李小龙体能训练计划（李小龙如何训练自己的体能）

本文目录

• 李小龙如何训练自己的体能
• 李小龙是怎样训练的
• 李小龙是怎样锻炼的
• 视频教学：截拳道基本功怎么练
• 求李小龙每天的训练计划
• 李小龙的身手是怎么练出来的

李小龙如何训练自己的体能

• 主要就是跑步和爬山，另外李小龙每天的运动量非常大，练的多体能自然就好了，他付出的比别人大，自然能力比别人强。

• 李小龙在强他也是人，训练方式当然是很普遍的，他不可能用极端的方式训练自己。李小龙的运动量要比常人大的多，李小龙的主要成功因素就是超强的爆发力和臂力，还有超快的速度。

李小龙是怎样训练的

李小龙的训练方法是很系统的不知道你所指的是 体能方面的训练 还是武术技法李小龙截拳道的训练具体分为： 基本功的训练和技法训练。基本功训练包括：耐力训练、柔韧性训练、肌肉训练、步法训练、力量训练和速度训练技法训练包括：移动中的技法、手法技巧、踢击技巧、格挡技术、攻击目标技巧和对抗训练每项训练都有李小龙独特的训练方法，已达到不同的效果。比如 跳绳就是李小龙非常提倡的一种耐力训练的方法，这种练习不仅能够增强耐力，还能感到脚下变轻。后来，生理学家们通过研究才知道，跳绳比小步跑更有益，10分钟跳绳的运动量相当于30分钟的小步跑。这两项运动都是对心血管系统非常有益的活动。又比如为了增强腹肌的力量，李小龙会用一个实心铁球让助手投到自己的腹部，在抓住球之前，让球打在自己的身上，同时绷紧腹肌以承受铁球下落的重力。

李小龙是怎样锻炼的

李小龙锻炼体能方法：　　1、李小龙对力量练习非常“疯狂”。据伊鲁山度回忆，除每星期三次力量训练外，李还在武功练习里渗入非常多相似的练习。他说：“李小龙在武功练习哟常手持哑铃做拳击练习，每次练习十二组，每组100次，双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行‘金字塔形’递增6组，接着再依次递减重量，做6组拳击模仿。李曾让我和他一起练过一次，哇，练习后三角肌还有手臂酸痛得不得了!”　　2、不过还不仅仅是这些。李小龙在那3天的力量训练日与未负重练功以外的时间里，就会用哑铃“发泄”多余能量。“他就是那副哑铃。”琳达说道。他从来都不闲着。当电视中有拳击赛时，他一般是边看边拿着铃“模仿”，就算是在看书时，也是一只手拿着书而另一只手做着哑铃练习，真是太吓人了。　　3、　李小龙是进行有氧练习的积极倡导者，在健美界还没有认识到有氧练习益处前，他就熟知并积极采用，有时还在力量练习后做有氧练习，他当时运用较多的计划是15~45分钟里跑3~10公里。

视频教学：截拳道基本功怎么练

喜欢李小龙的人都怎么练，但是专业的练习方法却不是人人都能承受的了的。下面为您总结怎么练，看看吧。

怎么练：体能训练

李小龙的体能训练，有越野跑、骑固定自行车、跳绳和强身操等，其中以越野跑与跳绳为主。

1、越野跑：的最佳方法就是跑步，必须养成每天坚持跑的习惯。还可以边跑边练习腿法。

2、跳绳：能提高你的下肢力量，增强灵活性、协调性、平衡性、柔韧性和耐力等方面的能力。

3、强身操：所谓强身操，它包括及俯卧撑等。

4、

1在一块斜板上做“”，绑住双脚，屈膝，两手放在头后，向两脚方向抬起身子，这样反复练习，直觉腹部疲劳为止。当你能够做至之后，可将哑铃或杠铃片放在颈后做仰卧起坐。

2坐在板凳的边缘上面，让助手紧按住两脚的踝关节，使练习者充分伸屈身体。如果用单杠，也能增强腹肌力量。即两手握杠悬垂，然后慢慢抬起两腿，直到两腿抬至水平位置，保持姿势，时间越长越好，每一次做都要尽量超过上一次的时间。

