拉伸运动视频八分钟（每日拉筋8分钟排毒促循环让你瘦的更有型）

本文目录

• 每日拉筋8分钟排毒促循环让你瘦的更有型
• 跑步后拉伸运动怎么做
• 跑步后的最佳拉伸运动怎么做

每日拉筋8分钟排毒促循环让你瘦的更有型

每日拉筋8分钟排毒促循环让你瘦的更有型

　　每日拉筋8分钟排毒促循环让你瘦的更有型，天天做拉筋操，可以有效提升血液循环的能力，帮助体内废物排出体外，下面我带你看看每日拉筋8分钟排毒促循环如何让你瘦的更有型吧。

　　每日拉筋8分钟排毒促循环让你瘦的更有型1

　　运动前要拉筋，运动后都要拉筋！前者可以防止肌肉拉伤、增强运动时每一个动作的延伸幅度及有助燃烧更多的卡路里；后者可纾缓及放松肌肉及达到塑形之效。

　　天天做拉筋操，可以有效提升血液循环的能力，帮助体内废物排出体外，如想有排毒瘦身效果，需在运动前、后配合简易的八分钟拉筋操便可事半功倍！

　　 第一式：纤腰消灭赘肉 Step 1

　　利用拇指与食指环扣着手腕的位置

　　 第一式：纤腰消灭赘肉 Step 2

　　保持同一动作，吸气并将双手举起，双脚打开并与肩膀成直线比例，紧记双脚不要呈内八字形站立。身体要挺直，不要驼背，并保持正常的呼吸。

　　 第一式：纤腰消灭赘肉 Step 3

　　将环扣的`双手，往侧身方向侧腰伸张，令侧面的腰部线条及背部位置产生轻微拉扯的感觉，使肌群得到伸展。

　　拉筋小贴士：拉筋时应保持正常呼吸，若进行弯腰动作时感到身体未能放松或做到更佳的延伸效果，可先用鼻大力吸一口气，并在呼气同时将身动作做到更低的幅度。

　　 第二式： 放松及延伸全身肌肉

　　（上）双脚往两侧打开，脚尖向外，膝盖弯曲，呈弓箭步的姿势模仿无影櫈的坐法，并将双手放在大臂上。此动作会感觉到大腿内侧与后侧的肌肉拉紧。

　　（下）若先从左边开始，便先将右手轻放在右边膝盖上，然后左手重心放在左边膝盖上，左肩微微向前压，令左手产生将左边膝盖往后推的感觉。任何一边先开始都可以，只要感到舒适便可。过程中拉扯力较强，更有效重点训练到背部的肌肉线条。

　　 第三式：延伸双脚线条

　　双脚并排企直，先向后屈曲其中一边小腿，利用双手紧握脚尖，而脚跟则需要紧贴臀部位置。

　　拉筋小贴士：脚跟紧贴臀部时，臀部应稍为向前推，令延伸的幅度更佳。若企唔稳，可用一边手按在墙壁作依靠。

　　除了上述示范，其实有更多更简易的拉筋动作也可以让你随时随地舒筋活络，大家不妨也试试！

　　每日拉筋8分钟排毒促循环让你瘦的更有型2

　　 拉筋的好处

　　1、强身健体。腿部运行着人体六条经络，肝、胆、脾、肾、膀胱、胃。拉筋的作用就是将这些经络里的垃圾清除，从而起到强身健体的作用。

　　2、防腰腿痛。拉筋使筋变柔，令脊椎上的错位得以复位，于是“骨正筋柔，气血自流”，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症因此消除、减缓。

　　3、加强肾功能。拉筋可打通背部的督脉和膀胱经，这对健康具有重大意义，因为督脉是诸阳之会，元气的通道，此脉通则肾功加强。

　　4、增强性功能。拉筋拉软并改善了大腿内侧的肝脾肾三条经。而这三条经通畅则人的性功能强悍。所以男人要想增强性能力，女人要想治愈各种妇科病，最简便有效的办法之一就是拉筋。

　　 拉筋的注意事项

　　1、在拉筋之前必须先热身，比如说，利用小跑步使体温增加，提高拉筋的成效，减少受伤的机会。进行柔韧性拉伸之前先要热身（慢跑）使体温升高，有助于提高拉伸幅度。

　　2、拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压，或别人施加外力帮忙。只要用力不当，都会造成伤害。

