健身瑜伽初学者（瑜伽初学者应该做什么）

本文目录

• 瑜伽初学者应该做什么
• 初学者如何进行瑜珈健身
• 初学者瑜伽怎么练
• 瑜伽新手应该注意的六个问题
• 新手学瑜伽要注意什么
• 瑜伽初学者应该注意什么

瑜伽初学者应该做什么

1、树式，自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。

2、英雄式，两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。双手向上伸展，五指并拢，并将手掌合十，保持呼吸。

3、三角式，两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身侧，双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。

4、船式，坐在垫子上，把腰部挺直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放地面，双手放在身侧。双手离地，伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向下。

5、鳄鱼式，仰躺在地上，双腿并拢，背部挺直，双手打开，掌心朝下放在身侧。右膝盖弯曲抬起右腿，将脚掌放在左腿膝盖上，同时左手按住右腿膝盖外侧。

初学者如何进行瑜珈健身

对于刚刚接触瑜伽，没有任何经验的同学们来说，一般会有两种选择：健身房or瑜伽馆，那么我们应该如何选择二者呢？这方面笔者相信自己有绝对的发言权。因为在单身的日子里，我是百分之百的泡健身房达人，当然也就包含了瑜伽的练习。在结婚有了宝宝以后，瑜伽是我唯一坚持到现在还在保持的运动。因此，且让我一一道来。

首先吐槽一下，健身房的瑜伽课。。。真心的，由于教练本身就不固定，而且水平参差不齐，课程编排也就无法达到连续性，对于没有任何基础的学员来说，循序渐进地提高基本是不可能实现的。所以如果真心想练习瑜伽的话，瑜伽馆是不二的选择。

原因有三：

      第一，瑜伽馆营造的氛围是舒适，宁静的。就是说在踏进馆里的那一刻，能感受到整个瑜伽馆的能量场包围着你，使你整个人放松下来，没有任何压迫紧张的感觉。与教练接触后，自身的心态是积极向上的，也就是现在常说的“满满正能量”。

      第二，大部分瑜伽馆的课程是按照班里每一个学员的情况进行编排的，这样就可以照顾到不同锻炼阶段的需求。既不会打击新入会同学们的积极性，又可以照顾到已经研习一段时间学员们的提升需求。有人会问了，不都是一样的动作么？教练不可能都照顾得到吧？嘿嘿，这就是瑜伽运动的魅力所在了。同样的动作，不同阶段的人去练习，其感受到的，接受到的，往往差别很大。只有亲身体验，用心感受才能了解其中的奇妙之处哈。

     第三，教练往往会在课堂上转场的辅助学员练习，而不像健身房的瑜伽课，整堂课老师在操台上示范，下面的小伙伴们做成什么样子都可以。尤其对于刚刚入门的朋友们来说，照猫画虎还好说，有的瑜伽体式是有潜在危险的，即使不是那种立即出现的问题，长时间错误的练习反而会对身体造成不可弥补的伤害。

教练永远在台上的健身房

      最后，分享下当初我为什么会义无反顾的选择瑜伽。在第一次的体验课上，在教练的引领下，当我缓慢而有控制的进行身体舒展和拉伸时。在心里默默地问自己：这种状态你喜欢么？你希望每天都能做这种练习么？当即给了自己肯定的答案，于是开启了我与瑜伽的不解之缘。

初学者瑜伽怎么练

现在很多人在家练习瑜伽，但是在家练习瑜伽，特别是零基础的练习者，特别容易导致肌肉拉伤，对身体造成不必要的损伤，那么初学者怎么样练瑜伽呢？1也就是我们平时知道的莲花坐姿，这是瑜伽的起势，也就是打坐。严格地说，脚是要交叉的，但由于先天条件所限，有的人练习了三十年，也达不到。其实不要紧，瑜伽追求的是自我突破，不需要和别人比，自己尽力了即可。除了休息和放松，这个姿势也可以用作冥想。刚开始的时候很多念头纷至沓来，也没关系，调整好呼吸就行。瑜伽2开始热身，这个过程没有一定之规，可以根据自己的喜好和需求来。因为我的颈椎有问题，就先动动脖子吧~或者简单地做一些身体的扭转。瑜伽3还有这个，动作幅度可以小一点，不要一下子就太猛烈。瑜伽4也可以用这个蝴蝶式，除了热身，还可以帮助你更好地完成莲花坐姿。然后转成猫式，活动一下脊椎，早上起来，也可以单独做五次这个动作，精神很好的感觉。瑜伽5热身差不多，准备站起来哦，起来前先大头朝下清清脑子。热身过程还可以增加一些上半身的扭转动作，可惜我找不着图片。经期的女生不要用前一个动作，还是这个保险一点啦。瑜伽只有懂得锻炼身体、知道管理身材的人，才有可能实现对自己人生的掌握，毕竟，要相信，会瑜伽的女人，才经得起时光的雕刻，会将时间远远的甩在身后，以上就是初学者练瑜伽方法，大家可以了解一下的。