3躺在地板上，背部与地板贴平，然后慢慢地抬起头，直到能看到脚为止。两腿并拢伸直缓缓抬起，尽量抬高，然后两腿还原，反复数十次，直到力竭为止。

5、实心球

为了增强腹部力量，可用一个实心球让助手投向自己的腹部，在抓住球之前，让球打在自己身上。如果是单独做这一练习，则可用重型拳击袋代替实心球，摆动拳击袋，站袋撞击身体。

提醒，腹部受打击时须向外鼓气并紧张肌肉，击打要由轻到重，切忌。

怎么练：耐力训练

1、无氧耐力：即速度耐力，指人体保持短时间内高强度快速的能力。

2、专项耐力：指人体完成某一专项所需要的能力，而且不同训练项目对专项耐力的要求也不同。

3、有氧耐力：即一般耐力，指人体长时间进行中等强度肌肉活动的能力。

李小龙根据现代技击运动的特点，提出了主要进行提高速度耐力的训练方式。速度耐力训练时间应控制在1－2分钟间，运动强度应是本人最大限度的80％－95％，心率处于160－180次／分之间。不过要注意的是，速度耐力训练的同时要进行一定比例的有氧训练。

截拳道怎么练：放松练习

截拳道要求打出爆发式的寸劲后，肌肉要马上放松，因为放松后拳头才能自然弹回来。只有精神上充分放松，才能做到肌肉的放松。

练习时，坐下或站立均可，在此你可尝试控制全身各部位肌肉，并令被控制的肌肉有节奏的一松一紧。

此练习将对日后的练功进度和发展有很大的帮助，因为“放松”可以保持体力，并利用发出快速、强劲的攻击。“紧”即凝聚全身的力量于攻击之中，从而使攻击无坚不摧。

截拳道基本功怎么练：拳面硬度

在实战中，由于拳面是用于打斗的主要关节之一，因此若受伤或不够强劲，攻击威力便会大打折扣。

练习时，站立或坐卧均可，双手握拳置于胸前，使拳面互顶，这个练习的目的是为了强化前臂和短距离发力的拳击劲力。

截拳道基本功怎么练：颈功练习

李小龙的颈部又粗又长，因为李小龙非常重视劲功的训练。他还说过，你要判断一个人是否力大，是否能以得起重击，得首先注意他的颈部是否粗壮，通常一个颈项粗壮的人，他的力量和耐力也是较强大的。

练习时，可先放松头部、颈部肌肉，以免“扭筋”。接着，用双手掌托著下巴，同时颈部亦发力下压，使二力互相抗拒，直至感到疲劳为止。还可以将双掌手指互相穿扣，并搭紧后脑，同时双手发力向前下方扣压，而颈部则发力向后倾，使二力抗拒，并直至感到疲劳为止。

