耸肩　4X12--15直立划船　4X12--15背部/斜方肌复合课程硬拉　3—4X10—12俯立杠铃划船　3—4X10—15前位下拉　3X10—15哑铃耸肩或　3X12—15直立划船　3X12—15 为了重点塑造他肱三头肌的外侧头和中间头，罗尼选择了用哑铃来做臂屈伸，而且喜欢两侧手臂同时做。他解释说：“我知道许多人都是一次只训练一边的，但我喜欢同时训练双臂，因为这样我就能确保我的身体在训练中不会因单侧用力而扭转了。”罗尼双手握一对哑铃，身体前倾，膝关节略屈，并保持背部挺直和腹肌的紧张。他在整个动作过程中都将双侧上臂靠在身体的两侧，以更好地孤立肱三头肌来完成这一动作。一开始，他让哑铃悬于下方，然后将双臂向后伸直，并让掌心略向后转。当手臂完全伸直时，是肌肉收缩得最充分的时候，他保持片刻，并做一下顶峰收缩，然后慢慢地将哑铃往下放至开始位置。 动作组数次数曲杠仰卧推举　3X12—15下压　3X12—15哑铃臂屈伸　3X12—15反握拉力器下压　3X12—15*不包括一组15—20次的热身运动。 A计划从4组坐姿前平举开始，随后不休息直接做3组不间歇的哑铃侧平举。金字塔式增重，包括30磅25磅40磅15次，50磅10次，做完后再做一组，总共是6组哑铃侧平举。由于没有很多器械能有效地练肩部，所以B计划也主要使用自由重量，从4组坐姿哑铃推举开始，随后是4组体前哑铃交替前平举。接着是用很轻的杠铃（大约不超过65磅）做3组前平举。保持动作缓慢和对肌肉的控制。从握杠下垂开始，尽最大努力收缩三角肌，直到杠铃超过高，坚持几秒种。然后以同样的速度控制下放杠铃，目的是确保顶峰收缩的效果。要确切地感到肌肉的收缩，控制杠铃下落。 股四头肌的A计划从深蹲开始，金字塔式增重，5组加到500磅。每一组，包括最后一组都是12次。然后立即做腿举，从1000磅开始，金字塔式增加到1500磅，每组15次。下一个动作是负重弓步走，这个动作一直做到赛前一周。这个动作一直包含在训练计划中，它能使股四头肌和股二头肌更加协调、匀称。扛起135磅的杠铃，从健身房的一端走到另一端，大约70米，走到终点后，换个185或225磅的杠铃，然后往回走。

高组数训练 让肌肉更有力度

如今大多数训练者不再采用“训练法”了，以致肌肉力度感欠缺成了许多健美训练者普遍存在的问题。著名的“巨灵神”——德国员罗希尔·马库斯却将训练法作为主要训练手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，这是最好的证明。

本文欲通过训练法的介绍使健美迷们能从中获益，使体格更臻完美，充满力度感。

常规的训练法是一个部位选用3-4个不同动作，组数基本平均分配。以一堂训练课总组数20组计，平均每个动作的训练组数为4-5组。这种平均组数的训练法在增大肌肉围度方面是有效的，但在使肌肉形态获得力度感方面是欠缺的。如果总以这种常规的平均组进行训练，那么力度感的缺失就会成为你的遗憾。

高组数训练法是选择一个动作作为主打练习，是一堂训练课的重点和中心，组数为8-12组，重量从最大负重的60%递增至极限重量（1-3次/组），然后再逐步回降至起始负重量。

再选两个动作为辅助练习，各做3-4组，以保证全面 *** 目标肌。这样总组数仍保持在20组左右，但对肌肉的 *** 作用却是强烈而深入的。主打练习的高组数迫使目标肌挖掘出所有潜力，使肌群的深层肌纤维和肌腱都经过一次“洗礼”。

科学系统地安排这种高组数训练，肌肉外观将变得致密、坚韧。同时由干确保了大负重（85%以上强度）训练的足够组数，形体也更具气势和力度，这是常规的平均组训练达不到的效果。因为常规组在第4或第5组达到最大负重时，就转向下一个练习了。大负重的组数不够，虽然起到了增大肌肉围度的作用，但却无法将目标肌”练透”，致使肌群外观欠缺致密度和力度。

高组数训练法

一、胸部

以平卧推举或上斜卧推作为主打练习，以平卧飞鸟和坐姿夹胸作为辅助练习。

以最大卧推重量100公斤为例：先以60、70公斤热身，各推1组，8-10次左右，无需达到力竭。然后进入正式训练，80、90公斤各1组;然后将负重加至极限重量100公斤，做1组后降至90，85、80、70公斤，每个重量完成1组，每组都达到力竭。最后用60公斤以爆发力做，陕速推举，尽可能做20次左右（力竭），这样能让深层的红肌纤维也得到彻底 *** 。

