八块腹肌锻炼方法（如何才能像兵哥哥一样练出八块腹肌）

本文目录

• 如何才能像兵哥哥一样练出八块腹肌
• 如何练第8块腹肌呢
• 怎么练8块腹肌

如何才能像兵哥哥一样练出八块腹肌

可以通过做仰卧起、坐两头起、横趟脚踏以及企鹅式卷腹等多种动作来锻炼身体，这些锻炼方式可以锻炼身体不同部位的肌肉有利于8块腹肌的出现，不过这需要一个比较长期的过程，需要坚持锻炼才行，如果三天打鱼两天晒网，就很难练出兵哥哥一样的8块腹肌。

做仰卧起坐

仰卧起坐时，人们经常会锻炼的一种锻炼方式，它是锻炼腹部肌肉群的专项训练，也是军事体能测试的重要基本项目之一，想要锻炼出8块腹肌就要坚持做仰卧起坐，不过做仰卧起坐时要保证正确的姿势，身体要仰卧，双臂要交叉在胸前双膝略微弯曲，脚跟着地，这时通过控制腹部肌肉使上肢抬离地面，让肘关节与大腿的中部接触重复动作，每次锻炼不少于10次。

两头起

两头起也是锻炼出8块腹肌的有效方法，它可以使上腹部和下腹部的肌肉得到有效锻炼，但锻炼的人需要经过一段时间的练习，才能学会用腹部肌肉保持身体的平衡，从而完成这个动作。在做两头起的时候要保持双臂和双脚的伸展状态，不能凭着一股冲力使身体完成两头起的动作，而应该利用腹肌来完成，要保证流畅克制，只有这样才能起到锻炼腹肌的作用。

横躺脚踏

横躺脚踏是一项全腹部的训练，它能使人们的腹肌和斜肌同时得到锻炼，也是一项有氧运动，可以使多组肌肉群得到有效的锻炼，有利于8块腹肌的出现，做这个锻炼的正确姿势是，肘关节和一侧膝盖同时抬起并在身体中不相遇，在做的时候不能让背部抬离地面，也不能让双手拉拽头部，不然会导致颈部疼痛，会影响锻炼效果。

企鹅式卷腹

企鹅式卷腹是一种锻炼人们腹斜肌以及上腹部肌肉的锻炼方式，这种方式在锻炼的时候还可以让人类颈部的后侧肌肉得到锻炼，它结合了腹部肌肉的横向运动，能让8块腹肌尽快出现，而且这种锻炼方式的强度不大多数人都能接受，不过选择这种方式锻炼，8块腹肌时要与其他锻炼方式相结合，如果只做这一种锻炼，8块腹肌出现的几率比较低。

如何练第8块腹肌呢

如何练第8块腹肌呢

　　如何练第8块腹肌呢，拥有8块腹肌是每一个男性的追求，我们知道腹肌不仅仅代表身材好，还说明身体素质很好，所以在生活中看到很多男性都在练习腹肌，以下是关于如何练第8块腹肌呢。

　　如何练第8块腹肌呢1

　　 频率

　　每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

　　 重量

　　腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点 是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是 外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　　 状态摆正

　　练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

　　想要练出八块肌肉来的话，那么这些运动都是不错的方法，做腹肌锻炼的时候最重要的就是长期坚持，避免自己锻炼一天，休息一天的，这样下来就不会得到好的锻炼效果，做腹肌锻炼期间饮食的能量补充必须要充足，这样才更有体力锻炼。