，总是可以找到进行补充练习的机会的。比如说：上楼不坐电梯，外出步行，也可以做奔跑、跨越或一步两阶地上楼，这些都是很好的。

截拳道基本功怎么练，以上就是养生之道网为您总结的内容，供参考。

【】、【截拳道】、【基本功】

求李小龙每天的训练计划

李小龙的训练计划19:30/19:50 1．指戳练习：100次，结合步法的灵活移动来练习这一最难防御的凶狠杀招。 2．拳法练习：200次，重点发展直拳，并可通过重击沙包来练习与发掘人体内在潜力。21:00/21:30 1．单腿起蹲练习：这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一，练习时做四组，每组至少十个。 2．腰部练习：四组，一是用来发展腰部的韧性与灵活性，二是用来舒弛一下身体，或用来调整一下身体。 总计：2小时59分。1968年1月2日，星期二09:20/09:25 热身运动：要兼顾到腿、脚、膝、腰、肩、颈、手、肘及头，但到目前为止还有很多人尚未认识到热身运动的重要性。09:27/09:41 跑步练习：14分钟。为了避免单调，应使跑步练习变得多样化，即在跑步时要经常变换步幅与节奏，以使腿部的所有肌肉都可得到锻炼，并由此使身体更可接近与瞬息万变的剧烈搏击的需要。11:30/12:35 1．拳法练习：500次，用以体会内力的发放与如何有效地作用于对手身上，当然仍是以直拳练习为主。 2．指戳练习：虽然有些武术界人士也谴责这种技术太野蛮、残酷和不人道，但是在情势危急的情况下你没有必要去考虑具体使用什么手段，只要能达到目的即可。15:00/15:45 生物修炼：45分钟，也就是进行有关内功心法的修炼。16:00/16:40 重量训练：用来发展拳脚打击时的**力度。 1．杠铃练习：3组，即分别通过负重深蹲，抓举或挺举来锻炼全身的整体肌力，不过在这里以锻炼腿肌的蹲起练习为主。 2．轻沙包练习：轻沙包主要用来练习拳脚的快速击打力量，还有灵活性。 3．重沙包练习：3组，重点发展左直拳，主要利用重型沙包来练习摧毁性的力量。17:15/17:45 1．起蹲练习：5组。 2．腰部练习：5组。 3．上举腿练习：5组，亦即控腿练习与搬腿练习的一种综合训练。20:20/20:24 静力训练：亦即利用静力训练器来锻炼前臂的肌力。 总计：2小时23分截拳道训练方法 及计划课堂一1、基本脚力（由准备好的位置） （1）向前移动与落回：用以练习前进的步法与移后的步法。如前滑步、冲刺步与后侧步等等。 （2）向左右移动与落回：用以练习侧移的步法，如侧闪步与斜进步等等。2、侧踢（放松腿部性质的动作）3、热身：热身是身体各组织在做剧烈运动前，欲使身体适应状况，产生敏锐的生理改变时所必需的过程，但此 过程通常未能引起足够重视，这跟汽车刚起动时直接加到五档一般，对你的车将是一种极大的损害。4、踢击：重点发展你的特踢法。5、移动踢击：练习步法与腿法的协调一致，例如前移踢击、侧闪踢击与移后踢击等等。6、指戳攻击：亦即标指，这是武道中最凶狠的一招。 （1）在发出“嘶”声的同时进行准确攻击。 （2）前移的同时进行攻击并回复戒备式。 （3）移后的同时进行插击并连接其它连续的反击手段。装备需要： 1、空气脚靶：用以练习腿击的劲力，且不会挫伤持靶人。 2、纸片：用拳打或脚踢纸片来练习攻击的准确度与自控能力。 3、拳脚靶：用以磨炼攻击的力度、速度与准确性及连续攻击能力。挑选测验： 1、敏捷性。 2、腿法攻击的多面性：测踢、勾踢、前踢及弧度较大的旋踢。 3、用拳猛击：直拳的各种用法，钩拳的各种用法。防守的解释： 放松，防守的同时进行反击，防守后移的同时进行反击。步法的意义： 是否已将此作为一项犀利的武器去运用。课堂二1、基本的健康：身体健康及充满自信方可发挥出应有的战斗力。2、热身。3、练习“滑动攻击”：如垫步接侧踢或后移步接侧踢等等。4、重点练习侧踢：因为它是既安全又有效的踢法。5、勾踢：（1）用吊起的纸片去练习。（2）由戒备式直接发出勾踢。（3）由移动中去施展勾踢。6、右手重拳练习： （1）学会利用脚蹬地的反作用力去猛击。 （2）学会利用强劲的腰力去重击。 （3）学会在移动中发重拳。课堂三1、基本的健康。2、重温第二堂课中的勾踢。（1）前移的同时勾踢。（2）后移的同时勾踢。（3）侧移的同时勾踢。3、重温第二堂课中的“右拳重击”。