什么是减脂？男生减脂的有效果方法

本文目录

• 什么是减脂
• 男生减脂的有效果方法
• 哪些跳起来的减脂动作效果好
• 有哪些常用的减肥药物
• 减脂的常见方法
• 减脂期间到底该选择有氧还是无氧呢
• 优质 减脂餐一个月瘦十斤食谱
• 郑多燕有氧减肥操练视频33分钟

什么是减脂

减脂指的是体内脂肪超过正常范围之内的动物，由于自身形体健康的原因，通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。

脂肪是人体内最重要的储能物质，所谓减脂，根据能量守恒定律，能量并没减少，而是随着脂肪的减少必然伴随着脂肪分解的能量转换为另外一种能量，比如提供运动所需要的机械能。

体脂测试将帮助了解身体内的脂肪究竟占有多大的比例。只有体内脂肪的减少才能显得更加苗条。体脂测试通常比较复杂，例如水下称重。也可以用市售的体脂测定仪器。

扩展资料

减脂的注意事项

1、别过度的减少热量摄取。要透过减少热量的摄取来达到消耗大于摄取的状态进而减少体脂肪，但别太过头了，过度的减少热量摄取将会减缓你的新陈代谢率，最终使得减脂变得更困难。

2、别过度控制饮食。当全年无休的执行饮食控制时，你的新陈代谢率很有可能会下降，进而增加减脂的难度。

3、别摄取＂过多＂的蛋白质。当减少热量摄取时，你需要增加蛋白质的摄取，这些蛋白质将被做为能量的来源，避免肌肉因为饮食控制而流失。但有些人的摄取量远远超过他们实际需要的。

男生减脂的有效果方法

男生一般来说是减脂增肌同时进行的。因为男生不同于女生的是，男生需要有力量美。而瘦下来之后还是会显得整个人有些浮肿，所以这个时候增肌的话就能够更好地塑造形体。所以饮食上就要控制量和保证营养摄入均衡，多以高蛋白、低脂、低盐、少油的食物为主。然后平时运动的话可以有氧运动和无氧运动同时进行，比如有氧的话，选择：跑步、游泳、骑车等，然后再加点器械。这样坚持一段时间后，就能看到不一样的自己。

哪些跳起来的减脂动作效果好

今天我们要给大家推荐几个减脂训练动作，这些训练动作我们可以跳起来去完成，把它们做成一个减脂操，这在提高我们训练乐趣的同时，也在增加我们的训练效果。

1、左右点地提膝击掌

大家看这个动作的名字可能不太理解这个训练动作，没关系，我们来仔细的和大家说一说。我们在做这个动作的时候，首先需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直，将我们的身体微微向侧面倾斜一点。

保持这个姿势之后，就抬起你的腿部来做一个左右的点地动作，点完地之后，我们需要立即提膝，提膝同时需要用我们的手掌去触碰膝盖。一侧做完之后换到另外一侧，我们接着来完成相同的次数。

2、侧点地抬臂

这是一个非常简单的动作，首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直，将我们的腿部微微弯曲，随后向其中一个侧面出腿，做一个该侧的点地动作，在做点地动作的同时，我们需要抬起双臂。有节奏的去做这个动作，不会的话就参考图例示范去完成，一侧做完后记得换到另外一侧接着做。

3、深蹲合腿跳

深蹲跳是大家都不觉得陌生的动作，这个动作其实也不难，也就是在深蹲跳的基础上加上了一个合腿的动作。因为我们做深蹲的时候，双腿是需要保持分开的，我们起跳时是平行起跳，所以我们的腿部也是保持分开的。

那么这个动作就要求我们在跳起之后，将我们的双腿合拢，快落到地面时又恢复到之间双腿分开的距离宽度。这样就要求我们需要跳得更高，这才会让我们有足够的空间在空中完成这个腿部的开合动作。

