跑步几呼几吸（跑步的三部呼吸法是什么）

本文目录

• 跑步的三部呼吸法是什么
• 跑步时的“ 3步一吸,3步一呼“,是什么意思
• 跑步时三步一吸、三步一呼是指
• 跑步时怎样呼吸
• 跑步的时候如何呼吸
• 跑步几步一呼吸几步一吐气
• 长跑时的正确呼吸节奏

跑步的三部呼吸法是什么

慢跑，三步一吸气三步一呼气。 快跑，每吸一口气跑两步，每呼一口气跑一步。吸气用鼻子，呼气用口和鼻子。 这就是跑步的三步呼吸法。 慢跑尽量用鼻子呼吸。跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸;加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。　此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。　运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率;对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。　人们刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。所以，就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。　在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上颚，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。

跑步时的“ 3步一吸,3步一呼“,是什么意思

“3步一吸，3步一呼”是指在跑步时的一种呼吸节奏，即跑三步吸一口气，再跑三步呼出气。这是一种常见的跑步呼吸方式，有助于控制呼吸频率并提高运动效率。如果跑步者发现这样的呼吸节奏难以维持，可能需要调整跑步速度或寻找更合适的呼吸方式。

跑步时三步一吸、三步一呼是指

跑步时三步一吸、三步一呼是指向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直保持呼气。其中需要注意下面几个方面：1、吸嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。 2、中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时可采用口鼻同时进行呼吸的方法。3、若跑步前准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

跑步时怎样呼吸

三吸一呼是跑步时的一种吐纳方法。

跑步时应“三吸一呼”，不要大口喘气。很多人跑不了几步就大口喘气，对此，黄光民说，在跑步时应深呼吸，具体原则是“三吸一呼”，即随着摆臂节奏，吸三口气后，呼出一口气，这样可以增加运动过程中的氧气供给，还可以延长运动时间。

此外跑步还应自然的挺胸收腹。这不仅仅关乎姿势优美，可以保持脊柱的自然生理曲线，还有利于呼吸。

跑步注意事项

穿上运动鞋能够降低地面对足部的冲击，起到缓冲和保护的作用。不仅跑步鞋有这种功能，篮球鞋、足球鞋、网球鞋等都有缓冲作用，而且不同运动鞋根据运动的特定还会加强某一方面的保护作用。比如防滑、弧形设计等。

由于运动鞋穿着方便，因此很多人长年累月穿运动鞋。但长期如此，鞋中的宽松环境会导致青少年脚底韧带拉松变长，形成平足。而且运动鞋的透风性不好，极易引发足部皮肤性疾病如足癣、皮炎、湿疹等。

跑步的时候如何呼吸

跑步的时候一般有三种呼吸方式：鼻吸鼻呼，鼻吸口呼，口吸口呼。而这些不同的呼吸方式其实是在呼吸效率不同的时候去使用的。比如说我们在做有氧慢跑的时候，最好的就是鼻子吸鼻子呼。这样能够让我们整个身体更放松下来，从而让人觉得跑步更简单。那么随着我们的速度逐渐提高，就需要换到鼻吸口呼的方式了，这也是绝大多数像马拉松运动员等长跑运动者所使用的呼吸方式了。而当速度进一步加快的时候，像400米800米考试时，就需要用到口吸口呼的方式了，因为这样的呼吸效率才能够达到最大化，给我们提供足够的氧气能量。对于跑步新手来说，我们比较推荐的呼吸方式就是鼻子吸气鼻子呼气，因为这种呼吸方式可以迫使你把跑步的速度降下来。根据往常的经验来看很多新手其实都是在用800米的跑步方式去跑长跑，这样跑起来非常吃力，只有瞬间的爆发力，根本就是无法持久的，因而是非常不可取的。作为新手跑者，应该循序渐进的跑。前期的锻炼是必不可少的。如果不注重，会给自己带来伤害。另外一个我们在刚开始跑步时，需要尽量找到自己的舒适速度。舒适速度，对我们后期的跑步是非常有帮助的。这里有个小方法去找到自己的舒适速度。具体是这样的：尝试用鼻子吸气用鼻子呼气，不要用到嘴巴。用这种呼吸方式去跑两公里的距离，如果跑下来觉得还行，不吃力也不煎熬，感觉还不错，也不会很累，那十有八九就说明这是你的跑步舒适速度了。找到这种对于自己来说非常轻松的速度，对于初学者的提升是非常重要的。用舒适速度来进行平时的跑步锻炼，能够让人跑得更持久，更开心。总结一下，对于跑步爱好者中的初学者我们建议的呼吸方式是鼻吸鼻呼，这种呼吸方式可以在平时就养成。另外就是找到自己的舒适速度。这非常有益于跑步能力的提升。

