瑜伽轮动作50个图片（瑜伽十大经典动作）

本文目录

• 瑜伽十大经典动作
• 广州瑜伽轮式是怎么一步一步起来的
• 瑜伽轮的基本动作
• 瑜伽滚轮怎么用
• 哪些简单的瑜伽的动作既能瘦身还能保持好心情

瑜伽十大经典动作

瑜伽十大经典动作如下：

1.山式：双脚分开与髋同宽，将手臂举过头顶，双手平行，放松肩膀，打开胸腔。相关脉轮：心轮——风元素；变化：山式的一个常见变化是将手臂放在体侧，手掌朝前；好处：山式是瑜伽入门姿势，好处很多，如改善姿势和心脏周围的血液流动。

2.站立前屈：双脚并拢站立，从臀部向前屈，确保脊柱被拉长，膝盖微弯，双手放在双脚两侧，指尖与脚趾成一直线，放松头部和颈部；相关脉轮：根轮– 土元素；变化：根据您的柔韧性，您可以将手放在小腿上或瑜伽砖上好处：该体式很好地拉伸腘绳肌和小腿，同时还可以加强大腿和膝盖周围的肌肉。

3. 下犬式：站在垫子前面，进入站立前屈，弯曲膝盖，将手放在垫子上，脚向后迈，双手双脚均匀压入垫子，脚后跟贴地，延展脊柱，凝视脚趾。相关脉轮： 根轮– 土元素；变化：微弯膝盖，拉长和拉直脊柱。好处：它是拜日式的一部分，伸展背部肌肉和上半身。

4.战士 ：站立，左脚向后退一步，右脚跟与左脚的中足弓对齐，弯曲右膝，使大腿与地面平行，手臂向体侧打开，注视前方。相关脉轮：脐轮- 火元素；变化：如果颈部不舒服，向前看，而不是看右手。好处：这个姿势非常适合加强腹部肌肉、腿部和大腿。伸展刺激腹部器官健康。

5.三角式：站立，脚向后退一步，右脚跟与左脚的中足弓对齐，双臂打开，呼气，将右臂向前伸向右侧胫骨，同时将左臂向上抬起，左手指向天空，躯干与地面平行，注视左手；相关脉轮：脐轮-- 火元素；变化：如果颈部有不适，请向前看；好处：这个姿势打开髋部，加强核心和腹部肌肉。

6.蝗虫式：俯卧，双腿伸直，双脚并拢，双手放在身体两侧，掌心朝下，吸气，抬起胸部，然后向上，保持核心收紧，肩膀向下和向后，将双腿抬离垫子。相关脉轮：脐轮 – 火元素；变化：将手和手臂放在身体两侧，手掌压入地面；好处：这个姿势非常适合加强核心、腿部肌肉、臀部和下背部。

7.树式：站在瑜伽垫上，将左脚从地上抬起，放在右大腿内侧上方，双手上举或胸前合十，凝视一个点以帮助您保持平衡；相关脉轮：眉心轮- 所有元素结合；变化：您可以将左脚放在脚踝或膝盖上方；好处：树式非常适合增强我们的平衡感，进而提高注意力。

8.眼镜蛇式：俯卧，双腿伸直，双脚并拢，手腕放在肩膀下方，手指朝前，使用核心抬起并打开胸部，凝视天空。相关脉轮：心轮——风元素；变化：手肘触地，进行温和的恢复性伸展。好处：这个姿势可以加强背部肌肉，伸展身体的前侧。

9.弓式：俯卧，向后伸手，左手抓住左脚踝，右手抓住右脚踝，吸气，将胸部和肩膀抬离地面，同时抬起大腿。相关脉轮：脐轮- 火元素。变化：可以抓住小腿，或者抓住脚。好处：这个姿势可以拉伸股四头肌，增强核心力量。

10.桥式：仰卧，弯曲膝盖，双脚向身体方向靠近，手掌向下放于地上，将躯干向上抬起，将胸部向上拉向下巴。相关脉轮：脐轮 - 火元素。变化：可以将手指交扣在地上，这样可以使胸部离地面更高。好处：这个姿势有助于加强臀大肌、股四头肌和核心肌群。将下巴靠近胸部会刺激甲状腺，据说这有助于调节荷尔蒙。

