如何让胸肌更饱满起来（在家坚持哪些动作就能打造饱满胸肌）

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• 在家坚持哪些动作就能打造饱满胸肌
• 怎么拥有饱满的胸肌

在家坚持哪些动作就能打造饱满胸肌

各位健身的小伙伴们大家好，今天呢，我们要为大家简介几个关于胸部锻炼的进阶动作，利用的工具便是哑铃了，锻炼好这些动作吃的话，轻轻松松30天就可以见效，而且这些活动我们完全在家里就可以完成了，非常适合那些平时工作繁忙的小伙伴们啦。准备好了吗？让我们一起活动一下吧。

我们要做的第一个动作叫做哑铃卧推，首先你要准备好哑铃，躺在瑜伽垫子上面，双手持哑铃于身体的两侧，弯曲你的膝关节，保证你的整个脚掌在你锻炼的整个过程中都是和地面贴合的，千万注意，不要做着做着就离开瑜伽垫了。除此之外，你要注意让你的大臂和躯干呈45度角。向上吐气，快速放在胸部上方，向下缓慢的吸气，可以在顶端停留一秒。这个动作你要做5组，每组是十次。

第二个，做完哑铃卧推这个动作后，我们就要做第二组动作了，交替哑铃卧推。这个动作和上面一样，你需要做五组，每组需要你去做10次。首先你要平躺在瑜伽垫子上面，双手弯曲，持哑铃于身体的两侧。大臂和瑜伽垫呈45度角。保持肩胛骨收缩，肩关节稳定，一只手快速推举至胸口上方，稍作停顿。当一只手下降时另一只手就要握住哑铃向上推了。就这样交替重复做完。

好了，我们要进行第三个动作了。这组动作叫做直握哑铃卧推，咱们还是平躺在瑜伽垫子上面。双手握住你的哑铃双臂紧紧的贴在你的身体两侧，吐气，两手快速放置于胸部上方，尽量让两只手臂和你的身体贴的近一点。但是你需要注意这个动作需要你手掌相对，尽可能让你的肘关节贴在你的身体两侧。好了，这样我们第三个动作也就完成了。还是，我们一组是去做十个，一共做五组就可以了。

第四个，上面的动作都做好了，我们离完成也就不远了。下面我们来进行最后一组动作吧。这个动作叫做单手臂的哑铃卧推，首先，我们要平躺在瑜伽垫子上面，这时你的一只手需要握住哑铃，另一只手你把它放在腹部就可以了。

像第一个动作提及到的，你的膝关节弯曲，整个脚掌都务必是贴合地面的，你的大臂还有躯干呈现45度角然后快速的把哑铃上推至你的胸部的上方位置。吐气，在你的胸部上方稍作停顿，然后缓慢的下落直至初始位置。

你下落的速度是上升速度的二分之一，所以你一定是缓缓地下落才可以哦。就这样，但是你要注意到，这组动作还是和前面三组动作有所不同的，你的这个动作是两侧交替进行来完成的，我们一侧做10个，每一侧面要做5组，这样下来你的这套动作也就是完成了。

那么这组动作是如何来对你胸部塑性起到作用的呢？是这样的，在你健身一段时间以后，增加你的哑铃的重量，更能有效刺激你胸部肌肉的增加你的胸部肌肉会在你这样的刺激以及锻炼下越来越丰满，时间长了，你就会拥有让人羡慕的有型的胸部肌肉啦。

怎么拥有饱满的胸肌

怎么拥有饱满的胸肌

　　怎么拥有饱满的胸肌，你知道吗?在日常的生活中，有很多的男性想要拥有饱满的胸肌，饱满的胸肌可以让男性穿衣服更加的好看，还可以显得有力气，下面我为大家带来了训练饱满的胸肌的方法，一起看看。

