腹直肌分离图片真人 肚子（腹直肌分离应该怎么办可以如何修复）

本文目录

• 腹直肌分离应该怎么办可以如何修复
• 腹直肌分离知多少
• 产后肚子大，可能是腹直肌分离搞的鬼！
• 辟谣：腹直肌分离是腹直肌的问题不，其实问题出在腹横肌
• 产后妈妈“头号死敌”:图解腹直肌分离
• 什么是做腹直肌

腹直肌分离应该怎么办可以如何修复

什么是产后腹直肌分离？如何判断腹直肌分离？腹直肌分离如何修复？有哪些注意事项？分娩/剖腹产后什么时候开始恢复？如何防止腹直肌分离？.....今天小一的这篇文章告诉大家...

1.什么是产后腹直肌分离？

关于产后腹直肌分离修复的问题答案都在这里！

在怀孕过程中，腹部的扩张使腹部白线更加拉长变细，从而形成缝隙或分离。从上面的图片中我们可以清楚的看到，简单来说，我们的腹部在孕期不断增大，使得腹直肌从腹部白线的位置向两侧分离。

不同的人腹直肌分离的类型不同，但都属于分离。

2.如何判断腹直肌是否有分离？

腹直肌分离的检测方法:仰卧，屈膝，露出腹直肌的位置，食指、中指、无名指并拢，中指置于受试者肚脐处，上下移动三指，轻轻触摸按压，找到腹直肌的位置

受试者将手放在脑后，仰卧或挺胸。在肚脐上下三指位置发现腹直肌后，检查者将其水平打开，检测上、下肚脐处的腹直肌分离指数。

两侧肌肉距离在2厘米以内的正常，2厘米到3厘米之间的不能进行躯干弯曲扭转的负重锻炼。大于3cm则是严重的腹直肌分离，需要及时就医。

3.产后腹直肌分离修复方法:

3.产后腹直肌分离修复方法:

