健身计划组合训练方案（求一组健身计划 越详细也好如题 谢谢了）
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求一组健身计划 越详细也好如题 谢谢了
每次的锻炼时间过长，做完10分钟热身后，把锻炼时间掌握在60分钟内就可以了，锻炼时候组间，组内休息时间不要太长，一般组内的休息间歇控制在30-60秒，组间间歇控制在90-120秒，争取把每次锻炼的效率提高。还有你的饮食方面，不是说只要吃了蛋白粉就能增重，营养补剂必须配合锻炼，一般是锻炼后半小时内和睡觉前服用效果会比较好。还有肩膀的锻炼主要是发达三角肌和斜方肌，三角肌就多做坐姿杠，哑铃推举，斜方肌主要多做耸肩。 下面针对你这种情况给你做个健身计划 健身房增肌计划明细 星期一、 引体向上3×12RM 重锤坐姿下拉4×10 坐姿划船4×8 站姿哑铃俯身划船3×12 站姿杠铃弯举3×12 坐姿哑铃弯举3×10 星期三、 杠铃卧推6×10 哑铃飞鸟4×10 拉力器夹胸4×8 蝴蝶夹胸4×8 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×12 星期五、 杠铃坐姿推举4×10 哑铃前平举3×12 哑铃侧平举3×12 哑铃俯身侧平举3×12 仰卧起坐3×25 山羊挺身3×15 星期六、 深蹲4×12 腿举5×10 坐姿腿屈伸4×12 俯卧腿弯举5×12 提踵6×12 饮食计划： 男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮 水。 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄） 初级健身者最初主要是掌握正确的锻炼方法，养成良好的饮食规律，一定要循序渐进，健身圈里有句老话叫3分锻炼7分饮食，所以要注意营养，睡眠和锻炼间的搭配。 刚开始不推荐吃蛋白粉，只要日常营养均衡就可以了，3个月后可视具体情况来用营养补剂，国内的康比特和UN的还可以如果有条件可以选择国外的冠军，欧普特蒙的都是老品牌 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
求一个比较完整的健身计划
初级健身计划训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段,体力和柔韧性都处最佳状态。先热身5～10分钟(慢跑、跳绳、环绕胳臂肩腿,到身体微微出汗,关节不僵硬即可),再拉伸5分钟(伸展肢体、这样保证训练时不容易拉伤),然后开始当天的器械训练或有氧运动。器械训练时,一个部位不超过3个训练动作,每个动作3～4组,然后有氧35～50分钟(跑步、运转机,登山机或跳绳),最后针对训练重点部位好好拉伸(肌肉进行离心运动它会收紧,产生乳酸堆积,拉伸可以起到缓解作用和肌肉恢复,使其弹性更佳)。星期一器械训练:(1)胸大肌:动作1推举或俯卧撑(3～4组,如果是以减脂塑形为主,每组10～15rm,如果是增加体重长肌肉为主,每组8～12rm)动作2哑铃飞鸟(内容同上)(2)三头肌:动作1仰卧臂屈伸(内容同上)动作2器械下压(内容同上)有氧运动35～50分钟(跑步,运转机,骑自行车。保持最大心率的60‰～85‰)星期二有氧运动35～50分钟(可以上健身课或骑自行车、跑步等)星期三器械训练:(1)背阔肌:动作1器械下拉或引体向上(3～4组,如果是以减脂塑形为主,每组10～15rm,如果是增加体重长肌肉为主,每组8～12rm)动作2器械坐姿划船或哑铃单臂划船(内容同上)(2)二头肌:动作1站姿杠铃弯举(内容同上)动作2哑铃交替弯举(内容同上)有氧运动35～50分钟(跑步,运转机,骑自行车。保持最大心率的60‰～85‰)星期四有氧运动35～50分钟(可以上健身课或骑自行车、跑步等)星期五器械训练:(1)三角肌:动作1俯身哑铃飞鸟(3～4组,如果是以减脂塑形为主,每组10～15rm,如果是增加体重长肌肉为主,每组8～12rm)动作2站立哑铃飞鸟(内容同上)(2)股四头肌:动作1负重深蹲(内容同上)动作2俯卧腿屈伸(内容同上)星期六有氧运动35～50分钟(可以上健身课或骑自行车、跑步等)星期日休息注:这里的rm是指在给定阻力下每组练习完成的最多重复次数。1rm是指在某次练习中完成一次重复动作能采用的最大阻力。10rm则是指采用较轻阻力和正确技术,使练习者完成10个重复动作,而不是11个重复动作。饮食方面少吃多餐,适量多摄入蛋、奶、肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。经济条件允许,还可以补充乳清蛋白粉来补足体内蛋白质的需求。睡眠方面晚上最好睡足8小时,中午若有时间,可再午睡30分钟。
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