4、碎步侧移动触地

小碎步我想大家应该都会做，那么我们这个动作就是需要用小碎步的方式来完成，但只是完成小碎步还不够，我们还需要做一个触地动作。首先我们需要向其中一侧跑动，用小碎步的方式去跑动，在跑动的时候，保持背部的挺直，在向下触地的时候也要保持背部的挺直，不要含胸驼背去做这个动作。

手触碰到地面之后，我们就要迅速起身，接着向另一侧移动完成另一侧手部的触地。如果你不会的话可以参考图例内容去完成，掌握好你的动作节奏，有节奏的去完成这个动作。

上面这些动作的难度大吗？是不是都比较容易好掌握，这些动作我们都可以跳起来去完成，它们的灵活性比较高，我们可以用跳跃的方式去完成它们，这会锻炼你身体的协调性，减脂效果也是不言而喻的了。如果你觉得这些动作对你来说有点困难，那么你可以用平常的动作去锻炼，减少跳跃动作，只是这样的训练效果就不如跳起来的好。

有哪些常用的减肥药物

减肥西药的成分各异，常用的减肥药物如下：(1)食物***：①***类：***类药，有减少睡眠、降低食欲的作用，长期服用容易上瘾，并可引起精神紧张、失眠、血压高等不良症状。

②双胍类降糖药：可抑制食欲，但容易引起恶心、呕吐。

③二乙胺苯**：减小食欲，达到减肥的效果，副作用较小。

(2)能量消耗剂：①甲状腺激素类：副作用较大，加重心脏负荷，并有诱发甲亢的危险。

②乙硝基酚：副作用大，可导致呼吸急促、嗜睡，对肝、肾、心有损坏。

③生长激素：易产生抗体。

④脂解素：易产生水肿、过敏。

(3)阻止消化吸收剂：①新霉素、消胆胺：有阻止脂肪吸收的作用

②淀粉酶***：可使酶活性降低，减少脂肪合成。

③膨胀充填剂：假食疗法，无热量，不易消化的东西在胃中停留，使人没有饥饿感，但容易导致腹泻。

④影响脂质代谢药：妨碍脂质代谢，减少脂肪组织的蓄积。

⑤抑制胰岛素分泌药：抑制胰岛素的过度分泌，降低糖的生成与脂肪合成。

⑥轻泻剂、利尿剂：增加排泄，减少肠道对脂肪的吸收，排出水分，但这种做**使身体流失不少矿物质和维他命，有副作用，不利于身体健康。

⑦纳络酮：使人食欲下降，属精神类药，对肝脏有很大的危害。

减脂的常见方法

减脂的常见方法

　　减脂的常见方法，你知道的有什么？在生活中，有很多的人进行锻炼，锻炼的目的有很多，有些人是为了强身健体，有些人是为了减肥，下面我为大家带来了减脂的常见方法，一起看看吧。

　　减脂的常见方法1

　　 1、跑步前做10分钟左右的肌力运动

　　跑步前给予肌肉刺激的话，可以提高脂肪的燃烧效率。肌力运动后身体会分泌生长激素，可以使体内脂肪分解酵素增加，让脂肪可以更有效率地燃烧。做深蹲或腹肌运动等等10分钟左右会很有效果。

　　虽然可能会有点累人，做到很喘的地步可以提高之后有氧运动的脂肪燃烧效果。做完肌力运动后稍微休息一下，等呼吸恢复后再开始跑步的话脂肪会燃烧很快速。

　　 2、以可以边说话的节奏跑步

　　并非跑得越快脂肪就会燃烧越快速，为血液及肌肉提供充足的氧来进行脂肪的燃烧是很重要的。因此，以不会喘的节奏长时间跑步会比较有效。

　　 3、跑20分钟以上

　　开始跑步的20分钟内以能量的形式被消耗的是大多糖分而非脂肪，20分钟后脂肪才会大量被消耗，因此想燃烧脂肪的’话，以可以边讲话的节奏跑20分钟以上很重要。

　　 4、空腹时跑步

　　空腹是食物正在被消化的状态，空腹时跑步可以在一开始就燃烧脂肪，尤其是早上吃早餐前跑步的话可以更高效率地燃烧脂肪。但是，在减肥过度控制饮食的期间，若勉强跑步的话，很快就会没有体力了。因此跑步时要摄取均衡的饮食，不要太过勉强自己也是很重要的。