　　如何练第8块腹肌呢2

　　 腹肌板如何使用

　　 1、仰卧起坐

　　动作：双脚勾住下端泡棉，平躺在垫上，双手放在耳边，一边吸气一边缓慢上升，稍作停留，缓慢下降并且呼气。重复动作。

　　1、仰卧在腹肌板上，可以采用徒手或双手抓住重物。

　　2、双手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速，还原要慢。

　　3、采用负重的仰卧起坐，将重物放置在胸前，双手交叉。

　　4、如果以上两种都比较简单的话，可以采用将重物放置在头后，这样可以增加练习的难度。

　　注意要点：身躯下降时，尽量不要与靠垫接触，这样能使得腹肌在锻炼过程中处于高效的收缩状态。

　　 2、仰卧抬腿

　　动作：仰卧于腹肌板上，双手抓住上端棉套，双腿举直上伸到垂直于臀部为止。

　　1、整个人仰卧在腹肌板上，双手抓住腹肌板上的固定物，双脚并拢伸直并保持膝盖微微屈膝。

　　2、已开始集中下腹肌的力量，将双腿举起至臀部离开腹肌板。

　　3、然后过渡到下背离开腹肌，这个时候需要上腹肌来控制并用力。

　　4、当整个背部离开腹肌板时，稍停，然后慢慢还原即可。

　　注意要点：在腿上举和下放的过程都要尽量的缓慢。

　　 3、俯卧撑

　　双手抓住支架处，身体倾斜，脚低手高，手脚不在同一水平线上，做类似俯卧撑的动作。

　　 4、拉力运动

　　坐在仰卧板上，双脚可以钩住仰卧板的下端圆管，手握两条拉绳的手环，同时向上或向两侧拉动。

　　 腹肌板能练出腹肌吗

　　腹肌板能帮助练出腹肌。

　　使用腹肌板通过做仰卧起坐、仰卧抬腿等运动，能很好的锻炼到腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。特别是做仰卧起坐时，能很好的刺激到腹部肌肉，使得腹部不同部位的肌肉都得到锻炼，从而实现锻炼腹肌的效果。

　　腹肌板多久能练出腹肌，也是需要看个人情况和锻炼强度的。如果使用腹肌板能每天锻炼5组，每组做30-40个仰卧起坐，并伴有做其他像仰卧抬腿、伏地挺身等动作，且本身腹部脂肪较少，持续坚持3个月可能看到轮廓，6个月左右能练出腹肌。

　　 腹肌板怎么用能练腹肌

　　 1、使用正确的`姿势

　　使用腹肌板锻炼腹肌，最常用的锻炼方法就是做仰卧起坐，正确的锻炼姿势是脚钩着最下端的横杠，双手打开放置于耳朵两侧，不要抱头，头和肩要离开板面（始终)，用腹肌收缩使上背部离开板面即可，再缓慢还原。

　　 2、起身高度不用过高

　　在腹肌板上做仰卧起坐时，起身的高度不用过高，腰部保持始终不离开腹肌板，头部则始终不靠在腹肌板上，这样锻炼过程腹部肌肉会一直处于紧张状态，对于腹部肌肉的刺激更大。

　　 3、速度要放慢

　　在腹肌板上锻炼时，并不是说速度越快越好，要尽量的放慢速度，身体上升到一定位置时，最好能停顿5-10秒再缓慢躺下，这样能锻炼腹部肌肉的控制能力。

　　 4、用腹部力量起来

　　很多人在腹肌板上做仰卧起坐时，可能会用钩住横杠的脚用力或双手抱头使力，来使得身体起来，这都是不正确的姿势，也会降低对腹部肌肉的作用。在起身时，是需要腹部肌肉发力，来将人拉起来。

怎么练8块腹肌

腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等,腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的,因此只以腹外斜肌为代表。 大多数人们锻炼腹肌都会采取仰卧起坐的方法，其实这种方法很不科学。因为仰卧起坐运动锻炼的效果不会太明显，而且很容易伤及脊柱和背部。下面军霞告诉大家一个最科学的方法：进行卷腹练习，因为卷腹练习更安全也更有效果。 下腹锻炼推荐大家几种方法，(1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。(2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。（5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。 下面是整个腹直肌的锻炼，1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。(2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。(3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。(4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。(5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。 相信按照以上的方法，科学的训练，腹肌已不再是梦！