动态拉伸动作大全（跑步前和跑步后的拉伸动作）

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• 跑步前和跑步后的拉伸动作
• 各位知道哪些有效的拉伸运动

跑步前和跑步后的拉伸动作

跑步前和跑步后的拉伸动作

　　跑步前和跑步后的拉伸动作，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动有利于增强身体的免疫力，适量运动才能对生活充满热情，这项运动是我们经常做的，以下分享跑步前和跑步后的拉伸动作有什么好处。

　　跑步前和跑步后的拉伸动作1

　　 一、跑前热身动作

　　 1.1、关节活动-颈部运动

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　　 1..2、肩关节环绕 & 扩胸运动

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　　 1.3、髋关节环绕

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　　 1.4、膝关节环绕

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　　 1.5、踝关节环绕

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　　 2.1、动态拉伸动作——俯身体转

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　　 2.2、弓步压腿

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　　 2.3、大腿内侧拉伸

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　　 2.4、臀部动态拉伸

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　　 2.5、开合跳

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　　 2.6、小腿跑

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　　 2.7、勾腿跳

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　　 2.8、原地高抬腿

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　　 跑前热身要点

　　动作要求：原地热身跑每个动作15秒，肌肉动态牵拉每个动作幅度大一点，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在6-8分钟左右。

　　与跑步前热身一样，跑后拉伸也至关重要。跑步之后如果不拉伸，肌肉就会变得僵硬，产生的乳酸不能马上分解，这将影响你以后的跑步训练，人也会更容易疲惫。有效的拉伸还可以增加身体的柔韧度，提高协调性，美化肌肉线条。

　　 跑后拉伸的注意事项

　　其实，跑后做拉伸的跑友显然更多，遇到的主要问题是：

　　1、 拉伸不全面，只针对个别部位进行草草拉伸，没有对下肢所有肌肉都进行拉伸；

　　2、 拉伸时间过短，我们要求一个部位需要拉伸2遍，每次15秒以上，这样下肢众多部位拉伸下来才能达到拉伸目的；

　　3、 动作做得不到位，拉伸效果不明显，快来看看正确的跑后静态拉伸动作。

　　 二、跑后拉伸动作

　　 1、大腿后侧拉伸

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　　 2、大腿前侧拉伸

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　　 3、臀部拉伸

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　　 4、小腿拉伸

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　　 5、腰腹部拉伸

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　　 6、上背部拉伸

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　　 跑后拉伸要点

　　1、调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏；

　　2、将注意力从跑步的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身；

　　3、动作力度和幅度不要太大，确保下肢众多部位拉伸，达到放松肌肉、缓解疲劳目的即可。

　　跑步前和跑步后的拉伸动作2

　　 动作一：10次，换边

　　自然站立，或者单手扶墙来保持身体平衡，腰背挺直，核心收紧，将一条腿向外侧摆动后再向前内侧摆动。

　　 动作二：20次

　　站立，挺胸收腹，有节奏地向前走，并且将脚跟向腿后侧摆动至动作顶点，双腿有节奏进行。

　　 动作三：10次，换边

　　俯身，双手双脚支撑身体，臀部稍停向上抬起，将一只脚放在另一脚外侧，保持双腿伸直，并将脚跟向下压，然后再抬起，反复进行

　　 动作四：10次，换边

　　站立，将一条腿向另一条腿大腿处抬起，然后放下，注意保持身体平衡，可以扶墙进行

　　 动作五：20次

　　腰背挺直，核心收紧，一条腿绷直向前抬起，双腿交替进行。

　　 动作六：10次

　　自然站立，腰背挺直，核心收紧，向前迈出一条腿下蹲至大腿与地面平行后起身，换腿，双腿交替向前行走。

　　跑后拉伸，除了可以缓解疲劳以外，还可以放松肌肉，使他们不再僵硬，并且消除小腿变粗的风险。

　　 动作七：20-30秒，换边

　　宽距站立，一腿向前，双脚保持一定角度。身体靠向前侧腿，俯身同侧手去碰触同侧脚，另一侧手臂上举，保持动作

　　 动作八：20-30秒，换 边

　　站立，一条腿向前迈出一小步，俯身，双手尽量去碰触前侧脚踝，臀部抬起，可以根据需要来弯曲膝盖，以保持腘绳肌的舒适度。

　　 动作九：20-30秒，换边

　　跪姿，前侧腿呈弓步，后侧膝盖触地小腿向上抬起，同侧手臂拉住脚尖向上拉伸，上半身挺直，核心收紧

　　 动作十：20-30秒，换边

　　坐姿，右腿伸直在后，左腿屈曲于身前，双手扶地向前俯身，保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部