瑜伽新手应该注意的六个问题

第一：空腹训练练瑜珈前2至3小时宜保持空腹的状态，可预防因消化系统运作时抢去供应大脑及四肢的血液和营养，消弱健身瑜伽体位对身体的功效；同时亦可避免因身干扭动、屈曲对胃部及内脏引起的不适。第二：用鼻呼吸空气中充满灰尘、病毒、悬浮粒子，用鼻子进行呼吸能隔绝污染物，亦能令吸入的空气变得温暖和湿润，减少对呼吸管道的刺激，还可以保持吸入的空气卫生、洁净；更至关重要的是瑜伽注重呼吸的控制，若无法用使用正确的呼吸，会令体位的效益大打折返，阻碍学习进度。第四：莫存攀比健身瑜伽是一种着重的内在修练的运动，而并排是一种竞技比赛，训练时不可与其它学员攀比，否则会因争斗心而牵动情绪，产生竞争、骄傲、好胜、求成的不良心态，破坏练习时的专注力和学习动机。初学者应与自身比较，以昨天的表现作评分的准则，日子有功，自会进步。第五：量力而为每个初学者的柔软性、耐力及学习能力各有不同。练习瑜伽时应按照个人身体素质，量力而为，听从导师的具体指导学习培训。切勿急于求胜，高估自己的能力，盲目仿效导师或资料学员，练习高难度的瑜伽动作。这样只会增加受伤的机会，产生挫败感，最终得不偿失。第六：运动安全一般来说，瑜伽适宜任何年龄段的人士参加。不过，患有心脏病、高血压、视网膜脱落、头颈背有伤患者、怀孕妇女、重病或术后的病人，更要注重运动的安全。因为某些瑜伽呼吸及体位，对人体会构成负荷或压力，令伤患及身体不适。所以学员在训练前应请先征询医生意见和建议，并在上课前通知导师自己的健康状态，以便作出适当的跟进和指导。

新手学瑜伽要注意什么

锻炼的项目是很多的，我们目前选择的锻炼项目有健身操、有氧运动和无氧运动，瑜伽、广播操，其实无论是哪一类型的锻炼，都需要有一个正确的方法，这样才可以健身，今天我说几个瑜伽初学者的注意事项。第一、瑜伽锻炼的初学者要选择一种简单的锻炼方法，这样可以避免身体受伤，我个人推荐大家初学的时候可以选择普拉提瑜伽作为开始。第二、瑜伽初学者要注意身体关节的保护，开始练习瑜伽的时候，我建议大家尽量选择一些护膝和护腕，这样避免瑜伽锻炼的时候伤害自己的关节。第三、瑜伽是一门很深的锻炼方法，所以初学者我们建议开始锻炼的时间不要超过半小时，这样可以使身体慢慢的有一个适应期，这个阶段我建议一个月左右。第四、瑜伽初学者要注意自己的呼吸，瑜伽运动里呼吸是一个很关键的要点，大家记住一般呼吸的时候要缓慢的吸气，呼气的时候要快速的呼出，当然瑜伽时间练久了，你的呼吸就会越来越好。第五、瑜伽锻炼是一个长期坚持的运动，很多人练几天就不练了，这样的话反而对身体不好，所以我劝告初学者要坚持下来，如果觉得坚持不下来的话，我建议大家最好不要练瑜伽，可以选择健身操一类的运动。练习瑜伽还要注意一点，那就是在运动前，必须要有一个热身。因为瑜伽的动作比较难，如果不热身的话，很可能会伤到你的经脉，因此热身十分钟很有必要，大家一定要引起注意！

