478呼吸法（缓解压力和焦虑的4-7-8呼吸法）

本文目录

• 缓解压力和焦虑的4-7-8呼吸法
• 478呼吸睡眠法
• 四七八睡眠法有用吗
• 478呼吸法视频教学
• 478睡眠呼吸法具体是怎么样的
• 478呼吸的正确方法
• 用478呼吸法帮助大脑保持清醒与冷静
• 哪些日常习惯会造成失眠有快速入睡的方法吗

缓解压力和焦虑的4-7-8呼吸法

因为常年练习瑜伽，对呼吸的关注就会要多一些。这几天，看到缓解压力和焦虑的4-7-8呼吸法，其实是在瑜伽呼吸上进行的一些调整，自己试了一下，感觉不错。疫情的反复无常，让大家焦虑不安，开启4-7-8呼吸法，调整我们的情绪。 一、4-7-8呼吸法原理 使用4-7-8呼吸可以激活负责放松的副交感神经系统，当你激活这个系统时，你的身体会抑制负责压力的反应，比如想战斗或者逃跑的那些反应。 虽然我们可以使用这种方式缓解当下的焦虑或者压力，但最好的方法是：用作日常的预防措施，定期使用这种呼吸练习，有助于使有意识的练习，成为非意识的行为。 做练习的速度并不重要，相反重要的是保持478的比例，以便呼气比吸气更长，因此注意细节很重要， 二、4-7-8呼吸法的步骤列表 1.找一个舒适的地方，你可以安静的坐着不被打扰； 2.轻轻地将舌头放在上颚下面，使其紧贴上牙的后部； 3.通过张开的嘴呼出舌头周围的所有空气； 4.慢慢闭上嘴，然后通过鼻子吸气数到4； 5.屏住呼吸，数到7； 6.最后，用嘴呼气，数到8，呼气时发出可听见的“嗖嗖”声，一旦你完全呼气，它应该感觉像所有的空气都已经离开了。 7.总共做4-5个循环，重复前面的步骤。 这个技术，通过时间的推移，降低你的压力反应，这意味着，你每天的练习，可以看到自己的进步。478呼吸法练习，也可以帮助你在各种压力情况下，保持冷静，使用它，缓解压力，焦虑和惊恐发作相关的一些不友好。 看到的朋友，试一试吧，或许能给你的生活带来一丝美好的体验。

478呼吸睡眠法

现在就来介绍对抗失眠超有用的4─7─8呼吸法。 找一个能安心睡觉的地方坐下来，接着后背挺直，“舌抵上颚”，依序做下面四个步骤。 1. 先“呼”地一下大口呼气（把气都吐出来）； 2. 闭上嘴巴，用鼻子吸气，从1默数到4； 3. 停止吸气，屏住呼吸，从1默数到7； 4. 再“呼”地一下大口呼气，从再从1默数到8。 5. 每4次这样的“一呼一吸”为一轮，重复三轮，即可见效。 威尔博士说明，这需要每天练习2次，需要大约 6-8 周的时间，虽然需要一点时间练习，但熟练之后每个人都可以60秒钟入睡。另外，想要改善失眠焦虑症，一般建议口服眠梦香，坚持一段时间就能改善失眠，提升睡眠质量，减轻焦虑郁闷，从而轻松入睡。

四七八睡眠法有用吗

478是一种呼吸方式，据说按478呼吸法来是可以帮助在一分钟内入睡的，关于其方法是否真的能快速入睡这要看每个人的体质和使用的时候来定了。但是从理论上来说478入睡法是能够帮助入睡的，这是因为控制呼吸是能够起到放松的作用。478快速入睡真的有用吗1、478的原理478的原理主要是控制呼吸来进行入睡，人在数着控制呼吸的时候精神会非常集中，精神集中了就没有时间想其他的事情就能够更快入睡。控制呼吸也是能够帮助身心放松的，身心的放松是能够帮助入睡的，很多人失眠都是因为身心紧张导致的。2、478呼吸法的正确方法478的正确的呼吸方法是吸气4秒，这里的秒不需要看秒针的，只要根据自己的内心数4秒就可以了，然后憋气7秒，奇妙后在呼气用8秒。要注意使用478呼吸法的时候，自己内心的秒速一定要尽量平稳，尽量平均。

478呼吸法视频教学

视频教程

方法：用鼻子吸气4秒后，憋气7秒，接着用嘴呼气8秒，重复4次。

相关专家指出，“478呼吸法”和中国的气功相近，通过重复的呼吸动作，使氧气灌满肺部，流通全身，有助于放松身心，更易入睡。

但要注意吸气、憋气、呼气时不要过于专注于数数，否则会令意识更清醒、更难入眠，所以忌过分呼气、吸气，练习时要注意缓慢、柔和、深长。体虚肺弱者不要憋气过久，否则容易导致头晕，应根据身体情况，量力而行。