这种练法对体力要求较高，故大负重组组间休息要充分，并注意相互保护，以使训练顺利进行。

飞鸟和夹胸练习重量不要过分，应将主要精力放在胸肌的拉伸感上，确保动作幅度充分。每组在12-15次之间，各做3-4组。动作要点是要将注意力集中在胸沟处，控制住哑铃（或器械）的下放，然后做环抱动作，使哑铃相触。

二、背部

仍将大负重的复合练习作为主打动作，如杠铃划船、T型杠划船等。辅助动作有坐姿滑轮颈前（后）下拉，窄握坐姿滑轮划船，等等。任选两个动作与主打动作相配，原则上与主打动作形成一个合理的动作配比，使上背部、中下背部及背中肌（近背沟处，主要以窄手位划船或下拉动作来 *** ）都能练到。

背部训练的要点是宽厚度和细节刻画两方面。主打动作的大负重复合练习主要是全面增大背肌块头，滑轮下拉（或L及窄握坐姿滑轮划船重点是在体验拉伸和收缩感上，以充分的幅度确保动作的精确，从而丰富背部肌群的细节。这方面的楷模首推罗尼·库尔曼，其背部造型用”如诗如画”来形容实不为过。

同样，选定的主，T练习要做8-12组，这样在全面 *** 背阔肌同时，对相关小肌群，如冈下肌。大圆肌、斜方肌深入上背的部分也有很强的兼带 *** 作用。再用两个配比动作，如滑轮下拉和窄握划船（T杠和拉索皆可）进一步充分 *** 小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度，达到良好的力度和审美效果。

三、肩部

肩部的主打练习以立姿或坐姿杠、哑铃推举为最佳。比较而言，哑铃的自由度大，能综合 *** 整个肩部，使肩部三角肌圆度更饱满，效果更显著。

无论是杠铃还是哑铃，大重量的翻举动作（使器械至肩部位置的过程）非常容易伤及手腕与腰部，故最好和训练伙伴一起练，请他们帮助将哑铃放至肩部，并待握牢后提示放手松开，以免脱手产生伤害事故。杠铃推举最好在史密斯架上练，同伴立于身后做保护。主打练习做8—12组，具体组数依个人体力与训练感觉而定。

仍然采用双金字塔式练法，先逐增再逐减重量，在逐降的后半程可做一些变速举，有意识加快或放慢动作（重量为极限强度85%左右）。结束组做爆发式快速推举，力争做15-20次，以强化训练效果。

大重量推举动作对肩肌的前、中、后都有很强的 *** ，但还需要进一步强化 *** 。可选用两个专项动作：一是哑铃侧平举，针对三角肌中束;另一是俯姿哑铃飞鸟，针对三角肌后束。两个动作各做3-4组，这就构成了一个相对全面的肩部训练计划，使肩部的块形和力度均渐趋理想。

四、腿部

毫无疑问，腿部训练必须以最强力的深蹲为主打动作，迫使神经系统的功能开发至极限，以最强的神经冲动驱动腿部肌群收缩。与训练上身肌肉一样，你应将意念与肌肉紧密联系，注意力放在腿部肌群的收缩上。

如果在巨大的负荷下这样做感到困难，则说明平时练习的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起来，忘了健美训练的黄金法则“将意念与肌肉相联”。如果你在深蹲中做到了这一要求，那么你的负重能力将会有很大提高。

深蹲至少做8组，能力强者以12组为限。采用逐加逐减重量法，至最大负荷后再逐减到起始重量。当负荷增至最大强度的85%左右时，即应互相保护（保护者一定要随训练者一起下蹲站起，双手始终穿过练习者腋下呈托起状。否则反应跟不上）。

两个辅助练习是俯卧腿弯举和坐姿腿屈伸。深蹲后股二头肌已经受到一定 *** ，但深度和数量不够，必须通过俯姿腿弯举进一步强化（高级水平者也有用腿举来强化股二头肌的，要点是两腿间距较大，下降时以最大幅度将双膝降至腋窝处，然后蹬起）。一般做4组左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4组左右，以进一步孤立 *** 股内肌和股外肌。

上述腿部训练结束后，不要再安排小腿训练了。如果你尽力的话，此时已不会有多少剩余精力，小腿应另行安排时间做针对性练习，这样会更有效。

手臂训练一般不提倡这种高组数练习，否则容易造成训练过度。训练反应好的人可将与肱三头肌放在一起练，采用超级组练法。不少训练者这样练很有效，但有些人不很适合，故应根据个人情况酌情采用。

健美前辈的实践证明，高组数练习作为训练手段之一，在增加形体的气势与力度，改进肌肉块质感与力感方面，确实有其不可替代的作用，但必须与常规训练相结合，合理穿插、安排，这样才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不够满意的话，不妨将其安排进你的训练计划，你一会取得满意的效果。

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