冈上肌的训练动作（冈上肌损伤如何锻炼）

本文目录

• 冈上肌损伤如何锻炼
• 健身的时候应当加强哪些锻炼，才能防止受伤呢
• 怎样锻炼冈下肌
• 锻炼背部肌肉的最有效的方法
• 怎么锻炼喙肱肌
• 想要变得更强不要忽略小肌群的训练，四个肩部强化动作

冈上肌损伤如何锻炼

冈上肌损伤后，可以进行科学、正确的锻炼，可以有助于冈上肌损伤的恢复。具体的锻炼方式是嘱咐病人取站立位，双上肢自然下垂，然后嘱咐病人，在手部持有重量适当的重物，嘱咐病人屈曲肘关节同时缓慢活动肩关节，可以使肩关节部位的肌肉得到收缩舒张，可以加强局部的肌肉力量，增加关节稳定性，可以有助于冈上肌损伤的力量恢复。另外还可以嘱咐病人取站立位，然后双上肢自然下垂，同时屈曲肘关节，以肩关节为轴，进行向外做弧圈运动。在整个运动过程中，要嘱咐病人用力缓慢，不要使用暴力，以避免加重冈上肌的损伤。病人发生冈上肌损伤，是由于受到外力后使冈上肌的肌纤维出现了断裂，局部会有出血、疼痛，同时影响肩关节的活动。在急性期不能锻炼，应该给予肩部制动，同时外敷治疗跌打损伤的膏药。另外还要进行辅助治疗，如理疗、烤电或者口服活血类药物。在后期，冈上肌损伤后肌纤维已经逐渐愈合，但病人的肩关节活动出现受限，此时可以进行适当的肩部锻炼。在锻炼时，最好在康复医生指导下进行正确的肩部康复训练。病人可以进行钟摆运动或者肩部的小弧圈运动，缓解局部肌肉粘连，使肩关节的活动范围得到改善。

健身的时候应当加强哪些锻炼，才能防止受伤呢

练了这么久，受伤最多的地方是哪里？

今天来谈论讨上肢最容易受伤的老大难肩关节肩袖肌群，它的受伤几率是最大的，如果你热爱健身决不能对肩袖有半点马虎。肩伤是众多健身爱好者所惧怕面对的伤病问题，一有肩伤只要是上肢训练动作都会受其影响。肩袖肌群是由冈上下肌，小圆肌还有肩胛下肌组成，这4块主要肌肉需要共同的参与才能帮助肩关节的稳定运作，不管是在推类或是拉类动作中多多少少都会涉及到肩袖肌群的参与，如果肩袖弱绝对会给肩关节造成极大的不稳定，更有可能会引起肩关节的撞击是甚至是肩袖肌群撕裂，最后导致热爱的健身停滞。虽然在训练中多少会锻炼到，但大部分都会让大肌群所覆盖内旋锻炼较多，这样就会引起肩膀的失衡，按时性针对训练肩袖是非常必要的，不仅可以增强锻炼还可以防止肩膀进一步受伤，下面小杰推荐3个增强肩袖力量的动作，可以适当加入日常的训练生活中

1.哑铃片举杯式

这动作训练的目标是肩袖肌群的冈上肌，研究表示举杯式和其他的肩袖练习相比，在减少三角肌参与的同时，它给冈上肌能够带来最强的肌电活跃度，站稳身体肩胛骨后沉夹紧，双手各持较轻哑铃片，放在体侧，手臂伸直拇指向上指向天花板，沿着肩胛面（体侧向前30度夹角）抬起手臂，直到稍稍越过水平线即可，再稍作停顿缓缓下降，过程中不要耸肩，推荐2-3组15-20次左右

2.侧卧外旋

其实这个动作很多健友都会，而且聪明的放在肩膀训练或是上肢训练前作为热身训练虽然是站立式，侧卧可以将肩袖后侧的肌群逐一练到，这样不仅对肩关节的压力小，而且能让冈下肌和小圆肌最大程度激活。侧卧在卧推凳上，在运动边上臂和肋骨间夹一条卷起的毛巾或衣物，这是为了减少代偿的发生，肩胛后沉下压夹紧，从水平方向保持肘部紧贴体侧，慢慢外旋以最大程度将哑铃指向上方，推荐2-3组15-20次左右

3.单臂绳索外旋推举

这个动作能很好地将肩袖全部肌群都训练到，还能够增强肩膀的稳定性，单膝跪地在龙门架前，单手掌心朝下握住把手，与肩同高位置即可。肩胛后沉下压使用后划动作把绳索朝自己方向拉去，过程中始终保持肘部在肩高度，拉至大臂和身体平行，再固定肘部时肩部外旋，再向上推举，稍作停顿，按照原路返回

