哑铃划船可以把背练得饱满吗（背部训练时，划船类动作该如何正确训练）

本文目录

• 背部训练时，划船类动作该如何正确训练
• 背部不够宽，多练习哪些动作能改善
• 哑铃如何锻炼全面的背部肌肉
• 做什么运动才可以把背部肌肉练大,练实

背部训练时，划船类动作该如何正确训练

塑造一个宽厚的背部，一直以来都是很多人梦寐以求的事情，而且也会带来诸多好处，比如说可以让你拥有更加良好的体态，提高肩部的稳定性，保护你的脊柱。除此之外背部训练也可以同时训练到很多上肢肌肉，这会让我们的训练事半功倍。

划船类动作是很常见的背部训练动作，这类动作不只能训练你的背部，同时也可以加强你的核心力量，且这个动作可以通过握距、握法的变化，充分的训练背部的每一部分。而值得探讨的是，到底哪一类划船动作，对于肌肉量的增加最为有帮助呢？

单手哑铃划船

这个动作可以加强你对背部肌肉的掌控力，你还可以通过上身姿势的改变来完成不一样的训练目标，且这个动作能很好的应对肌肉失衡问题。但对于初学者来说，这个动作有一定的难度，很难标准的完成动作。

一般来说我们都会选择支撑在长凳上来进行动作，但实际上这个动作会让你的身体处在一个容易受伤的状态，尤其是对于你的鼠蹊部来说，这个动作会让其过度的伸展，甚至导致氙气。除此之外，支撑在长凳上进行动作的**在于不能让你的背肌充分伸展，这是因为只有手臂向身体上前方伸出时，你的背肌才能得到充分的伸展。

但当你将卧推床调高，身体保持方正的完成动作时，就可以很好地克服以上两个问题，这是因为这个姿势下你的手臂可以内收，背肌就可以达到最大程度的内收。

杠铃划船

相对于单手的动作来说，杠铃划船作为双手动作隐藏了肌肉失衡的问题，这是由于管右手的肌肉会起到更大的作用，而另一只手会得到协助，且你无法针对两侧的肌肉进行单独的训练。

从而你的两侧肌肉会更加不平衡。且你无法在完成杠铃划船动作时内收手臂，背肌也无法完全收缩。

而且这个动作的难度也相对较高，你必须拥有足够强大的下背部才能正确的完成该动作，不然很容易对你的身体造成不必要的伤害。

但这个动作可以改善你的运动能力，让你变得更加强壮。且同时利用两只手臂进行训练，重量成倍数的提升能让你获得单臂训练无法得到的额外效果，还能提升你的核心力量和稳定能力。

总的来说，在对背部肌肉进行训练的过程中，最需要注意的还是保持动作的标准，不要急于求成，由轻重量开始训练，让身体适应后再尝试更大的重量，以此避免对腰椎造成损害。

背部不够宽，多练习哪些动作能改善

很多朋友在健身房的重点，是对胸肌和腹肌的锻炼，从而忽视了对背部的训练，如果你像他们一样，很不重视锻炼背部，结果就是背部会像一张纸一样薄，你可以想象，全身这么多块肌肉，你的背部占据了很大一部分，如果忽视了这些，那将是多么不明智的做法。

所以，从今天起，一周安排一次对背部的训练，这对你有莫大的帮助，那我们该怎样训练背部呢？给大家介绍几个大神们都在用的动作。

第一个动作是哑铃划船，这个动作是需要你双手一起才能完成的，背阔肌在背部的肌群中算是块头较大的了，但是这并不意味着，你一开始就去用大重量来锻炼，相反，你应该从最轻的开始，可能有人会怕因为做了轻重量而被嘲笑，我身边也期待有这样的事，你完全不必理会他们，健身只是为自己。

选择好轻重量的哑铃，半蹲，身体要有一个前倾角度，这个角度推荐与地面呈45度，绷直背部，然后双手抓住哑铃，用你的肩部抬起双臂，向后做运动，肘略高于身体的时候就回收，在整个动作过程中，手臂是稍微弯曲的。

轻重量做三组，然后再找稍重一点的哑铃，与轻重量的动作要领一样，但是如果你找不到背部被拉扯的感觉，建议换回轻重量。

第二个动作是坐姿绳索划船，这个动作有两个变式，分为宽握和窄握。以宽握为例，直坐在拉力器板凳上，膝盖略微弯曲，将选择的轻重量拉向腰部，直到自己的肩膀和手臂垂直就行了，在腰间将动作保持2秒，然后慢慢放松，让肩膀向前伸展，伸直手臂，让重量回到起点，这就是一整个动作的细节。

在重量的选择上，建议为中等偏低的重量，因为这个动作，对重量的要求有点高，做太轻的重量，背部并不会有什么好的体验，至于重量的大小，还是需要你根据自身来做好选择。

以上就是宽握哑铃划船，窄握的方法动作要领与宽握没有什么区别，唯一的区别就是拉力器的宽窄不同而已，两种握法，可以根据自己的喜好，掌握其中一个就好。当然如果你觉得一个动作太枯燥，那你可以把宽握和窄握分为两个动作来做。

背部对我们日常生活来说，起到了很大作用，比如说可以帮我们更好的伸展和内收肢体，可以辅助我们呼气，背部发达的人，走起路来，都会不自觉抬起头。

哑铃如何锻炼全面的背部肌肉

　　健身前，做好充分的哑铃健身准备活动，随着力量的增长，不断调整哑铃的重量和动作以重新达到对背部肌肉的深度刺激。

　　 哑铃该如何锻炼背部肌肉

　　 俯身双臂划船：

　　动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩

　　这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，(挺胸，两肩往后扩张)稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

　　俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。随着力量的.增长，可以采用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的刺激，加强背部肌肉的锻炼。

　　 俯身单臂划船：

　　这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平)，充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。

　　哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果，同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。

　　 直腿硬拉：

　　这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。

　　硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎调动全身的肌肉参与运动。

　　 引体向上：

　　引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一，中等握距的引体向上增加背部厚度，宽握引体向上可以增加背部的宽度。

　　 以上动作的建议

　　每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

做什么运动才可以把背部肌肉练大,练实

　　一、单臂哑铃划船　　这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。　　预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。　　练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。　　组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。　　技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。　　二、反握胸前下拉　　宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。　　预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。　　练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。　　横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。　　组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。　　提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。　　三、单臂拉力器划船　　它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。　　预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。　　练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。　　组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。　　技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。　　四、俯立侧平举　　三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。　　预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。　　练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。　　组数：做3组，10次/组。　　技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。