　　3、拉筋的程度是要到感觉有点“张力”或“酸”，但一般别到“痛”的程度。拉筋到“痛”，濒临受伤的程度便十分接近了。

　　4、不适当的拉筋有时会出现肌腱拉伤。尤其缺乏运动者和老年人肌腱弹性差，更容易造成不必要的损伤，跟腱和腓肠肌是较容易受伤的部位，严重时会出现肌腱部分撕裂，造成肢体肿胀、皮肤淤斑。

跑步后拉伸运动怎么做

　　跑步后需要拉伸大家知道吗?其实拉伸的好处有很多呢!下面就让我来告诉你跑步后拉伸运动怎么做。

　　跑步后的拉伸方法：

　　1、拉伸小腿

　　跑步的时候小腿要承受的压力是你很大的，所以在跑完之后进行必要的拉伸运动对于小腿肌肉的放松是很有好处的。

　　①两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

　　②双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

　　③俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，这时候就会感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，坚持十秒，接着换另一条腿继续重复这样的动作。

　　2、拉伸韧带

　　绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

　　①两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。

　　②前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

　　③慢慢拉起绷直的左腿，膝盖尽量不要弯曲，这样臀部和大腿的肌肉就会紧绷，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

　　3、拉伸臀肌

　　在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　　①两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。

　　②双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。

　　③双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。

　　4、拉伸膝盖

　　①用手把膝盖向下压，保持20秒。

　　②右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。

　　③站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。

　　④两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

　　5、拉伸腹部

　　坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方，尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面，保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了)，同样保持15-30秒钟。

　　6、拉伸上臂

　　跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展，用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩，保持15-30秒钟，换胳膊。

　　7、拉伸大腿

　　大腿前方肌肉也需要进行拉伸。

　　①直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚，膝盖尽量并拢，用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

　　②两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两脚，上体前俯。

　　③两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

　　④坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20秒，然后放松。个人柔韧性不同，触不到脚尖是很正常的，尽力而为即可。

　　⑤坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。

　　⑥坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。

　　8、拉伸肩部

　　①仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。

　　②用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。

　　③双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。

　　④一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。

　　预防跑步受伤的要领：

　　1.头肩稳定

　　跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。

　　2.身体挺直

　　在跑步的时候时候我们的上身都要保持自然直立，而且不能出现弯腰或者你去故意的挺直。而且左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

　　3.前后摆臂

　　跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。

　　4.轻轻握拳

　　跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。

　　我们在跑步的时候，手上最好不要拿东西，比如说有人喜欢在跑步的时候手里拿着别手机或者是饮料瓶，其实这样很容易导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。

　　5.步伐短小

　　步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。

　　突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。

　　6.迈向正前方

　　跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。

　　7.小幅度扭胯

　　我们在跑步的时候，要保持胯部的扭动幅度不是过大，因为如果你的扭胯幅度是超过10度以上就会很容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。

　　8.每分钟180步

　　多项研究证实，日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大，导致膝关节疼痛。

　　9.勤换运动鞋

　　运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱，失去缓冲作用，容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。不过具体情况应视体重等因素而定。

　　体重越大，运动鞋寿命越短。可以用75000除以你的体重磅数(1千克≈2.2磅)，得出的就是每双鞋最多跑的英里数(1英里≈1609米)。 看过跑步后拉伸运动怎么做的人会看：

1. 跑步后如何拉伸

2. 运动完后如何拉伸肌肉

3. 做完运动后如何拉伸腿部

4. 运动后的拉伸运动有什么好处

5. 运动完如何进行腿部拉伸

跑步后的最佳拉伸运动怎么做

　　跑步后的伸展拉伸运动非常重要 ，不仅可以缓解跑步后腿部的酸胀感，而且还能避免腿部变粗，跑步后的大家记得做拉伸运动以防肌肉酸痛，下面我为大家介绍跑步后的最佳拉伸运动怎么做，希望能帮到大家！

　　1、拉伸小腿

　　跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　　①两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

　　②双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

　　③俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

　　2、拉伸韧带

　　绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

　　①两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。

　　②前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

　　③慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

　　3、拉伸臀肌

　　在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　　①两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。

　　②双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。

　　③双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。

　　4、拉伸膝盖

　　①用手把膝盖向下压，保持20秒。

　　②右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。

　　③站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。

　　④两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

　　5、拉伸腹部

　　坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方，尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面，保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。

　　6、拉伸上臂

　　跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展，用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩，保持15-30秒钟，换胳膊。

　　7、拉伸大腿

　　大腿前方肌肉也需要进行拉伸。

　　①直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚，膝盖尽量并拢，用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

　　②两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两脚，上体前俯。

　　③两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

　　④坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20秒，然后放松。个人柔韧性不同，触不到脚尖是很正常的，尽力而为即可。

