腓肠肌被动拉伸（拉升腿部运动怎么做 怎么做腿部拉伸运动）

本文目录

• 拉升腿部运动怎么做 怎么做腿部拉伸运动
• 小腿腓肠肌拉伸动作要领
• 怎样拉伸小腿腓肠肌
• 运动后如何进行拉伸才能充分放松
• 小腿腓肠肌拉伤怎么恢复

拉升腿部运动怎么做 怎么做腿部拉伸运动

1、竖脊肌&月国绳肌：双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地；更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。

2、股四头肌：左手扶墙或树木、岩石，右腿支撑身体，左腿抬起，先俯身用右手从身后扳住左腿的脚面，然后挺直身体，右手尽量提拉，使左脚后跟贴近臀部，感觉大腿前面绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。

3、腓肠肌：面向墙壁、树木或岩石站立，左腿在后、右腿在前，成弓箭步，双手向前平伸扶住固定物。保持左腿脚后跟贴紧地面，向前向下移动身体重心，感觉左小腿后部绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。

小腿腓肠肌拉伸动作要领

　　运动后小腿的拉伸可以有效的预防小粗腿的’出现，以下是我整理的小腿腓肠肌拉伸动作要领，欢迎参考阅读！

　　 拉伸部位

　　小腿后部

　　 准备姿势

　　首先我们身体右转，呈弓步站立，右脚在前，左脚在后，双手叉腰；

　　 动作要领

　　1、屈右膝，重心前移，减小我们左前腿与地面的夹角，以拉伸小腿腓肠肌，感受小腿后侧肌肉的拉伸；

　　2、到达自己的极限处之后，保持10~15秒钟的时间，然后结束部分，右膝伸直，还原；（或根据自己的呼气节奏来调控时间，吸气向上，呼气向前，保持5~10个呼吸循环即可）。

　　3、结束部分，双手拍打我们的小腿后侧腓肠肌肉，放松。

　　 注意事项

　　1、弓步站立时，注意我们的后脚尽量指向正前方，不要指向侧方；

　　 正确示范

　　 错误示范

　　2、重心前移时，注意我们的前腿膝盖不要过于延伸，过于延伸会损伤到我们的膝盖，造成疼痛。

　　 锻炼要求

　　10-15秒/次，两腿各做5组，组间隔20-30秒。

怎样拉伸小腿腓肠肌

拉伸后腿腱：这个练习让我能准备好参加克朗代克接力赛。绝大多数跑步者是这样做的：将脚放在一个齐腰高的静止物体上（如果在野外就放在一个障碍物上），慢慢向前弯腰，碰到自己胫骨，直到感觉后腿腱被拉伸。后腿腱是一块从膝盖下一直向上延伸到臀部的肌肉，它负责举起你的小腿和弯曲膝盖，而股四头肌是举起膝盖。短跑者比长跑者更多地使用这块肌肉，不过照我的观察如果后腿腱紧张也会限制你的速度。而最好的拉伸方法不是把脚放在凳子上，而是你仰卧，这就是Pitchford教我的拉伸后腿腱的方法。仰卧，保持背部平直，向上注视，双手抓住一条大腿的后侧（小腿弯曲），将其拉到和地面成直角，然后缓慢伸直你的膝盖，如果你已经习惯了这个练习，可以将大腿拉向你的胸口以获得更好的拉升效果——但是不要过分拉伸。

运动后如何进行拉伸才能充分放松

可能很多朋友都知道，在运动前要进行热身运动，热身运动其实大部分都是拉伸运动，是为了保护自己不在运动中受伤，但是也不要忘了在运动后也要进行相应的拉伸运动，有助于放松紧绷的肌肉，减少运动后带来的不适感。

那么接下来分享7组拉伸运动，让大家都能学会拉伸！

第一组：胸部拉伸

动作要领：双手伸直，背在身后，先是掌心向上十指交叉，再翻转手掌，将掌心向下。肩部向后拉伸，能够感觉到胸部肌肉有紧绷的感觉。

第二组：肩部拉伸

动作要领：站姿，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。将左手举起放在胸口，手肘弯曲到合适的角度，同时右手从左手手肘处空隙穿出，然后把右臂向身体靠近，这个姿势可以拉伸肩关节周边的肌肉，做完一个方向之后不要忘记换方向重复该动作。

