如何徒手练腹肌（想在家徒手锻炼腹肌，有什么好的锻炼方案）
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想在家徒手锻炼腹肌，有什么好的锻炼方案
如果是想要练腹肌的话就是做卷腹，平板支撑，腹肌撕裂，仰卧起坐。发力一定要到位。还要保证训练量。还可以到keep上搜具体的视频教程。多补充蛋白质。如果是进行力量训练的话，那大概就是你的公斤数x2得到蛋白质的摄入克数。一般日常食物可能难以满足，所以可以通过额外吃一些蛋白粉之类的东西进行补充。比如 pqfitness 等一类的实体可以找找看看但是实话实说，如果基础不太好，较短时间很难练出腹肌，不过会有初步形态。只要坚持就好。
男人徒手练腹肌 坚持这几种方法让你拥有迷人腹肌
男人都热衷于健身，增加自己的肌肉，彰显自己的男人魅力，可是出于多种多样的原因，锻炼起来很受场地和时间等条件限制。如果可以徒手练腹肌就好了，那么男人怎么徒手练腹肌呢，坚持这几种方法，就能让你拥有迷人的腹肌。
徒手练腹肌——卷腹
卷腹
卷腹的动作并不单一，有可以仰卧卷腹，也可以仰卧交叉卷腹。首先是仰卧卷腹，这个动作可以说是练腹部的一个基础动作。整个人仰卧在瑜伽垫或者牀上，手放在头部两侧耳朵旁，下巴不要内含，要自然向上，腰部紧贴于地面，颈和胸向上离开地面。第二个就是仰卧交叉卷腹。身体仰卧，双手放在耳朵后面，两腿屈膝成九十度。然后擡起左肘，去碰自己的右膝。
徒手练腹肌——侧支撑擡髋
侧支撑擡髋
这个动作是侧身完成的。首先侧躺在地面上，用胳膊肘把上身支撑起来，另一只手叉腰，把脚叠在一起支撑于地面。然后利用腹部力量，擡起自己的臀部，使身体向上擡起，成为一条直线，然后反复做这个动作，之后换一侧以同样的方法再继续做。
徒手练腹肌——平板支撑
平板支撑
平板支撑可以锻炼全身的肌肉羣。大家知道女生们时常做平板支撑练自己的马甲线，其实男生可以练腹肌。首先俯卧在地面上，然后双肘弯曲作为支撑，手脚才在地上，肘关节和肩膀要垂直于地面。然后以双肘和脚尖作为支撑，要使身体离开地面，自己的头部，胯部等要保持在同一个水平面，腹部一定要收紧，双眼看着地面，呼吸要均匀。每次要保持60秒，多做几次。
如何徒手锻炼才能最好刺激腹肌，重点都在离心收缩
腹肌一直是很多人向往的一块肌群，毕竟当你的衣服一脱，即使你其他肌群在小，只要你有腹肌别人也会不禁感叹的哇一声。但是真正接触健身后，许多人就会告诉你，腹肌随便练练就好啦，腹肌不用花太多时间练之类的话。的的确确腹肌不用花太多时间去刺激，那么如何在短时间内最好的刺激腹肌就是一个问题了。训练过程：整个一套锻炼方法由四个动作组成，分别是龙旗，旋转侧支撑，反向卷腹和登山者。这几个动作都是锻炼腹部很好的刺激侗族，每个动作做45秒，做完一套后继续再做一套，加起来正正好好6分钟的时间，当然如果坚持不了中间可以适当的休息个十几秒。接下来我们具体讲一下动作和注意事项。
徒手练腹肌，应该如何实现
平躺，依次举起左腿右腿，屈腰起身向腿部靠近，尽量将脸贴到膝盖处，起身的时候不要用身体的爆发力，要用腰部肌肉的力量，慢慢起身，不徐不急，脸部贴到膝盖之后，再躺下放平身子，也要缓慢，唯慢才能达到效果，坚持几次，完成。
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