(1)手动修理

辅助工作:仰卧，手放在顾客腹部一侧，腹横肌向中间脊柱两侧各推100-200次。不需要注意呼吸

自己做:仰卧屈膝，放松呼吸，双手放在腹直肌两侧(或用毛巾)，呼气，双手将腹直肌推向身体中线。每天练习200次。

(2)站立弹力带辅助+呼吸练习

一脚在前一脚在后站立，一只手放在腹部，另一只手拉松紧带，呼气时慢慢呼吸，慢慢向内收紧腹部，重复练习100-200次。

4.剖腹产/顺产后多久可以做腹直肌分离修复操？

如果剖腹产伤口好，可以做修复练习。你可以在交货后3天做测试并开始维修。

5.产后腹直肌分离的注意事项

分娩后一定要避免做仰卧起坐和腹部拉伸，如骑狗、眼镜蛇式、骑骆驼、轮式等。，避免突然站直，随时保持身体姿势正确。

6.产后如何防止腹直肌分离？

防止腹直肌分离，最好在孕期加强腹肌，避免姿势不正确，保持正确的骨骼排列，建立腹肌的弹性。

最后，我想告诉大家，产后腹直肌分离不仅仅发生在孕妇身上，男性和非孕妇都有可能发生，妈妈们不用慌。

因为一般情况下不需要干预，大部分孕妇产后4-12周可以自行恢复，康复锻炼的干预会加快修复的速度。只要修得好，坚持下去，很快就能回到柳叶腰前分娩了！

腹直肌分离知多少

    炎炎夏日，火热的除了天气，还有世界杯。  在诸多足球明星中，最受瞩目的非C罗莫属，特别是鲜明的腹肌，羡煞了我等大肚腩的宝妈们~~  这样的腹肌，不正是产后妈妈们梦寐以求的么？我们先了解一下怀孕前后腹直肌会发生什么变化： 左图孕前 右图产后   为什么会出现这样的变化呢？我们将为您慢慢道来。 一：什么是腹直肌分离    腹直肌位于腹前壁正中线两旁，由腹白线连接。孕期随着胎儿在子宫内生长，腹壁承受压力逐渐增大，腹白线被拉伸变的薄弱，腹直肌间距离增大，从而产生腹直肌分离。     分离宽度≥2指则诊断腹直肌分离，2-3指宽为轻度，3-4指宽为中度，＞4指宽为重度。在产后妇女中，腹直肌分离发生率为30%-70%，至产后6~8周，仍有30%女性的腹直肌分离宽度＞2指，需要进行产后康复治疗。 二：腹直肌分离的原因 生理:除妊娠（60%）外，多次剖宫产、巨大儿、羊水过多、多胎妊娠是导致腹直肌分离的高危因素； 饮食：营养不良或营养不均衡导致组织弹性下降； 年龄：随年龄增长皮肤、韧带、肌纤维弹性下降； 运动：怀孕后不做体力劳动，肌纤维得不到锻炼弹性下降。 三：腹直肌分离的危害 产后腰痛：由于腹部肌肉对腰背部的承托力变小； 影响美观：腹部脂肪堆积，导致产后肥胖、腹部松弛； 腹直肌分离严重者会引起腹白线疝、肠疝 腹直肌分离的检测 四：自测法他测法 自测法：仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。 他测法：患者取仰卧位，双膝弯曲约 90°，全身放松，检查医师将单手手指置于患者肚脐位置，患者进行腹式呼吸，在呼气的同时将头和肩慢慢抬离床面（腹壁肌肉收缩），检查医师手指轻轻下压，检查是否有腹直肌分离，并根据可插入的手指数目，测量腹直肌分离距离。 五：腹直肌分离的家庭训练 动作1：站姿收腹 1.准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、 背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。 2.动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组 10~15次，重复2~3组。 3.注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。 动作2：跪姿收腹 1.准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。 2.动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。 3.注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。 动作3：跪姿伸腿 1.准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂 直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。 2.动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢 慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后 ，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。 3.注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离 中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。 动作4：仰卧抬腿 1.准备动作：仰卧，双腿弯曲，双脚与髋同宽，双手放身体两侧。 2.动作执行：呼气抬腿，膝关节弯曲90度，吸起落下，双**替。每组6-8次，每侧2-3组。 3.注意事项：腿落下时腰椎不要拱起，保持骨盆中立位。 动作5：仰卧蹬腿 1.准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。 2.动作执行：吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换 另一侧腿重复，完成2~3组。 3.注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。 另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。 动作6：平板支撑 1.准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身 平行于地面。 2.动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面， 做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。 3.注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。     该动作难度较大，建议产后半年后开始练习。     注意在腹直肌分离恢复前，避免进行躯干弯曲和扭转的运动（尤其不要做仰卧起坐），以免加重腹直肌分离。 如下图，仰卧起坐，会加重腹直肌分离， 就像松弛的上衣会随着起伏动作而分开更宽的距离。 腹直肌分离的治疗   六：  电刺激治疗     是目前临床广泛应用的治疗方法，无痛无刺激，配合家庭训练，效果更加显著。其原理是：电刺激促进血液循环，加速肌肉及软组织损伤的修复，提高肌力。目前我们盆底康复中心已治疗多位腹直肌分离的宝妈，其中一位是剖宫术后7月的宝妈，治疗前腹直肌分离8cm，一个疗程后复查腹直肌分离5cm，现在正在进行第二疗程的治疗。     而对于非手术治疗效果欠佳，严重影响患者生活，或出现腹壁疝，则需要及时手术治疗。     康复的过程缓慢而辛苦，在我们的帮助下，希望这个过程更加快速，更加有趣。

