99个瑜伽体式变体（适合户外的瑜伽体式）

本文目录

• 适合户外的瑜伽体式
• 高级瑜伽体式
• 高难度瑜伽体式
• 瑜伽开肩开胸的体式有哪些

适合户外的瑜伽体式

适合户外的瑜伽体式有：鸽子式、女神式变体、下犬式变体、鹤禅式变体等。

1、鸽子式。在练习时，左腿在前，右腿在后，大腿、小腿和膝盖在地面之外，脚跟靠近会阴，右臀部在前，右小腿直立，左手从颈部前侧绕到右肩后部，抓住右脚前脚掌，吸气，脊柱向上伸展，右臂抬起，食指和拇指触碰，结一个手印，头部微微抬起，感受体式给身体带来的变化。

2、女神式变体。从站立姿势进入，两腿分开约一条腿的长度，两脚向外旋转，背部伸直，胸部张开，深呼吸2到3次，吸气，双手向上举起，双手在头顶上方交叉并合掌，屈膝下蹲，大腿略低于平行线，脚跟提起，腹部内收，背部挺直，闭着眼睛进入均匀平稳的呼吸，坚持3到5组呼吸。

3、下犬式变体。右脚脚掌心内旋，脚尖向内脚跟向外，右手掌心撑地，有控制的把左脚左手离开地面，再尝试用左手去抓左脚脚背。在体式的过程中慢慢的放空自己，专注身体的变化和呼吸的节奏。

4、鹤禅式变体。双手放在身体前侧与肩同宽，双腿并拢蹲在地面上。膝盖放置腋窝后侧慢慢发力，至下身完全离开地面，保持核心的收紧，臀部向上抬高。这个体式内在的核心收束很重要，后备肌群的收缩能很好的放松肩胛骨，让颈部放松。

高级瑜伽体式

高级瑜伽体式

　　高级瑜伽体式，瑜伽现在很多人都是比较喜欢的，而且相对来说瑜伽是一项受欢迎的运动，许多人喜欢练习瑜伽。坚持每天都练习，气色看起来真的不一样！下面看看高级瑜伽体式。

　　高级瑜伽体式1

　　 1、站立手抓大脚趾

　　站立在垫子上，移重心到右脚，屈左膝，左脚向上，左手抓住左脚大脚趾，右手扶髋，吸气延展脊柱，呼气伸直左腿向前，然后将左脚向旁侧打开，注意两侧腰等长，髋部中正，下方脚指头放松，眼睛看前方，保持5~8个呼吸，换反侧练习。

　　 2、全莲花

　　坐立在垫子上，简易坐姿，将右脚放在右腹股沟上，再将左脚放在左腹股沟上，进入全莲花式，双手胸前合十，大拇指轻触胸口，微低头，注意膝盖向下放松，有难度的同学可以先做半莲花式，停留5~8个呼吸，换反侧练习。

　　 3、鸽子式

　　坐立在垫子上，屈右膝，右脚跟靠近会阴，左腿向后伸直，膝盖贴地，屈左膝，左小腿向上，让右手臂上举，大臂垂直地面，屈肘向后，左手臂向后屈肘，与右手相扣，让左脚靠在左手肘上，眼睛看斜上方，髋向下沉，肩膀放松，停留5~8个呼吸。

　　 4、趾尖式

　　站立在垫子上，移重心到左脚，屈右膝，将右脚背放在左腹股沟上，吸气准备，呼气，屈膝向下蹲，脚尖踩地，脚跟向上拎高，保持身体稳定，然后双手胸前合十，眼睛看前方，停留5~8个呼吸，换反侧练习。

　　 5、侧斜板单腿伸展

　　从斜板式开始，身体转向右侧，右手撑地，右脚外侧贴地，屈左膝，左手抓左脚大脚趾，呼气，将左腿向上伸直，注意侧腰向上拎高，肩膀放松，保持身体稳定，停留5~8个呼吸，换反侧练习。

　　 6、轮式

　　仰卧在垫子上，屈双膝，脚跟靠近臀部，双手手掌分别撑在肩膀上方，掌根朝外，指尖朝向双肩，大拇指朝向内侧，注意手肘相互靠向中线，吸气准备，呼气手推地，臀部离地，尽可能将胸腔推高，腋窝展开，腰椎延展，停留5~8个呼吸。

