肌肉锻炼计划（我想把自己锻炼强壮 有肌肉，该如何锻炼，求简单锻炼计划 拜托了）
本文目录
我想把自己锻炼强壮 有肌肉，该如何锻炼，求简单锻炼计划 拜托了
要想锻炼得肌肉强壮，最简单的是做俯卧撑，仰卧起坐，下蹲。就这三个简单的训练可以让你短时间显得强壮起来，具体操作如下：每天做俯卧撑做到你目前的极限为止，然后放松休息几分钟再接着做一次，也要做到极限。这个时候你上肢就已经很疲惫了。然后你就做仰卧起坐，也是跟做俯卧撑方式相同，腹部开始发热疲惫。最后做下蹲训练，也要做到极限，休息下再坚持做一次。记得休息都要放松肌肉，免得把肌肉练僵硬了就不好了。第一次训练时你第二天身体会很酸痛，这是正常现象，你可以休息一天，第三天再做俯卧撑，仰卧起坐，下蹲。等你的肌肉不再那么酸痛时就可以不用休息了，每天坚持做，最好训练强度每天都有所增加。这样一两个礼拜后你的肌肉就明显的强壮起来。记住，最重要的是坚持，不要放弃，没有汗水，哪有回报。忘采纳~
完整的锻炼计划
健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很**生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
如何锻炼全身肌肉
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
本文相关文章：
2025年3月20日 13:41
霍华德vs字母哥身材对比（NBA球星肌肉最强壮对比完橄榄球运动员，就知道什么才叫强壮）
2024年10月28日 10:42
练肩动作顺序（肩部肌肉锻炼方法有什么肩部肌肉锻炼经典动作是哪些）
2024年9月22日 10:51
2024年9月20日 08:15
哑铃划船腰酸是对还是错（请大神帮我看一看我这么做哑铃划船肌肉酸疼的地方对不对练这块肌肉能否帮助我做引体向上）
2024年9月19日 02:25
2024年9月18日 02:11
2024年9月15日 08:35
2024年9月15日 05:21
2024年9月13日 07:41
2024年9月11日 08:11
更多文章：
黄瓜鸡蛋减肥法（黄瓜鸡蛋怎么吃减肥效果好黄瓜鸡蛋怎样吃减肥效果好）
2024年5月16日 23:55
2024年9月27日 04:31
2025年6月7日 12:50
外国女子健美比赛（外国女性健身做体操的一个大圈圈叫什么，滚来滚去人在里随机应变的面攀爬看着很好玩）
2024年3月9日 15:35
六十六节回春健身操（求老年人回春健身操（66节）音乐 mp3格式的背景音乐，带口令，谢谢！）
2024年11月19日 08:23
第七八块腹肌怎么练（第七第八块腹肌怎么练就是肚脐眼下面的两块不要太强的）
2024年9月20日 17:01
2024年6月14日 05:50
2025年5月9日 08:10
2024年2月13日 05:00
2024年10月7日 08:17
2024年2月14日 08:00
2024年7月22日 10:12
2024年7月12日 17:52
2024年11月27日 22:31
2025年1月14日 18:05
2024年3月23日 12:10
2025年6月26日 03:35
2024年5月20日 05:00
2024年7月22日 06:19
2025年7月29日 21:55