4、向后移动的同时去反击对方的侧踢，而且已方的反击武器则是勾踢。5、用指插去反击对手的“右拳重击”（或者用勾踢去反击，以及用侧踢去反击）。6、练习左手拳法：由于左手距离目标较远，故可在击中目标之前不断地增加打击的冲力： （1）利用**原理去充分发挥身体的内在潜力。 （2）在前手的配合下突发左拳去重创对手。 （3）练习在移动中用左拳去狠击对课堂四1、基本的健康。2、重温“左手拳法”（有步法移动）。3、练习低位踢法：用以对付猛攻的对手（可利用木人桩前伸的腿去练习或踢击在某一特定位置上的小沙包）。4、练习阻止打击法：用以对付对手的高位踢法，亦即截击性腿法。5、介绍并练习旋踢： （1）由戒备式开始做基本动作。 （2）配合手法假动作做旋踢。 （3）跨步并旋转攻击。 攻击：如鞭子抽击般去猛击对手。课堂五1、基本的健康。2、重温“旋踢”。 （1）作为一种攻击手段。 （2）对付侧踢（作为一种反击手段）。 （3）对付对手的“腿法阻击”（作为反击手段）。3、后拳攻击： （1）用以对抗对手的踢击。 （2）在假动作引诱下去重击对手（可闪至对手右边再去打击）。4、“阻止踢法（攻击）：（1）勾踢。（2）用侧踢去追击对手的快速后移。（3）用旋踢。课堂六一般重温第一课的内容1、低位侧踢 （1）攻击（对手在右和左两边） ①直接踢②作为阻碍③可以是直线④可打破对手的节奏” （2）防御（对手来自左右两边） ①作为防止踢②作为一个阻碍踢2、后拳攻击 （1）低位踢接后拳攻击。（2）由对手右侧攻入。（3）由对手左侧攻入。3、侧踢 （1）右到左。（2）左到右。（3）腿阻击之后（对手在右左）。4、跑步练习练习腿的适应性。5、仰卧起坐与躺地前举腿（练习腹肌）。6、阻止对手的侧踢。7、阻止对手的勾踢。（1）侧踢侧跨步。（2）阻上旋踢。8、阻止左刺（直）踢9、左拳猛击 （1）阻止对手的右直击（踢）。（2）阻止对手的右钩拳。（3）阻止对手的右后拳（对手此 时左手居前）。（4）阻止对手的左交*拳。（5）阻止对手的左摆拳。课堂七 一般重温第二课内容1．指戳练习：100次，结合步法的灵活移动来练习这一最难防御的凶狠杀招。 2．拳法练习：200次，重点发展直拳，并可通过重击沙包来练习与发掘人体内在潜力。21:00/21:30 1．单腿起蹲练习：这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一，练习时做四组，每组至少十个。 2．腰部练习：四组，一是用来发展腰部的韧性与灵活性，二是用来舒弛一下身体，或用来调整一下身体。 总计：2小时59分。1968年1月2日，星期二09:20/09:25 热身运动：要兼顾到腿、脚、膝、腰、肩、颈、手、肘及头，但到目前为止还有很多人尚未认识到热身运动的重要性。09:27/09:41 跑步练习：14分钟。为了避免单调，应使跑步练习变得多样化，即在跑步时要经常变换步幅与节奏，以使腿部的所有肌肉都可得到锻炼，并由此使身体更可接近与瞬息万变的剧烈搏击的需要。11:30/12:35 1．拳法练习：500次，用以体会内力的发放与如何有效地作用于对手身上，当然仍是以直拳练习为主。 2．指戳练习：虽然有些武术界人士也谴责这种技术太野蛮、残酷和不人道，但是在情势危急的情况下你没有必要去考虑具体使用什么手段，只要能达到目的即可。15:00/15:45 生物修炼：45分钟，也就是进行有关内功心法的修炼。16:00/16:40 重量训练：用来发展拳脚打击时的**力度。 1．杠铃练习：3组，即分别通过负重深蹲，抓举或挺举来锻炼全身的整体肌力，不过在这里以锻炼腿肌的蹲起练习为主。 2．轻沙包练习：轻沙包主要用来练习拳脚的快速击打力量，还有灵活性。 3．重沙包练习：3组，重点发展左直拳，主要利用重型沙包来练习摧毁性的力量。17:15/17:45 1．起蹲练习：5组。 2．腰部练习：5组。 3．上举腿练习：5组，亦即控腿练习与搬腿练习的一种综合训练。20:20/20:24 静力训练：亦即利用静力训练器来锻炼前臂的肌力。 总计：2小时23分截拳道训练方法 及计划课堂一1、基本脚力（由准备好的位置） （1）向前移动与落回：用以练习前进的步法与移后的步法。如前滑步、冲刺步与后侧步等等。 （2）向左右移动与落回：用以练习侧移的步法，如侧闪步与斜进步等等。