　　 7、神猴式

　　将左腿向前伸直，右腿向后伸直，右脚背贴地，髋部打开，尽可能将双脚向两端延长，髋向下沉，胸腔向上提高，双手胸前合十，眼睛看前方，进入神猴式。

　　 8、鹤禅式

　　蹲在瑜伽垫上，双手在身体前方撑地，分开与肩同宽，虎口压实地面，小臂垂直地面，重心前移，将双膝卡在腋窝处，慢慢尝试将双脚离地，臀部向上，眼睛看前方，保持身体稳定，停留5~8个呼吸。

　　高级瑜伽体式2

　　 1，神猴式（Hanumanasana）

　　我们也叫它一字马；在姿势中大腿平放在地板上，手臂抬起并伸到头顶，背部略微弯曲。练习时应该小心并知道他们的伸展和柔韧极限，以避免拉伤腘绳肌。

　　体式详解：山式站立在垫子前端，将右腿向后迈开一大步，脚背贴地，脚尖指向正后方，屈左膝，双手放在身体的两侧，尽量将右腿向后伸展，将右小腿大腿慢慢靠近地面，抬起左脚，慢慢的向前伸直左腿，直到左腿后侧以及右腿前侧全部贴实垫面，慢慢的立直上提，呼气，双手臂从体侧向上，头顶合十。

　　当你能够在神猴式中稳定而舒适的保持后，就可以继续探索它的各种变体了。

　　 2，扭转半月式（Parivrtta Ardha Chandrasana）

　　此高级站立姿势的最终位置包括将左手掌和右脚平放在地板上，抬高左腿，使双腿成90度角，躯干转向右侧，右臂抬高到天花板垂直于地板。该体式结合了扭转和平衡。被认为是高级站立姿势。

　　从战士三式进入，来到战士三，双手往下撑地，左手向上延展，从腹部开始扭转，保持骨盆稳定摆正，左腿向后伸直有力，保持8-10次呼吸。

　　 3，小霹雳式（Laghu Vajrasana）

　　这是一个高级后弯姿势。

　　跪立，保持躯干直立，然后慢慢向后弯曲。用手握住大腿以保持平衡，并帮助您缓慢地放松到后弯位置，将头向后降低，直到头到达地面。该体式只适合高级瑜伽习练者练习，柔韧性好的人可以将头顶放于双脚之间。开始也可以先借助辅具来练习。

　　 4，前臂倒立（Pincha Mayurasana）

　　前臂倒立是一个倒立姿势，需要极好的平衡感和上身力量。当身体的其余部分从地板上抬起进入倒立时，所有的重量都将落在手臂上并受到手臂的支撑。

　　初学者可以先靠墙练习，随着进步并逐渐习惯于前臂倒立后，就可以尝试在房间中间进行练习。

　　海豚式开始，双腿伸直，臀部向上，双脚慢慢的走向身体，

　　走到身体感觉有一股向上的’力量时，呼气，双腿向后向上摆动，进入体式，保持身体平衡，胸部垂直向上提，核心收紧，双腿向上伸展，大腿收紧。

　　高级瑜伽体式3

　　 姿势一：祈祷式

　　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

　　益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

　　 姿势二：展臂式（双臂向上举）

　　做法：上臂向上举过，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

　　呼吸：双臂上举时吸气。

　　益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶

　　 瑜伽入门注意事项：

　　 1、不要空腹做瑜珈

　　最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

　　 2、别为身材害羞

　　广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，研究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。

