运动前压腿热身怎么不伤膝盖（运动前怎么热身，才能不受伤）

本文目录

• 运动前怎么热身，才能不受伤
• 很多人习惯运动前先压腿热身，以下哪种压腿高度不容易伤膝盖
• 跑步前后如何专业的拉伸怎么跑步才能不损伤膝盖
• 做HIIT怎么保护膝盖
• 跑步需要注意些什么，有什么技巧可以不伤膝盖
• 很多人习惯运动前先压腿热身蚂蚁庄园
• 跑步不伤膝盖的正确姿势，需要怎么保护好
• 怎么跑步才能不伤膝盖

运动前怎么热身，才能不受伤

体育课的时候候老师都会先让咱们跑个两三圈，这样的话浑身都动弹开了，所以再开始做热身运动这样对身体有好处。

其实跑步也算是一个热身运动的提前准备。然后老师会让我们做一些弓步压腿，还有脚上手上的活动，就比如说手啊脚啊甩一甩转一转。这样的话是对手脚的一个提前准备。还有膝盖上的就是让你膝盖并紧左右绕圈。还有就是脖子上的运动让你的头转几圈。这样的话就相当于做了一个提前准备。

这些都是在上体育课的时候老师所教的。

除此之外的你也可以自己准备一些运动，来活络活络自己的筋骨。比如说跳几下呀蹦几下呀溜达几圈都是可以的。

还可以就是跳跳舞，做做瑜伽这样的话对身体的柔韧性都是有非常好的作用。

这些都可以起到很好的热身作用这样的话运动的时候就不至于很容易受伤。

所以说在剧烈运动之前一定要做热身运动。

很多人习惯运动前先压腿热身，以下哪种压腿高度不容易伤膝盖

齐腰即可。

刚压腿时高度别超过45度，对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度约为45度为宜。

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。

腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

压腿的好处

1、柔韧性练习可促进身体健康和体形完美。

当与各种力量性训练科目相结合时，例如跑步、骑自行车、游泳和划船等项目，柔韧性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。

2、柔韧性训练可减少受伤的危险性。

大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害，或者是关节扭伤，肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉伤。坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤可能性要小50%。

跑步前后如何专业的拉伸怎么跑步才能不损伤膝盖

按慢跑长跑来看，跑步前不需要专门拉伸，是需要热身。慢跑的热身，就是注意逐步提升心率，感受并调整自己的运动状态。慢跑结束后的拉伸，主要是分别拉伸大腿的前面和后面小腿的后面以及脊背。动作不需要很复杂，比如说弯腰、前后压腿。要不伤膝盖，注意三点，第一是跑姿正确，比如步幅小一点，保持核心稳定，不要左右晃。第二是使用合适的跑鞋，如果膝盖有问题还需要使用护具。第三，不要过量运动，特别是避免在坚硬的地面或其他不恰当的环境中过长时间运动。

做HIIT怎么保护膝盖

HIIT训练是健身中一种常见的训练方式，这种训练方式的运动强度比较大，锻炼的效果也非常好，因此许多人非常喜欢HIIT训练。但是，由于这种训练当中有非常多的跳跃运动，在人体跳跃以及接触地面的过程当中对膝盖的冲击力是非常大的，如果稍有不慎会直接损伤膝盖。所以，在HIIT训练当中，我们要注重保护好我们自己的膝盖。否则，起不到健身的效果不说，还会伤及到自己的身体，得不偿失。那么，做HIIT怎么保护膝盖呢？首先就要进行运动前的热身，其次要培养软着地意识，最后要循序渐进进行训练。下面，让我们具体看一下。

一、要进行训练前的热身运动

热身不仅能够唤醒人的肌肉、关节以及肌腱部位，同时还能提醒我们的大脑做好运动前的准备。因此，如果要保护好膝盖，那么就要进行训练前的热身运动。可以在训练前做一些拉伸的动作，热身时间在五到十分钟左右。这些热身动作包括侧弓步压腿和弓步压腿。每种动作可以持续进行10到20秒，每次做二到三组，只要把总体时间控制在五到十分钟之内即可。

二、培养软着地意识

HIIT训练对膝盖的伤害很大程度上是因为在跳跃和落地的过程当中，对膝盖造成强有力的冲击。如果掌握软著地技巧，就能有效避免膝盖损伤。只要落地时发出足够小的声音，那么就可以理解为是软着地。如果当起身回落的时候发出很大的声音，那么这种就不是软着地，对膝关节的伤害就会非常大。所以在训练的过程当中，一定要培养软着地意识。

三、循序渐进地练习

HIIT训练是技巧性很强的一项训练。刚开始接触这项训练时肯定会比较陌生，因此动作会不标准，在这样的情况下很容易伤及膝盖。因此在训练的过程当中一定要循序渐进练习，等到自己完全掌握动作要领之后，那么再增强训练的强度，这样对膝盖的损伤也会更小。