2、侧踢（放松腿部性质的动作）3、热身：热身是身体各组织在做剧烈运动前，欲使身体适应状况，产生敏锐的生理改变时所必需的过程，但此 过程通常未能引起足够重视，这跟汽车刚起动时直接加到五档一般，对你的车将是一种极大的损害。4、踢击：重点发展你的特踢法。5、移动踢击：练习步法与腿法的协调一致，例如前移踢击、侧闪踢击与移后踢击等等。6、指戳攻击：亦即标指，这是武道中最凶狠的一招。 （1）在发出“嘶”声的同时进行准确攻击。 （2）前移的同时进行攻击并回复戒备式。 （3）移后的同时进行插击并连接其它连续的反击手段。装备需要： 1、空气脚靶：用以练习腿击的劲力，且不会挫伤持靶人。 2、纸片：用拳打或脚踢纸片来练习攻击的准确度与自控能力。 3、拳脚靶：用以磨炼攻击的力度、速度与准确性及连续攻击能力。挑选测验： 1、敏捷性。2、腿法攻击的多面性：测踢、勾踢、前踢及弧度较大的旋踢。 3、用拳猛击：直拳的各种用法，钩拳的各种用法。防守的解释： 放松，防守的同时进行反击，防守后移的同时进行反击。步法的意义： 是否已将此作为一项犀利的武器去运用。课堂二1、基本的健康：身体健康及充满自信方可发挥出应有的战斗力。2、热身。3、练习“滑动攻击”：如垫步接侧踢或后移步接侧踢等等。4、重点练习侧踢：因为它是既安全又有效的踢法。5、勾踢：（1）用吊起的纸片去练习。（2）由戒备式直接发出勾踢。（3）由移动中去施展勾踢。6、右手重拳练习： （1）学会利用脚蹬地的反作用力去猛击。 （2）学会利用强劲的腰力去重击。 （3）学会在移动中发重拳。课堂三1、基本的健康。2、重温第二堂课中的勾踢。（1）前移的同时勾踢。（2）后移的同时勾踢。（3）侧移的同时勾踢。3、重温第二堂课中的“右拳重击”。4、向后移动的同时去反击对方的侧踢，而且已方的反击武器则是勾踢。5、用指插去反击对手的“右拳重击”（或者用勾踢去反击，以及用侧踢去反击）。6、练习左手拳法：由于左手距离目标较远，故可在击中目标之前不断地增加打击的冲力： （1）利用**原理去充分发挥身体的内在潜力。 （2）在前手的配合下突发左拳去重创对手。 （3）练习在移动中用左拳去狠击对课堂四1、基本的健康。2、重温“左手拳法”（有步法移动）。3、练习低位踢法：用以对付猛攻的对手（可利用木人桩前伸的腿去练习或踢击在某一特定位置上的小沙包）。4、练习阻止打击法：用以对付对手的高位踢法，亦即截击性腿法。5、介绍并练习旋踢： （1）由戒备式开始做基本动作。 （2）配合手法假动作做旋踢。 （3）跨步并旋转攻击。 攻击：如鞭子抽击般去猛击对手。课堂五1、基本的健康。2、重温“旋踢”。 （1）作为一种攻击手段。 （2）对付侧踢（作为一种反击手段）。 （3）对付对手的“腿法阻击”（作为反击手段）。3、后拳攻击： （1）用以对抗对手的踢击。 （2）在假动作引诱下去重击对手（可闪至对手右边再去打击）。4、“阻止踢法（攻击）：（1）勾踢。（2）用侧踢去追击对手的快速后移。（3）用旋踢。课堂六一般重温第一课的内容1、低位侧踢 （1）攻击（对手在右和左两边） ①直接踢②作为阻碍③可以是直线④可打破对手的节奏” （2）防御（对手来自左右两边） ①作为防止踢②作为一个阻碍踢2、后拳攻击 （1）低位踢接后拳攻击。（2）由对手右侧攻入。（3）由对手左侧攻入。3、侧踢 （1）右到左。（2）左到右。（3）腿阻击之后（对手在右左）。4、跑步练习练习腿的适应性。5、仰卧起坐与躺地前举腿（练习腹肌）。6、阻止对手的侧踢。7、阻止对手的勾踢。（1）侧踢侧跨步。（2）阻上旋踢。8、阻止左刺（直）踢9、左拳猛击 （1）阻止对手的右直击（踢）。（2）阻止对手的右钩拳。（3）阻止对手的右后拳（对手此 时左手居前）。（4）阻止对手的左交*拳。（5）阻止对手的左摆拳。课堂七 一般重温第二课内容1、勾踢 （1）攻击。（2）对抗直刺踢。（3）对抗侧踢。（4）对抗低位截击。2、直（前）踢 （1）右到右攻击。（2）右到左攻击。（3）防御（或迎击）。3、旋踢 （1）作为攻击手段。（2）作为反击手段：①侧踢②低防御课堂八 组合腿法1、前踢攻击引路，侧踢实踢。2、前踢攻击，后面的腿发起连续攻击。3、前腿勾踢，旋踢（后腿）连击。4、前腿侧踢攻击，前腿勾腿连击。5、低侧踢佯攻，高位侧踢实击。课堂九 黍手练习这是截拳道中的核心技术，它可大大提高你在近距离搏击上的能力。课堂十 黍手练习，基本的武器训练。基本的武器训练：可根据情况去练习双节棍或短棍。