　　减脂的常见方法2

　　 1、想要瘦得快，增加体内瘦素含量

　　增加瘦素？吃这些就对了

　　菌类：菌类含脂溶性的维生素D含量较高，对内分泌和代谢系统有降血糖作用，能促进瘦素的合成和分泌。

　　苦瓜：苦瓜所含的“高能清脂素”也是瘦素的一种。长期食用能使饱和脂肪酸的吸收量减少40%。

　　鸡蛋：氨基酸是瘦素合成的重要成分。食用鸡蛋的最好时间是早晨8点，此时，瘦素的合成速度是晚上的两倍左右。

　　杏仁：含有丰富的矿物质镁，能稳定血糖、提高血液中的瘦素水平，是最好的零食和餐前点。杏仁细胞壁的成分还能降低人体对脂肪的吸收，在饮食平衡的情况下，让瘦素发挥它最大的功效。

　　 2、*位按摩

　　很多人也许不知道，其实脚底的*位按摩是可以控制食欲的，每天进行大约三十分钟的脚底按摩就能达到很好的效果，一直坚持下去，你的胃口会慢慢变小小。胃口小了，你摄入的热量自然就下降了，这样你就能轻松HOLD住身材了。

　　 3、找个同伴一起减肥

　　有人每天和你讨论减肥的心得和进步，互相督促，比一个人孤军奋战要容易。而且最好是你天天见得到的人，这样大家的减肥效果一目了然，比较不容易偷懒松懈。

　　减脂的锻炼方法：

　　如果不能早上就锻炼，其它时间锻炼要先做20分钟比较轻的力量训练，再做有氧锻炼。因为身体通常要20分总后才开始使用脂肪中储存的能量，这样你一开始快走或是跑步，就开始燃烧脂肪了，脑子里这样想想都觉得感觉很好。

　　记忆中的夏季总是美好的，很多美丽的邂逅也都是发生在夏季。所以，赶快努力起来，不要因为肥胖问题而毁了一个美好季节。趁着还是春季，就对自己狠一点，实在不行就作弊，也要让自己瘦下来。为了S身材，春季减肥方法必须学起来。

　　 4、饭后快走

　　饭后是身体吸收营养的关键时期，也是最容易囤积脂肪的时候，要减低身体把刚刚摄入的热量转化成脂肪，就要马上消耗它。在晚餐之后进行快走，是非常有效的燃烧脂肪的方法，坚持每周5次，在45分钟之内走完5公里的路程，这样你会看到自己的线条越来越修长。

　　 5、保证8小时睡眠

　　睡眠充足有助于减肥，而睡眠不足的人不仅早上没有精神，而且还会引起肥胖。睡眠量会影响体重。睡眠的时间会影响人体激素分泌水平。失眠会导致抑制高热量食物摄入欲的激素分泌水平下降。因此睡眠不足的人容易感到饥饿。如果你想减肥，保证自己每天睡足8小时吧。

减脂期间到底该选择有氧还是无氧呢

      我们这里说的无氧是抗阻力训练也就是平时的撸铁力量训练。很多人开始减脂碰到的第一个问题是如何选择运动？大家会有各种各样的方式去运动，我们统一把这他们归纳为两大类 有氧或者无氧。那为了更好的减脂效果，减脂到底是选择有氧还是无氧呢？

      首先我们要说一下 最好的减脂效果是什么，我个人认为是在尽可能保留肌肉的同时去减脂！大家要分清楚 减脂和减重是有区别的。

有氧:

