散打反应训练（如何进行散打训练）

本文目录

• 如何进行散打训练
• 散打基本功的训练方法
• 散打训练计划方案
• 散打常用的训练方法
• 散打常用训练方法
• 散打反应怎么练
• 散打的基本功和训练方法
• 散打怎么练反应速度
• 想学散打，怎样提升反应速度和能力

如何进行散打训练

如何进行散打训练

　　如何进行散打训练?散打训练的步骤是什么?这是许多散手经常会疑惑的问题，下面为了帮大家解开这个疑惑，详细介绍了散手训练的五个步骤。

　　如何进行散打训练

　　 一、身体素质训练：

　　(1)速度 (2)力量 (3)耐力 (4)灵敏 (5)柔韧

　　 二、基本技术训练：

　　(1)攻、防训练：主要是使运动员在掌握基本技术的基础上，掌握攻、防的基本技能，在训练中使每个队员轮换进行攻或防的练习，初步运用所学的基本技术。接下来是组合技术的攻防训练。

　　(2)防守反击训练：在完成简单的’攻、防训练的基础上，开展攻防—反击训练。刚开始可事先说明攻击所用的招式、防守的方法和反击的技术动作，以后攻击时则随时出招，初步培养临场随机应变的能力。

　　 三、战术素质训练：

　　(1)腿法的技巧和假动作训练

　　(2)闪躲技法的训练

　　(3)距离感和时机掌握的训练

　　(4)空档的掌握训练

　　(5)对不同打法的对手所采取的几种战术、方法的训练

　　(6)比赛中的体力分配训练

　　 四、实战对抗训练：

　　这一阶段是将所学的基本技术、基本功、战术在实战中综合的运用。通过对抗训练，锻炼灵活运用各种散手技术、攻防技术的能力，增加耐力，培养战术意识，丰富实战经验。

　　 五、特长训练：

　　一般来讲，通过以上的训练，即可成为一名散打运动员，这个过程实际训练大约用3-6个月的时间，这以后对运动员的训练只是力量练习和特长(绝招)训练，以及对比赛经验的不断总结与提高。

散打基本功的训练方法

散打基本功的训练方法

　　想要练好散打基本功，那么你知道该怎么训练吗，下面我为大家介绍关于散打基本功的训练方法，欢迎大家阅读!

　　散打基本功的训练方法

　　一、长跑：

　　首先是长跑练耐力，跑完步压腿，正压，侧压，后压，虚步，仆步，分腿侧压。

　　二、速度：

　　手握小哑铃出拳，腿系沙绑腿进行腿法练习，负重和不负重交替练习效果会更好。

　　三、力量：

　　每日三百俯卧撑(掌，指，拳)，仰卧起坐，俯卧体后屈，仰卧两头起，深蹲五百，每组一百，蛙跳，鸭形步，提踵，负重效果更好，有条件的可以卧推杠铃，杠铃深蹲起。

　　四、控腿：

　　控腿指的是按照踢击动作完成时的姿势(即一腿支撑，另一腿抬起成踢击动作)摆桩，并加以坚持的一种静力训练法，可以以任何的踢击动作进行。但最为常见及有效的还是侧踢式的`控腿。

　　五、单腿深蹲：

　　并步站立，一腿伸直抬起，与身体成90度角，另一腿慢慢弯曲，重心下移，身体向下坐，直至完全形成蹲姿，再慢慢伸直支撑腿，将身体顶起，动作过程中，抬起之腿始终要与身体成90度角，不可落下。

　　六、跳绳：

　　跳绳是最经济实用的训练法，被世界上诸多格斗术所广泛采纳。它不但可以有效地训练腿部的力量，更能很好地增强全身的运动协调性，是一种应日日进行练习的项目。

散打训练计划方案

1、原地练习：采用原地练习法重点体会要领，不断揣摩动作的线路顺序力点和身体姿势。练习时要自然放松，不要求快速其过度用力，复杂动作可分解练习，由慢到快，逐渐掌握动作的正确方法，不断提高动作质量。 2、综合步法练习：经过原地练习，基本上掌握了动作规范后要根据实战的需要结合相应的步法练习，提高攻击距离，以及防守机动性使技术与实战紧密联系，并使技术动作逐步达到协调准确，并对攻守对抗情况下利用技术打好基础。3、假设性练习：通过假设想象对打的攻防动作或所处状态而进行相应的进攻或防守反击的打法。做假想性徒打练习，进行假想性练习有一种身临其境面对敌打的实战状态并能提高反应能力动作速度培养战斗意志，掌握各种战斗的具体打法。4、打固定靶练习：打固定靶练习是一种利用胸靶、打脚靶、沙包等辅助**材作为击打目标的练习，是改进技术动作和提高动作速度力量的重要打段。要求动作准确快速用力充分朝目标打击。 5、打活动靶练习：把活动靶练习是由教练或同伴打持小靶不断变换角度位置和方向。要求练习者迅速反应灵活，运用多种技术进行击打的一种练习方法。通过练习可以有效的提高练习者进攻和防守反击的动作质量，提高攻击性速度、准确性距离感以及反应能力、应变能力。建立稳定条件反射动作逐渐达到自动化。攻防练习。条件攻防是规定一方用拳法攻击另一方防赛守或腿法攻击，另一方使用接腿摔等。 6、有条件的攻防练习：针对性强能有效的训练和提高练习者的某些能力和运用某些方法的能力。任意攻防如规定力度、速度或与大级别运动员进行比赛，用于提高技法的实战能力，培养在困难条件下技术运用能力以及敢斗敢拼搏的良好品质，能有效的提高练习者的技术水平以及体能磨练斗志，同时是总结积累实战经验的有效措施。