　　 动作十一：20-30秒

　　坐姿，双腿并拢伸直，俯身向前屈体，双手尽量去碰触双脚，

　　 动作十二：20-30秒

　　仰卧，上半身贴地，双腿分开，屈膝上举，双手抓住脚尖向下拉伸

　　跑步是一项有益身心健康的运动，长期坚持可以让我们充满活力，并保持好心情，更有助于减肥，但跑步也是一项需要长期坚持的运动，所以要加油！

　　跑步前和跑步后的拉伸动作3

　　第一个拉伸动作：俯身摸脚，这个动作比较常见，也比较容易，我简单说一下动作要领，就是我们首先需要直立，然后双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚，我们在向下摸的过程中，我们的腰部不能弯曲，这样才可以很好的拉伸到我们的腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。

　　第二个拉伸动作：俯身双手交叉下腰，我们在做这个动作的时候，首先我们把我们的双手放在背后，然后我们在背后双手握紧，双腿打开站立在地面上，由身体的直立状态慢慢向下压，我们在整个动作的过程中，我们的腰部一定要是直的，不能弯腰。

　　第三个拉伸动作：人字拉伸，首先我们先打开我们的双腿站立在地面上，好像一个“人”字，然后我们弯腰，身体向一侧腿部的小腿部分靠近，先向左边腿拉伸靠近几处，然后在换到我们的右腿，每次都要保持身体稳定，以防摔倒。

　　第四个拉伸动作：单腿猫式拉伸，这个动作好像是我们的瑜伽里面的一个动作，就好像猫式伸展一样，但是不一样的是，我们这个是首先一个腿蹲下，翘起脚，让我们的臀部坐在脚后跟上，另一条腿伸直，整个身体俯身向前触摸我们的脚尖。

　　第五个拉伸动作：弓步拉伸，这个动作也是比较简单易学的，我们在做这个动作的时候，首先我们做一个弓步，然后把我们的身体的重量都转移到我们的弯曲腿部的.那一侧，我们在下压的过程中，一定要慢慢的转移重要，慢慢的拉伸。

　　第六个动作：俯身抱腿，我们在做这个动作的时候，我们首先也是一个直立的状态，我们慢慢的俯下身去，一直俯身到我们的双手可以抱到我们的小腿为止，到最低点的时候，我建议我们在继续往下一点，慢慢感受拉伸的感觉。

　　第七个动作：站姿拉腿，我们首先保持我们的腰背挺直，然后我们在向后抬起左腿，让我们的左边的小腿和我们的大腿折叠接触，然后左手抓住我们的脚踝，向上提，给小腿一个力，可以更好的拉伸，如果一开始比较难以掌握平衡，我们可以找一个固定物辅助我们拉伸。

　　这7个动作，简单的讲完以后，我我建议你们现在可以立马试一试，我们不仅仅是在跑步后需要拉伸，我们在平时多拉伸，也是有很大的好处，拉伸虽然没有力量训练那么累，但是在改善我们体态这个方面，舒缓我们的肌肉这方面都是有很大的用处，这都是力量训练所不能带来的，快动起来吧。

各位知道哪些有效的拉伸运动

运动后的拉伸指的是对肌肉进行伸展性练习，通过肌肉的拉伸可以很好的恢复肌肉的延伸能力，拉伸运动不仅可以使身体变得柔软，还能使身体舒展，增强身体的运动机能。通常人们把拉伸分为两种，一种是动态拉伸，一种是静态拉伸。正式运动之前进行动态拉伸可以让身体的各个关节和肌肉群体得到充分的预热，而最主要的功能是向大脑传递过度的信号，使大脑兴奋起来，为接下来的运动训练做好准备，防止运动中出现运动损伤。动态拉伸动作有抱腿动作，踢臀动作，踢毽子式动作，箭步蹲行走。静态拉伸可以理解为我们常说的“拉筋”、“压腿”等动作，在做静态拉伸时，我们的身体是不需要移动的，一般让动作维持在10-30秒之间。静态拉伸常常安排在运动过后，主要目的是缓解运动后身体的疲劳，加速恢复肌肉的弹性。让我们减少肌肉酸疼的感觉。正压腿，侧压腿，弓步压腿，股四头肌拉伸和头触膝式拉伸的动作都是属于静态拉伸。