瑜伽轮动作教学视频（轮式瑜伽怎么练 按照步骤来）

本文目录

• 轮式瑜伽怎么练 按照步骤来
• 轮瑜伽是什么瑜伽
• 瑜伽轮式是怎么一步一步起来的
• 瑜伽轮式怎么做
• 瑜伽轮的使用方法 四种练习方法让您越来越有气质
• 瑜伽轮的正确使用方式
• 瑜伽环使用方法图解
• 瑜伽轮式中头怎么离地 靠四肢力量

轮式瑜伽怎么练 按照步骤来

轮式瑜伽在练的时候首先是仰卧在地上，然后用双手和大腿的力量将腰部撑起，让头离地，比较资深的学员还可以试着将一只腿离地。 轮式瑜伽怎么练 1、仰卧，双腿伸直，双手掌心向下，放于体侧。 2、屈膝，将双脚脚跟放于大腿根部，全脚着地，双脚分开比髋部略宽。双手放于头两侧耳旁，指尖朝向脚的方向。 3、呼气，拱背，将髋部与腹部向上抬起，尾骨内收同时需要向脚跟方向移动，双手与双腿向下用力，充分伸展并肌肉内旋。 4、将头向地板低垂，双臂伸直，正常呼吸，坚持5-10秒，放松休息。轮式瑜伽体式讲解 正面和侧面的肋骨向上抬升。同时胯骨也应该与肋骨在同一个高度。为避免脊椎之间相互挤压，在进入深度弯曲的同时要保持脊椎之间的张力。 在后背，从肋骨向手掌延展。骶骨尾骨离开腰椎。尾骨竟可能高地抬升。 在前面，从手臂向腹股沟拉长，让耻骨与胸骨彼此远离。在这种延展中，仿佛感觉手臂和腋窝因为拉长而变的越来越细。当能够稳定地保持在这个姿势中的时候，就要开始把胸膛向头的方向推了。最终手臂应该垂直于地板。尽可能地向两侧打开胸膛。 在侧面看，胸膛的动作如骨盆一样也是一个同样方向的环形动作路径： 1、前面的肋骨向头的方向移动。 2、背部的肋骨向上移动。就如所有的后弯，主导后弯的力量应该来自于身体的背部，而身体的前面应该放松地被伸展。要做到自然从容的后弯，一大部分仰赖于胯部前面的打开。 因此要有意识地关注这个区域(胯骨的下面，腹股沟的上面，在跨骑式中被伸展的区域)避免这个区域被压缩。即使在最大的伸展中，也要保持自然舒缓的呼吸。屏息或急促的呼吸使肌肉紧张同时身体的氧循环也被中断。轮式瑜伽分解步骤 (1)仰卧，双脚打开与肩同宽，屈双膝，双脚靠近臀部，双小腿与地面垂直，脚尖指向正前方，双手向上伸展，屈手肘，双手之间朝向脚尖的方向，放在双耳的两侧; (2)利用双腿的力量，抬起髋部向上，顺势抬起后背胸腔向上，头顶点地; (3)双脚用力蹬地，双手撑实垫面，手臂伸直，头慢慢的抬离垫面; (4)抬起脚后跟，前脚掌撑地，屈手肘，头和身体慢慢向下; (5)臀部慢慢向下，整个头部，后部贴实垫面，落下脚后跟，依次伸直双腿，双手放于体侧，还原到仰卧。轮式瑜伽注意事项 ①保持膝关节同脚跟的垂直; ②保持双腿内旋，防止后弯时髋部习惯性外旋而挤压到骶髂关节; ③肩部胸腔充分打开; ④切忌仅凭腰椎的柔软，而不注意手臂、大腿的发力，酱紫会给腰椎施加巨大的压力，易伤害脊椎。

轮瑜伽是什么瑜伽

轮瑜伽是什么瑜伽如下：

瑜伽大家都比较了解，但是瑜伽中还有很多借助工具完成的体式，例如空中瑜伽、瑜伽球以及瑜伽轮，瑜伽轮是在练习瑜伽中使用的道具，下面一起来看看它的具体用法。中国瑜伽联盟来回答！

据悉瑜伽轮是一种在瑜伽中辅助练习的工具，瑜伽轮的样子类似车轮，中间的空心的，预计练习者可以躺在瑜伽轮上面练习，这种练习方式有助于放松背部和颈椎。

圆形的设计符合脊柱的活动方向，没有菱角。完美的力学作用，更符合瑜伽的理念，内层采用采用超耐压树脂材料可承载150公斤，保证瑜伽练习的安全性与练习的稳定性。外层附有5mm的特质高级PRO材质（与manduka瑜伽垫材质一样）出口欧洲标准材料，防滑性与手感更佳更有弹性，能非常好的缓冲身体下压的对抗力量。

