减脂训练模板（减脂期怎么训练）

本文目录

• 减脂期怎么训练
• 男学生减脂健身计划
• 如何合理安排减脂健身计划
• 9个减脂瘦身的中高强度训练动作
• 假期健身私教训练计划居家跟练版减脂篇
• 健身减脂减肥，一周计划如何安排
• 微胖人士减脂增肌训练计划
• 女学生减脂塑性训练动作
• 减脂增肌七天训练计划

减脂期怎么训练

周一：引体向上/双臂屈伸/杠铃炮筒蹲推，三个动作循环，做6组。然后做反手引体向上/俯卧撑两组，垂悬举腿2组。把上半身全部都练到了，而且是轻重量多组数，休息时间短的方式进行的，这样的好处在于减脂效果超级好。因为你在减脂期，用增肌的训练方法肯定效果不好啊。周二：先做10分钟的Tabata,手肘平板支撑+高抬腿+拳击出拳+蹲跳+burpee跳+开合跳+快速出拳+俯身小碎步，8个动作，每个动作20秒，循环2次。然后再去做一个小时的瑜伽，瑜伽的好处在于让你的肌肉伸展，对于关节的恢复效果很好。周三：10分钟的tabata; 训练和周一一样，不过强度略低。周四：骑自行车上班来回，大概35公里，2个小时左右。周五：和周一训练一样。周六，休息，欺骗餐。周日，出去走走。

男学生减脂健身计划

男性减脂健身计划

第一、二天

Tips

第一天：练胸

训练顺序：

1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻

2.单周：上斜推举(大重量，四组)；双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)

3.单周：平卧飞鸟(四组)；双周：夹胸(四组)

第二天：练背

训练计划：

1.单周：颈后引体向上(可加重，四组)；双周：颈前引体向上(可加重，四组)

2.单周：站姿划船(大重量，四组)；双周：硬拉(大重量，四组)

3.单周：胸前提拉(四组)；双周：耸肩(四组)

第三、四天

Tips

第三天：练腿

训练计划：

1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)

2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)

3.踮立(四组)

第四天：练肱三头肌

训练计划：

1.窄卧推(大重量，四组)

2.单周：站姿肘下压(四组)；双周：仰卧臂屈伸(四组)

3.俯立臂屈伸(四组)

第五、六、七天

Tips 第五天：练肱二头肌

训练计划：

1.站姿臂弯举(大重量，四组)

2.单周：正握单臂弯举(四组)；双周：反握单臂弯举(四组)

3.单周：卷棒(四组)；双周：牧师椅双臂弯举(四组)

第六天：练肩

训练计划：

1.颈前推举(四组)

2.颈后推举(四组)

3.站立飞鸟(四组)

4.俯立飞鸟(四组)

第七天：减脂

训练计划：

1.仰卧起坐(六组)

2.仰卧举腿(六组)

3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)

如何合理安排减脂健身计划

无论是手臂上的，还是大腿上的，这些地方的肉肉都会在夏天完全的暴露了出来。这时候很多人往往就会寻找这么减肥减脂了，从此就走上了健身这条路。可是，作为健身新手，到底要如何安排自己的一周减脂计划呢？如果你下定了决心减肥，那么我给你带来一周减脂计划。（可能不是适合你的计划，但可以参考一下）先来讲一下，总体训练的安排。时间：安排在早上和晚上。准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG）训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。无氧安排：跑步。星期一力量：胸部、背部跪式俯卧撑哑铃直腿硬拉以上动作每个动作分别做3组，每组2分钟，组间休息30秒，做到了力竭。有氧：跑步室外慢跑三十分钟（跑累了不要停下来，可以边走路边跑）星期二力量：胳膊哑铃弯举俯身臂屈伸锤式弯举以上动作每个动作分别做两组。第一次：15次，休息30秒。第二次：20次，如果还能做，就做到力竭。有氧：跑步跟前一天相同。星期三力量：肩部哑铃推举、减侧平举、哑铃前平举。以上动作每个动作分别做三组。每组15次，组间休息30秒。有氧：跑步跟前一天相同。星期四休息，不训练。星期五力量：腿臀、腹部深蹲两种深蹲分别做15下，3组。臀桥15下每组，3组有氧：今天不练星期六今天全程做有氧训练，无需做力量训练。星期天给自己放个假，放肆的吃吃吃，没关系的！或许这并不是适合你的减脂训练，可以根据自身，找到适合自己的训练！以上为一周全部训练，大家可以参考参考成功的路上并不拥挤，因为坚持的人不多，而你要做的就是坚持。

9个减脂瘦身的中高强度训练动作

9个减脂瘦身的中高强度训练动作

9个减脂瘦身的中高强度训练动作，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，积极运动也是一种生活态度，在运动的’时候也要注意自己的呼吸频率，下面我带你了解9个减脂瘦身的中高强度训练动作好处。