散打常用的训练方法

　　散打七大常用训练方法

　　1、空击练习

　　空击练习是徒手进行的练习。空击练习是熟练掌握技术动作的重要训练手段之一。空击练习可不断巩固技术动作的正确的动力定型，不断加强条件反射，空击的形式多样，可单练亦可进行多人练习。

　　2、 点击练习

　　点击练习根据帮助者的信号及时作出动作反应的练习方法，常用的的信号有手势、口令、靶位等。点击练习可有效提高习练者的动作速度和反应速度，提高实战中的反应能力。给信号时要注意信号的突然性，信号要清晰，靶位信号要准确。

　　3、 攻防练习

　　攻防练习一般是二人一组，在不接触的情况下按照攻防的实战要求进行的练习。开始可规定只做单招进攻，逐渐过度到连招进攻;战术亦由单一的逐渐过度到组合。攻防练习可有效提高学生对技术动作的.控制和运用能力，培养攻防意识，提高战术意识，并且可以消除和预防初学者的害怕心理，预防运动损伤的发生。

　　4、 模拟练习

　　它模仿实战中的技术动作的运用、有针对性的进行的计划性战术的练习。模拟练习可提高战术意识，动作判断能力、反应能力。注意针对学生的技术特点进行练习，培养对付不同选手的能力。

　　5、 假实战

　　是二人一组在控制力度和速度的情况下，将力度和速度控制在一定限度内进行的近似实战的练习。判断力反应力战术意识灵活运用技术的能力消除恐惧心理大胆运用所学技术动作。注意力度和速度在一定的范围内过轻则起不到应有的效果，重则易发生损伤。

　　6、条件练习

　　是一定条件下有针对性的进行练习。特定技术战术的运用能力培养时间差距离感攻防意识针对性强能有效训练和提高学生的某些能力和运用某方法的能力，是进行战术训练时常用的一种方法。

　　7、实战

　　是检验和提高技术、战术的重要方法，是总结、积累实战经验的有效措施。尤其完全按照比赛的规定和方法，有裁判裁决的形式，竞争激烈，对抗性强。

散打常用训练方法

散打常用训练方法

　　练习散打，增加自身防卫能力的同时，还能添自信。下面是我分享的散打常用训练方法，一起来看一下吧。

　　一、散打力量训练

　　散打运动中的力量训练是散打训练的重要的组成部分。为了搞好训练，除了要掌握必备的理论知识外，还要熟练地掌握和运用人体各部位训练的方法和动作。要学会利用现有的各种条件和器械，根据当前的任务，精选自己所需要的项目，排列组合成各种训练模式，用比较少的成本，去争取较多的成果。现把训练中常用的专项力量素质训练的项目和做法介绍如下：

　　1.卧推──主要发展胸大肌、三角肌、肱三头肌的力量。窄握距卧推重点发展肱三头肌;上斜板卧推可重点发展胸大肌上束力量。

　　做法：仰卧在卧推架上，双手握卧距大于肩20厘米，两臂持杠铃伸直，将杠铃下降至胸部，然后将杠铃推起。竞握距大于肩宽20厘米;窄握距小于30厘米;上斜板卧推应与地面成30—45度角左右。

　　2.仰卧撑──主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。

　　做法：身体前俯，双手握住俯卧撑架上或平地。两臂与肩同宽或稍宽于肩，屈肘下降身体，然后用力伸直双臂将身体撑起。垫高双手可省力减小难度;垫高双腿或肩上负重可增加难度。

