瘦身减肥记录表（谁可以帮我设计一个减肥计划表一个月时间瘦20斤左右注）

本文目录

• 谁可以帮我设计一个减肥计划表一个月时间瘦20斤左右注
• 想要通过运动减肥，减掉一斤肉需要消耗多少卡路里
• 最佳瘦身时间表__对的时间让你事半功倍

谁可以帮我设计一个减肥计划表一个月时间瘦20斤左右注

一个月瘦二十斤一般是不太可能的，除非你有比较大的基底还有非常强的意志力。如果要减肥计划的话，一下为个人总结经验：饮食早餐：一个鸡蛋或一杯低脂牛奶（牛奶要在垫过肚子的情况下喝对身体好），一个水果（虽说是水果也要看什么类型的，有的很甜的水果热量也很高，建议苹果、香蕉等），如果想吃淀粉类的可以加一或两片全麦面包。中餐：一个半拳头大小的土豆或红薯（用蒸的），水煮蔬菜两种左右一大把，一个拳头大小的豆腐或鱼肉（补充蛋白质，蛋白质助于减肥）晚餐：一个水果或蔬菜沙拉（虽说是沙拉，但是拌了沙拉酱的那种就不瘦身了，最好用橄榄油和柠檬汁拌味道比较不错而且有助于减肥）以上是三餐法，还有一种少食多餐的，理论上说是跟有帮助控制食欲如下 早餐：一个鸡蛋或一杯低脂牛奶，一个水果十点半左右加餐：一小把坚果（一点益于减肥可是多了就超级容易增肥）或一杯低脂酸奶午餐：一个拳头大小的土豆或红薯（用蒸的），水煮蔬菜一种左右一大把，一个拳头大小的豆腐或鱼肉下午两点半左右加餐：一杯茶或一杯酸奶或一个水果晚餐：水煮蔬菜（推荐**是高纤维） 总体上热量就是控制在1000卡左右，吃东西可以下载瘦身软件查一下热量，控制碳水化合物的摄入很重要，因为吃太多碳水化合物高的东西身体并不需要那么多就会直接转化成脂肪储存在体内减肥期间不能吃的有：蛋糕，白面包，代可可脂巧克力，甜食基本上都不能吃（白糖含量多）饼干薯片是大忌，去超市的时候为了不犯罪最好还是绕开零食区吧，碳酸饮料（其实其它那些什么零脂肪的维他饮料什么的也不要喝了，都是添加剂，要喝果汁不如自己榨，要喝茶不如自己泡），泡面不能吃六点半以后不要吃东西了每天都要喝足够水，至少八杯，隔一小时左右就要喝一下，早餐起来刷牙后第一杯温水很重要，喝水能够提高新陈代谢 运动：最好的时间是早上七八点钟左右(早餐至少半小时以后，最好不要不吃早餐就去锻炼）可以慢跑半小时至四十分钟，或慢速跳绳半小时等有氧运动午饭后不要坐着，站半个小时以上，过程中可以踮脚一下下午三点至四点可以做些hiit力量训练（一般比较累，是属于无氧运动，有助于形成易瘦体质）20分钟左右或半个小时有氧运动或一个小时快走也可以做做减肥操半小时左右（郑多燕减肥操好像挺流行的）晚上吃完晚饭可以出去散步一下半个小时左右一天的运动量要足够 个人认为晚饭不吃是根本不可能的，一个是食欲更难控制还有基本热量达不到体力不够身体素质是会下降的，刚开始的时候前几天不会有很大区别但是越后面越有无力感，而且内心会一直劝自己放弃，就算你到处找减肥方法，最终只有两个字——坚持，没有任何减肥的捷径，并且就算一个期间内体重下降很多也保持3周左右身体才会真正达到那个体重水平的身材，如果你坚持的一个月后又放开大吃大喝，绝对上升回来。另外可以买个电子秤称量记录体重，偶尔会碰上平台期（依据个人体质而定，如果遇上了而且一直保持的话说明需要加大运动强度了）。最好有一些鼓励自己减肥的理由，可以帮助你更好的完成计划。如果完成运动后千万不要用食物犒劳自己，可以一个硬币奖励自己存入存钱罐这样子。希望这些对你有帮助，加油

想要通过运动减肥，减掉一斤肉需要消耗多少卡路里

一公斤7700大卡，一斤的话就是3850大卡

每克脂肪会产生9大卡的热量，所以欲减少1公斤的脂肪，就医学观点来计算，就必须消耗7700大卡的热量,若每日减少500卡路里。

则需14天才能减少1公斤;若每日减少1000卡路里，则需7天才能减少1公斤的体重，则需7天才能减去1公斤的体重。

不过人每天都会有代谢，所以一定要有最基本的热量摄入，以维持身体所需，一般来说，男生一日所需为1600大卡，女生则为1200大卡。

扩展资料：

卡路里计算方法：

1、人们应该清楚自己每天应该摄入多少热量，自己的身体需要多少热量。它取决于很多的因素，比如你想多快完成你的减肥计划或者你在体力活动中消耗了多少的热量等。在一般情况下，女性每天消耗的卡路里不应小于1200。