产后肚子大，可能是腹直肌分离搞的鬼！

越来越多的妈妈开始关注产后康复，也学习了很多孕产知识，当我为妈妈们检查腹直肌分离时，惊讶地发现大家对这个概念早有所耳闻。有的妈妈甚至知道如何检查，主动配合我的检查动作。为学习型妈妈们点赞！也为科普的医生点赞！ 现在大家都了解 腹直肌分离导致腹直肌中间也就是腹部中间薄弱 ，用手指按压下去会出现凹陷，就像疝气一样， 薄弱的地方必然会有里面的组织膨出。这样大肚子就很容易形成 ，即使生完孩子肚子也还是鼓鼓的。极端的情况腹腔内的脏器就会膨出导致脐疝。 我的一个同学最近生了宝宝，听了我的科普宣教之后，每天醒来第一件事是喂奶，第二件事就是检测腹直肌分离有几指宽，缓慢的恢复过程让她担忧。他老公实在看不下去了，感觉老婆已经魔怔了，责令我必须解决这个问题。解铃还需系铃人，我赶快打电话过去，生怕给人家搞成产后抑郁罪过就太大了！我同学苦闷地说：“腹肌都撕裂了，想起来就害怕！” 乖乖隆地咚！偶滴表达可能不太清楚，腹直肌分离咋就变成腹肌撕裂了呢？ 1认识腹直肌分离首先要认识什么是 腹直肌 。 腹直肌想必大家都不陌生，看看下图这令人艳羡的八块腹肌就知道了，我们有左右一对腹直肌，每块肌肉又被筋膜分为四块。有图有真相，看了上图，相信大家都可以理解复杂的医学术语啦，腹直肌就是长这个样子的，从骨盆前面一直延伸到我们的胸部呢。而且看上图腹直肌明明是分开的！ 2然后我们来了解 连结和固定腹直肌的组织：腹白线 。 腹直肌是两块肌肉，被两个鞘所包裹，中间分隔和连接两块肌肉的白色组织就是腹白线！腹白线由胶原和弹性纤维组成，所以不同于肌肉它是白色的。它不仅分隔包裹着腹直肌，还起着固定腹直肌和其他腹肌的作用，这样在肌肉收缩时保证肌肉不会跑到其他位置。 下图是横断面，图的上面是腹壁浅层，下面是腹壁深层，可以看到腹白线连接了腹内外斜肌和腹横肌，是个面积很大的腱膜。3腹直肌分离 腹直肌分离不是腹直肌撕裂，它是腹直肌之间的距离增大，也就是腹白线被牵拉后在腹直肌之间的部分增宽。 这个问题不用说大家都能抢答了，当然是怀孕啦！但是大家有没有听过男士出现腹直肌分离的情况呢？ 怀孕是导致腹直肌分离的常见原因 ，但是如果将分离都归咎于怀孕对我们的宝宝来说未免不太公平啦！ 妈妈自己的行动和生活方式也对腹直肌分离做了贡献！ 回顾腹直肌和腹白线的解剖，它们向上连接胸骨、肋骨，向下连接骨盆，腹白线不仅包裹腹直肌还连接着腹内外斜肌和腹横肌，所以所有相连组织的运动都会影响和产生腹直肌分离。 第一条，腹内容物增加，最常见的情况当然是怀孕了，多胞胎对腹白线的牵拉更多。男性腹腔脏器脂肪明显增多也会使腹内容物增加，如果有机会我真想研究研究安禄山有没有可能出现腹直肌分离？传言安禄山是个胖子，“晚年益肥，腹垂过膝，自秤得三百五十斤”。第二条,长期姿势不良也会导致腹白线受力从而增宽。 第三条，产后腹直肌的张力增高会加重腹直肌分离，所以我们建议妈妈不要直接坐起， 因为直接坐起时腹直肌会收缩用力，正确的姿势是先侧卧，然后再坐起。 其实这一条是我们最不能理解的一条，通常大家都认为运动员或者经常健身的妈妈不容易出现腹直肌分离，在孕前都积极锻炼身体希望把体型控制更好。但是现实生活中运动员也不能幸免，甚至有时她们的分离情况还更重。我的朋友就看过英国长跑运动员分享的图片，看后信心大跌！连专业运动员都很难恢复，自己岂不是希望渺茫？所以才几近抑郁。 经常健身运动的妈妈可能腹肌力量强， 腹斜肌和腹横肌上部持续有力地牵拉腹白线也会容易形成腹直肌分离。 了解了腹直肌分离的成因后我朋友恍然大悟，早知道孕期不活动就对了，你看胸廓、骨盆、腹肌都不牵拉就没有腹直肌分离了！大家觉得这样的答案是否合理呢？敬请期待下回分解！

