怎么锻炼背部肌肉和腰部肌肉（腰背肌锻炼的方法是什么）
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腰背肌锻炼的方法是什么
腰背肌锻炼的方法是什么
腰背肌锻炼的方法是什么，锻炼身体对每个人来说都是有好处的，但是每个人要锻炼的地方都不一样，有些人想要锻炼自己的腰背肌，下面我分享腰背肌锻炼的方法是什么，一起来看下吧。
腰背肌锻炼的方法是什么1
1、燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
2、小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
3、三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
4、五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
注意事项
1、锻炼的次数和强度因人而异，每天可练习十余次至百余次，分3～5组完成。循序渐进，逐渐增加；如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适，应适当减轻锻炼量，或暂停锻炼；
2、锻炼时不要猛然用力，以防扭伤；
3、如果是腰腿痛急性发作期，则不适合进行此项锻炼。锻炼的方法应该选择适合自己的方法，不要勉强。年龄比较大的人，刚开始练习的.时候最好是有家人在边上保护一下，熟练以后再自己练习，练习支撑法的时候，如果用头支撑困难的话，可以换成背部支撑，也是一样的。大家在进行锻炼的时候，一定要量力而行。
腰背肌锻炼的方法是什么2
腰背肌锻炼的好方法
腰背肌锻炼的方法有很多种，我们向大家推荐一种最简便实用的方法，这种方法适用于各个不同年龄的患者和正常人，不需要专门的时间和场地，大家每天都可自我完成，基本没有其他各种治疗方法的不良反应。只要持之以恒，相信大家一定会拥有健康的脊柱!
锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。
对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。
还有一种“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。
锻炼时的注意事项
1、腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状;
2、锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了;
3、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。
锻炼腰背部肌肉的小方法
仰卧举腿
仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。
仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。
两腿同时（或单腿轮流）直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。
仰卧起坐
仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。
仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的’海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。
控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。
不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。
悬垂举腿
悬垂举腿主要锻炼腹部。
用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。
收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。向上举起时，为保护腰部，不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大，初学者可用屈腿姿势完成动作。
上面所介绍的就是怎么锻炼腰背部肌肉，相信大家已经了解了，另外想要告诉大家，对于那些锻炼腰背部肌肉的人来说，由于腰部肌肉的特殊性，建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过1.5次，大家要记得哦，锻炼虽然好，但是也要适量哦。
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