　　3.双杠屈臂支撑──主要发展胸大肌下缘，以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。

　　做法：双手握住双杠屈臂使悬垂的身体尽量降低，然后用力伸直双臂将身体撑起。也可以前后摆动身体借身体向前摆之力伸直双臂，还可以身体负重物增加难度。

　　4.仰卧飞鸟──主要练习胸大肌、三角肌、前锯肌力量。

　　做法：身体仰卧于条凳上，两手分别持哑铃或重物向两侧做飞鸟下降。肘可稍屈，充分展胸，然后两臂向上做飞鸟伸直，反复进行。

　　5.杠铃平推──主要练习三角肌前束、胸大肌、肱三头肌的力量。该项可练习出拳打击的速度和力量，还可以练习身体动作的协调性。

　　做法：两脚呈小弓步前后分开20—30厘米，双手握杠铃于胸前快速用力向前上方推出拉回，反复进行。注意动作要求快速而有节奏。

　　6.仰卧哑铃快速交替推──主要练习三角肌、胸大肌、肱三头肌的力量。

　　做法：仰卧于条凳上，双手持哑铃交替快速上推，反复进行。

　　7.俯卧(立)飞鸟──主要练习三角肌后束、斜方肌、大圆肌等后背肌群力量。

　　做法：身体俯卧于条凳上(或上体俯立与地面平行)，双手持哑铃向侧做飞鸟动作。

　　8.弯举──主要练习肱二头肌、肱肌、肱桡肌力量。

　　做法：双腿蹲马步呈八字，自然分开两脚，双手与肩同宽反握杠铃(也可以斜板将双肘固定托起)，然后屈臂将杠铃举至前胸。

　　9.双臂交叉环绕肱二头肌屈伸──主要练习肱二头肌、三角肌、斜方肌及前臂肌群力量。

　　做法：两脚呈自然分开站立，两手各持杠铃片交替交叉在胸前做屈伸环绕练习。

　　10.直立颈后臂屈伸──主要练习肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。

　　做法：身体直立，双脚自然分开，双手持重物举过头顶伸直，上臂位于耳侧不动，前臂向颈后侧屈肘，使肱三头肌充分拉长，然后用力收缩肱三头肌上举重物直至双臂伸直。

　　11.直立并握上拉──主要练习三角肌前束、中束、肩侧斜方肌力量。

　　做法：身体直立，双脚自然分开，双手并握(握距5厘米左右)，手背朝前，手臂垂于大腿前，然后以上臂带前臂两肘向后上方提起，当杠铃升至锁骨以上部位再徐徐放下。注意两肘应尽量向上抬，不要前后摆动身体借力。

　　12.颈前颈后实力推──颈前主要练习三角肌前束，颈后主要练习三角肌中束、肱三头肌、斜方肌、前锯肌力量。

　　做法：两脚与肩同宽站立，两手握距与肩同宽，握住杠铃放在胸前(颈后)，用力向上将杠铃推起直至两臂伸直。注意不能摆动身体或屈膝蹬腿借力。

　　13.高立翻──主要练习背阔肌、斜方肌、骶棘肌、肱二头肌及伸髋肌群。

　　做法：两脚呈八字自然分开20厘米左右，双手与肩同宽握住杠铃，挺胸别腰蹲下，将杠铃提至大腿中上部，迅猛地展体、蹬腿、耸肩、提肘、提踵发力将杠铃拉至胸部，发力结尾时顺势将身体转入杠铃下并快速出肘翻腕把杠铃放在胸前锁骨上。

　　14.速拉──主要练习背阔肌、斜方肌、骶棘肌、臀大肌、股四头肌、腓肠肌等肌群的爆发力。

　　做法：上拉动作与高立翻动作相同，只是不做翻手腕把杠铃放在胸前的动作。握力不足可用拉带助力(举重运动上拉训练常用拉带)。该项目比高翻能更快提高全身爆发力，只是重量大，对神经刺激较深。

