家里老人易摔倒，难道是肌肉少么出现肌少症该怎么办呢？身上脂肪多肌肉很少怎么弄

本文目录

• 家里老人易摔倒，难道是肌肉少么出现肌少症该怎么办呢
• 身上脂肪多肌肉很少怎么弄
• 肌肉少，脂肪含量多，怎么办，饮食怎么调理
• 体脂率低肌肉含量少容易胖吗
• 有专业健身人士帮我分析一下我的体测结果吗好像肌肉很少我要怎么改善
• 肌少症：肌肉不足全身多毛病！「储」肌运动在家就能做
• 拳击危险看到很多16，7岁的青少年就半**在拳台上打，全身肌肉，六块腹肌，打的噼里啪啦的，被打到服
• 让你的肌肉燃烧吧，少年！
• 青少年怎么锻炼肌肉减肥
• 青少年男生怎么减掉大腿肌肉

家里老人易摔倒，难道是肌肉少么出现肌少症该怎么办呢

家里老人易摔倒，难道是肌肉少么？出现肌少症该怎么办呢？

中老年人容易跌倒，除了是年纪增长骨骼退化以外，肌少症也是跌倒的主要原因之一。随着年纪增长，人体肌肉量减少，活动力下降，就容易患上肌少症。据相关调查显示，60岁到70岁的人里，约有10%的人患有肌少症，80岁以上的人里，有30%的人患有肌少症，这种疾病需要引起大家的关注。

什么叫肌少症？

肌少症是一种衰微综合征，伴随着年纪的提升，老人的肌肉品质和抗压强度大幅降低，发生渐行性或是全身缺失，便是肌少症。

肌少症会让身体的能量降低，病人会出现显著的乏力主要表现。身体的运动强度也会降低，例如原来可以散散步一小时，如今只有散散步30分钟。常常摔倒、体重下降、步速降低、很困难移动化姿势等，全是肌少症的病症。生活中许多缘故都是会引起肌少症的来临，包含身体衰老、健身运动降低、缺乏营养、减肥瘦身过当、生长激素失调这些，要想防止肌少症，也需要从这种缘故下手。

肌少症和中风、心脏疾病病症风险提升相关吗？

在我国肌少症患病率很高，这类比较严重的老年人综合征不但会危害老人的生活品质，还会继续造成很多不良影响。研究表明，肌少症会提升冠心病和中风的风险。

美国科学研究精英团队跟踪了1019名45岁以上参加者，这种参加者每一年都是会开展相应检查检查程序，交给科学研究队伍完成剖析纪录。科学研究队伍发觉10年以后约有1/4的人患有了心血管疾病，和肌肉降低有关系。

《流行病学与社会卫生》杂志发表了如此一篇调查报告，肌肉量越高，心血管疾病风险越低。

《柳叶刀》也于最近发布了一项最新的科研成果，此项科学研究跟踪了1.5万中国中老年的运动健康，科学研究肌少症和心血管疾病的风险。

此项科学研究剖析了中国身心健康与养老服务跟踪调查的全国各地象征性数据信息，横剖面剖析发觉，很有可能会身患肌少症的群体，患心血管疾病的风险会提升29%，早已得了肌少症的群体，患心血管疾病风险会提升72%。竖向剖析发觉，很有可能会身患肌少症的群体。和已经身患肌少症的群体，在中风风险上面提升59%和67%。

发生肌少症该怎么办？

1、合理饮食

要想减轻肌少症的进一步发展趋势，合理饮食是不可缺少的，要加强营养成分。

最先要在饮食搭配之中获得充足的优质蛋白，多吃牛乳、蛋类食品、肉类食物，会让肌肉更加强悍。次之，要多填补维他命D，维生素D可以推动肌肉的修补和再造。鸡蛋黄、淡水鱼等食材中富含充足的维他命D，要特别注意填补。千万别过多节食减肥，更不能盲目跟风断食法，断食健康养生不可取，会产生许多健康问题。

