马拉松训练心率区间（跑步的6个区间）
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跑步的6个区间
***隐藏网址*** 《掌控》中讲到《丹尼尔斯经典跑步训练法》中对跑步的强度区间的划分，后者的作者杰克丹尼尔斯曾被世界最**的跑步杂志《跑者世界》誉为世界上最好的跑步教练，他将跑步区间按照心率划分为E、M、T、A、I、R六个强度等级，下面我来一一介绍。 虽然E强度是速度最慢，强度最“弱”的等级，但它是很多身体指标的最佳训练强度。刚开始跑步的人可以从这个强度开始，这样不仅可以避免长期缺乏运动而受伤，同时也可以增强身体的柔韧性，进而在之后的高强度训练中降低受伤的可能性。长期坚持在E强度跑步可以很好的提升心肺能力，提高人体的最大摄氧量。 M强度指的是跑全程马拉松的平均配速，就是模拟马拉松比赛的强度，让跑者熟悉马拉松的配速，提升掌握配速的能力。M强度与E强度的速度类似，只是稍微快了一点，这样不仅可以逐渐提升自信，还可以强化跑步时用到的肌肉，提升有氧能力。 在运动过程中，体内的葡萄糖会分解为乳酸为人体供能，乳酸也会不断的排出体外，运动强度增加，乳酸也会增加，乳酸的排出也会增加，进而保持平衡，在E强度和M强度下，乳酸的产量不会很大，可以很顺畅的排出，不会累积，但是当强度大于M强度时，乳酸的产量就会升高，为了增加乳酸排出的速度，提升排乳酸的能力，而当产量与排量相等时，这时的跑步强度就是乳酸阈值强度。 T强度的训练目的就是为了提高这个平衡点，即提升乳酸阈值，进而提升耐力。一般世界**的跑者在这个强度的配速下最多只能坚持60分钟，如果你能坚持60分钟以上，那说明强度偏低，需适当增加。 当运动强度高于T强度时，乳酸的产出速度会大于排除速度，乳酸会在肌肉中累积，而A强度的训练就是为了提升肌肉的耐乳酸能力。 I强度训练是为了提升跑者的最大摄氧量。最大摄氧量的是有氧运动的极限值，数值越大，有氧运动能力就越强。 I强度下，最多只能坚持10~12分钟，因此这个强度并不适合比赛的配速。而且这种强度的训练应该通过间歇训练进行，每次3~5分钟，通过长期练习来提升在此强度下训练的总时间，并提升跑者的耐力。 I强度已经很无氧了，那R强度自然也就属于纯纯的无氧运动。这种强度的运动为了得到更多的能量支持，会动用更多的糖分。而这一强度的目的也主要是提高无氧运动能力、跑步速度和跑步效率。R强度训练时间短，所以可以与E/M强度进行穿插练习，这样就会同时提高有氧和无氧运动能力。 对于这6个强度区间，我认为最常用的就是E强度和M强度，毕竟我们不是专业的运动员，不需要保持强度过高的跑步配速，跑步更多的是为了保持一个健康的身体状态，让自己更有精神地生活和工作，这才是我们想从运动中得到的。希望以上跑步强度的分享能力帮到你。
米动手表里面跑步中的彩色的心率区间条都是什么意思
米动手表中的彩色心率区间条通常代表不同的运动强度。具体来说，心率区间通常被划分成5个区间，即Z1、Z2、Z3、Z4和Z5，它们分别代表了不同的运动强度：1. Z1 - 暖身区：最低的心率区间，主要用于逐渐增加心率，准备进入更高强度的运动。2. Z2 - 燃脂区：心率在最大心率的50%-60%左右，这个区域主要消耗脂肪提供能量，适合进行长时间的耐力训练。3. Z3 - 有氧耐力区：心率在最大心率的60%-70%左右，这个区域主要依靠碳水化合物和脂肪同时提供能量，适合进行中等强度的耐力训练。4. Z4 - 马拉松配速区：心率在最大心率的70%-80%左右，这个区域主要依靠碳水化合物提供能量，适合进行高强度的耐力训练。5. Z5 - 无氧耐力区：心率在最大心率的80%以上，这个区域主要依靠碳水化合物提供能量，适合进行高强度的爆发性训练。不同的颜色通常代表不同的心率区间，例如蓝色可能代表暖身区，绿色可能代表燃脂区，红色可能代表无氧耐力区。但请注意，具体颜色与区间的对应关系可能会因手表型号或设置而有所不同。
在进行长途马拉松时，我们该怎样控制好我们的心率和跑速
让跑步训练达到更好的效果。不同的心率区间对应不同的能量消耗模式和训练目的。比如速度训练达到90%以上，直到接近最大心率，就能有效提高最大摄氧量。脂肪燃烧范围约为最大心率的60%-70%。心率手表可以方便准确的维持特定区间的跑步强度。
团队战略。跟上一个团队很有诱惑力，但是如果团队的速度和你的不匹配，你最好放弃这个计划。如果是一样的话，跟在后面至少可以帮你减少风阻，还可以调侃一下。当然，不要让谈话让你忘记控制速度。如果速度变了，及时分开。
通过呼吸控制。虽然呼吸节律和心跳节律由不同的神经中枢控制和支配，但吸气时交感神经张力增加，使心率加快；呼气时，迷走神经张力增加，使心率减慢。当呼吸节奏变快时，这个周期的循环次数会增加，心率也会变快，所以你可以通过有节奏的呼吸来间接控制心率。
判断您最大有氧心率的最佳方法是通过最大摄氧量值。但是为了得到准确的VO2 max值，需要特殊的设备和专业的测试。这里有一个替代方法，很容易计算出你的最大有氧心率，就是用180减去你的年龄。这个数值似乎感觉有点低，每个人的个体差异也很大，但是这个公式很重要的一点是提供了一个标准的操作模式。
让跑步训练达到更好的效果。不同的心率区间对应不同的能量消耗模式和训练目的，燃脂区间约为最大心率的60%-70%。心率手表可以方便准确的维持特定区间的跑步强度。稳稳的完成游戏。有些人喜欢通过心率而不是速度来引导自己完成比赛。比如平时训练的时候，把平均心率定在163-165，这样可以更好的了解如何在比赛中做好。
跑步心率对照表内容是什么
具体的跑步心率对照表如下：
如果运动心率在120次每分钟以下，说明锻炼效果不明显，跑步的意义不大。
心率在120~150次每分钟之间，为跑步的最佳有效价值范围。
心率在160~170每分钟之间的较大强度，可以作为跑步运动员的训练首选。
心率在180次每分钟以上就已经达到了极限强度，对心肺系统带来很大的负担。
成年人的正常心率安静的状态下为60-100次每分钟，一般成年人的最大心率不会超过200，散步者一定要注意不要让你的跑步心率大于您的最大心率数值，否则对于身体的伤害性很大。
扩展资料：
跑步作为一种方便、低成本的锻炼方式，愈来愈受到人们的青睐。但是，很多人在跑步时忽视了对心率的管理。心率是反映人身体健康的一个重要指标，在运动的过程中实时了解心率状态，并选择一个合适的心率区间运动，可以更好地把握运动强度、提高运动效果。
运动心率就是人体在运动时保持的心率状态，不管是有氧运动，还是无氧运动，都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。
保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要，心血管系统只有在一定的运动强度刺激下才能得到改善，但这个强度又不能太高，女子最高心率=220-年龄，国际一般用220-年龄所得值为最大心率。
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