面壁深蹲的正确姿势（面壁深蹲的全过程）
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面壁深蹲的全过程
深蹲前，用十分钟左右的时间，充分地舒展开自己的身体，特别是很好地松动开腿部和腰跨，可以有效地被免在深蹲过程中出偏差。同时，推开内房门，固定好门板（门吸），利用门板的平整性和可擦洗性做深蹲时的导具，或者选择一面平整的墙壁也行。户外锻炼时可选择大厦门前平整的石柱旁进行。面朝门板站立，两脚并拢，鞋尖抵门板，头颅上领，下巴回收，挺胸收腹，两手自然下垂，舌抵上腭，两眼轻闭或微睁。全身放松，肌肉和肌腱松弛不绷劲，注意大腿根部始终保持一股向上的张力，全身其它部位尽可能地保持松懈的状态。 深蹲时，身体直立，含胸收腹，两肩前扣，两臂自然在前，腰胯尽可能地后突下蹲，身体的重点始终放在前脚掌上，手臂若离若即地在门板旁引导着身体往下蹲，彻底蹲下后再缓缓上起，上起到顶时，两肩从里到外也缓缓舒展开来。下蹲时，头不可后仰，不可倾斜，脊椎中正，尾闾下垂，强调含肩缩项，始终将两腿并拢（长期坚持对强化肾功能有好处）。下蹲时注意全身放松，有意守肚脐的理念，在腰向后突的同时，体会脊柱逐节放松下落；上起时强调松肩挺项，有用头颅顶部引领上升的理念，体会脊柱逐节抻直。有了下蹲时意守肚脐和上起时头颅引领的理念，深蹲时就会感觉比较轻松。深蹲完毕，后退一步，双手重叠在肚脐上（男左手贴脐，女相反），静养片刻。这个招式的功用主要是为了宁神聚气，**心态。如果按照标准姿势蹲不下去时怎么办呢？那就先使脚尖离开门板往后退一点，以自己能够蹲下去时为宜，逐步过渡。因为有的人可以一步到位按照标准姿势蹲下去，而有的人需要经过一定时期的锻炼磨合，随着脊柱和腰部松动程度的提高，才能按照标准姿势蹲下去。需要强调的是，脚尖抵门板深蹲和离开门板深蹲对整个脊柱的抻拉作用和锻炼效果是大大不一样的，所以要尽可能地按照标准姿势自觉地从严要求来深蹲为好。 深蹲分慢蹲和快蹲两种。慢蹲大约平均每分钟2.5个，中老年人还是慢蹲比较好。对中老年人来说，一般每天蹲100—200个，慢时50分钟，快时35分钟，自我感觉达到了健身的效果就行。如果是快蹲，平均每分钟5—30个左右，一般可蹲300—500个,或者更多。随着锻炼时间的增加和脊柱和腰部松动程度的提高，按标准姿势能够轻松自如地完成深蹲动作时，就不必盲目地增加深蹲的数量，而可以考虑增加动作的难度，更好地提高深蹲质量，比如“赤脚深蹲”、“撑臂深蹲”、“背手深蹲”、“拳抵鼻尖深蹲”和“深蹲耗功”等。
面壁下蹲适合上班一族的健身法
面壁下蹲适合上班一族的健身法
面壁下蹲适合上班一族的健身法，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动还能帮我们甩掉赘肉，健身的效果也是非常明显的，运动可以预防三高，现在分享面壁下蹲适合上班一族的健身法技巧。在上班空闲时间做起来吧。
面壁下蹲适合上班一族的健身法1
面壁下蹲法：
两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，彻底蹲下后再缓缓上起。
上班族保健除了合理饮食外，适量运动是最好的健身方法。我给你推荐一种简单有效的健身下蹲法。“下蹲法”称得上是一项全身的运动，尤其能增强股四头肌、臀大肌和减缩臀腹部脂肪，使下肢富于曲线感，同时能扩大胸腔和增强肺活量。它是《面壁蹲墙功》的简化版，既简单又灵活。说它简单，是因为它没有任何招式，不用什么器械；说它灵活，是因为它在什么地都可以练，室内练可以，室外练还可以，时间上来说，利用上、下午的工间时间练可以，早、晚的空闲时间练还可以，上班一族因而喜欢在办公室等集体场合随时随地的练习。
其基本动作要领为：
两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。
蹲一次以30个为一组，多多益善。减肥健美锻炼时间要在30分以上。减肥锻炼也可以一天分多次下蹲。当然，下蹲锻炼也要讲究循序渐进，逐步加码，如第一次只蹲30个，过两天蹲至60个，以后逐步增加数量。要持之以恒，坚持不断，肯定对减肥健美是大有收益的。
你可根据自己的健康状况和健身减肥要求，适量进行下蹲锻炼，保证每天抽一定时间蹲蹲就行。
面壁下蹲适合上班一族的健身法2
面壁深蹲，又叫蹲墙法，是深蹲的入门级课程之一，能更快的帮助你掌握深蹲的要领。很多朋友说练深蹲腰背痛，膝盖痛，大部分都是姿势不对造成的，而这个动作就可以纠正你的姿势。
要点如下：
1、膝盖和脚尖的方向保持一致。
2、背部挺直，臀部后坐。
3、髋关节先动，再动膝关节。
4、重心在身体后部。
面壁深蹲又叫“面壁蹲墙法”，简称“蹲墙法”。相对于“负重深蹲”或“杠玲深蹲”来讲，“面壁深蹲”是不负任何重量的深蹲，也可以讲是一种“徒手深蹲”。因为“深蹲”又叫“全蹲”，所以，“面壁深蹲”也叫“面壁全蹲”。
解释： “面壁深蹲”是健身运动中肢体和器官参与较多的全身性运动，经过长期锻炼，它的主要功效，一是对人体的’整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用，有利于锻炼和保障人体脊柱正确的生理曲线，这是其它运动所少有的运动特征和功效；二是对腿部和下身有很强的冲击力，尤其对于健美腿型和治愈腿疾有很好的帮助。三是对于增强心肺功能、神经调节以及激素分泌等一系列的生化反应都有积极的影响。根据自己的体能程度，运动量可大可小，由人掌握和调控。
面壁深蹲时，两脚始终并着吗在蹲下去的时候两腿是始终并着还是在蹲下的时刻分开怎样呼吸
你好，我是一名比较有经验的健美人，深蹲无疑是对大腿围度增加最有效的一种锻炼方式。但是一些初学者由于姿势不正确，导致膝盖和腰受力过多，时间长造成劳损，且目标肌刺激不深。你说的两脚始终并在一起和脚分开在训练中都有过，只是刺激的部位不同，两脚并在一起的话膝盖承受的压力大，动作幅度也大，着重刺激股内侧肌（就是水滴状那一块）两脚分开刺激大腿根部比较多。建议初学者在深蹲时两脚分开，不是在下蹲的时候分开，而是在一开始没有蹲的时候就是分开的，如果有负重，下顿时把腰挺直，屁股翘起来，动作有点像往后坐，这样不伤腰，不伤膝盖，大腿刺激的比较好。如果想着重刺激股内侧肌，可以以腿举代替深蹲，安全，更有效。至于呼吸，所有的动作都是发力时呼气。也就是说下顿时吸气，站起时呼气。大腿是全身最大的肌肉群，很好长的，只要姿势正确，半年腿就粗很多，前提是要坚持，动作标准，重量要够。最后，祝你成功，希望可以帮到你。
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