辟谣：腹直肌分离是腹直肌的问题不，其实问题出在腹横肌

随着大家健身意识的提高，越来越多的宝妈都知道了产后运动的重要性，很多宝妈都会在产后加入到健身大军之中，要么去跑步，要么去上团操课，要么去上瑜伽课，但是很多宝妈运动了一段时间之后发现不论她们怎么练，肚子上总是有一小“坨”肉，哪怕是进行不健康的节食也减不掉。因为这时候肚子上的这“坨”肉并不是靠减肥就能够减掉的，这是腹直肌分离，它需要科学合理的训练才能够解决，那应该怎么训练呢？今天就给大家分享一下腹直肌分离的相关知识，帮助大家解决掉这一“坨”肉，希望能够帮助到大家。 在了解腹直肌分离之前我们先了解一下腹直肌，它主要位于腹前壁正中线两侧，起自耻骨上缘，止于胸骨剑突及第5～7肋软骨前面。它主要的功能是上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈，同时还可降肋助呼气。 而腹直肌分离主要是指宝妈们在妊娠时，尤其是到了妊娠晚期，由于子宫的增大，导致腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌会从腹中线——就是腹白线的位置向腰部两侧分离。在正常情况下，生完宝宝之后腹壁就会逐渐恢复正常，腹直肌也会再度慢慢的向中线靠拢，一般情况下半年左右就可以回到原来健康的位置。但是有很多宝妈在产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置，这种情况就被称之为产后腹直肌分离。那为什么产后腹直肌会分离，不能够恢复到健康状态呢？ 正常情况下产后半年左右腹直肌就会恢复至初始位置，但是由于胎儿生长，肚子越来越大，这时候应该是腹部的肌肉发挥收缩能力，尤其是像一条腰带一样缠绕在腰上的腹横肌，它的面积最大力量最大，它应该将肚子控制住，不要让肚子一直的增大。但是很多准妈妈由于腹横肌力量太弱，没办法控制腹部增大，同时也控制不住腹白线，导致腹白线拉伸分离，而腹白线就是两侧腹直肌中间部分，它的分离就直接导致了腹直肌分离。 通过上边分析可以发现，腹直肌分离的主要原因并不是腹直肌的问题，主要问题是因为腹横肌力量太弱所导致，那到底什么是腹横肌呢？腹横肌位于腹内斜肌深层，它的肌纤维是横向分布的。它起自第7～12肋骨内面，胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带外侧，止腹白线。其腱膜参与构成了腹直肌鞘后壁，它主要的功能是维持腹压。那我们应该怎样强化腹横肌去预防腹直肌分离呢？ 腹横肌属于深层的核心肌群，如果想要刺激到他就需要进行一些耐力训练，或者进行一些核心的训练，今天就给大家分享几个能够强化核心腹横肌的动作，希望能够帮助到大家。 动作一：死虫 动作要点：核心收紧，平躺于地面，双腿抬起并且垂直于地面，手臂也抬起并垂直于地面。吸气，异侧手臂和大腿同时缓慢下放至接近于地面，停顿，呼气，核心发力将下放的手脚拉至垂直地面的位置，停顿，重复此动作12次，换另一侧，交替进行4组。 动作二：鸟狗式 动作要点：双手和双腿支撑跪于地面，核心收紧保持上身是一条直线，呼气，同时抬起异侧的手和脚，并伸直，当抬到与地面平行的程度之后停顿，然后吸气并缓慢恢复至初始位置，重复此动作12次，换另一侧继续，重复4组。 动作三：平板支撑 动作要点：趴在地面上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，手臂用力下压地面，收紧前锯肌，同时将身体撑起，核心收紧并让骨盆在中立、正常的位置，不要因为大力收缩腹直肌而使骨盆后倾，保持此姿势30秒左右就可以，休息，重复此动作4组。 很多人一听到腹直肌分离名字，就觉得问题是出在了腹直肌上，这是大错特错的。因为腹直肌分离只是表现形式，其原因是腹横肌太弱，所以要想缓解或者改善这种情况，最需要做的是强化腹横肌，而不是腹直肌，只要做好腹横肌的强化，就可以很好的改善缓解腹直肌分离的情况。希望今天的分享能够帮助到大家，欢迎点赞、留言、转发、加关注，谢谢。

产后妈妈“头号死敌”:图解腹直肌分离

腹直肌分离

经验分享小贴士，危害有哪些?怎样判定分离，几点改善建议：

什么是腹直肌分离

前腹壁由腹部直肌肌肉组成:，腹直肌分离通常被定义为腹直肌两侧之间距离达到2.7厘米或者更多产后腹直肌分离怀孕时，宝宝在***子宫逐渐长!大，腹直肌会因此松垮导致腹直肌、间距离增大，从而产生腹直肌分高。无论是剖宫产还是顺产，都有可能发生不同程度的腹直肌分离。

腹直肌分离的危害

1. 肚子松松垮垮。2.便秘。3.腰背痛。4.内脏器官下垂。

   怎样自我检测

   仰卧，两腿弯曲，露出腹部，左手在头后支，撑，右手食指和中指垂直探入腹部，身体放松，然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉，测 量两侧肌肉的距离。正常为2 指以内，2~3指需改善;3指以上就需要就医了。

