什么运动提臀（如何快速提臀）

本文目录

• 如何快速提臀
• 提臀运动有哪些 4个动作让你拥有翘臀
• 什么运动可以提臀
• 什么动作可以提臀

如何快速提臀

摘要：女性朋友都想拥有翘、挺的美臀，走起路来都会格外自信。可久坐不动的坏习惯，轻易让臀部失去美感，变得松弛、下垂，甚至堆积多余的脂肪，臃肿难看。那么，如何快速提臀呢？日常可以进行跨腿提臀、单腿下蹲、竖直哑铃深蹲、挥腿运动、转腿运动等方法进行提臀。下面小编就来教大家几个简单的动作，打造出迷人翘臀，赶紧去看看吧。简单有效的提臀动作1、跨腿提臀练习方法：右侧卧，右臂屈肘成直角，手心朝下，左手掌在腰部前贴地；支撑的大腿用力提起身体，让双腿离开地面，然后放下大腿，重复练习10次。再左侧卧练习。练习次数：每天这组动作重复练习10次，组间尽可能别休息。2、单腿下蹲练习方法：站立姿势，两脚并拢，手臂往前伸直，到达肩膀高度，然乎抬起右脚；身体往后坐，仿佛身下有张无形的椅子，停止3个呼吸后，回到初始位置。练习次数：两条腿分别做10次，重复3组。3、竖直哑铃深蹲练习方法：把一只哑铃垂直放在胸部位置，两只手盖住哑铃的上端；收紧腹肌，降低身体，臀部往后坐，膝盖无限接近地面但是背部要保持挺直，目视前方。暂停两个呼吸，然后起身回到初始位置。练习次数：重复10次，做3组。4、挥腿运动练习方法：站在椅子的旁边，左手抓住椅背，右腿向前、向上、向右摆动；然后换左腿重复练习。向每个方向挥腿的时候要尽量大动作一点，保持身体的平衡，让臀部肌肉承担足够的负荷，这样才能运动到臀部。练习次数：每只脚每侧练习10次。5、转腿运动练习方法：坐在地上，屈膝，脚面绷直，脚跟尽量靠近大腿，手掌在身体后面支撑；双膝慢慢向左转动，然后再向右转动，每次转动的时候膝盖尽量触地，保持脚掌不要离开地面。练习次数：每个方向重复练习10-20次。6、侧身弓步练习方法：身体站直双腿并拢着，手臂垂直往下放着。左脚往边上迈开一步，身体跟着往边上侧身下压，臀部翘起收紧着。然后再换到右脚进行同样的动作。练习次数：动作重复在3遍左右，时间保持在15分钟。7、桥式提臀练习方法：身体平躺在地面上，手臂放在身体的两边双腿打开弯曲着。调整好呼吸让身体进行一个起身的动作，胸部以上保持不动，借助腰部的力量来进行抬起，身体抬起的时候臀部是需要保持收紧的，让身体形成一个桥状。练习次数：每次动作做15个，重复动作在3遍，时间保持在十五分钟最好。瑜伽提臀的动作1、猫伸展动作四角板凳跪立，向后伸直右腿，脚尖点地，拉长腿部后侧。慢慢抬起腿部，与地面平行，左小腿向左打开15度，弯曲右腿，右手慢慢抬起往后抓住右脚脚背。保持平衡后，慢慢拉动右腿往上，保持呼吸，做3至5组，注意力集中，然后还原，再做另一侧。最后婴儿式休息。2、蛇伸展动作俯卧双腿并拢，下巴点地，双手放于体后，十指交叉，吸气，慢慢抬起胸腔往上往后，呼气往下，重复5组。3、飞燕式动作俯卧双手往后放在臀部的两侧，掌心向下，双腿打开与肩膀同宽。吸气时，以腹部为支点，使身体前后向上翘起，双腿伸直，保持3个呼吸，慢慢还原。做3至5组。注意保持体式时不要屏气，要呼吸。这组动作让你告别虎背熊腰，做一个纤细美人，一起来学吧！4、大树前弯式瑜伽动作双脚往两侧打开（宽度约为自己一条腿的长度），脚趾头朝向前方，双手插腰。吸气，脊椎往上延伸，双手往旁边打开，与肩同高，手心朝下。右手手掌贴地，左手往上延伸，骨盘不移动，从腰部扭转。头慢慢提起，眼睛看着左手，胸口及骨盘尽量往前打开，保持5到10次呼吸。颈部曾受伤者，头部可保持在正前方就好，不必做转向。吸气身体回正，然后换另外一边重复刚才的动作。*位按摩提臀法1、按揉腰眼*位置：第4腰椎棘突下，旁开3.5寸。按摩方法：取坐位或立位，握拳，用双手中指掌指关节突起部按揉腰眼*，揉至局部有热感为佳。功效：消除腰臀部赘肉。2、揉擦八_*位置：在骶椎上，分为上、次、中和下，左右共8个*位，分别在第1、2、3、4骶后孔中，合称“八*”。按摩方法：取坐位，用掌揉法或擦法自上而下揉擦至尾骨两旁约2分钟。功效：促进腰臀部气血循环，消除多余脂肪。3、按揉环跳*按摩方法：取坐位，用大拇指指峰用力按揉居*，指力逐步加重，持续2～3分钟。功效：可疏通胆经之气血，消除腰臀部肥胖。4、按揉承扶*位置：在大腿后面，臀下横纹的中点。按摩方法：取立位，食、中、无名三指按于承扶*，由内向外弹拨2分钟左右，以局部有酸胀感为度。功效：防止臀部下垂。5、按揉殷门*位置：臀横纹与横纹连线中点稍微向上1横指宽处。按摩方法：用中指点按殷门*约1分钟，再顺时针方向按揉2分钟。功效：促进气血循环、消肿、瘦臀、瘦腿。