瑜伽轮可以拉伸，按摩和调整脊柱。 它能够帮助瑜伽练习者打开胸的部位，还能够开发肩部的灵活性。 练习者可以通过瑜伽轮的练习在后弯中对身体有更多的感受和发现，还能够利用瑜伽轮来练习腹部核心，还有就是能够让背部得到更好的放松和支持。

瑜伽轮适合初学者吗：

瑜伽轮相比于基础的瑜伽存在一定的难度，单初学者也是可以练习瑜伽轮的，下面就来看看瑜伽轮的用法：

拉伸侧面

打开身体侧面其实不简单。很难在正位的前提下去拉伸侧面。瑜珈轮可以很好地打开身体侧面，给侧面带来更多的空间，特别是肋间肌的位置。侧面跪在瑜珈轮旁边，身体放到瑜珈轮上，感受延展。

瑜伽轮式是怎么一步一步起来的

练习瑜伽轮式方法：

1、首先平躺地上，两膝弯曲，脚底紧贴臀部，两手分别抓住脚踝，胸部、上背部及臀部有延伸感，平躺，头及脊椎成一条直线，两脚稍微分开。

2、头、肩膀及脚着地，将臀部及胸部尽量抬高，缓慢地深呼吸。维持此动作至少10秒钟，然后放下，休息几分钟后再继续，重复3到5次，脚平放地上，掌心贴地，指尖朝肩膀，后脑勺不离地。

3、动作2熟练后（大约要花好几个礼拜），可以进行此动作。臀部抬高，两手离开脚踝并放在肩膀下面，预备把身体抬的更高，手肘弯曲，手放在头两侧。

4、两膝及脚平行，利用手掌及脚掌的力量把身体撑起来，臀部、胸部会抬起，颈部向后弯，头顶着地，准备进行最后的轮式动作。

头在两臂之间后仰，手肘保持伸直，臀部向上伸展，柔软度够的人，可试着将膝盖伸直，脚不能朝外，否则臀部会摇晃，身体会失去平衡。

5、吸气，手肘伸直，臀及胸部尽量抬高，头往后仰。深呼吸并维持此姿势10秒以上，如果能维持30秒，就可以开始尝试下面介绍的变化动作。

瑜伽轮式怎么做

瑜伽轮式动作要领如下：

1、仰卧，弯曲双腿，脚跟尽量贴近臀部，双膝分开。

2、双手翻转手腕放于头部两侧，指尖冲向肩膀，掌心撑地。

3、吸气，双臂与背部用力，使身体抬离地板，头顶触地。

4、向上继续推举髋部、腹部，手臂伸直，头颈部放松，整个人成拱形。做到自己的极限即可。

5、还原时呼气，弯曲双肘，慢慢将头部放落到地板上，再依次将背部、大腿、小腿放落到地板上，均匀呼吸弯曲双膝环抱小腿，呈婴儿式，调整放松。

拓展：

瑜伽一套12个基本动作：

1、姿势一、祈祷式做法:挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处:建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

2、姿势二、展臂式(双臂向上举)做法:上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。益处:伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

3、姿势三、前屈式(手触脚式)做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

4、姿势四、骑马式(新月式)做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但右脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。呼吸:右腿向后伸展时吸气。益处:按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

5、姿势五、山岳式(顶峰式)做法:伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

瑜伽轮的使用方法 四种练习方法让您越来越有气质

1、开肩练习：上半身伸展，呈蜥蜴式，膝盖弯曲，脚背贴在瑜伽轮面上。 2、倒立初步练习：双臂支撑在身下，双腿并拢伸直，脚背贴于瑜伽轮面上，腰腹核心发力身体呈倒V型向上挺出。 3、脊柱后弯练习：腰部顺着瑜伽轮的弧度躺在上面，肩膀张开，头后仰。蝎子式初步练习;上半身伸展，瑜伽轮放于腹部下方，双腿并拢向后上方伸直。 4、腿部拉伸练习:一侧腿伸直放于瑜伽轮上，另一侧腿弯曲，拉伸腿部。头肘倒立练习:瑜伽轮放于头部后方，双手抓瑜伽轮完成头肘倒立。乌鸦式练习:平放瑜伽轮，双手抓瑜伽轮两侧，支撑起整个身体的重量，有助于保护手腕。

瑜伽轮的正确使用方式

1.可以先试着坐立，从一个坐立的位置开始，把瑜伽轮放置脊柱下方，保持双脚稍微分离，开始轻轻向上移动脊柱到瑜伽轮。在这里，你可以慢慢尝试前后移动的，感受脊柱的全面按摩，帮助你放松颈椎。

2.也可以伸展和拉伸你的肌肉，挪动瑜伽轮到脊柱上部，向前伸展双手，回抓在头部背后的瑜伽轮。这是伸展和打开肩膀，以及释放紧绷的头部、颈部和脊柱上部的一个很好的方式。