　　15.爬拉──主要练习背阔肌、肱二头肌、斜方肌、三角肌后束肌群的力量。

　　做法：俯卧在爬**上，两手下垂握住杠铃，然后发力将杠铃拉起──放下，再重复。

　　16.硬拉──主要练习骶棘肌、背阔肌、臀大肌、肱二头肌及伸髋肌群力量。

　　做法：两脚自然八字分开蹲下，挺胸下腰，上体前屈，两臂下垂握住杠铃，然后发力拉起杠铃至身体直立。

　　17.单杠引体向上──主要练习背阔肌、肱二头肌、胸大肌和背部肌群力量。

　　做法：正握(也可以反握)单杠使身体悬垂，引体向上至下颌触杠，也可在身上负重增加难度。

　　18.山羊挺身──主要练习骶棘肌、臀大肌、肱二头肌及伸髋肌群的力量。

　　做法：身体俯卧在山羊上，两脚有人压住固定或卡在物体上，两手抱住后脑部或手持重物于颈后做体前屈，然后抬上体挺身起。注意起时眼要看前上方，头向上抬。

　　19.弓身──主要练习骶棘肌、臀大肌、肱二头肌的力量。

　　做法：两脚与肩同宽自然站立，双手持杠铃放在颈后肩上，挺胸收紧腰部，然后身体前屈至90度角左右(也可弓腰)伸直身体。

　　20.负重体侧屈──主要练习腹内外斜肌、腹直肌、骶棘肌及体侧肌群力量。

　　做法：两脚分开10厘米左右站立，身体向手持重物一侧尽量弯屈──直立，反复做，然后再做对侧。

　　21.甩片──主要练习腹内外斜肌、腹直肌、骶棘肌、胸大肌、背阔肌、前锯肌、小臂肌群力量。该动作可锻炼摔跤转体横向运动。

　　做法：双脚自然分开站立，双手握住杠铃片两边从肩的左边甩向右前方做横8字形交叉，又从右肩上向左边甩出。

　　22.仰卧起坐──主要练习腹直肌(属下固定)、髂腰肌力量。

　　做法：仰卧在腹肌板上或垫子上，固定住双脚，双手抱住头部，也可以手持重物放在头后，然后坐起。还可以垫高福鼎下肢的腹肌板增加难度。

　　23.垒木举腿──主要练习腹直肌、髂腰肌的力量(属上固定)。

　　做法：两手握住垒木横杠的上部，使身体下垂，然后收腹举腿至90度角以上。

　　24.颈后负重深蹲──主要练习股四头肌、骶棘肌、臀大肌、肱二头肌和伸髋肌群力量。

　　做法：两脚呈八字自然分开，颈后负杠铃挺胸别腰下蹲──起立。

　　25.颈后负重蹲跳──主要练习股四头肌力量。可有效增加散打的蹬、踹、快速前进、后退和膝关节的力量。

　　做法：肩负重两脚自然分开屈膝半蹲，突然伸髋蹬腿提踵奋力向上跳起，落地时要注意屈膝有弹性地缓冲。

　　散打运动的力量训练还可以根据实际专项训练的特点和力量需要，根据任务和现有的条件和器材设计各种练习力量的方法和动作。初期参加散打训练的运动员不但要学习专业技术，而且还应该将力量训练列入训练内容。一般可以采用小重量、多次数、多组数的方法有效改善身体状况，加固关节、韧带，增加肌肉力量，为以后参加大运动量、大强度训练，适应激烈打斗比赛，取得优秀成绩打下良好的基础。

　　二.散打运动员的心理素质训练

　　良好的心理素质是散打运动员所必备的.，也是克敌制胜的几位重要的因素，有时可成为决定性因素。为了在大赛中发挥出运动员的潜力，比出风格，比出水平，平时及赛前的心理训练时十分重要的。那么如何进行心理素质的训练呢?

　　1.首先要培养运动员的勇敢精神，提倡不怕苦、不怕累，敢于勇往直前的作风。散打项目本身是由拳法、腿法、摔法三大部分组成的，而每个部分均有一个承受被击打和摔倒的问题。因此每个运动员均应培养自己抗击打能力和抗摔能力，如果在训练或比赛中一味退缩，不敢进攻，是不可能成为一个优秀的散打运动员的。要树立必胜的信心，没有信心就会导致运动员心理过程的紊乱，影响技术和战术的发挥，从而招致失败。而主动、勇敢、顽强的意志品质，往往会使困难变为顺利，被动变为主动，劣势变为优势，从而获取最后的胜利。“从难而言，从实战需要出发，进行大运动量训练”的“三从一大”的训练原则是培养优秀散打运动员的基本条件，这应该贯彻训练始终。

　　2.了解信息，明确任务。收集有关信息，包括国内外的发展情况、对手所擅长的战术特点，分析和研究对自己有利和不利的因素。然后根据本人的训练水平、体力来制订训练和比赛方案。为了实现参赛方案，在赛前要进行充分的准备，预计在比赛中应克服的障碍，这就要求运动员形成一种心理定势，对这种大强度的比赛要在意志力和体力方面做好充分的准备。

　　3.激发良好的训练及比赛动机。

　　运动员训练及比赛的动机是多种多样的，有的是为名，有的是为利。教练员应根据他们的特点因人制宜地进行思想教育，要把他们的直接动机(争冠军、争名次、争金钱、找出路)引导到为集体争光、为祖国荣誉争光的社会动机上来，摆正个人和集体、个人和国家的关系。摆正了动机，那么运动员就会全力以赴投入到训练和比赛中去，就会发挥出自己的实际水平，如果在训练、比赛或平时生活中患得患失，那就将一事无成。

　　4.制定切实可行的比赛计划和完成任务的手段。计划中要充分估计比赛条件和竞争的程度，要经常采用模拟和实战形式进行训练，除计划自己的行动外，还要注意对手的行动，以使在比赛中出其不意地战胜对手。

　　5.赛前要保持良好的心理状态。赛前不合理的心理活动会使运动员过多地消耗能量，造成不必要的损失。赛前过多考虑比赛结果，会造成不必要的巨大的心理压力，引起情绪波动。记者过多的采访和言过其词的预测会给运动员带来不必要的兴奋。

　　6.随时分析比赛信息，及时调整行动计划。比赛开始后教练员和运动员应及时了解比赛情况，观察对手的行动特点，及时调整自己的计划，弥补在准备程度、战略、战术以及身体和意志品质方面的不足，力争达到计划要求，以争取胜利。

　　7.保持比赛间隙的休息。保证比赛间隙休息对连续比赛的运动员极为重要，要尽量避免干扰，让运动员处于放松状态，如需要指导应简单扼要，条件允许的话就予以放松按摩，适当补充营养饮料，以便他们有充足的信心和充沛的体力投入到下面的比赛中去。

