日常锻炼身体计划（锻炼身体的计划有哪些）

本文目录

• 锻炼身体的计划有哪些
• 请给一个科学实用的锻炼身体计划表，谢谢
• 暑假体育锻炼计划表格
• 中级健身计划表
• 每日健身计划

锻炼身体的计划有哪些

多运动。。生命在于运动！！。。还有方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量).打了那么多字谢谢采纳我》！》》

请给一个科学实用的锻炼身体计划表，谢谢

一:有氧训练计划参考:跑步机或椭圆机每周4-5次.每次40-50分钟.中低强度.心率保持在(220-你的年龄)x60-70%(一个月后根据身体适应情况,增加强度)二:塑形训练计划参考:循环训练法(是指每组x20次.组间休息60-90秒)(动作可根据.你所在健身房的器材进行调整)每次训练前热身8-10分钟第一次训练胸/背/腿/肩/腹坐姿器械推胸 助力引体向上（宽）坐姿蹬腿器练习坐姿杠铃颈前推举仰卧屈膝卷腹 第二次训练背/腿/胸/肩/腹坐姿滑轮颈前下拉史密斯深蹲史密斯平板推胸坐姿肩推举器 坐凳两头起第三次训练腿/胸/背/肩/腹史密斯机半蹲坐姿器械推胸坐姿划船器（低）坐姿哑铃推举坐姿杠铃转体第四次训练胸/背/腿/肩/腹机坐姿器械推胸 助力引体（宽）坐姿蹬腿器杠铃颈前推举仰卧屈膝卷腹如果不在健身房，有氧运动可以在户外进行。力量练习可以用哑铃和杠铃来代替三:饮食计划参考: (少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水果,多喝水,提高粗纤维食物摄入)早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个加餐10：00，香蕉一根午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量加餐15：00，果汁一杯晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果适量减肥蔬菜：黄瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜减肥水果：苹果 橙 桃

暑假体育锻炼计划表格

暑假体育锻炼计划表格

　　一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

　　每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

　　二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

　　1. 跳绳热身10分钟

　　2. 伸展伸展

　　3. 哑铃练习 每周7次

　　4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

　　第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

　　哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

　　哑铃直腿硬拉 10-15RM

　　哑铃剪蹲 10-15RM

　　第二天胸部训练

　　哑铃推胸 10-12RM (次) x3

　　哑铃阔胸 10-12RM

　　哑铃飞鸟 10-12RM

　　第三天背部训练

　　哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

　　哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

　　哑铃俯身划船: 8-12RM

　　第四天 肩部训练日

　　坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

　　立姿哑铃侧平举 10-12RM

　　直立哑铃划船 10-12RM

　　第五天2头训练日

　　坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

　　哑铃锤式弯举 8-12RM

　　外旋哑铃弯举 8-12RM

　　第六天3头训练日

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

　　哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

　　窄握俯卧撑 10-15RM

　　第七天腹训练日

　　仰卧起坐 15-20RM(次) x3

　　仰卧举腿 15-20RM

　　转体仰卧起坐 12-15RM

　　两头起 12-15RM

　　RM"是英文"repetition maximum"的’缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

中级健身计划表

中级健身计划表

　　健身要逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度，注意避免并纠正发展偏向，设法突破停滞不前的胶着点，力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的.动作，还要通过自身实践来确定锻炼效果。下面由我为大家整理的中级健身计划表，欢迎大家阅读浏览。

　　一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习

　　周二练习内容：胸肌\腹肌训练：

　　1平板杠铃卧推 3 组--10次 (训练整个胸大肌)

　　2下斜板杠铃卧推 3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

　　3 双杠臂屈伸(宽握) 2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

　　4上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)

　　5平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中部)

　　6器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)

　　7仰卧起坐 3 组--30次 (上腹)

　　8仰卧举腿 3 组--30次 (下腹)

　　周四练习内容：背部\肱二\肱三头肌训练

　　1 引体向上 3 组--10次 (上背部)

　　2 杠铃划船 3 组--10次 (下背部)

　　3 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)

　　4 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

　　5 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

　　6 哑铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

　　7 托板弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

　　8 仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)

　　9 器械下压(绳索下拉) 3 组--10次 (肱三头肌)

　　10杠铃窄握推举 3 组--10次 (肱三头肌)

　　周六练习内容：肩部 \腹部训练：

　　1 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

　　2 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

　　3直立杠铃上提 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

　　4哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

　　5反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)

　　6哑铃俯卧飞鸟 3 组--10次 (三角肌后束肌)

　　7仰卧起坐 3 组--30次 (上腹)

　　8仰卧举腿 3 组--30次 (下腹)

　　周日练习内容：腿部训练：

　　1杠铃深蹲 6 组--10次 (股四头肌)

　　2器械蹬腿 6 组--10次 (股四头肌)

　　3器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)

　　4仰卧起坐 3 组--30次 (上腹)

　　5仰卧举腿 3 组--30次 (下腹)

　　6 单臂哑铃侧屈 3组—30次 (人鱼线)

　　如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。把肱二三放到周五来练习。

每日健身计划

我是一名健身教练，已经有8年的健身经验了。 从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等 以下请你来参考 1:心肺功能训练计划: 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x70%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.