   怎样运动改善

   如果腹直肌分离在2~3指之间，注意不可以进行仰卧起坐、卷腹和平板支撑的负重练习，这会使腹直肌分离的情况更加严重，须首先进行分离改善训练。比较推荐的是抬臀运动:

   仰卧，双腿弯曲，双手平放在身体两侧。将臀部抬至空中，膝盖、上身、头部呈一条直线。 保持几秒，慢慢回落，注意回落时身体不贴地面。" 此外也可以多做站姿收腹、跪姿收腹、跪姿收腿和仰 、卧抬腿这四个运动来缓解腹直肌分离。

   电刺激治疗是否有效

   是有效果的~类似我们的沐润或者洛润这两款产品，都有针对腹直肌分离进行的治疗。其原理就是通过电刺激使腹部肌肉被动收缩，对腹部肌群进行强化。电刺激除了强化腹部肌群外，同时也可以恢复脊柱生理弯曲和改变骨盆的倾斜度;同时使肌肉牵拉，刺激生成新的胶原蛋白，缓解背部肌肉放松并达到镇痛效果。

什么是做腹直肌

为什么生完孩子肚子变大腰变粗？

腹直肌了解一下

↑↑↑我觉得这张图应该能告诉你

简单的来说，在腹部正中间有两块长条肌肉，名字叫做“腹直肌”。准妈妈怀孕期间，增大的子宫会把腹肌拉长，腹直肌被拉开以后会离腹部正中的腹白线越来越远，这种被称为“腹直肌分离”。

每个产后宝妈腹直肌分离的程度不同，有些能自行恢复，有些如果不经过修复，可能会一直就保持比生产前宽一些的状态...这就是为什么产后腰变粗的原因。

如何判断自己是不是【腹直肌分离】？

躺下，然后弯曲双腿，把右手的手指放在腹部正中那条腹白线的位置，然后微微抬起上半身。

这时感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。用手指宽度去测量两边肌肉的距离。

一般如果腹直肌分离在3指以上，那就不能做运动，而是通过医院的电疗，按摩理疗手法等等治疗方式，将分离距离控制在2指以内。

如果腹直肌分离在2指以内，产后就可以逐渐开始做腹部核心力量的修复动作。

具体要怎么修复？

倩狐君找到了2个比较安全的修复教程，如果大家分离距离在2指以内，可以参考一下~不过本身有特殊情况的话，最好在专业的康复师指导下进行训练哦~

01

身体平躺在垫子上，腰部紧贴地面，深深吸一口气，让气体进入到腹部，鼓起；然后缓缓吐出。尽可能慢地完成这个动作，做10次。

02

仰卧垫上，双腿分开与髋同宽，屈膝90度，保持脊椎和骨盆的中立位。呼气，然后将肚脐拉向脊椎，收腹，慢慢抬高耻骨，做骨盆后倾。吸气还原。重复10次。

03

腰背紧贴地面，重复10次。

04

双膝之间分开一个拳头的距离，保持髋、膝、第二个脚趾在一条线上，产后妈妈尽量下背部完全贴实垫子，避免过多的腰椎代偿。

吐气缓慢抬腿，停留1~2秒，然后吸气下落。做10组。

05

和上一个动作类似，双手举过头顶，注意腰背紧贴地面，做10组。

06

双膝一个拳头的距离，大腿与地面垂直，小腿尽量与地面平行。下背部完全压实地面，吐气，腿往下轻点地面；吸气收回。做10组。

完成后双脚依次脚尖点地，缓慢放下，不要过快，以免给腰椎造成压力。

07

吐气伸出，停留1~2秒，吸气收回。两边完成为1组，重复10组。

08

趴在垫上，抬起一侧手臂和对侧腿部至最高点，略作停顿，回到起始状态。手脚上举时吸气，还原时呼气。重复10组。

修复运动最好循序渐进，不要过快。

注意事项：

如果你存在腹直肌分离的情况，要尽量避免以下运动：

1、避免会挤压腹白线和使腹部向外凸起的运动，比如仰卧起坐、平板支撑等运动。

2、避免负重、会扭曲脊柱的运动，比如卷腹，空中单车等。

3、后仰式动作也尽量少做。

PS：在腹直肌训练前，一定要明确盆底肌的肌力能力。

盆底肌能力还没有恢复前，先别进行过多的腹直肌训练，可能会增加腹腔压力，对盆底造成压迫，影响盆底的恢复。