　　有时比赛要持续数天，有时一天要打几场比赛，对身体和意志要求极高，会使运动员在关键时刻感到体力和心理的能量不足。战时应进行心理调节，使运动员得到积极性休息，使比赛顺利进行。

散打反应怎么练

听声音做动作或是击打移动的靶。教练员手持手靶或脚靶，在体侧或体后，运动员原地跳动，教练员突然举起靶，运动员用最快的速度去击打，教练员有时举手靶有时举脚靶，靶的方向不定；有时向左有时向右，有时向前有时向后，高度不定；有时在头部有时在腹部，运动员根据靶的方向、位置快速反应，同时调整距离、角度，快速击打。

散打的基本功和训练方法

　　散打是中国武术的重要组成部分。是两人按照一定的规则，并运用武术中的踢、打、摔等攻防技法制服对方的、徒手对抗的武术项目。那么散打的基本动作和训练方法有哪些呢？下面和我一起看看吧！

　　1、进步

　　下面我们对进步进行学习，其作用主要是用于进行格挡、挡抓以及主攻等。

　　进步动作要领：在预备势的基础上，身体向前进步。左脚先动时，左脚向前迈一步，后脚随即紧跟一步；右脚先动时，右脚向左脚跟后进一步，左脚随即向前迈一步。身体向前进步时，上体保持预备势不变，两眼平视前方。

　　动作要求：进步要快，身体要协调。则，并运用武术中的踢、打、摔等攻防技法制服对方的、徒手对抗的武术项目，它是中国武术的重要组成部分。

　　2、退步

　　退步主要用于防守和躲闪等。

　　退步动作要领：在预备势的基础上，身体向后退步。左脚先动时，左脚向后退一步，后脚随即后退一步；右脚先动时，右脚向后退一步，左脚随即紧跟后退一步。身体向后退步时，上体保持预备势不变，两眼平视前方。

　　动作要求：退步要快，身体要协调。

　　3、躲闪步

　　躲闪步主要用于防守和躲闪等。

　　躲闪步动作要领：在预备势的基础上，身体向左（右）斜上一步。左躲闪步时，左脚向左前方斜移一步，后脚随即紧跟一步，同时身体向左侧转；右闪躲步时，左脚向右前方斜移一步，后脚随即紧跟一步同时身体向右侧转。

　　动作要求：上步快、躲闪快、侧转快。

　　拳法

　　1、直拳——分为左直拳和右直拳

　　左直拳动作要领：在预备势的基础上，身体向右侧转体，借扭腰送胯之力将左拳旋转向前直线冲出，拳面朝前，拳眼朝右，右拳护额，重心落于两腿，眼平视攻击方向。击出后，左拳收回，恢复成预备势。

　　动作要求：扭腰送胯要猛，与出拳动作配合时，动作要协调。

　　纠正方法：强调后腿微屈，左脚不动，身体向右侧，扭腰送胯时冲拳。

　　右直拳动作要领：在预备势的基础上，身体向左侧转，借扭腰送胯之力将右拳旋转向前直线冲出，拳与肩同高，拳面朝前，拳眼朝左；左拳护额，右脚跟外摆，重心落于两腿，眼平视攻击方向。击出后，右拳收回，恢复成预备势。

　　动作要求：扭腰送胯要猛，与出拳动作配合时，动作要协调。

　　易犯毛病：重心前置，动作幅度过小，不协调。

　　纠正方法：强调后腿微屈，右脚跟外摆，两肩向左侧转体。

　　重点提示

　　直拳作用点：头部和腹部

　　直拳训练方法：（1）结合动作讲解要领；（2）动作示范；

　　（3）个人反复进行练习；（4）先分解后连贯练习。

　　2、摆拳——分为左摆拳、右摆拳和反摆拳。

　　左摆拳动作要领：在预备势的基础上，身体稍向左侧转，左肩下沉。左肘随即回带，而后以其惯性向右横击。拳面为着力点时，拳眼朝后，拳面朝右，小臂与大臂成约大于90度的夹角，拳面与体侧并齐，拳低于肘；拳背为着力点时，拳面朝前，拳眼朝下，肘微屈，拳背与体侧并齐，拳与肩同高；拳心为着力点时，拳背朝左拳眼朝上，肘微屈，拳心与体侧并齐，拳与肩同高。眼平视攻击方向，重心在两腿，击出后，迅速恢复成预备势。

　　动作要求：转体、侧摆连贯，协调迅猛。

　　易犯毛病：转体与侧摆不连贯。

　　纠正方法：强调扭腰送胯与击出是同时。

　　右摆拳动作要领：在预备势的基础上，身体稍向右侧，右肩下沉，右肘随即回带，而后以惯性向作横击，右脚跟外摆。拳面为着力点时，拳眼朝后，拳面朝左，小臂与大臂成约大于90度的家教，拳面与体侧并齐，拳低于肘；拳背为着力点时，拳面朝前，拳眼朝下，肘微屈，拳背与上衣中线并齐，拳与肩同高；拳心为着力点时，拳与肩同高。眼平视攻击左向，重心在两腿之中。击出后，迅速恢复成预备势。