治疗失眠的办法：

1、呼吸减慢法。进行有节奏规律的呼吸，先快后慢（逐渐放慢呼吸频率），一般7分钟左右就可以进入深眠状态。

2、放松训练。睡前到户外散步一会儿，在昏暗的灯光下通过深呼吸、伸展运动、瑜伽、听助眠音乐等进行放松训练，使自己从白天的压力中放松下来。

3、饮热牛奶法。睡前饮一杯加糖的热牛奶，能增加胰岛素分泌，促使人脑分泌睡眠的血清素；同时，牛奶中含有微量**样式物质，具有镇定安神作用，促使人体安稳入睡。

扩展资料

摆脱的失眠的几个好方法

1、把卧室变成一个睡觉的天堂。

卧室要安静，要足够暗，因为黑暗可以帮助大脑松果体产生松果体素，这是一种促使人睡眠的激素。厚重的窗帘可以把光线、风扇或机器噪声挡在外面。

稍凉一点的室温有助于睡眠，所以你应该把房间的温度调到适当的温度。为了让空气流通好一些，可以打开一扇窗户。如果房间里的空气太干燥，就买一台加湿器。

2、养成固定的习惯。

良好的夜间生活习惯可以有效地让你的身体告诉你什么时间该睡觉了。你可以用一些小的习惯性的动作来作睡前准备。譬如，读几页小说，花5到10分钟做一些冥想，或伸伸懒腰等。每天定时睡觉和起床也是非常重要的———即使周末也是如此。

3、只把床当做睡觉的地方。

有些人喜欢躺在床上打毛衣、读书、吃东西、看电视，这是不好的习惯。如果你只把床和睡觉联系起来，当你钻进被窝时就会更容易入睡。

478睡眠呼吸法具体是怎么样的

用鼻子吸气4秒后，憋气7秒，接着用嘴呼气8秒，重复4次。

香港大学专业进修学院中医药学部副教授张群湘指出，“478呼吸法”和中国的气功相近，通过重复的呼吸动作，使氧气灌满肺部，流通全身，有助于放松身心，更易入睡。

但要注意吸气、憋气、呼气时不要过于专注于数数，否则会令意识更清醒、更难入眠，所以忌过分呼气、吸气，练习时要注意缓慢、柔和、深长。体虚肺弱者不要憋气过久，否则容易导致头晕，应根据身体情况，量力而行。

扩展资料

摆脱的失眠的几个好方法

1、把卧室变成一个睡觉的天堂。

卧室要安静，要足够暗，因为黑暗可以帮助大脑松果体产生松果体素，这是一种促使人睡眠的激素。厚重的窗帘可以把光线、风扇或机器噪声挡在外面。

稍凉一点的室温有助于睡眠，所以你应该把房间的温度调到适当的温度。为了让空气流通好一些，可以打开一扇窗户。如果房间里的空气太干燥，就买一台加湿器。

2、养成固定的习惯。

良好的夜间生活习惯可以有效地让你的身体告诉你什么时间该睡觉了。你可以用一些小的习惯性的动作来作睡前准备。譬如，读几页小说，花5到10分钟做一些冥想，或伸伸懒腰等。每天定时睡觉和起床也是非常重要的———即使周末也是如此。

3、只把床当做睡觉的地方。

有些人喜欢躺在床上打毛衣、读书、吃东西、看电视，这是不好的习惯。如果你只把床和睡觉联系起来，当你钻进被窝时就会更容易入睡。

478呼吸的正确方法

478呼吸法能有助于放松心情，更容易入眠。它的方法为张大嘴巴呼气，同时发出呼的声音，然后闭上嘴巴，鼻子轻吸气，在心里默数4秒，接着屏住呼吸，在用嘴深呼气，再次的发出呼的声音，持续8秒，然后再一次的呼气，然后将这个方法重复3次。

478呼吸的正确方法

晚餐建议不要吃的太油腻，在睡之前建议慢跑，散步等都可以有助睡眠。

失眠分为原发性失眠和继发性失眠，原发性失眠是指孤立的，没有附着于其它疾病或者药物的失眠。继发性失眠是疾病或者药物导致的失眠。

用478呼吸法帮助大脑保持清醒与冷静

我们的大脑经常处在一种喧嚣、忙碌、混乱的状态中，而在这种状态下，我们的注意力就会分散，大脑也会因此感到疲惫不堪，从而更加难以集中。 因此，找到能够让头脑保持清醒和平静的方法就显得尤为重要。 那么，什么样的方法可以让忙碌的大脑迅速平静下来呢？针对这个问题，《无限可能》一书的作者为我们介绍了一种名为“4-7-8呼吸法”的方法。 这是整体健康领域的专家、医学博士安德鲁·韦尔开发的一套呼吸法。 具体方法是：先完全用嘴来呼气，这时你可听到空气流动的嘶嘶声；然后闭上嘴，用鼻子轻轻吸气，同时默数到4；接着，屏住呼吸，默数到7；最后，再完全用嘴来呼气，听到空气流动的嘶嘶声，默数到8。然后从第一步开始重复操作。 当我们心烦意乱，头脑发昏的时候，不妨试试这种简单的呼吸法，只需要重复4个呼吸循环，就能帮助我们缓解紧张、焦虑的心情，从而让我们重新**下来，集中注意力。 今天的分享就到这里，希望能给你带去启发，我是旅情香膏王丽霞，007不写就出局的战友，长期主义践行者，我在美丽的深圳为你送去问侯。