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怎样锻炼冈下肌

冈下肌位于冈下窝内，肌的一部分被三角肌和斜方肌覆盖。起自冈下窝，肌束向外经肩关节后面，止于肱骨大结节的中部。作用是使肩关节旋外。冈下肌锻炼动作有：蝴蝶机，引体向上，俯身哑铃摆肩，坐姿颈后下拉，T型杠铃划船。比如可以做几组引体向上，每组做10个左右，每组间休息1分钟。冈上肌起始于肩胛骨的冈上窝，肌腱在喙突肩峰韧带及肩峰下滑囊下面、肩关节囊上面的狭小间隙通过，止于肱骨大结节上部。冈上肌锻炼动作：准备：双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖微微弯曲。过程：向两侧提高双臂，知道上臂与地面平行。整个锻炼过程中，保持肘部的弯曲。初级锻炼次数：3次、12组

锻炼背部肌肉的最有效的方法

背阔肌位于腰背部和胸后外侧，是人体最宽大的肌肉，发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋，可拉引躯干向上，还可提起肋骨，因此也是辅助吸气肌。 除背阔肌外，背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。 颈后引体向上 两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。 锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。 划船运动 两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。 此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚２０厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。 单臂划船 右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚１５～２０厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。 此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。 反弓练习 俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。 锻炼时意念应集中于骶棘肌（也称竖躯干肌）。上身上抬时，应抬头挺胸。为了增加锻炼强度，做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后

怎么锻炼喙肱肌

动作名称:坐姿夹胸训练部位:喙肱肌动作指导:起始，坐在夹胸训练器固定椅上，收腹、挺胸、骨盆后倾保持背部挺直，将小臂放在阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。呼气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2秒，然后吸气，缓慢还原。动作要点:切忌耸肩，肩前引。尽量控制肩胛内收，动作完成要流畅、控制，防止爆发力的动作发生。

想要变得更强不要忽略小肌群的训练，四个肩部强化动作

决定木桶能装多少水的往往取决于最短的那块木板，而不是最长的那块板。同样，决定一个人的最大力量的不仅仅需要主要的大肌群，那些辅助肌群，让关节更为稳定的肌群同样重要。肩袖肌群的的损伤往往困扰着我们，首先我们先了解一下肩袖肌群。肩袖肌群包括冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌。这些肌肉都起于肩胛骨的不同区域，嵌入肱骨头，它们汇聚于盂肱关节囊的地方就形成了一个包围关节的肌腱袖。如何在训练是保证肩关节不受损伤，热身是非常重要的。冈上肌 起于肩胛骨上缘，它会帮助三角肌使肱骨外展，冈上肌对于在投掷、网球发球、肩上推举、侧平举等过顶动作中预防肱骨半脱出起到重要作用，由于活动频繁又是肩部肌肉收缩力量的交汇点故属于最经常受伤的肩袖肌肉。 冈下肌 在肩胛骨后部和肱骨头上有好几个附着点。这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋，伸展。冈下肌大多由于突然过度外展或内旋而损伤。 小圆肌 起于冈下肌在肩胛骨后部所在处的稍偏下方，嵌入肱骨头。这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋，水平外展，伸展。上肢运动不当，强力外旋肩关节或用力投掷等动作过猛，外力直接撞击会导致小圆肌损伤 肩胛下肌 位于肩胛骨前面，呈三角形。起自肩胛下窝，肌束向上经肩胛关节的前方，止于肱骨小结节。作用是使肩胛关节内敛和旋内。肩胛下肌多因上肢突然内收、内旋而突然损伤，或因长期持续上肢内收、内旋动作来回多次收缩、舒张肩胛下肌使肩甲下肌损伤。 肩外展 肩外展就是激活冈上肌的一个动作，保持腕关节和肘关节不动，肩部发力将绳索向斜上方拉，手臂与身体的夹角大约135°。做这个动作时保持身体的稳定。 肩外旋 这个动作是激活冈下肌的，保持肘关节和腕关节不动，只是靠肩部发力，将弹力带向身体外侧拉。保持身体竖直，和核心的稳定。 肩上展 这个动作有点类似与招财猫的动作主要是刺激小圆肌，做这个动作时脂保持肩关节的活动，肘关节和腕关节保持不动，将正比上太，可以斜趴在卧推板凳上，也可以站姿进行。 肩内旋 这个动作是激活肩甲下肌的，保持肘关节和腕关节不动，只是靠肩部发力，将弹力带向身体内侧拉。注意保持核心的稳定。 这几个动作其目的是激活肩袖肌群，不需要大重量。每次运动之前都要激活肩袖肌群，防止肌肉损伤，，可以用哑铃做，也可以用绳索做，还可以用弹力带做。有很好的灵活性。很多大兄弟都伴随着肩袖肌群的损伤，只能慢慢的养伤，称着我们现在正在学习，为了走的更远，肩袖关节的问题不容忽视。 共勉