2、积极主动锻炼

老人往往非常容易得了骨质疏松和肌少症，健身运动功能下滑是关键缘故。在补充维生素的并且也要加强锻炼身体，提升肌肉的能量。

健身运动不但可以让肌肉更加强悍，还能促进血液循环，加快新陈代谢，推动身体的化学物质新陈代谢，提高免疫力。肌少症会下降免疫能力，何不提升锻炼身体。

身上脂肪多肌肉很少怎么弄

• 先减脂，每天不少于一小时的有氧运动，每顿七分饱少吃碳水多吃蛋白。减脂成功后多做无氧运动增肌。补充合理蛋白。

• 增肌减脂，多吃蛋白质，少食碳水，肌肉锻炼，营养搭配

肌肉少，脂肪含量多，怎么办，饮食怎么调理

肌肉少只能通过锻炼才能改善哦。至于脂肪多，那要注意控制每天吃进去食物的量，和食物搭配的方式了。主食（米面粉等）不要吃得太多，油大的菜式少吃，肉尽量选择脂肪含量少的红肉，禽肉（去皮）和鱼肉。

体脂率低肌肉含量少容易胖吗

感觉这种情况属于瘦弱型，一般来说肌肉少意味着基础代谢水平低，吃进去的能量不容易消耗，容易发胖。但你体脂率也低，说明你对能力的吸收并不是特别好，或者吃的少，这有导致你不容易发胖。建议你加强锻炼，向体脂率低，肌肉含量高的健美放心发展。

有专业健身人士帮我分析一下我的体测结果吗好像肌肉很少我要怎么改善

骨骼肌低标准是指肌肉量不足。骨骼肌又称横纹肌，肌肉中的一种。骨骼肌是由数以千计，具有收缩能力的肌细胞（由于其形状成幼长的纤维状，所以亦称作肌纤维）所组成，并且由结缔组织所覆盖和接合在一起。任何的体育活动，都是骨骼肌收缩的成果，人体共有600多条骨骼肌，约占全身重量的40%，肌肉的力量和耐力，直接影响到运动时的表现。

所有运动都会增加骨骼肌，多做运动，运动就有肌肉参与。另外饮食也很重要，蛋白粉和富含蛋白质的食物更有助于达到目的。儿童和青少年期要注意适当增加体育锻炼，提高全身骨骼肌的韧性，中老年人适当锻炼，在不伤害肌肉的情况下尽量做有氧运动，如游泳、打太极等。

注意饮食方蛋白质面，多食禽蛋，牛奶它们都含有丰富的蛋白质，能及时补充营养，并且能有效的增强我们的骨骼肌。蔬菜水果，如：**，胡萝卜，苹果，柠檬等含有丰富的维生素，只有全面补充。

肌少症：肌肉不足全身多毛病！「储」肌运动在家就能做

【部／综合】人体的肌肉大约在20岁左右成长到最饱满的颠峰状态，此后便渐渐开始衰减。游敬伦表示，大约在30岁开始，每年以0.5％至1％速度衰减，50岁后，衰减幅度最高可达3％。到了70岁，四分之一的肌肉就已经消失了。 如果不采取行动减缓肌肉衰减的速度，就会变成「肌少症」。大家或许以为肌肉就是出力气用的，年纪大了有人代劳、力气小一点、肌肉少一点应该没关系吧？其实，肌肉还有许多大家可能没想到的重要功能：

• 肌肉让骨骼保持在应有的位置，肌肉不足，骨骼偏移像是脊椎侧弯，就会开始疼痛甚至影响其他器官，关节上下的骨骼位置有偏斜，也加速关节磨损。
• 人体保持恒温有利于各器官正常运作，而体温有四成是靠肌肉产生。肌肉不足，人的体温就会偏低，日本医学博士石原结实就指出，体温每下降一度，免疫能力就减少三成。
• 小腿有「第二心脏」的称号，因为当我们运动小腿肌肉，肌肉的收缩与伸展就可以帮助下肢静脉更容易回流，促进血液循环。
• 肌肉保护体内器官，特别是没有骨头保护的腹部。如果肌肉不足，身体就会增加更多脂肪以代替肌肉的保护作用。
• 人体就算没有动作也会消耗热量，这就是基础代谢率；当肌肉愈多，基础代谢率就会提升，消耗更多热量。游敬伦指出每增加0.45公斤肌肉，一天就可以多消耗30至50大卡热量，等于1公斤肌肉每年可减少3.6公斤脂肪。

