9个hiit高效燃脂动作10分钟（简单高效的减肥方法）

本文目录

• 简单高效的减肥方法
• 哪些高强度无间歇训练可以快速瘦身

简单高效的减肥方法

　　简单高效的减肥方法

　　1、臀部力量训练+hiit热身

　　先进行5分钟的热身，让关节充分运转，可以选择跑步或高抬腿运动等方式，总之让身体热起来即可。

　　2、臀腿力量训练：

　　(1)深蹲：15个一组，共3组。

　　深蹲深受健身者热爱，君不见网上有许多视频与照片是肩上扛着哑铃进行深蹲训练的。健身减肥为什么要练深蹲呢?一是因为臀部作为人体重要部位，训练臀部增强该部位肌肉肌腱，肌肉是燃脂大户，让人在正常吸收的条件下更多地消耗脂肪，达到减重的效果;二是因为深蹲可以翘臀，深蹲练好了显得腿长，可以让人从视觉效果上增高3-5厘米，所以深蹲受到许多女性健身者的喜爱，许多女性健身者别的`运动可以不做，唯独深蹲是万万不可缺少的。

　　深蹲

　　(2)负重深蹲：15个一组，共3组。

　　负重深蹲就是两首举有哑铃或其他物体放在肩上进行深蹲训练。因为身体上多了哑铃等重量，健身效果自然比普通深蹲要好，负重越大效果自然越好。

　　负重深蹲

　　(3)臀桥：15个一组，共3组。

　　臀桥的训练方法是上半身平躺在地上，两脚支撑在前，利用臀部及腰部力量将身体撑起后再放下，如此反复。臀桥可以训练到臀部、腰部和大腿的肌肉，在提臀的同时缓解腰肌劳损，防止许多女孩子深怕的“大象腿”，是一个简单有效的训练动作。

　　(4)单腿臀桥：15个一组，共3组。

　　由于只用一只脚支撑在地上，再做臀桥训练时对臀部、腰部和腿部的训练效果更加好。

　　在做完以上四种臀部力量训练后，接下来做hiit训练，让你既增肌又高效减脂，每个动作做1分钟，8个动作为1组，共做3组。

　　3、hiit训练方法

　　(1)侧弓步蹲

　　侧弓步蹲是一个低强度燃脂动作，非常容易学，主要对人体下半身进行热身，如果在侧蹲的时候注意将上半身“坐”在臀部上，这样可以达到锻炼臀部肌肉的训练目的。

　　(2)开合跳

　　开合跳是热门的hiit动作，可以对腿部、肩膀的肌肉进行锻炼，对增强心肺功能有帮助，做完这个动作后通常全身的肉会有燃烧的感觉，这个动作对预防肩周炎非常有效，因久坐对电脑的我常感觉肩膀紧绷难受的人训练这个动作后会大有好转。

　　(3)直膝直踢腿

　　在做完开合跳这个让身体肉肉充分燃烧的动作后，接着来这个低强度增肌减脂动作直膝直踢腿，在稍微喘口气的同时顺便把大腿小腿的肌肉锻炼了。

　　(4)俯卧登山

　　俯卧登山是HIIT的热门动作，是一个高强度增肌燃脂动作，锻炼的也是腰腹核心大肌群，别看训练时间只有短短1分钟，以正常速率做完绝对会让你汗如雨下，劳累不堪，但俯卧登山的训练效果特别好，健身的朋友多练这个动作。

　　(5)直膝侧踢腿

　　这又是一组低强度增肌燃脂动作，在做完魔鬼赛程般的俯卧登山后再来做直膝侧踢腿，难度不大，做这个动作的目的是为了让你在锻炼腿部肌肉的时候好好“休息”一下，以迎接下一个“魔鬼”动作。

　　(6)波比跳

　　波比跳是众多HIIT训练者热爱的动作，几乎出现在任何HIIT训练动作当中，是一个高强度增肌燃脂动作，充分锻炼胸部、腹部和腿部的肌肉，想进行HIIT训练达到健身减肥目的的你千万不要错过这个动作。

　　(7)站姿肘击膝

　　这个动作主要锻炼的是腹部和腿部的肌肉，难度不大，很好做，属于是轻松地把肌肉就练了的动作。做法就是站立着，轮流交换着用左手肘碰到右腿膝盖、右手肘碰到左膝盖即可。

　　(8)平板支撑

　　平板支撑是这套hiit训练的收官动作，平板支撑简单好学，效果很好，受到众多明星的喜爱，训练时只需绷紧核心肌肉如腹部肌肉等，然后平撑着便行了，主要锻炼腰腹核心肌肉。

