上肢拉伸最简单的动作（手臂赘肉很松，有什么简单训练方法）
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手臂赘肉很松，有什么简单训练方法
有很多仙女不敢穿短裤、短袖还有好看的仙女裙。因为自已的身材不好，腿不长还很粗，手臂上有很多松垮的赘肉等种种原因。造成手臂上赘肉、肌肉松垮的原因有很多，比如因为手臂上脂肪减得太快忽视了对手臂进行力量训练，还有因为随着我们年龄的增长也会出现松垮的现象。
想要塑造手臂完美的线条并不是一件很容易的事情，需要我们长期的坚持训练才能达成目标，不要老想着搞个突击，锻炼一个月，两个月就可以，它是一个长期的过程。
我们谁也不会想要一抬起手臂来就会看到自己手臂上的赘肉，想要解决这个现象需要我们对手臂进行力量训练来增长手臂的肌肉。我们在训练过程中，可以采用一对哑铃来训练，如果在家的话，也可以借助一对水瓶来完成。下面给大家介绍四个动作，让大家在家用水瓶就可以解决自已烦心的手臂松垮问题。
第一个动作：半蹲式
两只脚打开相距10厘米，背部不能弯曲，两只手握住水瓶或者哑铃，肘关节弯曲，小臂与地面平行，臀部向后坐成半蹲或者是下蹲的状态，两只手臂一个手臂往前伸，一个手臂往后伸，至两条手臂连成一线手与地面平行，停留两秒钟之后还原，然后手臂交换伸展。
第二个动作：仰卧式
身体上半身仰卧在瑜伽垫上，两条腿向上抬起至大腿与地面垂直，膝盖可以稍微弯曲，两只手握住水瓶放在身体两侧，与肩同一水平线大臂贴在地面上，小臂与地面垂直，双手向上推至手臂伸直，此时双手位于胸部正上方，停留2秒然后还原。
第三个动作：屈膝式
身体仰卧在地上，膝盖弯曲双脚踩到地面上，肩部与头部支撑整个身体，背部臀部在一条直线上向上挺，两只手握住水瓶放在大腿上，然后向上移动至头部上方，与地面接触，到达顶点后停留2秒钟还原。
第四个动作（动作如上，变式）：
两只脚打开要比肩部稍微宽一点，背部不能弯曲，两只手握住水瓶自然下落放在身体两侧，膝盖弯曲呈半蹲状态，在下蹲的过程中两只手臂向身体两侧打开至与肩部同高平行于地面然后肘关节弯曲小臂与地面平行，再往上推直到整条手臂伸直，达到顶点停留2秒，然后手臂慢慢放下的同时下半身慢慢站立。
在做这些动作之前要进行适当的热身，可以15个为一组，每次做三组，做完一组之后进行适当的休息再去练习，动作结束之后也要进行伸拉练习。
如何锻炼上肢柔韧性
锻炼上肢柔韧性的关键点:掌握动力拉伸法和静力拉伸两种方法。
a.动力拉伸法是指有节奏地通过多次重复某一动作的拉伸方法。静力拉伸法是指通过缓慢的动力拉伸，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，并停留一定时间的练习方法。这两种方法均可采用主动的拉伸和被动的拉伸。
b.静力拉伸练习，停留在关节最大伸展程度的位置上，保持30秒左右。为保证运动员在完全恢复的状态下进行下一组柔韧练习，在间隙休息时做一些肌肉放松练习或按摩。如体后屈练习后做体前屈放松练习，劈叉练习后做并腿团身动作等。
上肢柔韧性练习
主要手段有压、拉、吊、转环、体转、体前屈、体后屈等，具体做法如下：
(1) 面对墙壁或肋木，手扶一定高度体前屈压肩胸。
(2) 背对墙壁或肋木，手臂后举扶墙或反握肋木，下蹲向下拉肩。
(3) 侧向墙壁或肋木，侧向手扶墙或握肋木，向侧拉肩。站立体前屈，双手互握后举，帮助者一手顶背，一手向下按压练习者手臂拉伸肩、腰部。
(4) 悬垂，反握肋木，向下吊肩。两手握棍或绳，做直臂向后和向前的转肩练习，逐渐缩短握距。
(5) 站立，连续快速直臂向前、侧、后绕肩。
(6) 体前屈手握脚踝，躯干与腿尽量相贴，可在帮助者用力压其背部，逐步垫高臀部或脚的高度的情况下练习。
(7) 站在一定高度上做体前屈，手触地面。
(8) 腿垫高的分腿体前屈，或手握肋木的高举腿分腿坐，在外力下向后压腿的体后屈练习。
(9) 俯卧，上体挺胸抬起，两手上举，帮助者站在背后，两手握练习者上臂，向后拉压肩胸，向后下拉伸腰部。
(10) 仰卧在横马上成背屈伸，两腿固定，帮助者两手握练习者上臂，向后拉压肩、胸、腰。
(11) 仰卧成弓桥，向上顶腰和向前拉肩练习，逐步缩小手与脚的距离。
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