• 肌肉让骨骼保持在应有的位置，肌肉不足，骨骼偏移像是脊椎侧弯，就会开始疼痛甚至影响其他器官，关节上下的骨骼位置有偏斜，也加速关节磨损。
• 人体保持恒温有利于各器官正常运作，而体温有四成是靠肌肉产生。肌肉不足，人的体温就会偏低，日本医学博士石原结实就指出，体温每下降一度，免疫能力就减少三成。
• 小腿有「第二心脏」的称号，因为当我们运动小腿肌肉，肌肉的收缩与伸展就可以帮助下肢静脉更容易回流，促进血液循环。
• 肌肉保护体内器官，特别是没有骨头保护的腹部。如果肌肉不足，身体就会增加更多脂肪以代替肌肉的保护作用。
• 人体就算没有动作也会消耗热量，这就是基础代谢率；当肌肉愈多，基础代谢率就会提升，消耗更多热量。游敬伦指出每增加0.45公斤肌肉，一天就可以多消耗30至50大卡热量，等于1公斤肌肉每年可减少3.6公斤脂肪。

肌少症影响生活，也影响全身

• 长者每天都要出门走走，运动腿与足部，也能多接受 *** 活化大脑。年轻人更要用对方法走对路，提早顾好足部健康。
• 补充蛋白质，增加肌肉密度。
• 储肌运动，在家就可做：

《在家就能做的储肌运动》

预备姿势

1. 坐椅子尽量往后坐，背部挺直且不要靠椅背。
2. 脚打开与腰同宽，脚尖向前坐正，整只脚踩到地板。
3. 膝盖须与地板垂直，两手自然放在大腿上。
4. 保持姿势，将耳朵靠近肩膀后抬起放松，重复此动作数遍，使肩膀放松。
5. 收下巴，眼睛看前方。