哪些日常习惯会造成失眠有快速入睡的方法吗

你有失眠过吗？我想，几乎每个人都有这个经历。在《2021运动与睡眠》的白皮书大数据显示，当下我国至少有3亿人存在睡眠障碍。下面，就来聊聊这个话题，哪些日常习惯会造成失眠？

实际上，在日常生活中有很多坏习惯都可能会导致失眠，这些坏习惯，看看你占了几个？

• 睡前情绪波动

你有没有过这样的经历？睡前想起白天不高兴的事，或者是吵架了，这种情况几乎一宿不用睡。这是因为人在睡前只要情绪一激动，神经中枢兴奋就紊乱。所以，想要睡个好觉，要尽量保持平稳情绪。如果真的睡前遇到这种情况，可以仰卧姿势，让全身放松试试。

• 开着灯睡

很多人都有开着灯睡觉的习惯，有的是害怕，有的是忘记关了。实际上，这种情况影响睡眠，很容易让人失眠。尽管你闭着眼睛，但还是会感受到灯光。灯光会影响体内褪黑素的分泌，最终让人失眠、多梦甚至是惊醒。

• 睡前吃东西

这种情况比较多见，因为喜欢熬夜，所以就习惯了吃夜宵。不过这样的习惯可不好。因为睡前吃东西会让肠、胃等消化器官忙碌起来而加重负担，然后，让主管消化系统的大脑皮层处于兴奋，最终导致失眠了。不但失眠不说，还容易引起肥胖。

• 睡前常喝茶、咖啡

很多人习惯在熬夜疲倦的时候喝一杯咖啡或是茶提神解乏。但是却忽略了一点，茶和咖啡当中含有***，会引起神经兴奋，过量摄入就会导致失眠。

• 睡前喝水

有人提倡睡前喝水，这样皮肤更饱满。有的说睡前不要喝水。到底哪个正确呢？实际上各有各的道理。

睡前喝水的确可以让皮肤变得饱满水润，但如果喝多了，就会出现频繁上厕所的情况，会影响睡眠。如果想在睡前喝美容水，一定要提前一小时。小于一小时的时间，就不要再喝水了。

说到这里有网友就会问了，有快速入睡的方法吗？当然有~

• 制造睡眠环境

一定要避免房间有光线，因为睡眠环境很重要。关窗帘，最好使用那种厚的封闭的窗帘，熄灯以后房间漆黑一片，这样有助于睡眠。

如果没有这样的环境，你可以买一套眼罩戴上，戴眼罩对睡眠会有好处。也是我经常使用的一个方法，亲测真的有效，建议买那种桑蚕丝面料的，亲肤舒适。

• 耳朵堵住，简单呼吸法

这个方法很简单，只要用两个棉球把耳朵堵住，就会感觉周围的环境特别安静，甚至心脏跳动声都听得很清楚。

然后，进行均匀的一呼一吸，就这样简单的循环着，不要想其他，仿佛置身在一片空旷的草原一样，这种感觉会让你放松下来，然后慢慢的进入梦乡。

• “478”呼吸法

“478”呼吸法是美国海军陆战队常用的睡眠方法，我没有试过，但据说很管用，我姐说用过，效果不错。

方法步骤是：闭上嘴巴，用鼻子呼吸4秒，然后屏住呼吸大概7秒的样子，最后张开嘴巴，再用嘴巴呼吸8秒。这个动作可以反复循环做，直到慢慢的有了困的感觉，这样就会很快入睡了。

• 书本助眠法

如果你不喜欢看书，对文章不感兴趣，那这个方法对你很有效，我就经常使用这个方法，每次都管用。

你可以到网上查一些很难理解的书籍，比如像古文之类的，睡觉前，把手机调到保护眼睛模式，然后开始看，一般情况下用不了10分钟就困了。

• 腹式呼吸法

经常参加体育训练的人应该知道腹式呼吸法，这个方法对于快速进入睡眠状态有很大帮助，我曾经试过，挺好的~只要一失眠了就想着用这个方法。

做法是：吸气，但是吸气的时候需要把腹部鼓起来，然后呼气，呼吸的时候需要让肚子沉下去。腹式呼吸模仿的睡觉时呼吸的状态，但是有一点非常重要，一定要放慢节奏，越慢越好，就这样在慢慢的状态中进行，更有助于睡眠。

实际上，我也会经常失眠，以上多数方法中，我基本都有用过。而且这些方法，讲真~很有效。但前提是，你要有睡觉的想法。如果洗完澡进被窝又去刷手机；或是把耳朵堵住了，一边做呼吸一边看手机，那就不管用了。总之，如果以上这种方法对你没有效果的话，建议看医生，吃些药物调理一下才行。