李小龙的身手是怎么练出来的

李小龙是充满激情的人，这种相对爆发力会更强。李小龙的速度练习在他的《李小龙技击法》里有描述；我把《李小龙技击法》书籍里的关于李小龙速度训练的归纳下，（注意括号里面的是现代体育学的解释）；1、在击中对手前的一刹那手脚猛然抖动。（肌肉的工作过程，是松----紧-------松。肌体放松有利于肌肉协调功能的改善, 使肌体能动用更多的肌纤维参与工作, 使肌力增加。肌肉越是放松, 就越能减少本身对抗肌的阻力, 就越容易被拉长; 肌肉的初长度越长, 则肌肉的收缩力量就越大。反之, 肌肉越是处于紧张状态, 就越难被拉长, 肌肉的初长度就越短, 则肌肉的收缩能力就越小。正确的出拳要在快接近目标前瞬间握紧才能发挥到极致。）2、李小龙使用活动软头型靶进行练习。（软的物体使人没有压力，不会担心受伤，能使神经更多的募集纤维参于击打，提高精确度）3、拳法先开始对空气打击练习，然后对纸靶练习，最后用拳击垫练习。4、敏觉性与洞察力练习。对周围环境保持区警觉，例如在公共场所挑选出一个人作为目标，随时注意他的举动，当他做出某种手势时，你应无声地“啊”一声，或者用其它的声间做出反应，来渐渐地提高自己的反应速度，并争取能对其举动做出判断或抢在他做手势之前就“啊”一声。（这种方法不要练，会有点神经质，本意也就是提高神调动肌纤维的能力）其实李小龙这些原理是很接近现代的体育学原理，只是没有更加清晰的说明，毕竟李小龙的时代与现在相差四十多年了，而且李小龙突然逝世对他的技术体系架构出现了空洞。现代体育；速度素质的概念；速度素质是指人体或人体某部位快速运动的能力。也就是人体或人体某一部位快速作出运动反应、快速完成动作、快速移动的能力。速度素质包括反应速度、动作速度、位移速度，1、反应速度的练习包括简单反应速度和复杂反应速度的练习。简单反应速度练习的特点是通过练习尽量缩短感觉(视、听、触)——动作反应的时间。复杂反应速度练习的特点则是尽量缩短感觉(视、听、触)——中枢分析选择判别——动作反应的时间。2、 动作速度，动作速度直接受到力量、柔韧、灵敏等其他身体素质发展水平的制约，所以动作速度的练习与其他素质的发展民密切有关。动作速度的培养，必须通过技术水平的巩固与提高，以及有关身体素质的发展才能实现。3、位移速度在某种意义上可看成是一种人体综合运动和能力。位移速度的快慢不仅和动作技术水平有关，而且和力量、柔韧、速度耐力　及协调性的发展也有着十分密切的关系。从另外一个角度，也可把位移速度看成是动作速度、速度耐力与意志力的组合。