拳击危险看到很多16，7岁的青少年就半**在拳台上打，全身肌肉，六块腹肌，打的噼里啪啦的，被打到服

不是你这样说的，拳击实战时只要戴好护具，怎么说呢，拳击是勇敢者的运动，这项运动是最有发展最实用的，但也是最难的，没有个几十年是不可能成为拳王的！

让你的肌肉燃烧吧，少年！

上一篇《为什么你的肌肉练不大？》中谈到了肌肉增长的原理，很多网友产生了锻炼肌肉的欲望。然而限于篇幅，没有写具体的训练方法，大家感觉没读到想看的内容，甚至有人怀疑我把“秘诀”藏起来，想搞个“健身速成班”之类的东西敛财。我当然想赚钱，但水平有限，搞不了健身班。这一系列文章主要是介绍一些普及性的知识，具体的训练还需要更为专业的教练。不过既然说到这里，我就在后面几篇介绍几个“秘诀”供大家参考。这篇文章的标题借用了一个日本热血漫画式的题目。肌肉训练效果如何并不仅是训练方式是否科学的问题，更在于训练者是否拥有足够的激情和毅力来完成艰苦和枯燥的训练。有大量的训练者通过阅读杂志文章获得不少健身知识，但最终在训练的痛苦面前败退下来。相反，一些知识不多的人在健身房“死磕”，也事倍功半地练出了像模像样的体格。决定健身者成败的关键，就是被称为肌肉增长最重要秘诀的“力竭法则”。“一鼓作气，再而衰，三而竭”。力竭，顾名思义，就是把力气彻底用完、耗尽。学过高中生物知识的人都知道，肌肉运动消耗能量的形式有两种：以分解糖原供能为主的有氧运动、以分解三磷酸腺苷供能为主的无氧运动。前者可以让人持久运动，比如走路、慢跑、爬山等；后者可以让人在短时间内爆发出很大的力量，比如举重、短跑等。我们知道，肌肉的增长需要变化的不断刺激，而有氧运动是很难让肌肉发达的——这也是长跑运动员都精瘦的原因——让肌肉发达，我们需要无氧运动。但无氧运动有个令人讨厌的问题，就是在运动中能量物质不能彻底代谢掉，会留下一些其他的代谢产物，如乳酸、**酸等，让你“很不爽”。比如说，用哑铃做单臂弯举时，你会感到在头几次动作中肌肉逐渐升温，直至有一种“烧灼”感。这是三磷酸腺苷分解产生的热量，运动员通常把它叫做“燃烧肌肉”。假如忍住这种烧灼感，继续举哑铃，你会感到肌肉传来明显的酸胀，这是三磷酸腺苷代谢出的乳酸在肌肉中逐渐积累的结果。在消耗能量的同时，肌肉中的氧含量也在消耗中降低。神经对乳酸的感觉会越来越强烈，直到这种酸疼让你再也无法举起更多的次数。我们把这种状态称作肌肉的“力竭”。理论上说，对于同等状态的肌肉，要达到力竭所需的重量和次数是一定的。然而力竭状态的出现还要取决于训练者本身。意志、决心、精神状态以及对疼痛的忍耐能力，都决定了你能不能在一组之内再多举起几次。有些训练者试图通过增加训练总量来弥补自己在训练中不能忍受力竭的**，然而不幸的是，这最后几次才真正是关键——决定肌肉得到的刺激深度，进而决定肌肉的生长幅度。假如用同样的重量，做6组弯举、每组8次和做3组弯举、每组10次相比，后者虽然比前者在总数上少了18次，却能够让你的肌肉得到更好的生长。健美运动员对力竭的了解，在100年前的山道时期就已经有了很完整的阐述。而在韦德训练法则中，如何将力竭变成“进一步的力竭”，其技巧更是占据了三十二条军规中接近三分之一的篇幅。比如“渐降组法则”：用15公斤的哑铃做单臂弯举，到了力竭的时候，换成10公斤的；再次做到力竭，再换成5公斤的做到力竭。“优先疲劳法则”：做弯举直到肱二头肌疲劳，再做同样要用到肱二头肌的T型划船。我们不得不佩服职业健美运动员的毅力——本来就已经进入力竭状态痛苦得难以为继，还要坚持用各种方法把这个状态延续下去。一些类固醇药物被证实能够减轻力竭状态时的酸疼感，可以让运动员能够更加深入地训练，同时还能增加肌肉增长的幅度。上世纪中后期，类固醇药物在健美界泛滥成灾，包括施瓦辛格在内的一些健美名将后来也都承认自己曾经使用过类固醇药物。大量运动员被类固醇药物损害了健康，还有不少因此短寿的。这些负面新闻造成的恶果一直延续到了今天，很多人依旧认为健美运动员的肌肉是“吃激素长大的”。在类固醇药物的使用受到普遍谴责之后，曾为滥用药物运动员教父的乔?韦德本人摇身一变，成为健美界坚定地反药物滥用者，并适时地推出了各式各样“安全、有效、无副作用”的“营养补剂”。比如前一阵子闹得沸沸扬扬的“减肥神药”左旋肉碱，早已作为赛前减脂补剂在健美界使用了多年。这些营养补剂往往声称能够大幅提高运动员的训练效果，但由于绝大多数的运动员本身就是激情澎湃的训练狂人，这类营养补剂的目的又是减少力竭的“痛苦”，因而很难排除使用时的安慰剂效应。仅有的少数对营养补剂的双盲对照实验结果也并不令人满意。需要指出的是，力竭的痛苦感觉本身就是人体自我保护的机制，通过酸疼的感觉防止肌肉被过度使用造成损伤。这一点在滥用类固醇药物的运动员身上可以看得很清楚，他们常常因为力竭的痛苦不明显而过度训练，导致肌肉拉伤撕裂。对普通人尤其是初学者而言，在训练中达到力竭依旧是获得肌肉增长的好办法。当然，我们不必每组都达到力竭，那样既痛苦也不安全。可以先安排几组热身，让肌肉充分运动后，再安排几组达到力竭的训练；最后换稍小点的重量，刺激一下已经较为疲劳的肌肉，就可以较好地完成一个部位的训练。力竭虽然痛苦，但这种痛苦也能磨练人的意志，让我们从身心两方面都得到锻炼。