广州瑜伽轮式是怎么一步一步起来的

　　广州瑜伽轮式被认为是高级的姿势，因为它是一个全身伸展的体式。不仅需要脊柱的灵活，还需要手腕，手臂，胸部，肩部，臀部，腹部和股四头肌的灵活性和力量。

　　以下姿势和伸展将打开并加强大腿，脊椎，肩膀和胸部，以帮助身体准备好进入轮式：

　　一、低位弓步：

　　低位弓步可以强化大腿，腹股沟，臀部和膝盖； 它还可以拉伸腿筋，股四头肌和腰肌，释放臀部的紧张，在胸部和肩部创造空间，培养平衡和核心意识将臀部向垫子的前部按压以加深拉伸。要退出，只需将臀部更多地朝向后膝盖或垫子后面移动。臀部向前推进越远，伸展越深通过抬起后脚跟并抓住后脚跟来发挥四肢伸展的作用。越接近你的臀部，你的拉伸就越深；留在这里进行五次深呼吸，然后换边练习。

　　二、桥式：

　　桥式可以在延长和加强脊柱的同时增强核心和下半身的力量。在你的核心，下半身和脊柱中建立力量将有助于保护你的下背部，并学会在轮式中均匀分布力量。

　　将手臂和肩膀按入垫子，抬起胸部，留在这里五次呼吸，然后缓慢落回。

　　三、眼镜蛇：

　　眼镜蛇式是一个后弯体式，可以拉伸和加强躯干，手臂和肩膀前部的肌肉，增加脊柱的灵活性。将眼镜蛇视为调节上半身后弯的第一阶段。

　　在整个背部包括大腿，臀部和小腿准备好时，开始轻轻地将头部和胸部从垫子上抬起。肩部下沉，远离耳朵，抬起胸腔。

　　留在这里几次呼吸，慢慢地回到你的垫子上。

　　四、骆驼式：

　　骆驼式是一个强大伸展体式，伸展包括大腿，腹股沟和腰肌，并加强背部肌肉。这个姿势让整个身体前部更大的打开你的髋部向前，下压臀部并向后仰。双手可以放在你的腰部，或者在你的脚后跟上留在这里几次呼吸，然后慢慢地退出。

　　五、弓式：

　　弓式能恢复脊柱的灵活性，缓解腰部疼痛，释放上背部和颈部区域的紧张，同时释放腿部的紧张和不适。弓式需要您的身体处于与轮式非常相似的位置，因此您在此姿势中构建的力量和灵活性越强，越容易过渡到轮式。

　　俯卧，弯曲你的膝盖，然后伸手去抓住你的脚踝。让你的膝盖相对，将下巴和胸部从垫子上抬起在这里停留几次呼吸。呼气时，慢慢将胸部和大腿放回垫子上休息。

　　六、下犬式：

　　下犬式强健上半身，手臂，肩膀，胸部和腿部。还可以伸展胸部，肩部和整个背部身体，包括脚踝，小腿，腿筋和脊柱。力量和灵活性都有助于在后弯时保持下背部安全。

　　从桌子式开始，抬起臀部，当你伸直双腿并向上抬起臀部时，形成“A”字形留在这里进行五次深呼吸。

　　七、海豚式：

　　海豚式打开肩部和上背部，拉长脊柱，拉伸腿筋，并建立核心和上半身的力量。

　　从板式开始，下压前臂。抬起臀部，开始将脚向肘部移动。使脊柱保持笔直而伸长。将脚跟压向地板，感觉腿后部的伸展。

　　在海豚式中做几次呼吸

　　八、靠墙拉伸：

　　靠墙拉伸可让您通过延长肩部，上背部和手臂的关键肌肉来伸展手臂。这个伸展可以在保持手臂外旋的同时将手臂伸展到头顶，这在轮式中非常重要。

　　双手打开与肩同宽，给自己足够的空间让脊柱保持延展。保持肩胛骨打开，以便在耳朵和肩膀之间留出空间。

　　留在这里进行五到十次深呼吸，放松一下。

　　当你准备进入轮式时，要记住你正在努力创建一个有益于你身体的姿势。随着时间的推移建立自己的灵活性和力量，你将发现正确的方式，正确练习此姿势的关键。请对自己保持温柔和耐心 。