　　怎么拥有饱满的胸肌1

　　 俯卧撑锻炼胸肌的方法

　　1、普通俯卧撑

　　这样可以锻炼你的胸部的整体肌肉群，能达到收肌塑形的效果。

　　 2、宽肩距俯卧撑

　　这种俯卧撑锻炼主要是锻炼胸部的上半部分的肌肉，主要是针对三角肌后束和胸大肌的训练。

　　 3、窄间距俯卧撑

　　这主要是锻炼胸大肌的内侧和肱三头肌，有利于胸肌的向外扩张，达到丰满的效果。另外，窄间距俯卧撑对于胸肌中线的的塑形能够起到良好的作用，顺便还训练了小臂肌肉。

　　 4、跳跃式俯卧撑

　　主要是锻炼肌肉的应对冲击力和应激力，通过不断的形成向胸肌冲击，能够使胸肌的肌群更加紧致协调，能够增强胸肌美感和紧致感。

　　 5、鳄鱼俯卧撑

　　这一方面是增加运动的强度和难度，另一方面是锻炼胸肌协调性，从而刺激肌肉。

　　怎么拥有饱满的胸肌2

　　 怎样用哑铃练胸肌

　　 动作一、平板卧推

　　1、在一张平躺的长椅上躺下,双手各握一个,将它们放在你的大腿上,掌心彼此相对。

　　2、然后,用你的大腿帮助你将举起,一次举起一只。将它们举在你面前,与肩同宽。

　　3、之后,旋转你的手腕,使得掌心背对于你。将放在胸部两侧,上臂和前臂呈90度角,确保在运动过程中全程保持对力道的掌控,这将是你的起始位置。

　　4、然后,当你呼气时,使用胸部的力量将起来。 将伸直,到达动作最高点时挤压胸部,停留片刻然后缓慢下降。 提示: 理想状态下,下降花费的时间应为举起的两倍。

　　 动作二、上斜卧推

　　1、躺在上斜凳上,双手各持一只,放在大腿上,掌心彼此相对。

　　2、然后,使用你的大腿帮助你将举起来,每次举起一只,与肩同宽。

　　3、然后,向前旋转你的手腕,使掌心向前, 这是你的起始动作。

　　4、然后用胸部力量将起来,同时呼气,记住全程要保持对的`掌控力度。

　　5、自然伸直,到达顶点的时候停留片刻,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。

　　 动作三、下斜卧推

　　1、将固定在下斜面长椅的顶端然后躺下,双手各持一个,放在腿上。掌心彼此相对。

　　2、躺好以后,将举起在你的上方,与肩同宽。

　　3、一旦与肩同宽,旋转手腕,让掌心背对于你。 这将是你的起始姿势。

　　4、将缓缓降至你的身体两侧,同时呼气。全程保持对的力量掌控。 提示: 整个过程中,前臂应当保持始终与地板相垂直。

　　5、当你呼气时,使用胸部的肌肉力量将起来。 当伸直,被举起在最顶端的时候,挤压你的胸部,停留片刻然后缓慢再次下降。

　　 动作四、仰卧上拉

　　1、将一个放置在平坦的长凳上。

　　2、确保安全的放置在长凳的一侧,然后躺在长凳上(身体与其交叉成十字架状)只用你的依靠在长凳的表面。应略微低于长凳高度,腿和脚要稳定的踩在地板上。头部也不要触及长凳表面。

　　3、双手紧握住放置在胸部上方的位置,弯曲,两只手掌应该握住一侧的下方,这是你的起始动作。注意:一定要确保的安全使用,不牢固的支撑物会导致落下砸到你的面部。

　　4、保持你的弯曲,慢慢地将移动到脑后,同时吸气,直到你感觉到胸部有被伸展的感觉。

　　5、然后,将举回起始位置,动作要缓慢,同时呼气。

　　 动作五、平板

　　1、平躺在平坦的长椅上,双手各持一只,暂时依在大腿上。两手掌心相对。

　　2、使用大腿帮助你将举起来,一次一只。将它们举到身体的前方,与肩同宽,掌心相对而握。将举起,然后停止在这个位置暂停片刻,锁定这个位置,这就是你的起始姿势。

　　3、肘部轻微弯曲,避免对肱二头肌腱产生过大压力,胳膊向两侧打开一个较大的弧度然后下降,直到你感受到胸部伸展,在做这个动作时同时吸气。 提示: 记住在整个运动过程中,都应当维持这个姿势保持相对静止。活动的部位只应当发生在肩关节部位。

　　4、将还原到起始位置,同时呼气并且挤压胸部肌肉。 提示: 确保每次的弧度都尽量保持相似。