跑步几步一呼吸几步一吐气

跑步三步一吸、两步一呼。

呼气时**替落地，脚落地时的冲击压力也会均匀分到身体两侧，可以有效避免岔气和受伤。要注意的是，三步一吸、两步一呼的呼吸方法主要用于5公里武装越野等长距离跑步。

1000米/800米跑步呼吸的方法：

1、腹部式呼吸

让横膈膜上下移动，吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，会导致肚子膨胀，所以吐气时横膈膜会上升，适宜进行深呼吸。

2、加速时的呼吸方法

先用鼻子吸气口呼气，吸气要缓和均匀，而口呼的方法是口张微开，轻咬牙，舌尖卷起，微舔上颚，使空气从牙缝中间挤出，且要短促而有力。

1000米/800米跑步呼吸的注意事项：

1、呼气吸气都要尽量多的呼出和吸入大量的空气。

2、跑步呼吸时要和步法密切配合，保持身体对氧气的需要。

3、起跑前，热身要到位，以免运动过程中，发生抽筋或拉伤等状况。

4、跑步的节奏也要均匀，不能一时快一时慢。

5、跑完后，不能马上停下来休息，应在跑后慢走几百米，全身放松后再休息。

长跑时的正确呼吸节奏

　　注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识的把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或者三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可以避免呼吸急促和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可以减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

　　跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸病与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感觉气憋不顺畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识大呼气的量和呼出的时间。

　　呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排出体内多余的废气。人体安静休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量(潮气量)约500毫升，也就是说，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200毫升，但是70公斤体重的成人每分钟使用的氧气则只有300毫升左右。

　　人体自大强度运动时的换气量可以达每分钟100公升(约安静时的20倍)，但是人体的最大氧气摄取量(maximal oxygen uptake)则只有每分钟3000毫升。这种呼吸交换量增加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。

　　尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但是对于呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每次跳动输出量、人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。

　　1、跑步速度注意呼吸呼吸频率的调节，宁慢勿乱。

　　经常有人提出跑步时，随着步伐【2吸1呼】、【2吸2呼】或者其他节奏调整的呼吸频率概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。

　　人体在不同速度下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率)，但是绝对不要以为单个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响 ，尽管两个人以相同的速度一起跑步，两个人的呼吸节奏也会有所差异。

　　2、增加呼吸深度的重要性

　　人体肺部的气体交换受到呼吸频率，呼吸深度，与死腔大小的影响，因此到底跑步时要不要增加呼吸的频率或深度，作为运动时增加呼吸交换量的依据?这个问题的解释与死腔大小有关。所谓死腔代表人体口鼻喉、气管与支气管等气体通路(约150毫升)，当吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气，不会进入肺部进行气体交换。

　　因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约500毫升，但是真正进入肺部进行气体交换的空气量只有350毫升，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休息时的真正肺部气体交换量只有350毫升。

　　增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的`目的。特别是随着跑步速度的增快，死腔也会显著增加。如果只以呼吸频率的改变来调节，那么肺部的气体交换效率就不糊提升。不利于跑步时的氧气增加需求。

　　3、慢时鼻吸口吐，快时口鼻吸，口呼

　　如何增加呼吸的深度?是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频率，一遍获得较佳的肺部气体交换率。

　　当跑步丶速度加快后，吸气的深度可以再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部交换的需求(感觉必须以口帮忙吸气)时，表示跑步的速度应经太快，此时放慢跑步的速度显然比调节呼吸深度或频率还来得重要(呼吸交换量急剧增加，代表无氧代谢增加)。

　　4、学会腹式呼吸增加呼吸深度

　　以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，成为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横膈膜下缩造成胸腔扩张(腹部突起)，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓气入丹田(下腹部)的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的最有效手段。跑步时采用复式呼吸的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换率。