2、有自己的饮食计划，并且完美的执行下去。当然你可以随时调整它，但是如果没有必要，最好是保持基本的计划。计划中至少有三个正餐和两个小吃。

感觉食物被剥夺会使减肥变得更加困难。确保你在每个食物组中能得到足够的能量，尤其是脂肪和蛋白质，这将有助于让你感觉饭饱。

3、正确的跟踪每天的卡路里。跟踪的方法很多，比如使用表格记录下来。记住要保持跟踪任何额外摄入的点心和饮料等，包括汽水和果汁。

写下每一餐食物和零食摄入的数量。测量或衡量你的食物可以得到一个确切的热量数。你也可以考虑使用一个卡路里计数器。在每一天结束后，计算总热量的摄入量。尝试消耗的热量均匀的分布在一整天里。

（资料来源：百度百科：卡路里）

最佳瘦身时间表__对的时间让你事半功倍

最佳瘦身时间表对的时间让你事半功倍

24小时高效瘦身时间表

6:00-7:00(起床)

起床后先空腹喝一杯500毫升左右的温开水，补充水分、冲洗肠道垃圾、缓解便秘、如正在肚子胀，便秘、温水加点盐。

7:00-8:00(早饭)

最晚不要超过8:30、早饭一定要吃、而且吃饱、多吃粗粮和蛋白质、既可以提高代谢还可以保证营养健康。

9:00-11:00 (喝水、加餐)

多喝水提高代谢、简单有效、确实实在饿了在加餐、只是嘴馋尽量不加、加少量代餐/坚果/水果都可。

11:30-12:30(午餐)

很饿?别急!饭前先喝400ml左右水、缓解胃吸收增加饱腹感、高蛋白荤菜和蔬菜为主。

12:30-13:30(休息)

饭后靠墙站立或者散步20分钟左右、帮助消化、预防脂肪堆积、结束后午睡20分钟左右、缓解疲劳。

14:00-15:00(加餐)

确定是饿了、那就来点儿加餐吧、一丢丢的代餐/坚果水果都可，加餐前记得喝水哦。

15:00-18:00(多喝水)

没事儿记得多喝水、把水放在你最方便接触的地方，想起来就喝。

18:00-19:30(晚餐)

晚餐前喝杯水300ml左右、主要蔬菜为主、晚餐最晚不要超过7:30。

19:30-21:00(运动)

有时间可以饭后散步一个小时、或者做点其他你喜欢的运动、运动后洗漱护肤。

22;00-22:30 (睡觉)

不要超过11点、好的睡眠可以加快脂肪消耗、利于减肥。

高效喝水时间表

7:00(400ml)

喝温开水、冲洗肠道垃圾很重要，先不要喝咖啡、豆浆、牛奶等。

7:30-8:30(300ml)

这个时间段的水可以换成牛奶、咖啡、豆浆等搭配早餐时喝、尽量无糖。

9:00-11:00(1100ml)

多喝水、多喝水、提高代谢、水杯放在随手可触的地方、可以是温水水/柠檬水。

011:30-12:30(300ml)

午餐前喝水、很重要!增加饱腹感、缓解吸收。

13:00-19:00 (400-600ml)

如果不是很渴、睡前两个小时就结束喝水、睡前喝太多水会加重肾脏负担、造成水肿。

改善这些瘦更多

1.粗粮代替精细粮、多吃低热量、高饱腹感的食物。

2.多吃蔬菜和高蛋白质的食物、蔬菜不定量、蛋白质可以吃鸡胸肉、虾、鱼、牛肉、鸡蛋、豆制品牛奶等。

3. 戒掉零食、糖、蛋糕、火锅等高邮、高糖、高热量高盐分、口感重食物、这些食物会让身体蓄水涨城。

4.不饿不加餐、加餐只选热量低饱腹感强的吃、番茄黄瓜、代餐、坚果、水果都可(控制量)。

5.不要过于频繁称重、一天内体重变化相差大正常用每天早晨空腹的体重对比即可。

6.饭前喝水很重要、帮助提高代谢、增加饱腹感、缓解吸收、好处多多。

7. 规律三餐、早睡早起、不可不吃晚饭、不要熬夜。

8.烹饪方法选择清炒、清蒸、水煮、少油少盐是重点切记，不要油炸、红烧、浓油赤酱。

9.水果选择吃低糖分水果、一次不要吃超过300克、尽量在早晨或者加餐吃、不要把水果当晚餐。

10.学会记录和分盘、记录每餐才能做到心里有数、这样可以控制吃的过多。

11.学会调整心态、如果实在想吃、那就拿出一天作为奖励、吃掉你想吃的所有东西再继续减肥。

12.想暴食?那就学习转移注意力、看看你喜欢的人事物把你的目光从食物上移开。