3.也可以用来锻炼腿部肌肉，把小腿放在瑜伽轮上练习平板式可以同时锻炼核心和上半身。做平板式，弯曲双腿，小腿在瑜伽轮上，慢慢向前挪动瑜伽轮，然后向后挪动瑜伽轮来到一个完整的平板，加强和收紧腹部、手臂和胸腔。

瑜伽环使用方法图解

瑜伽环使用方法图解如下：

1、瑜伽环可以锻炼到身体各个部位不同的肌肉，比如平躺在那里，把瑜伽环夹在两膝之间，用腿尽量往内使劲，那么可以锻炼到大腿内侧的肌肉。

2、就是在做瑜伽的时候，我们往往动作会不到位，那么就可以利用瑜伽环来完成其中的连接，比如以下动作。

3、两手往后，一个手从肩下，另一个手从上面颈部，那么两只手都抓住瑜伽环的时候，能够明显地锻炼我们背部的肌肉。能够防止颈肩部发胖。

4、两手平举，然后往后侧瑜伽环在后脑勺部位，这个动作可以有效的缓解颈部肌肉紧张，对于一些办公一族，学生一族非常实用。

5、一手弯曲，另一只手使用瑜伽环拉住其中一只手的手肘往外方向进行拉动，能够锻炼臂部肩部颈部的肌肉。

6、坐姿，腿上举用瑜伽环勾住脚趾，然后用手往自己身体方向拉拽，可以锻炼腿部及臂部的肌肉。

使用瑜伽环的好处：

1、拉伸侧面。打开身体侧面其实不简单。很难在正位的前提下去拉伸侧面。瑜珈轮可以很好地打开身体侧面，给侧面带来更多的空间，特别是肋间肌的位置。侧面跪在瑜珈轮旁边，身体放到瑜珈轮上，感受延展。

2、打开肩膀。瑜伽轮可以打开肩膀，让你体验从未有过的爽。在瑜珈轮上前后滚动、呼吸、放松，感受压力从肩膀上融化开来。呼气时，练习释放，释放压力。

瑜伽轮式中头怎么离地 靠四肢力量

瑜伽轮式中头部要想离地的话，是要靠手臂和大腿及臀部的力量的，再将上半身撑起之后，用臀部继续向上顶，手臂同时向上推，头部就可以离地了。 瑜伽轮式中头怎么离地 在第一步将上半身撑起之后，我们需要继续用手臂往上推，同时胯部往上顶，将身体中段给抬起来之后，头部自然就离地了。瑜伽轮式起不来怎么办 可以用TRX带来帮助训练。 TRX轮式步骤一： 将TRX绑成一个大圈后，确定绳子的高度大约在你臀部高度，将身体躯干穿过绑出来的大圈，让手把的位置刚好在肩胛骨下方，双脚稍微离开锚点的下方，慢慢的将上身往后倾，挺胸，让TRX支撑你的背部，这时候可以将双手高举过头，开始向四周伸展你的身体，同时双脚必须完全伸直，脚掌紧贴地面。 TRX轮式步骤二： 先把没有打结的TRX长度调整到身体中间的高度，双手各握着一个握把，双手伸直后，脚慢慢的往锚点下前进，双手保持伸直这时上身可以轻松地向后倾斜，这时候可以慢慢的延长自己的背部，做轻微的倒立动作。 TRX轮式步骤三： 先把TRX打结成一个大圈，并将高度调整到臀部的高度，动作与第一个动作大致相同，不过这时要将把手位置靠在腰间，开始移动到双脚刚好在锚点底下，双脚站稳后，身体往后做倒立动作，挺起胸口让双手可以支撑在地面上，或者柔软度比较不好的话，可以先抓着TRX。瑜伽轮式怎么练 步骤1： 躺平在地上，将手臂伸展到背后，双手指尖指向脚趾方向，双手贴地撑在身体两侧,靠近你的耳朵旁边。 步骤2： 吸气,你按压你的脚和手支撑到地板上,臀部往上举。把头顶放在地板上休息片刻。 步骤3： 提起你的臀部往上指向天空。完全抬升你的身体。 步骤4： 打开胸腔，推动到你的头部，向上伸展你的背部，一个完美的瑜伽轮式就轻松完成了哦!瑜伽轮式的好处 1.扩展胸部及肺部，增加肺活量。 2.充分伸展脊椎，矫正驼背，使身体保持柔软和敏捷。 3.滋养和增强腹部各肌肉群，使内脏器官和腺体受益。 4.活络全身气血，增强体力及免疫力，美化身材曲线。 5.平静大脑，愉悦心情，缓解压力，减轻疲劳、抑郁、焦虑等症状。