　　动作要求：转体侧摆连贯、协调、迅猛。

　　易犯毛病：转体与侧摆不连贯。

　　纠正方法：强调扭腰送胯要猛，同时冲拳，出拳时，右脚跟外摆。

　　反摆拳动作要领；在预备势的基础上，上体左（右）侧转体，同时，左（右）拳向左（右）侧击，以拳背为着力点。拳击出时，扭腰转体，两腿夹紧，重心在两腿之中，眼平视攻击向。击出后，迅速恢复成预备势。

　　动作要求：转体侧摆连贯，重心稳。

　　易犯毛病：重心不稳，力不所指。

　　纠正方法：强调收复含胸要自然，转体迅猛连贯。

　　重点提示

　　摆拳动作用点：耳根、太阳*以及面部。

　　训练方法：（1）结合动作讲解要领；（2）动作示范；

　　（3）个人反复进行练习；（4）先分解后连贯练习。

　　3、勾拳——分为左勾拳和右勾拳

　　左勾拳动作要领：在预备势的基础上，身体稍向左侧，左肩下沉，左肘向后带，借扭腰送胯之合力将左拳向正前上方勾击，身体向右侧转，重心在两腿之中，左拳与下额同高，右手护额，眼平视攻击方向。击出后，左拳按逆反方向收回，恢复成预备势。

　　动作要求：扭腰送胯与勾击自然协调，迅猛有力。

　　易犯毛病：先扭腰或先送胯，出拳不自然。

　　纠正方法：强调扭腰送胯与出拳是同时的。

　　重点提示

　　勾拳作用点：下额、腹部和肘部。

　　训练方法：（1）结合动作讲解要领；（2）动作示范；

　　（3）个人反复体会；（4）先分解后连贯练习。

　　4、盖拳——分为左盖拳和右盖拳

　　左盖拳的动作要领：在预备势的基础上，身体稍向右转，右脚在左脚后交叉背步，同时左拳由上往下砸击，拳心向上，拳与肩同高。重心在两腿之中，右手护额，眼平视攻击方向。击出后，左拳按逆反方向收回，恢复成预备势。

　　动作要求：背步快，下砸猛。

　　易犯毛病：背步砸拳不协调。

　　纠正方法：先分解后连贯反复练习。

　　右盖拳动作要领：在预备势的基础上，身体稍向左转，左脚在右脚后交叉背步，同时右拳由上往下砸击，拳心向上，拳与肩同高，重心在两腿之中，右手护额，眼平视攻击方向。击出后，右拳按逆反方向收回，恢复成预备势。

　　动作要求：背步快，下砸猛。

　　易犯毛病：背步砸拳不协调。

　　纠正方法：先分解后连贯反复练习。

　　重点提示

　　盖拳作用点：面部和胸部

　　训练方法：（1）动作示范；（2）结合动作讲解要领；

　　（3）个人反复进行联系；（4）先分解后连贯反复练习。

　　肘击

　　1、横肘

　　动作要领：在预备势的基础上，身体稍向右（左）侧转，左（右）肘借扭腰送胯之力横向攻击。左肘向右击时，身体稍向右侧，着力点在肘尖，左手护额。击出后，重心落于两脚之间，眼平视攻击向。击出后，迅速恢复成预备势。

　　动作要求：转体侧摆连贯、协调迅猛。

　　易犯毛病：重心不稳，动作不协调。

　　纠正方法：强调收腹含胸要自然，扭腰送胯与击出是同时的。

　　2、挑肘

　　动作要领：在预备势的基础沙锅内，身体稍向（右）左侧体，同时左（右）肘借扭腰送胯之力向上挑击，着力点在肘尖。重心落于两脚之间，右挑肘时，又脚跟外摆，眼平视攻击向。击出后，迅速恢复成预备势。

　　动作要求：转体侧摆连贯、协调迅猛。

　　易犯毛病：重心不稳，动作不协调。

　　纠正方法：强高向上挑肘时，上体稍向后倾。

　　3、反肘

　　动作要领：在预备势的基础上，身体稍向后侧体，借扭腰送胯之力左（右）肘向左（右）反击，着力点在肘尖。重心落于两脚之间，左肘向后反击时，右脚跟外摆，眼平视攻击向。击出后，迅速恢复成预备势。

　　动作要求：转体反击连贯、协调迅猛。

　　易犯毛病：重心不稳，力不所指。

　　纠正方法：强调反击迅猛，重心稍向前移。

　　4、砸肘

　　动作要领：在预备势的基础上，左（右）肘向下点击。左砸肘时，身体稍向右转体。右砸肘时，身体稍向右转体。右砸肘时，身体稍向左转体，眼平视攻击方向。击出后，迅速恢复成预备势。

