健身训练计划长期（有没有长期锻炼身体的计划）
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有没有长期锻炼身体的计划
我给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。
希望您给我一份长期的健身训练计划主要想锻炼上肢力量和上肢肌肉
只有杠铃一副。。。太简陋了上肢：肩部（三角肌前、中、后束）；肱二头肌、肱三头肌；胸肌；背阔肌；斜方肌；腹肌先说胸肌的锻炼，不知道你们的学校的卧推架子是平板的还是可以调成上斜的；上斜卧推对胸肌的上部刺激比较大，容易让胸肌产生“耸起”的状态；平板卧推的话可以增大胸肌，胸外扩和增大胸肌厚度；平板卧推，杠铃下止点在乳头上方1cm处，注意杠铃上下的时候尽量保持直线不要划弧线，动作不标准事倍功半；如果没有上斜卧推的话建议你一个动作：站立，上半身略微向后倾，杠铃下止点是锁骨这个地方，如果你坚持并且动作标准的话锁骨那里几个月后可以明显效果三角肌后束：颈后杠铃推举三角肌前束：杠铃前平局或者杠铃上提三角肌中束：这块地方你去买个哑铃侧平举吧。。。。杠铃基本没用肱二头肌：站姿杠铃弯举肱三头肌：如果没有足够器械，卧推的时候已经练到了三头肌斜方肌：杠铃耸肩腹肌：这个不用说了吧。。。周一 卧推，每组8-12次，5组平板卧推，五组上斜，组建休息40秒；然后穿插三角肌前后束杠铃推举，30分钟卷腹周二 休息周三 二头肌训练，5组站姿杠铃弯举，最好有哑铃。。。30分钟卷腹周三 休息周四 斜方肌，背阔肌训练 杠铃划船，杠铃耸肩 划船5组 周五 休息建议利用金字塔法则训练 注意动作标准
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