瑜伽初学者应该注意什么

瑜伽初学者应该注意什么

　　瑜伽初学者应该注意什么，假如在瑜伽练习的过程中出现体力不支，或身体颤抖，请马上收功还原，别过度坚持。身体某一部位发生剧痛，请立即停下来。分享了瑜伽初学者应该注意什么。

　　瑜伽初学者应该注意什么1

　　 10分钟超有效燃脂瘦身瑜伽

　　动作一：平趴在床上，让大腿和小腿呈90度角，然后将枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持动作五秒，然后呼气还原。功效：腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。

　　动作二：面朝上平躺在床上，把枕头放在小腿部位，然后吸气，将双腿和上半身同时慢慢抬起，保持动作五秒，呼气时还原，如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘。功效：借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，刺激神经，起到安神作用，改善睡眠质量。

　　动作三：面朝上平躺在床上，用小腿把枕头夹起来，吸气，两腿向上抬高45度，保持动作五秒，呼气时还原。功效：可以有效改善小肚腩的状况，加强脊椎力量，还有助眠作用。

　　动作四：面朝上平躺在床上，把枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，尽量保持这个姿势分钟。功效：能够消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，并且可以很**到有睡意。

　　 瑜伽初学者应该注意什么

　　1、在做各种瑜伽练习时，务必要在极限的边缘温和伸展身体，千万别用力推拉牵扯。假如超出自己极限边缘的动作就是错误的练习。

　　在这里有一个词也许大家不是很清楚，什么叫在极限的边缘呢？套句流行歌词说，就是痛并快乐着。我向前伸展，伸展到快无法忍受了，不过在伸展的极限，我感受到了运动的快乐。就可以了。假如你改成痛并痛苦着，那肯定不行，我拉不到老师那样我使劲拉，肌肉会撕裂，拉伤。你要停留在再往前一点就痛并痛苦着，我现在虽然还差一点，不过我痛并快乐着，就是极限的边缘。温和的伸展，有控制的练习。千万别过度推拉牵扯。瑜伽被认为是几千年以来，绝少运动伤害的运动。不过现在，练瑜伽受伤的人更多了，是瑜伽不好吗？不是，是大家没有遵守游戏规则。注意，务必要注意这样一条。在进行各种瑜伽练习时，一定要在自己身体的极限的边缘温和的伸展自己的身体，千万别用力的推拉牵扯。

　　2、任何瑜伽都有可能出现迟发性的肌肉酸痛。如在练习后出现肌肉绷紧，酸痛，请给予适当的按摩与冰敷。

　　什么叫迟发性的肌肉酸痛，它又叫DOMS，运动12到48小时后发生的酸痛。具体成因现在不明，大概是因为在剧烈运动后，细胞间，肌肉间互相摩擦，让细胞膜受损而引起的轻微发炎，通常一般很厉害的话，不妨能适当按摩和冰敷。也就是说，假如今天练习瑜伽后明天肌肉疼得很厉害，你千万别急着热敷，而是要适当按摩与冰敷。

　　3、瑜伽易保持空腹状态练习。饭后3到4个小时，饮用流体后半个小时左右练习为好，练习中另有规定的不依此例。这条就不细了。

　　4、假如在瑜伽练习的过程中出现体力不支，或身体颤抖，请马上收功还原，别过度坚持。

　　5、在进行瑜伽练习时，如果感到身体关节发出轻微的“咔咔”声，不要担心，这说明你的’身体在开始松动。但是同一关节在一段时间内总是反复出现这种情况并伴有痛感，请及时地告诉教练。

　　6、假如在做某一姿势时，身体某一部位发生剧痛，请立即停下来，须在教练指导后方可再作同一姿势。如疼痛继续，请在短时间内不要做这个动作。

　　7、在做瑜伽练习时请将注意力放到动作使自己的体内产生的感觉上。并在每个姿势定型时停留不少于4秒。

　　在瑜伽的练习中，将注意力放在动作使自己的体内产生的感觉上，事实上，也应该属于移动的冥想。因为我们不妨这样给冥想下一个定义，当你的眼耳鼻舌身意等主流意识在你的意识可控制的情况下，持续往一个方向流淌，冥想就已经形成了。当你在练习时，是身体完全吸引了注意力，当你将注意力放到你的身体上，肌肉的感觉上，那么你会更可以倾听身体同你的对话。你会感觉体位很舒适，而且你的身体的动作感觉也会很快达成。把注意力放到身体上，可以有效感知动作的效果，让身体快速被这个动作往积极的方向引导。