　　动作要求：下砸迅猛。

　　易犯毛病：转体下砸不连贯。

　　纠正方法：强调转体砸肘是同时的。

　　重点提示

　　肘击作用点：头部、喉部、肋部、腋部。

　　训练方法：（1）结合动作讲解要领；（2）动作示范；

　　（3）个人反复进行练习；（4）先分解后连贯练习。

　　腿法

　　1、边腿——分为左边腿和右边腿

　　左边腿动作要领：左预备势的基础上，右脚在左脚后进步，身体右斜，左腿提膝展胯，随即小腿向右横击，脚尖绷直，着力点在脚背；击出时，左手自然后挥，右手护额，重心落于右腿，眼平视攻击方向；击出后，先收小腿，而后落地，迅速恢复成预备势。

　　右边腿动作要领：在预备势的基础上，身体向左后方斜，右脚提膝展胯，随即小腿向左横击，脚尖绷直，着力点在脚背；击出时，右手自然后挥，左手护额，重心落于左腿，眼平视攻击方向；击出后，先收小腿，而后脚在前方点地，迅速恢复成预备势。

　　动作要求：提膝外摆要迅猛、扭腰送胯要协调，分低、中、高边腿进行练习。

　　易犯毛病：胯展不开、收腹太慢。

　　纠正方法：强调挺腹、胯外张、先收小腹、后落地。

　　2、侧踹——分为左侧踹和右侧踹

　　左侧踹动作要领：在预备势的基础上，右脚在左脚跟后进步，身体右斜，左腿屈收至腹前，而后展胯向左方踹出，着力点在脚跟，腿与体侧成直线；击出后，先屈收左腿，而后落地，恢复成预备势。

　　右踹动作要领：在预备势的基础上，身体向左转体逆向左斜，右腿屈收至腹前，而后向右方踹出，着力点在脚跟，腿与体侧成直线；击出时，右脚尖向左，左手护额，右手自然下挥，重心落于左腿，眼平视攻击方向；击出后，先屈收左腿，而后在前方点地，迅速恢复成预备势。

　　动作要求：屈腿、踹出、展胯要迅猛、协调分低、中　高侧踹进行练习。

　　易犯毛病：胯展不开，腿踹不出时与体侧不成直线。

　　纠正方法：强调挺腹，身体侧转。

　　3、前蹬——分为左前蹬和右前蹬

　　左前蹬动作要领：在预备势的基础上，右脚在左脚跟后进一步，左脚随即正直提膝向正前方蹬，身体微向后仰，重心移至右腿，着力点在脚跟，脚尖朝上；击出时，左手自然下挥，右手护额，眼平视攻击方向；击出后，先屈收左腿，而后落地，恢复成预备势。

　　右前蹬动作要领：在预备势的基础上，身体稍向后仰，右腿随即正直提膝向正前方蹬，脚尖朝上；击出时，左手护额，右手自然下挥，眼平视攻击方向；击出后，先屈收右腿，而后在后方落地，恢复成预备势。

　　动作要求：后仰幅度不能过大、前蹬迅猛、蹬出后先屈收小腿。

　　易犯毛病：重心不稳，导致前蹬力不所指。

　　纠正方法：强调后仰幅度不能过大，借后仰惯性将腿正直蹬出。

　　4、弹踢——分为左弹踢和右弹踢

　　左弹踢动作要领：在预备势的基础上，右脚在左脚跟后进一步，左腿随即正直提膝向前方弹出，身体微向后仰，重心移至右腿，脚尖绷直，着力点在脚面；击出时，左手自然下挥，右手护额，眼平视攻击方向；击出后，先屈手左腿，而后落地，恢复成预备势。

　　右弹踢动作要领：在预备势的基础上，身体微向后仰，右腿正直提膝向前方弹出，重心移至左腿，脚尖绷直，着力点在脚面；击出时，左手护额，右手自然下挥，眼平视攻击方向；击出后，先屈收右腿，而后在后方落地，恢复成预备势。

　　动作要求：后仰幅度不能过大，提膝前弹迅猛协调。

　　易犯毛病：重心不稳、弹踢不高。

　　纠正方法：先提膝后弹踢。

　　5、扫腿——为为前扫腿和后扫腿

　　前扫动作要领：在预备势的基础上，身体下潜的’同时，左（右）腿完全向前伸直，身体右（左）侧转，向右（左）方横扫，横扫时，脚稍贴地，脚尖绷直，重心移至后脚，两手撑地，着力点在脚与小腿之间，眼平视攻击方向；击出后，起立，恢复成预备势。

　　动作要求：下潜快、扫腿协调、迅猛。

　　易犯毛病：下潜与腿不连贯、重心不稳。

　　纠正方法：强调下潜的同时伸腿横扫，横扫时，后腿前脚掌撑地。

　　6、后蹬腿——分为左后蹬腿和右后蹬腿

　　左蹬腿动作要领：在预备势的基础上，身体左后侧转的同时，屈收左腿，身体前俯，重心移至右腿，而后迅速向后蹬出，着力点在脚跟，脚尖朝下，左手自然下挥，右手护额，眼平视攻击方向；击出后，先屈收左腿，脚落于前方，恢复成预备势。