9个减脂瘦身的中高强度训练动作1

一、前后慢跑

动作要点：保持挺胸收腹，呼吸不能凌乱

二、半程开合跳

动作要点：跳动自然，双腿开合跳跃

三、原地爬行

动作要点：双腿伸直向前爬行，控制动作的速度

四、原地爬行+支撑抬手

动作要点：头到脚呈一条直线，保持均匀呼吸

五、向后箭步蹲

动作要点：挺直背部，腿尽量蹲到最低

六、左右慢跑

动作要点：核心收紧，控制动作的速度，保持均匀呼吸

七、开合跳

动作要点：控制好运动的节奏，手臂打开向上向下摆动

八、提膝收腹

动作要点：保持上半身稳定，保持均匀呼吸

九、正踢腿

动作要点：收紧核心，动作放慢以免产生惯性

在正常情况下，运动减肥只需要坚持2-3个月都可以看到很明显的效果了，对于本次训练计划上的动作，大家可以从中选择几个进行训练，也可以全部完成。

9个减脂瘦身的中高强度训练动作2

一、原地开合跳

动作要领： 首先站立在地面，然后双腿打开与肩同宽，并起跳；然后同时两条手臂打开向上，于头顶处手心相对；最后保持双腿和双臂同时进行，反复张开、收起，速度可加快。一组做20个，做4组。

二、原地抬腿肘碰膝

动作要领： 首先双脚展开，与肩同宽，站立在地面上，两只手掌打开，放在头的两侧，然后原地将右腿抬高，同时身体转向右侧，接着左腿抬高，身体再转向左侧。重复做15次一组，做4组。

三、直臂平板支撑

动作要领： 身体平撑在地面，同时手掌伏地，脚尖贴地，身体保持伸直状态，身体随手臂的弯曲，向上向下移动，但注意保持身体腾空状态。做10个一组，做4组。

四、直臂绕肩

动作要领： 站立在地面，双脚打开与肩同宽，同时将两条手臂打开并保持平行状态，然后同时向前旋转手臂一圈，再向后旋转一圈，循环往复。前后圈为一组，做20个一组，做4组。

五、仰卧肘触膝

动作要领： 平躺于地面，双腿伸直，双手重叠放于后脑部位，然后两条腿抬起并于膝盖处弯曲，左腿保持不动，右腿伸直，同时头和身体也向右倾斜；左腿重复相同动作，左右腿交替进行。15个一组，做4组。

六、深蹲

动作要领： 两脚张开与肩同宽，站立在地面，双手抱拳，放于面前，随后身体下蹲，再伸直，反复练习。10个一组，做4组。

七、侧弓步蹲

动作要领： 先站立在地面，保持双脚与肩同宽，然后双手抱拳放于面前，先左腿伸直，右腿弯曲，同时身体向右弯曲；再右腿伸直，左腿弯曲，身体向左弯曲。重复练习，10个一组，做4组。

八、卷腹

动作要领： 平躺在地面，两条腿于膝盖处弯曲抬起，使脚掌贴在地面，同时双手放于脑后，腰部用力，使头抬起，再落下。15个一组，做4组。

九、原地踮脚尖

动作要领： 脚尖点地，并且双腿展开与肩同宽，身体不断晃动，双手先放于胸前，掌心相对，摩擦手掌，然后再自然下垂，重复此动作。15个一组，做4组。

假期健身私教训练计划居家跟练版减脂篇

健身私教计划居家跟练减脂篇

健身私教训练计划居家跟练版【减脂篇】

私教减脂训练计划

二选一

①练前充分热身

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身达到微微出汗

·跑步机或椭圆仪热身二选一

椭圆仪热身

·5-10min热身

·充分热身达到微微出汗

·椭圆仪或跑步机二选一

私教减脂训练计划

②练前拉伸全身

直腿弯腰

·双腿微分呼气向下

·弓背双手触碰地面

·保持30秒

箭步蹲拉伸

·挺胸收腹垂直下倾

·前腿90°呈弓步

·一侧保持30秒

私教减脂训练计划

③正式组减脂训练

深蹲交替提膝

·屈膝下蹲至与地面平行

·呼气提膝最高点

·循环4组每组*20次

高抬腿

·挺直背部核心收紧

·提膝跳起频率加快

·循环4组每组*20次

支撑收腹跳

·俯撑腹部发力跳回

·同时抬高臀部后跳回

·循环4组每组*20次

私教减脂训练计划

③正式组减脂训练

俯身胯部登山

·俯撑一侧脚踏与同侧手

·发力跳跃在空中换腿

·循环4组每组*20次

支撑提膝摸脚

·俯撑身体呈一条直线

·提膝手触摸脚

·循环4组每组*20次

支撑平移

·俯撑双脚并拢

·核心发力同手同脚平移

·循环4组每组*20次

私教减脂训练计划

④练后放松全身

伟大拉伸

·预备姿势弓步一侧腿迈出

·肘关节向下触地随后向上垂直

·一侧重复20次

婴儿式背部伸展

·跪立双腿分开臀坐下

·身体向前额头触地

·保持30秒

健身减脂减肥，一周计划如何安排

如果你下定了决心减肥，那么可以参考以下减脂计划。先来讲一下，总体训练的安排。时间：安排在早上和晚上。准备的器材：哑铃（男5KG，女2.5KG）训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。无氧安排：跑步。以上只是简单的一个减脂计划，如果想要更详细的减脂方案，建议咨询变啦体重管理教练。

