在三个凳子上做俯卧撑难吗（如果把腿放在板凳上做俯卧撑可以吗 这样需要多长时间能练出来）

本文目录

• 如果把腿放在板凳上做俯卧撑可以吗 这样需要多长时间能练出来
• 把脚放在凳子上做俯卧撑难还是把脚放在地上做俯卧撑难
• 关于做俯卧撑的问题！！！
• 关于标准俯卧撑和用三个方凳做俯卧撑那个效果好有经验的进
• 用3张椅子支撑双脚和双手来做正俯卧撑运动是练什么的
• 俯卧撑好难做啊!
• 关于俯卧撑的问题！！！

如果把腿放在板凳上做俯卧撑可以吗 这样需要多长时间能练出来

把腿放在凳子上做俯卧撑可以锻炼到我们用平地姿势锻炼不到的地方，不过这样的方法不适合初学者，因为对各肌肉群的要求更高。建议还是循序渐进的好。锻炼是持之以恒的事情，尤其是肌肉锻炼，枯燥，强度大。如果能坚持应该两个月能巩固成果。刚开始不要贪多，先做十个一组，一共五组，中间休息5分钟，身边有镜子最好，看一看姿势不要走形。如果一组十个有难度就从6个开始，记住要持之以恒，姿势正确，不要贪多求快，希望你早日练出效果。对了，中间休息的5分钟不能坐下要站着稍微动一下，顺便放松一下紧张的肱三头肌。 如果只是想给身体塑形，不必去健身房，也不必借助器械，只要利用身体的重量就好了，所以，俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，跑步都是必须的。不过要慢慢来不要一块儿上，可以分开做，计划好每周做几天，每天做什么，然后第二天换着来，让肌肉得到休息。这样锻炼的效果明显些。

把脚放在凳子上做俯卧撑难还是把脚放在地上做俯卧撑难

身体是否一直保持挺直？相对来说把脚放高更难一些。但如果把脚放高觉得更容易，反正正常你5下都做不了，我怀疑您是动作不标准，注意身体一定要挺直，成一条直线，不能弯腰挺肚子。如果您保证身体没有动作变形，那除非是您的三角肌和肱三头肌太发达了，胸肌太弱，以至于只需要三角肌和三头肌用力就能做起来。（不过一般这种情况很少见）

关于做俯卧撑的问题！！！

这是个肌肉的耐力的问题有的人可能力量很大，但是耐力不好。而有的人可能力量一般，但是耐力很好，可以做很多次。想要突破这个瓶颈，你一要有耐心。你可以在做俯卧撑时稍微负点重量在身上，例如背个包什么的。练习时根据自己的感觉可以适当调整重量。等你负重能做到现在的水平时，不负重做的次数就会增加很多了。还有一种方法就是，按组来做，一组做不要太多，如15个左右，但是做完后只休息两分钟立即做下一组。每次做5组。这样可以很好地锻炼肌肉的耐力。

关于标准俯卧撑和用三个方凳做俯卧撑那个效果好有经验的进

确实如你朋友所说，我只是由于，平时在外，住宿地方的地面不太干净，所以找两个凳子，脚尖撑在床沿即可，这样确实需要更大的力量才能完成，当然对胸部的刺激也就大了。 平时，在平地做100个在悬空的状态下至多只能做到70，因为我几乎天天是悬空做，在学校时更好，手在同学的床上，脚放到自己的床上，所以，到后来一次和同学飙做时，做到了4百个。 主要是因为，地面时，你的身体特别是你的 脸部会碰到地面，所以你就不会往下做了，而悬空时，你的身体便没了这个障碍，可以做到更低。不知是否满意，努力吧。

用3张椅子支撑双脚和双手来做正俯卧撑运动是练什么的

锻炼胸肌最好的方法是推胸和俯卧撑，而俯卧撑又是最方便的方法。而最有效的俯卧撑是杠上俯卧撑，就是在双杠上做俯卧撑，因为在双杠上做俯卧撑下去时能幅度大，更能拉到胸肌。而在平地则不如双杠上时下去时程度深。而平时在家不好找双杆，所以可以用椅子或凳子把双手垫起来，可是这样做的话就主要是锻炼胸肌的下部了，因为手高脚低。要是手低脚高就是锻炼胸肌的上部。所以要是像你这样把脚也垫起来，身体就平了，效果更好更全面。就跟双杆上做一样。所以这个方法很好！

俯卧撑好难做啊!

做俯卧撑的正确姿势 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

关于俯卧撑的问题！！！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上