因此，只要按照上述方法进行训练，那么就能保护好我们的膝盖。

跑步需要注意些什么，有什么技巧可以不伤膝盖

跑步是一项非常 时尚 的健身运动，由于其简单方便，随时随地可进行，不需别人配合等优点而受到大众的青睐。跑步有强身健体、减脂塑形等多种作用，在跑步过程中最容易受伤的就是膝盖，从保护膝盖的的角度应该注意以下几点技巧。

一、跑前预热和拉伸。预热可选择慢跑，也可以原地活动，拉伸可选择压腿等方式，充分唤醒了一夜的骨骼和肌肉，特别是膝关节和踝关节。

二、保护装备的准备。保护装备包括护膝、护踝以及一双弹力好，鞋底柔软的跑鞋，可有效保护膝关节、踝关节等。

三、正确的跑步姿势。跑步没有标准的姿势，不过公认的正确姿势是跑步时前脚掌先落地，这样能有效减少振动对膝关节的伤害。

四、路面选择。选择柔软的路面，一般选择橡胶跑道、百油路、有草的路或土路，避免坚硬的水泥路面或石头路面。

五、雨后注意。雨后跑步应注意路面湿滑，防止摔倒，伤及膝关节和踝关节等。

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分享一下我在部队时的跑步训练

热身又称为肌肉激活，就是把沉睡的肌肉唤醒。跟人刚起床一样，眼睛睁开了，意识还不活跃。下楼微风一吹，意识和肉体合一，神清气爽。热身也是同样的道理。热身分为很多种，最简单的一种就是慢跑，跑到身体微微出汗即可。

跑步前的拉伸也被称为筋骨激活（关节激活）。拉伸要由上到下的进行。头、颈、肩、脊柱、腰、膝、手腕和脚腕。

在跑步的过程当中，身体微向前倾，重心落在前脚掌。跑步时挺胸抬头，胸腔打开，两眼目视前方，两臂自然摆动，两腿交替向前。 注意膝盖的方向，应朝向脚尖的方向。 有很多朋友在跑步时会出现外八字，这样会增加膝关节和踝关节的压力，久而久之对膝关节和踝关节造成永久性的创伤。还有呼吸节奏，这个因人而异，有的3步一呼3步一吸、有的4步一呼4步一吸。根据自己的实际情况有规律的呼吸就行。

跑步结束时， 千万不能马上停止 ，跟 汽车 一样不能急刹车，要有一段滑行的距离。把心率降下来，找一个高一点的台阶或者公园的健身器材，把腿放到上面压腿，拉筋、俗话说得好，筋长一寸寿长十年。筋长了，步幅就大了，跑的就快。最后放松，找一个人或者自己拿个泡沫轴把肌肉放松一下。

如果你很久没运动，可以尝试快走开始，身体适应再到慢跑，当你身体有提高就可以尝试慢慢提速，不建议一开始就猛然，第一：太累，不容易坚持，第二：容易受伤。

其次最重要的时开始跑一定要先充分热身和拉伸。热身可以从脚部开始到头部，各个关节的热身和伸展等，这样可以增加关节的灵活度和稳定性等，同时也身体充分的热身让我们的血液可以流向四肢，这样再跑步就不容易受伤，同时因为热身充分，身体调动很好，你跑步也不会累哦

很多人习惯运动前先压腿热身蚂蚁庄园

支付宝蚂蚁庄园小课堂4月21日的其中一个问题是：很多人习惯运动前先压腿热身以下哪种压腿高度不容易伤膝盖？这道题考察热身的知识，下面一起来看一下蚂蚁庄园4月21日的正确答案吧。

问题：很多人习惯运动前先压腿热身以下哪种压腿高度不容易伤膝盖？

答案：齐腰即可

1、压腿热身就是为了活跃关节，以免剧烈运动韧带受到损伤。

2、一般高度和腰齐平即可，过高和过低都会影响，进而损伤膝关节。

跑步不伤膝盖的正确姿势，需要怎么保护好

正确的跑步方法之怎样跑步不伤膝盖？

其实，膝盖发生损伤与我们的跑姿、训练计划、装备的合适程度等等都是息息相关的。我们需要重视跑前热身、学习正确的跑姿、掌握合理的跑步强度、注意合理的步频、还要选择适合自己的跑鞋，才能真正的享受跑步。