微胖人士减脂增肌训练计划

微胖人士减脂增肌训练计划

　　减脂期间主要目的`是降低身体脂肪含量，并留住宝贵的肌肉。因此在饮食上建议做到低脂肪、适量碳水、高蛋白。下面我为大家分享微胖人士减脂增肌训练计划，欢迎大家阅读浏览。

　　第一天：练胸为主

　　俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8

　　负重深蹲3*12

　　哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10

　　哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10

　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

　　胖子减脂增肌计划

　　第二天：练肩为主

　　坐姿推举4*8-10

　　侧平举4*8-10

　　俯身侧平举4*8-10

　　前平举4*8-10

　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

　　第三天：练背为主

　　胖子减脂增肌计划

　　负重深蹲：3*12

　　杠铃直立上拉：4*8-10

　　双手划船：4*10

　　单手划船：4*10

　　哑铃硬拉：3*10

　　哑铃耸肩：3*10

　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

　　第四天：练臂为主

　　俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8

　　站姿哑铃弯举4*8-10

　　坐姿单臂哑铃弯举4*8-10

　　仰姿反屈伸4*8

　　卧姿臂屈伸3*8

　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

女学生减脂塑性训练动作

女性减脂塑性训练

弹动式宽距深蹲

Tips

首先，双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前，此时注意尽量地保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作最低点后起身，起身至半程后再次下蹲，使臀部在小幅度内上下弹动一次，然后起身站起至身体直立。需要注意的是，动作全程都要保持背部挺直，主动控制膝盖方向，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死。

单腿直腿硬拉

Tips

首先，双脚微微分开站立，重心落于一条腿上，背部挺直，核心收紧，一只手扶住固定物体来保持身体稳定，在此时尽量地保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，同时非支撑腿保持伸直向后上方拾起，接下来俯身至上半身几乎与地面平行，并感受大腿后侧明显的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推起身站起至身体直立。注意整个动作都要以保持背部挺直为前提完成动作，不要为了追求动作幅度而忽视背部。

侧弓步

Tips

首先，双脚宽距打开站立，腰背部挺直，腹心收紧，双手握拳举至胸前，此时要尽量地保持身体稳定，保持背部挺直，重心向一侧移动，同时臀部向后侧方坐并顺势下蹲，至屈膝腿大腿与地面平行后起身站起还原。需要注意的是动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，并注意感受伸直一侧大腿内侧的牵拉。

减脂增肌七天训练计划

减脂增肌七天训练计划

　　减重减脂，你必须要让卡路里摄入出现赤字，也就是说，你需要摄入更少的卡路里，与此同时你应该消耗更多卡路里。简言之，就是少吃多练。那么，下面是我为大家带来的`减脂增肌七天训练计划，欢迎大家阅读浏览。

　　第一天：胸部+肩部

　　机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟;

　　哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟;

　　上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息;

　　双杠臂屈伸(练胸时手肘上升中需略向后)：2组，每组力竭，每组间120秒休息。

　　站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息;

　　反向机械飞鸟(可用其它动作替代)：4组*15次，每组间90秒休息;

　　坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。

　　第二天：休息(仅按排有氧训练)

　　第三天：背部+斜方

　　哑铃(单臂)划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟休息;

　　正握(手心向下)坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2分钟休息;

　　宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息;

　　哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息;

　　俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。

　　第四天：休息(仅做有氧)。

　　第五天：手臂

　　V把肱二头肌下压(可用其它动作替代)：4组金字塔组，分别为15次、12次、10次和8次，组间休息60秒钟;

　　竖直双杠臂屈伸(练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直)：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息;

　　EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间60秒钟休息;

　　上斜哑铃弯举：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，组间60秒钟休息;

　　牧师凳弯举：4组*6次，达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟，组间60秒钟;

　　EZ-杠铃反握(手心向下)弯举：3组*15次;

　　第六天：腿部

　　站姿提踵：4组*20次，组间60秒钟休息;

　　坐姿提踵：4组*15次，组间60秒钟休息;

　　俯卧腿弯举：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间90秒钟休息;

　　杠铃深蹲：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间150秒钟休息;

　　史密斯机弓箭步蹲(可以用杠铃替换)：3组*12次，每组间60秒钟休息;

　　哑铃直腿硬拉：4组*10次，组间90秒钟休息。

　　第七天：休息(仅做有氧)

　　上午有氧安排

　　30分钟快速有氧训练(包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机)，训练中最好能够使用你最大心率的70%。

　　有氧阶段循环安排

　　第1-4周：所有休息日安排30分钟有氧训练;

　　第5-7周：每天都要安排30分钟有氧训练;

　　第8周：所有休息日安排30分钟有氧训练;