　　⑤坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。

　　⑥坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。

　　8、拉伸肩部

　　①仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。

　　②用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。

　　③双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。

　　④一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。

　　慢跑注意事项：

　　1、不能空腹、也不能吃的太饱去跑步，最佳的跑步时间是饭后2小时之后。

　　2、跑步是最好提前三十分钟喝适量的有助于消化的运动型饮料或者喝水也行。

　　3、运动量不能一下子加码太多，要循序渐进，一天天慢慢的增加运动量，但跑步的时间也不能太短，第一天跑步建议不要低于20分钟，以后每天慢慢加码，但每天不能加太多，建议可以每天增加5分钟，如果感觉太累，走路也可以。

　　4、贵在坚持，不能三天打鱼七天晒网，那样你之前的跑步效果就等于0了，如果时间不允许每天跑步，每周的跑步时间不能少于3次，最好就是隔一天跑一次。

　　跑步前热身运动与拉伸运动

　　一、热身运动

　　1.一般活动部分(5-10分钟)：慢跑或跳跃，是短时间的全身运动，用于提高心率、呼吸频率、肌肉温度，降低关节粘滞度，血液重新分配。

　　2.专项活动部分(8-12分钟)：动态拉伸、专项技能相关训练，多做几次用于优化动作模式。目的：调动肌肉兴奋、促进随后正式训练阶段的运动能力。

　　3.常用的.热身动作

　　1)站立，单脚脚尖着地，交替活动踝关节

　　2)半蹲，两手扶膝，扭动膝部，活动膝关节

　　3)活动髋关节，两腿交替做高抬腿

　　4)双肩、背部放松，上身直立，前后弓步压腿，左右压腿

　　5)两手伸直，左右转动身体活动腰部

　　6)伸展活动，左右旋转脖子及胳膊

　　7)前后踢腿，以活动髋、膝关节

　　8)叉腰，做几个深蹲起

　　二、静态拉伸

　　静态拉伸(Static stretching)是指将肌肉缓慢地牵拉至一定长度，并保持这种牵拉感一定时间(一般20-30秒)的拉伸方法。

　　三、动态拉伸

　　动态拉伸(Dynamic stretching)则是指在完成一系列动作过程中，有控制的将肌肉牵拉较短时间(1-2秒)并重复多次的拉伸方法。

　　动态起动伸展：

　　1.首先，先将左脚往前跨一大步，手撑地板，手肘向脚根延伸，并尽量将屁股往下坐。

　　2.挺身到五秒，把左手打开，将嵴椎作旋转。

　　3.挺身到五秒，将左手放到左脚膝盖上。

　　4.把右手抬高身体向左边延伸

　　5.将右手伸展靠腰肌，挺身到五秒

　　6.把双手回到地板上面，把屁股往后翘高，将脚尖翘起来，伸展大腿后侧。

　　7.挺身到五秒，做完后，换一支脚执行，然后做3-4次循环。

　　腿部内收肌群启运伸展：

　　1.首先，双脚打开，双尖对齐前面，双手向前，屁股向后作一支腿。

　　2.这时，你能明显感受到大腿内侧身伸直的那支脚有延展到。然后，往右边移把重心往右边延伸，左右来回一边五次。

　　下犬式小腿启动伸展：

　　1.先将双手撑在地板上，单脚重量放在右脚上，并将左脚放到右脚后，把腰部打直。

　　2.把屁股往后延身，能明显感受到小腿的延伸。

　　3.维持这个资姿势，停留15-20秒。

　　4.换另外一个角度，让膝盖做些弯曲停留15秒左右。

　　5.便能训练到跟腱部位。

　　四、热身的作用

　　1.提高中枢神经和肌肉的兴奋性-将人体内参与运动的各个部分一一唤醒提高神经肌肉系统的兴奋性。

　　2.加快主动肌与拮抗肌的收缩与放松。产生激活后增强效应(Post-ActivationPotentiation，PAP)，使肌肉的收缩速度和收缩力量提高，更加有利于跑步。

　　3.改善肌肉力量与爆发力，肌肉反应速度和反应时

　　4.通过热身升高体温后，使得肌肉和韧带的弹性、伸展性增加，使跑步损伤的概率降低，同时通过升高体温，加快身体能量供应速度。

　　5.改善肌肉血流供应，激活肌纤维

　　6.使肌肉粘滞性下降、弹性增强，防止受伤

　　7.加强体内物质代谢过程

　　8.让呼吸系统更快的跟上跑步需要，更快消除生理“极点”(指正式跑步后不久出现的动作迟缓，肌肉无力，精神低落，想停止运动的现象)。