　　右后蹬腿动作要领：在预备势的基础上，身体前俯的同时，屈收右腿，重心移至左腿，而后迅速向后蹬出，着力点在脚跟，脚尖朝下，左手护额，右手自然下挥，眼平视攻击方向；击出后，先屈收右腿，就地落地，恢复成预备势。

　　动作要求：身体前俯、收腿后蹬协调迅猛。

　　易犯毛病：后蹬时重心不稳，力不所指。

　　纠正方法：强调借前俯的惯性，收腿后蹬。

　　7、后摆腿——分为左后摆腿和右后摆腿

　　左后摆腿动作要领：在预备势的基础上，身体左后侧转的同时，借扭腰之惯性，左腿伸直向后横摆，着力点在小腿或脚掌，击出时，重心移至右腿，眼平视攻击方向，左手下挥，右手护额；击出后，恢复预备势。

　　右后摆腿动作要领：在预备势的基础上，身体右后侧转的同时，借扭腰之惯性，右脚伸直向后横摆，着力点在小腿或脚掌；击出时，重心移至左腿，眼平视攻击方向，右手自然下挥，左手护额；击出后，右脚落于身后，恢复成预备势。

　　动作要求：重心要稳、后摆协调迅猛。

　　易犯毛病：侧转不到位，后摆力不所指。

　　纠正方法：强调上体下沉，扭腰的同时摆腿。

　　8、截腿——分为左截腿和右截腿

　　左截腿动作要领：在预备势的基础上，右脚在左腿跟后进一步，身体右斜，提左腿，左脚尖外摆，而后迅速向前下方踹出；击出时，重心移至右腿，眼平视攻击方向，左手自然下挥，右手护额；击出后，左脚落地，恢复成预备势。

　　右截腿动作要领：在预备势的基础上，身体向左侧转，提右腿，右脚尖外摆，而后迅速向前下方踹出；击出时，重心移至左腿，眼平视攻击方向，右手自然下挥，左手护额；击出后，右脚落前方，恢复成预备势。

　　动作要求：截腿时要快、准、狠。

　　易犯毛病：截腿时不准、不到位。

　　纠正方法：强调快出击、方向为正前方。

　　腿法作用点：头部、肘部、腹部、裆部、膝部、脚部。

　　训练方法：1、结合动作讲解要领；2、动作示范；3、个人反复练习；4、先分解后连贯练习。

散打怎么练反应速度

　　散打的时候自身的反应速度非常重要，只有反应快才能更快的击中对方或者闪避对方的攻击，很多人练习散打是为了让自己的身体更加强健，想要练习散打的反应速度，正确的技巧也应该要掌握好，下面就给大家详细的介绍一下散打怎么练反应速度。

　　 一、散打怎么练反应速度

　　想要练散打时候的反应速度，那么可以使用网球练习方法或者练习羽毛球，乒乓球来提高反应的速度，也可以通过练习太极拳来让身体得到放松，让肌肉紧张的情况解决，这样肌肉之间的协调性才能提高，反应的速度才能更快。想要让散打反应速度有所提高，后天的训练非常重要，在遇到一些敌情情况下，用一些简单的招法进行反射练习，可以让拿靶的人不停的交换打的位置，需要根据变换第一时间做出不同的进攻动作，等到打靶完成以后还应该防守，正确的动作一定需要熟练的运用，越熟练就会越自然，反应也会非常的快速，想要把散打的反应速度练好一些，基本功也应该要掌握，需要反复不断的进行练习，刚开始的时候应该采用分解练习方法，不需要要求速度以及力量，最主要的就是练习动作路线以及动作原理，等到定型以后再慢慢的进行完整性的动作练习及速度练习，想要让散打的反应速度变得更快，也应该多打靶练习，可以打活动靶以及固定靶，在打固定靶的时候，主要的目的就是让动作力量提高，还可以提高耐力，在打活动靶的时候主要就是为了提高反应速度，准确性以及距离感。

　　 二、练习散打的要求

　　想要把散打练好，那么有一个好的身体素质非常重要，这是一个基础前提，也就是抗击打能力及体能一定要好，在练习散打之前可以坚持做俯卧撑或者跑步，让身体变得更加强壮，这样散打也可以练得更好。

　　上面给大家介绍的就是散打怎么练反应速度，看了上面的介绍，大家应该也有了一定了解，想要让散打的反应速度变得更好，大家就可以试试上面这些方法，需要循序渐进慢慢的来，不要操之过急，如果心态没有放好，总是非常激进，那么没有办法把散打练好，自己也会慢慢的失去兴趣。

想学散打，怎样提升反应速度和能力

多打打实战，多做摇闪和反应练习。 让教练或者靶师拿球扔你，你闪。用靶子攻击你。就注意下潜头，左移右移。摇闪和防守。提高速度的话可以找个沙袋多打打或打打空气。找个训练走步贴纸或警告牌，上前步，上后步，然后再退前步再后步，绕一个做一个