　　平板支撑

　　在完成上述力量训练+hiit后，再利用10分钟的时间进行拉伸，舒展肌肉。这套动作一周训练频率在3次以上，再结合适当的饮食和足够的睡眠，快则一月，慢则数月会让你的身体发生喜人的变化，可以锻炼出来一个像张雨绮那样的苗条健康的身形。当然，普通人要想更进一步锻炼身体，那还是得去健身房请专业私教，用专业器械来进行肌肉锻炼，还要在训练后补充足够的蛋白粉，如此才能锻炼出像彭于晏那般的倒三角形结实健壮的身材。

哪些高强度无间歇训练可以快速瘦身

减肥的人综合陷入一些误区，比如说减肥当成了减重，一味地节食减肥；减肥总是认为想减掉哪里就针对性哪里训练；有的人甚至认为靠吃素也能让自己瘦下来，有的甚至靠减肥药减肥，而这些都是无效的减肥方法。

追求好看的身材，并不是以体重为标准，而需要看体脂率。就像笔者的一个朋友，连续一个礼拜公布了她的3次体重。她从第一次的跌百，到49kg，再到48.8kg，她都很享受着体重下降的乐趣。

可是当我看到她的体型的时候，身高155的她，体型严重不均衡，曲线也不好看，所以把减重当做减肥目的，肯定是有问题的。

减肥实际上是减掉体内多余脂肪，只有当把身体内的脂肪减少，整个人的身材才会慢慢地瘦下来。减肥过程中，当肌肉量提高的时候，你的体重可能不会下降，但是体型是向更好发展的，身体代谢也会提高，这才是减肥的真正目的。

只有身材均匀地瘦下来，并且拥有一定量的肌肉，才算是好看的身材，而不像笔者前面提到的朋友一样，腹部、胸部以及腿部的都是比较粗，而手臂收纳和锁骨部位相对较瘦，这样的身材，看起来似乎是没有美感可言的。

此外，没有局部减肥的说法，减肥应该选择全身性的有氧运动，单纯的进行瘦腿、瘦手臂，这个训练量是很难让你瘦下来的。有了这个认知，我们才能从进行正确减肥。

针对减肥，笔者有两个建议：

第一、饮食控制

1、拒绝掉所有高热量的饮食，以及高糖分的食物，类似油炸的烤串、炸鸡腿，快销食品食品中的汉堡薯条等，高糖分的蛋糕、饮料、奶茶以及饼干等等，统统都戒掉。

2、养成好的饮食习惯，比如说饭前喝水、饭后不喝汤；吃饭速度放慢，食物嚼得细；饭后不要坐着或者躺着，出去散步1小时或者站立30分钟，这些小细节都能帮你减肥“暴瘦”下来。

3、每日的热量摄入比平常的减少20%。大概每天饮食减少约300-500大卡，保证摄入热量高于身体的基础代谢，三餐规律饮食，其他时间不要吃零食、宵夜下午茶等，都能有效控制饮食。

第二、坚持运动

想要躺着睡觉就能够瘦下来，那是大多人的白日梦。只有让身体动起来，持续性地坚持运动，才能让身体不断地消耗热量，造成热量赤字。但身体的热量缺口越大，减脂的效果就会越好。减肥期间结合力量训练+有氧训练，可以有效地减少脂肪，同时预防减肥的过程中出现肌肉松弛现象。

最后，推荐6个HIIT间歇运动动作，力量跟有氧运动的结合，适合繁忙的上班族。HIIT让你在高效燃脂的过程中，能够起到塑形的作用，同时减少肌肉的流失。

HIIT间歇动作，能够让身体在短时间内消耗大量的热量，并且运动后还在持续燃脂，每次运动时间控制在20分钟内，运动后却能持续性燃脂24小时。

动作一、开合跳（每天4组、每组20秒，间歇休息25秒）

动作二、深蹲（每天4组、每组25秒，间歇休息30秒）

动作三、高抬腿（每天4组、每组20秒、间歇25秒）

动作四、平板支撑（每天4组、每组1分钟，间歇30秒）

动作五：波比跳（每天4组、每组20秒，间歇休息30秒）

动作六、登山跑（每天4组，每组25秒，间歇休息25秒）

注意几点：间歇时间不是让你躺着休息，可以站着活动一下手和脚的关节；你无法一个动作接着一个动作做，这样你坚持不了的；每周3-4天的训练就足够了，身体也需要充足的休息时间；体脂率较高的人不建议做HIIT间歇运动，主要是心脏和身体支撑不了这个强度。为了安全考虑，建议先通过慢跑等方式来提高体能；训练时要铺上瑜伽垫保护自己。