青少年怎么锻炼肌肉减肥

如何做到科学有效的健身达到健美的目标，可以参考卡库网的建议并认真执行。 早上8-11点 下午15-16.30 晚上： 晚饭过后休息2小时 就可以锻炼 其他时间锻炼不是身体最佳时间！ 单车等有氧运动每天50分钟左右，但是不能天天去跑步，因为对膝盖伤害太大，建议1星期跑2次，其他的都在单车上完成，记住有氧要在每天的器械训练后进行，这样效果更好！ 腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。 在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。 动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。 努力，但要注意细节！ 俯卧撑 要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。 直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。 为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。 俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。 变腹部为腹部肌肉，犹如进行健美运动，所不同的是健美有招式，而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美，还是练增强腹肌减肥功，只能是利大于弊。 　　练法：此功共6式。 　　第1式：腹式呼吸法 　　①姿势：仰卧位，两手分别放在胸、腹部，做缓慢呼吸动作。 　　②作用：增强脯肌。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　第2式：双腿直上抬法 　　①姿势：仰卧位，双腿伸直抬高，再放下，反复进行，呼吸自然，意守丹田。 　　②作用：增强腹部及髋部肌力。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　第3式：仰卧起坐法 　　①姿势：仰卧位，做起坐练习，可两臂后屈，两手抱枕部，做起坐运动；还可以做仰卧直角坐，手触脚尖，意守丹田。 　　②作用：增强腹部肌肉力量。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　第4式：屈双膝挺腰法 　　①姿势：仰卧位，两臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以两脚掌、肘关节或肩头部为支点，做挺腰动作，同时吸气并提肛收腹，放松时则呼气，练功时意守命门。 　　②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　第5式：压腹练** 　　①姿势：仰卧位，用双手抱双腿压腹部。 　　②作用：增强腹肌，伸展腰肌。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　第6式：蹬自行车练** 　　①姿势：仰卧位，两腿悬空，膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然，意守丹田。 　　②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　注意事项：全套动作，每日锻炼1—2次，坚持1个月，即有效果。 仰卧起坐仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。 仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。 仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。 进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。 初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。 健身初级者饮食 健身的过程当中,饮食的确是个很重要的问题. 建议你每天吃六顿,有三顿是主餐,这三餐就是早午晚三餐,这三餐里一定要含有一定的蛋白质,像鸡蛋,鱼肉,牛肉，鸡肉等等,而且至少有两餐里富含大量的蔬菜. 剩下的三餐作为副餐,在训练前40分钟吃一餐,这一餐里含有蛋白质和碳水化合物就可以,一个馒后或者一碗麦片粥,再加两三个鸡蛋即可.这一餐的作用是保证在训练的时候给身体提供足够的能量. 训练结束后,要补充一餐,因为训练后的一个小时里,身体很需要蛋白质的补充,这一餐最不可以忽略,也是一个馒头或者是一碗麦片粥,同时吃两个鸡蛋. 以上已经说了五餐,那么最后的一餐在睡觉之前一个小时,因为在睡觉的时候身体里分泌生长激素,睡前补充点蛋白质对生长肌肉很有好处,吃两个鸡蛋即可. 当然,所有餐饮中提到的鸡蛋,你也可以换成其他富含蛋白质的食品,但是麦片粥和馒头是两样很好的谈水化合物,其他的像米饭,面包,低脂饼干等也可以. 总之,就是每隔三个小时进食一次,每顿饭里都富含蛋白质,而且每天都要保证摄取足量的蔬菜和水果,还要多多补充水分,这样,你的肌肉将持续不断的生长,进而你的体能也会跟随着进步. 健身时间：1，每周做3次，每次分为4组。那一组要做20--30个仰卧起坐 2，胸肌做俯卧撑即可，但不要再用任何器械锻炼胸肌，切忌！否则影响长高。3，跑步不必要特别规定，感觉出汗即可根据我的安排，只要你坚持做，短时间内就会有明显的效果！另外，你的身材非常不错。正因为你尚处在花季年华，身体各方面正在生长发育阶段，因此卡库网温馨提示：正在生长发育阶段的男孩不适宜于玩类似哑铃和杠铃的器械运动，以免影响身体长高。切忌！ 以上是问问卡库网为你提供的建议，希望对您有所帮助！如你满意请采纳并予以评价！

青少年男生怎么减掉大腿肌肉

男生减掉大腿肌肉的方法：　　减掉大腿肌肉，也就是平常所说的塑腿；用骑自行车的方法来塑腿,但是一定要注意一点,在骑自行车塑腿的时候,一定把车的档位尽量调得低速档位一些,也就是说,腿踩车蹈板的时候,频率很高,用力量很少,车速不快；这样的状态下并要注意,用前脚掌踩踏板,坚持练习,会让大腿部的肌肉紧绷起来,小腿部的肌肉紧绷的同时会向小腿的向上的方向提,使腿部成流线型。　　注意事项：不要把车档位速度调到最高,踏起来吃力,频率低,这样会使大腿肌肉增大,适得其反） 建议去买一辆变速的车来,最天坚持骑一小时自行车，塑腿部肌肉这样练最有效果。