跑步呼吸方法技巧（跑步的呼吸技巧）

本文目录

• 跑步的呼吸技巧
• 初学者跑步呼吸正确方法
• 跑步的呼吸方法
• 跑步时应该如何呼吸

跑步的呼吸技巧

跑步不累的呼吸小技巧有：1、口鼻同时呼吸，增加氧气的供应，缓解呼吸肌的紧张感。2、呼吸节奏与跑步时的步伐密切配合，身体疲劳时要及时调整呼吸节奏。3、跑步加速时注意调整呼吸深度，拉长呼吸时间。跑步时的正确呼吸方法是要自然轻松而有节奏的呼吸，用鼻子吸、用口呼，随着跑步速度加快，可以用口鼻同时呼吸。要求呼吸充分顺畅，使机体能够得到充足的气体交换。不要盲目追求几步一吸，几步一呼，应结合实际的具体情况，找出适合自己的正确呼吸方法。在天气不好或者空气污染严重时，不建议跑步。

初学者跑步呼吸正确方法

跑步不累的呼吸小技巧如下：

1、跑步前深呼吸在跑步前先深呼吸，吸收足够量空气，憋气4-6秒后慢慢吐出，反复几次，这种呼吸方法可以让身体提前进入运动状态。

2、跑步时协调好步调和呼吸之间的频率跑步时呼吸要有节奏感，但这种节奏感很难把控，需要协调好步伐和呼吸之间的频率。慢跑时，可以5秒一吸，5秒一呼；快跑时，可以每跑两步一吸，一步一呼。

3、跑步后调整呼吸先用手指堵住一侧鼻孔，吸气4-6秒，憋气4-6秒，然后拿开手指，慢慢呼气。另外一侧用也同样的方式呼吸，可以有效放松身体疲劳。

跑步不累的呼吸方式

用鼻子和嘴巴同时呼吸时，嘴巴不必张太大，可以将舌头向上卷起，这样可以延长空气在口腔里的时间，减少空气中对我们呼吸道的刺激。

低强度慢跑时，尽量坚持用鼻子吸气，不要用嘴吸气，尤其是在寒冷的天气里。因为用嘴吸气，冷空气直接刺激咽喉和气管，容易引起呼吸道感染发炎，引起咳嗽，甚至引发岔气，令跑步难以坚持。

跑步的呼吸方法

跑步的呼吸方法

　　跑步的呼吸方法，大家都知道跑步是有益于身心的一项运动项目，但跑步的学问也是很多的，是否能正确的掌握跑步的呼吸方法也是尤为重要，那么你知道正确的跑步呼吸方法吗，一起来看看吧！

　　跑步的呼吸方法1

　　 呼吸节奏

　　跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

　　跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。

　　跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的.时间。

　　 动作要领

　　 1、头和肩

　　跑步动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

　　 2、臂与手

　　跑步动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

　　动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

　　 3、躯干与髋

　　跑步动作要领：从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

　　动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

　　 4、腰

　　跑步动作要领：腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

　　动力伸拉：体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

　　 5、大腿与膝

　　跑步动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

　　动力拉伸：前弓身，两脚站距同髋宽，双手放在头后，从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

　　 6、小腿与跟腱

　　跑步动作要领：脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

　　动力伸拉：撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

　　 7、脚跟与脚趾

　　跑步动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

　　动力伸拉：坐式伸踝，跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立，慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复，动作要有节奏，缓慢。

　　跑步的呼吸方法2

　　 1、跑步时用口呼吸还是用鼻子呼吸？

　　低强度慢跑，不需要用口呼吸，直接用鼻子呼吸，就能满足自身的供氧量。而且用口呼吸，空气直接吹进咽喉，可能会引起不适，如咳嗽、岔气等。用鼻子呼吸，鼻毛就能过滤空气，挡住细菌。

　　 2、如何掌握呼吸的节奏？

　　两步一呼吸或者三步一呼吸，是正确的呼吸方法。呼吸要深长有节奏，而节奏通常是跟随步伐的节奏。所以，保持步伐规律，对保持匀称呼吸，掌握好呼吸节奏有帮助。

　　 3、跑步时如何调整呼吸？

　　感到疲劳，呼吸跟不上，很容易使人出现呼吸不畅的症状。而调整好呼吸，能让不适症状得以缓解。通常，可以放慢速度，调整呼吸，也可以停下来休息一会，等呼吸规律后，再继续跑。

跑步时应该如何呼吸

跑步是一个不错的健身方法，但是跑步过程中要掌握技巧。正确呼吸是跑步健身的重要组成部分，我们要学会进行正确的跑步呼吸。一、口鼻同时呼吸人们刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着距离越来越长，速度越来越快，对氧气的需求会大大增加，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。跑步的技巧和注意事项是常被人们忽略的问题，而不注意这些问题可能会导致运动损伤。掌握一些跑步时的呼吸技巧，能让你在跑步的过程中拥有轻松的感觉。二、加深呼吸缓解疲劳跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，维持运动。出现极点时，应该减慢速度，以及加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率;对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。三、调整呼吸帮助加速跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸;加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。身体素质不好的人加速时，从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目蛮干，调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显，健康就是从生活中的点滴做起。