　　 3、不必追求极致

　　你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。

高难度瑜伽体式

体式1：金刚坐1、膝盖并拢跪于垫上，两脚掌稍重叠，上半身挺直。2、小腿胫骨与脚背平贴于地面，臀部坐在两脚后跟上。在此过程中保持头、颈、腰、背保持一条直线，两手分别放于大腿上，双目平视。3、保持此姿势3-5个呼吸。坐的时候放松肩部，挺直脊背，且膝盖不高于臀部。体式2：骆驼式1、跪立在地板上，双膝略分开。手臂自然垂放在身体两侧，挺直腰身。2、双手托住髋部，吸气，髋轻轻向前推，臀部肌肉收紧。3、上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。4、然后将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量将腰、胸打开到最大限度。5、保持3-5个呼吸，平稳呼吸，然后起身。体式3：腰躯转动式1、站立，双腿分开约两肩宽。吸气，双臂打开成一条与地面平行的直线。2、左手搭在右肩上，右手从背后深处环绕腰部，手心向外。身体向左后方扭转，眼睛看向身体后方。保持此姿势3-5个呼吸。3、还原，然后身体向后方扭转，右手搭在左肩上，左手从后面深处环绕腰部。重复3~5次练习后，身体还原至基本站姿。体式4：双人树式变体1、人背对站立，保持山式站立，上半身挺直，双臂自然垂放在身体两侧，目视前方。2、两人双手紧握，手臂伸直向后，身体慢慢前倾。3、同时抬起左脚，右脚支持重心，双臂维持身体平衡。4、保持此姿势3-5个呼吸体式5：战士一式1、站在瑜伽垫上，两腿分开约两肩宽，双手自然垂放在身体两侧，调整呼吸。2、吸气，手臂向上伸展，双手在头顶上方合十。3、左脚向左旋转90°，右脚稍向内稍稍转动。腰部以上躯上半身也向左转动90°。4、弯曲左膝，小腿于地面垂直，右腿向后伸直，膝盖不要弯曲，手臂用力向上伸展脊柱。5、保持此姿势3-5个呼吸。体式6：手倒立式1、双手撑地，上半身挺直，脚踩在墙上，使身体呈90°，保持重心稳定。2、收紧大腿肌肉，髋用力向上提，脚尖踩在墙上。3、脚尖离墙，向上蹬直双脚，脚趾上抬。收腹和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体成尽量成一条垂直线。保持重心，保持此姿势3-5个呼吸。体式7：下犬式1、保持上身挺直跪立，臀部坐到脚后跟上，保持呼吸。2、呼气，双臂向上伸展，身体向前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。手掌落头部前侧。上身前倾，调整手臂和大腿的距离，保持手臂和大腿均与地面垂直。3、吸气提臀，双腿蹬直，脚掌紧贴地面，背部保持挺直。4、保持此姿势与重心，调整呼吸，保持3-5个呼吸。练习瑜伽贵在坚持，一个人也许很难坚持下来，毕竟有人陪伴的时候才是最美好的时光。所以呢，考验大家闺蜜情谊的时刻到了，闺蜜的存在就是要同甘共苦的。小密今天带来的瑜伽体式，大家可以跟闺蜜一起打卡练习哦！相信在彼此的陪伴中，我们能够在瑜伽的练习中变得越来越好。

瑜伽开肩开胸的体式有哪些

想让后弯体式做得更完美吗？想要更好地练习开胸体式吗？在直接进入这些练习之前，先练习如下5个阴瑜伽的体式，可以更好地帮助开肩及灵活脊柱。进入体式时一定要小心，如果感觉不适，就尽快退出，在你感觉舒适的地方保持， 脊柱受伤的人比如有腰肩盘突出或者脱出的不建议练习！身边最好有两块瑜伽砖和一条毯子，和其它阴瑜伽体式一样，在体式中最好尽可能保持久的时间，这样可以达到更好的练习效果。1、 仰卧束角式准备两块瑜伽砖，一块放在肩夹骨的下方，一块垫高头部，如果这是第一次尝试，可以将支撑的的高度放低一点，如果没有问题，可以尝试如图所示的高度，根据自己的身体去合理调整，双腿伸直放松置于垫子上，或者两脚底并拢，双膝分开，深呼吸。2、 人面狮身式俯卧在垫子上，曲双肘，两小臂打开与肩同宽，置于头部两侧，吸气，双手用力向下压，胸腔向力向上提，同时双肩向后拉，双腿、脚趾伸直用力压实地面，如果保持过程中觉得拉伸过度，双手缓缓向前移动，直到感觉舒适为止。3、俯卧开胸式俯卧在垫子上，右手旁侧打开，屈右肘90度，指尖指向前方，让手肘和肩膀在一条直线上，保持手臂不动，身体转向右侧，屈双膝向前。如果想要拉伸感更强烈，可以将左手放于下背部。4、下犬式变体桌式准备，调整髋部在双膝的正上方，下肢体式保持不动，双手缓缓向前移动直到双小臂撑地，将额头置于垫子上，通常在这个体式中，背部是要保持平直的，但在开肩的练习中，建议腹部向下一点，让脊柱形成一个曲线，如果下背部开始疼痛，说明伸展过度了，适当调整到舒适的位置。如果想要得到更好的拉伸效果，也可以在双肘下垫一块瑜伽砖，同时双手掌合并。5、海豹式俯卧在垫子上，双手掌用力向下压，提胸腔向上，可以双腿置于垫子上，保持这个体式，如果想要更好的拉伸，也可以屈双膝，脚趾伸直指向头部的方向，双肩向下向后拉。