     做有氧减脂就是消耗多少是多少，这次训练跑了30分钟消耗了200卡那你一共就消耗了200卡。很多人会迷恋做有氧一做就做很长的时间不是说有氧不好，但是如果你长时间的去有氧肯定会掉肌肉。而且还会让你身体里的压力激素增高，导致你进入一种“节能模式”。节能模式：代谢下降，掉肌肉，身体更容易储存脂肪，而且是往腰腹去堆积。掉肌肉的坏处就是 你会感觉肉松垮代谢也会下降，并且你的力量会变差导致你的训练效果不好 从而形成恶性循环。

无氧:

     1.无氧训练也就是力量训练会造成热量亏空。

    2. 还会造成糖原亏空，因为他走的是糖酵解系统，所以更多的消耗糖原糖原亏空之后。身体还会进行糖异生，把脂肪分解变成你碳水。

    3.如果力量训练的强度会比较高还会有一个过量氧化的现象，也就是说训练强度大身体需要很多的氧气，但是你时间你的摄氧量没有这么多，他就会通过向身体来借氧气的方式缓解运动结束后，他需要还刚才欠的氧气就会导致运动后，还在加速身体的新陈代谢，会更多的消耗热量。

    4.而且肌肉生长重组的过程也会消耗一些热量。

    5.可以尽可能的保留肌肉。

    所以我推荐大家是以力量为主 有氧为辅的锻炼这样还能最大化的去燃脂。

优质 减脂餐一个月瘦十斤食谱

真正的减肥还是需要看自己怎么去分配个人饮食习惯，想要成功首先你需要自律，坚持，按照减脂餐食谱分配食量进行严格进食和分配，如下所示

详细内容

• 01

  周一早餐选择一根水煮玉米，半个苹果，一颗水煮蛋。午餐选择一份香菇蒸鸡胸肉，一碗杂粮米饭，一份生菜，还有半个火龙果。晚餐选择一碗八宝粥，一份菌菇炒胡萝卜，还有一块清蒸鱼肉。

• 02

  星期二的早上选择一个三明治，10颗圣女果加上一个煎蛋。午餐是一碗糟米饭，加上一碗豆腐糙米饭，还有一份鸡胸肉炒西兰花。晚餐选择一个奇异果，一份水煮芥兰，加上一份瘦牛肉炖胡萝卜。

• 03

  星期三的早上选择一碗燕麦牛奶，一颗橙子，一片全麦面包。午餐可选择一碗米饭，一份水煮白菜虾肉，一个水煮蛋，还有一颗奇异果。晚餐选择一根水煮玉米，一份荷兰豆炒鸡胸肉，一碗木耳豆腐汤。

• 04

  星期四的早上选择一碗无糖豆浆，5个草莓，还有一个无糖馒头。午餐选择一份煮芦笋，一碗玉米饭，一份炒花菜，还有一颗水煮蛋。晚餐选择一份蒸洋葱，半根黄瓜，还有一个红豆汤。

• 05

  星期五的早上选择一碗八宝粥，两片柚子，加上一颗水煮蛋。午餐选择一份炒黄瓜，鸡胸肉，半个苹果，加一碗玉米饭。晚餐选择半个蒸玉米，一份蒸西兰花，还有一份鸡蛋白。

• 06

  周六的早上准备一杯牛奶，两片全麦面包，两片红柚。午餐是准备一份苦瓜炒瘦肉，半碗粗粮饭，一份土豆炒番茄，半个火龙果。晚餐准备一碗米饭，一块清蒸鱼，一份豆腐煮白菜，星期日可以适当性的放松，但是不应该暴饮暴食。

郑多燕有氧减肥操练视频33分钟

挺有效的，你可以在网上搜索到。1个星期我是瘦了3斤，都是晚上做一下。据说早晨起来空腹做效果更好