正确的跑步方法之重视跑前热身

跑步前期做好拉伸动作，可以有效地进行热身。要知道热身能让你快速地进入跑步的状态。刚刚开始跑步，就不要想着跑快了，跑得快又累又不能减脂，还会让你更容易累。刚开始跑步要注意稳住，然后慢慢提速，而不是一下子开炮就是冲刺跑，这样不仅让你精力容易耗尽，还容易放弃跑步。可以学习一些简单的跑前热身拉伸运动：

A、体转提膝：身体直立，上身一侧水平转体，同时下肢做反向提膝，手肘触碰对侧膝盖，一个运动两拍，向左向右各两个8拍。

B、弓步压腿：右脚向前跨一大步，左脚顺势抬起脚跟，身体挺直，双手放在右腿膝盖上方的大腿上，身体上下轻轻的振动，尝试左腿膝盖找地面，但不着地。一拍振动一次，左右各两个8拍

C、蹲起：双手胸前抱拳，双脚分开比肩稍宽，挺胸收腹，保持后背挺直，让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底，起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。做10-20个蹲起

D、后踢腿：脚后跟向后踢到臀部，左右交替，连续踢50下

正确的跑步方法之学习正确的跑姿、掌握合理的跑步强度、注意合理的步频

正确的跑步姿势：

眼睛平视前方，双臂自然摆动，身体微微前倾。后跟落地，落地时前掌轻点地面，后跟落地后迅速过度到前掌，这种过度方式能起到一定缓冲作用，减轻膝关节和脚踝承受的压力，避免运动伤害。落地后前掌蹬地离开，重复足部更替。

正确的跑步强度：

初跑者的最佳跑步频率为两天一跑。间歇性跑步能帮助身体快速调整状态，逐渐适应运动强度。对基数较大的初跑者来说，“大步慢频”的跑法产生的冲击力较大，磨损半月板的几率较高。有规律的小步快频更有利于初跑者保持骨盆与核心的稳定，避免压力偏移在单一关节上。关节损伤不可逆，步频控制应注意。

正确的跑步方法之选择一双合适的具有缓震和保护性能的跑鞋

虽然正确的跑姿、正确的呼吸方式、科学的训练计划的确很重要，但它们的主要作用是让你跑的更轻松、更容易坚持下去。拥有一双适合你的缓震性跑鞋才是避免受伤的核心要素，它能更好的保护你，让你脚下的每一步都更踏实。

怎么跑步才能不伤膝盖

人们的生活质量正在不断的变好，有许多人都在通过平时的一些生活行为来改变个人的生活方式，这样也可以让自己有一个更加健康的生活行为了。跑步是一种非常锻炼身体的运动，经常跑步，不仅可以增强身体抵抗力，还可以让身体变得更好，因此跑步是免费的长寿“良方”，但是跑步有讲究，不然也是会损害人体的膝盖的。在跑步的时候应该如何避免膝盖损伤？1、热身运动首先在跑步之前就要先进行热身运动，很多人在跑步之前都不会进行热身，因为觉得这个热身运动并没有很大的帮助，但其实热身运动对人在跑步的时候是很有帮助的，不仅可以让身体很快的适应下来，也可以避免膝盖和别的部位损伤。一般来说，热身运动尽量要坐五分钟，先将身体热起来，这样在跑步的时候也会更加顺利。2、选择合适的道路在跑步的时候也应该要选择地方比较宽阔，并且好跑的路，尽量不要选择泥泞小路，这种小路很有可能在跑步的时候不小心绊倒，特别是在下雨天更加容易滑倒，导致膝盖受到损伤。可以选择在操场或者公园里面跑步。3、速度不要太快跑步的时候也不能太快，可以进行慢跑，慢跑也是一种很好的有氧运动，只要慢跑的时间达到半个小时以上也是可以起到很好的效果的。特别是对于一些身体不太好的人来说，更加应该要慢跑，而不是快跑，快跑会比较刺激一点，而且对身体的伤害也会比较大，更容易造成膝盖损伤。4、注意脚下人们在跑步的时候也应该要时刻注意自己脚下踩到的地方，如果前方有石子或者别的东西需要即使避免这样才不会损伤人体的膝盖。在跑完步之后，也要做一些拉伸运动，做这些拉伸运动，不仅可以让自己的小腿不会长肌肉，也可以让身体得到一个很好的伸展活动，让身体慢慢的适应下来。5、跑完后不要立刻坐下尽量不要再跑完步之后立即坐下，这样身体不容易适应，也是容易造成膝盖损伤的，可以在跑完步之后再走一圈，这样对人体会比较好。人在跑步的时候，步子不要跨得太大，要根据自己的腿长和身高来跨步，这样也就不会让膝盖受到很大的伤害了。在跑完步之后，也要及时给身体补充一些能量，让身体得到一个很好的放松，可以多吃一些含蛋白质含量高的食物，这些食物对运动的人来说比较好，会增加健身的人的肌肉。