三角肌中束用多大重量合适（练三角肌如何选择合适的重量）
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练三角肌如何选择合适的重量
可以使用一对哑铃练习。有一种动作叫做阿诺推举：双手将哑铃平举至胸前，要求上臂与身体夹紧，握紧哑铃杆部的手心面向内，然后慢慢向头的正上方推举哑铃，同时慢慢转动手臂，左手臂顺时针转，右手臂逆时针转，当哑铃被推举至极限位置时候，紧握哑铃的手心恰好向外。 此动作不仅仅锻炼三角肌，也锻炼肱三头肌等。 强度要求：每8至12个一组，每此练习不少于4组。 重量要求：如果你第一次无法达到8次推举则太重了，如果你轻易达到12次则太轻了。合适的重量是你做到第10次恰好力竭，无法完成第11次推举
想用哑铃侧平举练三角肌中束，为啥肩膀却疼了你可能忽略了这些
宽肩绝对是每个健身者都梦寐以求的，尤其是三角肌中束，它可以在视觉上有效拓展我们的肩宽和身体比例。要知道哪怕中束只增长1公分的宽度，那么对视觉上的改变都是巨大的。说起训练三角肌中束的动作，哑铃侧平举绝对少不了。但这个动作做错的人也很多，比如我们总是能看到有些小伙伴在用很大的重量做侧平举，每次动作都会让身体前后剧烈晃动着。还有很多人练完中束之后斜方肌倒是十分的酸爽，另外练完侧平举导致肩膀疼痛的人也是不在少数。 本期，我就来聊聊在做哑铃侧平举时有哪些常犯的错误，希望大家能有效避免！错误1：负荷太大，借力过多。 其实关于借力的说法褒贬不一，有时候我们看一些大神在训练时都会借力，但大神对肌肉的控制能力要比我们强得多。 另外还有句我们无法反驳的话： 大神怎么做都是对的，因为他大！ 虽然有些动作借力也能获得不错的效果，但是能不借力还是不借力为好。 对于大多数健身爱好者来说，宁轻勿假才是根本。 侧平举重量过大会导致身体来回摆动身体借力，过快地抬起以及过多地使用爆发力并不能有效刺激三角肌中束，只会让斜方肌参与过多，还容易加大肩部受伤概率，得不偿失。 切记不要用爆发力来做侧平举这个动作，正确的方式应该全程用慢速发力去找感觉，要知道运动感受才是训练中最重要的。 错误2：平举过程中手掌翻动 其实很多人在做这个动作时，下意识地会让手掌翻动，几组动作做下来而不自知。 这样改变运动轨迹会把更多的力传给小臂，肱二头肌以及三角肌前束，三角肌中束受力会大大降低，同时也加大了训练难度。 正确的做法是要始终保持手掌朝下，过程中不要去翻动手掌。 错误3：侧平举时手臂完全伸直 当我们做哑铃侧平举时，如果将手臂完全伸直，那么你的腕关节，肘关节以及肩关节会承受很大的压力，导致没有办法缓冲，肌肉更无法受力，这时候基本上是在练你的骨头了。 正确的做法应该是保持手肘适当弯曲，大致在150度夹角左右，同时锁定这个角度不要在动作中发生变化。 如果从侧面来看，手臂始终应该保持在身体的前方，而不是和身体呈一条直线。 错误4：抬起越高并不是越好 很多人做侧平举时会出现肩膀疼痛的情况，最主要的原因可能就是你抬起的幅度太高了。 想让动作幅度更大，出发点是好的，但是当我们的肘部高于肩膀过多时，我们的肱骨和肩峰突（肩关节上方有块突起的骨头）之间肌腱就要遭受夹击，继而容易引发肌腱发炎，从而致使肩膀疼痛的发生。 我们应该保持哑铃抬起的最高点和肩部水平线平齐或者低于肩部，因为高于肩水平线之后参与发力更多的其实是斜方肌，再高一些就是在伤害关节了。 正确的哑铃运行轨迹应该在外展30度-90度之间进行，记得全程不要让哑铃触碰到自己的身体，这样可以保持三角肌中束的全程紧张，便于带来更好刺激。 下面来看一遍正确的哑铃侧平举完整流程： 首先选择合适重量的哑铃（通常2kg-10kg以内能满足大部分人的需求），然后保持略比肩窄的站距，挺胸直背，双手执握哑铃置于身体两侧并固定好手腕。保持膝关节微曲，并收紧核心，让手臂稍微向前且肘部微曲固定角度（150度左右），然后用肩部力量带动大臂向上缓慢抬起至与肩膀同高或略低的位置，注意感受三角肌中束紧张，然后缓慢控制地下放哑铃，不要让哑铃碰到身体，然后再次抬起哑铃，依次进行。 如果你找不到这个动作发力的感觉，请将注意力移到你的肘部，想象肘部带动大臂。有点类似于蝴蝶机夹胸，不过前者是胳膊肘往外拐，后者是胳膊肘向内夹。 好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。 我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。
女生哑铃锻炼三角肌用多重的呢
可以啊，主要练三角肌中束的，侧平举就很好啊，手持哑铃慢慢上提，然后慢慢放下，上提时吸气，放下时呼气，8-12次为一组，做3到4组差不多了，也可以练练前束，后束啊，其他肌肉协调练下也不错，至于重量2到3公斤吧，嘿嘿你可以去搜索一下女性健美，里面有很多动作什么的，哈哈，祝你成功哦！！
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