　　瑜伽初学者应该注意什么2

　　 脊柱调理

　　 1 半莲花加强背部前曲伸展坐式

　　练习方法：坐在地上，双腿向前伸展，身体挺直。

　　屈左膝，左脚完成半莲花的坐姿。

　　左臂绕过体后，抓住左脚大脚趾。

　　双膝尽量并拢，右手向前握住右脚。

　　背部保持伸展，向前上方拉长脊柱，保持这个动作。

　　练习功效：缓解肩周肌肉酸痛；灵活肩颈关节，促进脊柱周围的血液循环；伸展下肢关节。

　　动作禁忌：下肢关节疾病病发期者不宜练习。

　　 2 树式

　　练习方法：山式基本式站立。

　　右脚保持平衡，抬左脚，左脚脚背放在右侧大腿根部，成半莲花式。

　　双手在胸前合十。

　　均匀呼吸保持。

　　呼气，手臂从两侧慢慢放下。重复换另一侧练习。

　　练习功效：伸展整个脊柱，放松肩颈关节；增加身心的专注能力。

　　 3 顶峰式

　　练习方法：跪坐，大腿垂直于地面，双膝并拢，脚前掌踩着地面。

　　双手扶地，手臂伸直与肩宽。

　　吸气，双膝离开地面，臀部向后向上伸展，直至两腿完全伸直，脚跟落在地面上。

　　双肩充分伸展，头部放松，双眼看向脚趾方向。保持这个动作。

　　练习功效：促进血液顺着脊柱流回肩颈、头、面部；增加肩关节的稳定性；缓解肩部的肌肉酸累。

　　动作禁忌：患严重高血压的患者避免长时间保持；上肢关节伤病并发期者不宜练习。

　　 盆腔调理

　　 1 蝴蝶式

　　练习方法：坐位，弯曲双膝，脚掌并拢，双手抓住脚趾，尽量打开髋关节。

　　均匀地上下振颤髋关节、双膝。

　　缓慢地停下，松开双手，并拢双腿，放松。

　　练习功效：灵活下肢关节。加强盆、腹腔中的血液循环，滋养生殖、泌尿系统。

　　 2 花环式

　　练习方法：蹲立在垫子上，双脚微分，脚趾向外45度打开；双膝尽量分开。

　　双手抓在脚踝处，身体置于两膝之间。

　　吸气，伸展整个脊柱，扩展盆腔；呼气，俯身低头，额头触地。

　　均匀地呼吸保持。

　　练习功效：加强了盆骨的灵活度，促进深层盆腔血液循环，净化、滋养了生殖及泌尿器官。

　　 3 脊柱扭动

　　练习方法：坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下；右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面；右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧。

　　吸气，脊柱向上伸展立直；呼气，充分地扭转向左后方。

　　吸气，回复正中；呼气，松开四肢。反侧同理。

　　练习功效：充分调动了脊柱与盆腔中的能量，让两者更好地衔接，发挥其功能，保持全身气血的畅通、健康。

　　 练瑜伽防伤害五招

　　 1、找个好的瑜伽教练

　　建议你选教练时，测试他们对于人体解剖学、运动训练学、瑜伽修行的观念是不是很清楚，每一个动作及口令能不能完整说明，对于初学者能不能根据学员个体差异提供不同的动作难度，哪些动作易出现伤害等等。最好去专业瑜伽训练馆练习，虽然价格贵一些，但教学质量通常还是有保证的。

　　 2、做好充分的准备活动

　　运动前充分的热身运动是预防运动伤害的最重要办法。

　　 3、正确的运动方式

　　无论做哪种练习，都要在教练指导的情况下进行，千万别自行模仿。一般教练会指导学员开始练习时的动作标准，随着身体体能的增加，逐渐地加大动作难度，这可以有效地避免运动伤害。

　　 4、运动时集中注意力

　　 5、平和的心态

　　瑜伽从某种意义上来说，练的是一种心态，重要的是过程而不是结果。