第三组：肱三头肌拉伸

动作要领：站姿，将左手手臂弯曲放在头后，右手手掌放在左手手肘上，带动左手手肘往右方向拉伸，做该动作时要能感觉到左手臂后侧的肱三头肌被拉紧，然后换方向重复该动作。

第四组：弓步上肢拉伸

动作要领：左腿向前一步做好弓步站姿，右腿伸直，保持大腿和小腿呈90°弯曲，该动作要做到让大腿前侧和髋关节有拉伸的感觉。双手手臂伸直，向上贴近耳朵，两手掌的掌心相对。吸气，腰腹发力，侧身转动，左手向后平移，右手放在左腿膝盖，目的是事身体侧链肌肉完全伸展开。然后换方向重复该动作。

第五组：大腿内侧拉伸

动作要领：盘腿坐姿，双腿弯曲，腿部贴近地面，脚掌相对，轻轻将膝关节下压。双手握紧脚掌保持动作不变形。将双膝向下振动，膝盖压下去时坚持5秒再重复。

第六组：大腿后侧拉伸

动作要领：左腿膝盖处伸直，右腿弯曲，腿部贴近地面，右脚掌贴着左腿大腿内侧，上半身向前伸展，直到手指能触碰到左脚脚掌，身体向下振动，感受自己大腿小腿后侧肌肉拉伸，然后换腿重复该动作。

第七组：腓肠肌拉伸

动作要领：左腿稍稍弯曲，右腿保持伸直，双手握住右脚脚尖，将胸部尽量靠近大腿。感受小腿后侧的腓肠肌在拉伸，然后换腿重复该动作。

上面的7组拉伸运动都学会了吗？

其实所有运动最重要的都是两个字：坚持！尤其是拉伸运动，这种一旦停下一段时间，就会反弹的运动。

所以坚持运动前后，或者每天空余时间花上15-20分钟做一组完整的拉伸运动。我相信你一定会有优美的肌肉线条。

小腿腓肠肌拉伤怎么恢复

肌肉拉伤是体育运动中最常见的一种肌肉损伤。据北京运动医学研究所统计，这种损伤在各种损伤的发生率中约占25％以上。 发生肌肉拉伤的主要原因有： （1）准备活动不充分。肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动。 （2）体质较弱，训练的水平不高，肌肉的弹性、伸展性和力量较差，疲劳或负荷过度。 （3）运动技术低，姿势不正确，动作不协调，用力过猛，超过了肌肉活动的范围。 （4）气温过低，湿度太高，场地太硬等。 肌肉拉伤分主动拉伤和被动拉伤两种。主动拉伤是由于肌肉做主动的猛烈收缩时，其力量超过了肌肉本身所能承担的能力；被动拉伤主要是肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身特有的伸展程度，从而引起拉伤。 肌肉拉伤可发生在肌腹与肌腹分界处，也可发生在肌腱附着于骨骼处。拉伤可能是细微的损伤，也可能是肌纤维部分撕裂，甚至是完全断裂。有时除损伤肌肉组织本身外，还往往损伤肌肉周围的辅助组织，如筋膜、健鞘等。肌肉拉伤的部位多为大腿后部肌群、腰背肌、小腿三头肌、腹直肌、斜方肌等。 肌肉损伤的症状与肌肉拉伤的程度有关。如是细微的损伤，症状较轻；如是肌纤维完全断裂，则病态较重。一般表现为伤处疼痛、局部肿胀、肌肉紧张或抽筋，有明显的压痛，摸摸发硬。当受伤肌肉做主动收缩或被动拉长时疼痛更厉害。严重的肌肉拉伤在肌纤维断裂时，受伤者自己往往感到或听到断裂声，随即局部肿胀，皮下出血，肢体活动障碍，在断裂处摸到凹陷或两端异常膨大。 肌肉抗阻力试验，是检查肌肉拉伤的一种简便方法。其做法是患者作受伤肌肉的主动收缩活动，检查者对该活动施加一定阻力，在对抗过程中出现疼痛的部位，即为拉伤肌肉的损伤处。 肌肉拉伤的治疗，要根据具体情况而定。少量肌纤维断裂者，应立即给予冷敷，局部加压包扎，并抬高患肢，外敷中草药。肌肉大部或完全断裂者，在加压包扎后立即送医院进行手术缝合。 肌肉拉伤预防，主要是针对发生原因进行。如剧烈运动前做好准备活动，尤其是易拉伤部位的准备活动；体质较弱、训练水平不高的，运动时要量力而行，防止过度疲劳和负荷太重；要提高运动技术及动作的协调性，不要用力过猛；改善训练条件，注意运动场所的温度。冬季在野外运动时要注意保暖，不可穿得太薄；要注意观察肌肉的反应，如肌肉的硬度、韧性、弹力、疲劳程度；肌肉拉伤后重新参加训练时要循序渐进， 勿操之过急，并要加强局部保护，防止再度拉伤。