提臀运动有哪些 4个动作让你拥有翘臀

久坐不动是提臀的大忌，会让臀部扁平、臀肉松软下垂,越早戒掉，越早让臀部动起来，就能越早拥有性感美臀。这里有4种简单的提臀运动，可以助你一臂之力。

半蹲

两脚分开站立，距离约一脚宽;双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上;保持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状。重复5次。

跪腿擡起

前臂和膝盖着地;小腿沿地面向后伸直，与大腿成90°角，收腹，收臀;擡起一条腿，伸直与地面平行;然后屈膝，向上擡脚举小腿，再将腿伸直放下，恢复原来姿势。重复15次，再换腿做。

跪趴

身体以跪姿趴下，手肘和膝盖着地，手臂和大腿之间距离不可太近或太远,并呈平行状;用数到十的速度, 将右膝往胸部靠近，然后再向后上方擡高，并在最高点停留5秒;用慢数到五的速度放下右腿。至少做6次擡腿后再换腿。注意身体的平衡，手肘不能弯曲。

仰卧擡臀

身体平躺，脚掌着地并屈膝，臀部用力，将骨盆缓缓擡起，擡至骨盆与脊椎拉成一条直线时放下。反复做20次，感到臀部微酸时停止。

什么运动可以提臀

一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角，以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。三、走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。1、双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。2、挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的 姿势。双脚各做8-10个算一个回合，每次做2-3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用，就是成功的前奏了。四、模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。1、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双**叉互扣。2、臀部用力，让双腿上下交互往返。将此1、2步进行8-10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。

什么动作可以提臀

可以提臀的20个动作：

1、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

2、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。

3、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。

4、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。

5、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

6、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。

7、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平;还原;换成左腿，向右手指举去，重复进行。

8、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。

9、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹 ，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。

10、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

11、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。

12、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。

13、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。

14、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。

15、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。

16、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3-60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。

17、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。

18、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。

19、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

20、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。