瑜伽轮的基本动作

练瑜伽，除了一字马、劈叉，轮式也是很多伽人很喜欢的动作，不仅仅是因为轮式好看，更是因为轮式的练习，可以很好的打开身体的前侧，改善心情。就连艾扬格大师也曾说过：＂只要保持腋窝打开，你就不会再忧郁＂，而打开腋窝，意味着抬头，挺胸，加深呼吸，一个简单的体态改变，对身心能产生深远的影响。动作1：仰卧开肩，仰卧在垫面上一块瑜伽横砖放在背后胸骨的位置另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧双手互抱手肘在头部的后侧保持2-3分钟动作2：融心式，四角跪姿在垫面上双手臂向前伸展，前额或者下巴点地身体条件还不错的伽人可以胸腔贴地，保持1-2分钟动作3：跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽小腿脚背贴地，呼气，身体前屈双手肘在瑜伽砖上曲手肘，双手合十靠近脊柱的中央前额点地，保持5-8个呼吸二、拉伸髂腰肌和腹股沟动作4：山式站立，左脚向后一大步脚背贴地，右脚小腿与地面垂直身体向上立直，比较柔软的伽人可以继续前屈向下保持5-8个呼吸，换另一侧动作5：仰卧在垫面上，双脚分开与髋同宽双手放在身体的两侧屈双膝，双脚靠近臀部慢慢的抬髋部向上双小腿垂直垫面，双大腿平行保持5-8个呼吸动作6：坐立在瑜伽砖上，将椅子放在身体的后侧屈双膝靠近身体，小腿垂直地面呼气，躯干向后仰卧在椅子上抬起髋部向上，双手向后握住椅脚骨盆向后转动，背部压实椅子保持30-50秒，换另一侧三、拉伸大腿前侧腹股沟动作7：将椅子放在靠墙的位置，背靠椅子山式站立，将右腿向后右脚放在椅子上，屈右膝在毛毯上左小腿垂直垫面，吸气立直脊柱双手放在身体两侧的瑜伽砖上保持30-50秒，换另一侧动作8：跪立在垫面上，双脚打开略大于髋部臀部坐在双脚之间，吸气延展脊柱俯卧向后仰卧在垫面上初学者可以借助瑜伽抱枕放在身体的后侧，保持5-8个呼吸动作9：骆驼式，跪立在垫面上双腿分开与髋同宽，小腿脚背贴地吸气，延展脊柱，呼气，胸腔打开后弯，身体后侧可以放椅子双手握住椅子脚，头颈在椅背上保持1-2分钟四、一套拉伸小腿开脚背的瑜伽序列小腿前侧和脚背是我们平时练习最少的地方但它们在后弯的练习中却占有非常重要的位置，一定要经常练习伽人们可以根据自己的情况选择部分动作练习，也可以全套练习每个动作保持1-2分钟

瑜伽滚轮怎么用

常见的几种健腹轮健身方法有：【面壁式、跪式、站式、练小腿式、后背式、瑜伽式、胸肌式】不同的动作有着不同的锻炼效果，下面就以动态图+文字的方式讲解每种动作的运动方式与训练的部位。

第一种健身方法(面壁训练法)

　　运动方式：面壁训练是指人手拿腹肌轮面向墙壁，双手平举轮子置于墙壁上沿着墙壁向上推动，同时身体要随着轮子的推动向上延伸，到达极限时再慢慢恢复到起初的姿势，如此反复的训练即可达到锻炼全身的目的。还可以将身体背向墙面双手举起健腹器，在墙壁上来回推动，身体随之动作最大限度的延伸、缩回，反复操作可以锻炼脊柱和颈椎部位。

　　训练部位：主要用来锻炼上身肩部、胸部，是初学者入门时最容易上手的一个动作了。对训练腹肌帮助不大，肥胖人群起初可以采用。

第二种健身方法(跪姿训练法)

　　运动方式：跪姿训练法听名字就知道，是让我们跪在地面上拿轮训练，双手紧握着健腹器的手柄两手用力均匀，反复向前推拉健腹器，同时将身体最大限度地向前延伸，然后再回到跪姿的初始原位，如此反复操作。

　　训练部位：对腹肌、腰部刺激最大，同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼

第三种健身方法(站姿训练法)

　　运动方式：首先两腿分开略比肩宽，然后手持轮子向前推动，注意腰腹配合用力、呼吸要路上，尽量不要憋气。

　　训练部位：腰腹训练最为显著，同时还能刺激胳膊上的一些部位(肩部、前臂)。

第四种健身方法(练小腿式)

　　运动方式：锻炼者坐在椅子上，两脚踩着健腹器的手柄，用脚推动健腹器，小腿尽量向前延伸，然后回到原位，如此反复操作。训练部位：可以瘦小腿、锻炼小腿 的灵活性，想瘦小腿的美女们不防一试。

第五种健身方法(后背训练)

　　运动方式：练习者坐在地上，将健腹器放在后背，双手抓住健腹器的手柄来回推动，同时，身体向后最大限度地延伸，然后回到原位。

　　训练部位：锻炼上身背部与肩部力量的同时也能拉伸肩部韧带。

第六种健身方法(瑜伽式训练)

　　运动方式：坐在地上，将两腿分开成V字型，双手抓住健腹器的手柄，身体向前延伸到最大的限度后然后回到原位即可。

　　训练部位：轻度刺激手臂、胸部、腹部，适合女生、初学者。

第七种健身方法(胸肌训练动作)

　　运动方式：锻炼者需拥有两个健腹轮，原理就是做哑铃卧推，但效果要比哑铃卧推好很多，因为这样做胸部要承担整个上身的重量，难度较大，想练胸肌的朋友可以试试。

　　训练部位：胸肌、三角肌、肱三头肌、肱二头肌、大腿。

　　注意事项：并不是所有的健腹轮都可以使用这种动作来锻炼胸肌。

　　【写在最后】：对于初学者而言一般采用面壁式和跪式即可，女生可以采用练小腿式、后背式和瑜伽式。腹部的锻炼尤其是在冬季更为重要，因为冬天人们很少训练身体所以腹部的脂肪也开始堆积，使用健腹轮在家里就可以做健腹运动，赶快行动吧!

写那么多不容易保留详细来源地址：http://www.jirou.com/qicai/jianfulun/2014/0916/8671.html

哪些简单的瑜伽的动作既能瘦身还能保持好心情

1组超级简单的瑜伽动作，让你保持好心情的同时还能瘦体！

有些妹子会问小编，瑜伽动作是不是超难的，看着那些劈腿、拉腹、后弯、倒立、等体式觉得特别难坚持下去，特别是平衡感这些体式特别难保持，其实练习瑜伽是一个渐进的过程，今天小编分享给大家的1组简单的瑜伽动作，让你放松心情的同时还能瘦体哦，要不要跟着小编一起试试呢？

1、莲花坐

这个体式以盘腿坐姿为主，虽然体式看起来简单，但是要求练习者抬头挺胸，在盘坐的时候保持脊柱挺直，常练这个体式有助于舒缓脊柱压力，消除肌肉紧张，消除多余脂肪，塑造形体，也有助于平静心灵，释放压力，放松身心。

A.坐在瑜伽垫上，双腿并拢向前伸直，双腿紧贴地面，抬头挺胸，收腹，双手自然放于身体两侧，放松。

B.弯曲双膝，左脚跟靠近腹部区域贴地，右脚叠放在左大腿根部，双膝呈盘腿姿势。

C.打开胸腔，调整呼吸，双手自然放于两膝处，坚持这个动作5-10分钟。

D.双腿慢慢向前伸直，变换双腿位置，重复上述动作。

2、山式

这个体式主要以站姿为主，常练这个体式有助于强化腿部力量，灵活关节，消除小腿肚，塑造形体，也有助于舒缓脊柱，缓解腰酸背痛、坐骨神经痛，释放不良情绪，放松心情。

A.站在地面上，双膝绷直，双腿可并拢也可微微向两边打开，挺直脊柱，放松。

B.胸腔上提，收紧腹部，双手向上平举，掌心朝上，同时头部微微上仰，放松身心，保持呼吸均匀，坚持5=10分钟左右。

3、树式

这个体式以单腿站立姿势为主，可以有效锻炼练习者的平衡感，促进腿部血液循环，消除赘肉，塑造腿型，也可以强化脊柱力量，放松肩部肌肉僵硬，平和心境。

A.山式站立开始，双脚伸直，脚趾朝前，双手放于身体的两侧，放松。

B.弯曲右膝关节，右手握住右脚背，将右脚向上抬，使得右脚掌贴于左大腿内侧，脚掌紧贴右大腿，左腿绷直，保持身体平衡。

C.腹部收紧，保持呼吸，掌心向上，双手肘微微上弯，双手向上举起，调整好姿势，坚持该动作30-60S。

D.右腿放回到地面上，调整呼吸，重复上述动作。

瑜伽并不难，尝试着从最简单的动作入手，慢慢加大难度，你会发现其实自己无意中已经掌握了高难度瑜伽，各位坚持不了的妹子，坚持哦！