中国最好的正念冥想大师（如何成为一名靠谱的正念老师）

本文目录

• 如何成为一名靠谱的正念老师
• 随时随地正念冥想
• 揭开冥想的神秘面纱
• 正念，遇见更好的自己
• 正念观心实验室哪个老师好

如何成为一名靠谱的正念老师

马萨诸塞大学纪念医疗中心减压诊所任主任。Saki Santorelli，教育博士，于马萨诸塞大学纪念医疗中心（前身为马萨诸塞大学医疗中心）减压诊所任主任；于医疗、保健和社会正念中心临床和教育服务部任主任；于伍斯特的马萨诸塞大学医学院医学系任副教授。正念项目的创始人约翰·卡巴金称Saki是“一个优秀的教师和导师”。Saki任职的诊所最初定位于向患者提供强度较大的正念冥想培训和正念哈他瑜珈培训。而这个已获得较多研究的医疗新取向现已更名为正念减压（Mindfulness-based stress reduction, MBSR），并在全球240个医疗中心、诊所和教育机构中推行。正念减压服务于患有慢性或急性疾病的患者。导师们帮助患者形成一系列内在的力量，这些内在力量可用于患者的学习、成长和疗愈，而且是以一种能令他们更有效地应对短期或长期的压力情境、更有觉知、更圆满地生活的方式来进行这些活动。Santorelli博士在减压诊所中工作已有20个年头，他是诊所的第一个实习生。这一项目所服务的患者情况复杂，所以在导师们的投入程度和技能水平上的要求都比较高。在接下来的访谈中，Santorelli博士将会谈到如何选拔诊所的导师，以及一个人要怎样做才能转变为一名出色的导师。问：和我说说对正念减压导师的培训吧。Santorelli：因为冥想练习是这项工作的核心，所以我们的导师需要有平均长达16年的冥想经验。当然，这并非一个死板的选拔标准。我们也有一些很棒的导师并没有达到这么长的练习时间。在选拔导师时，我们会对其生活经历、学术背景及冥想练习时间进行综合考虑。诊所里有一些导师和实习生，他们做冥想练习的时间较少，但具备较强的学术和“生活”训练。“生活”训练可以让你了解一些东西，一些你无法通过“生活”以外的其他方法了解到的东西。也就是说，一个人如果经历过重大的灾难，这个经历会为他提供一个强大的学习契机，而如果他还可以从这个灾难性的经历中获益，那这会成为他与其他人一起工作的基础。当个体有意识地去直面日常生活中的挑战和起落，他就能更切实地感受到这种有意识的注意。这种注意力也就会像是一种个体对自己的承诺，承诺自己无论在生活中经历了什么，都要去保持对生活的觉知。当然，这也就是说，我们中的大多数人是没有直面生活中的每一个瞬间的。这种注意力和对自己的承诺可能的确无法实现——我也说不好。然而，这种注意力和对自己许下的这个诺言，尽管看起来不太可能，但却能够激发某种自由和活力。那么既然它几乎是不可能的事，那如果我们每个人要去尝试，又有何可失？在这个过程中我们将会发现什么？如果我们承诺让生活中的每一个部分都变得生动鲜活起来，这将如何改变我们对自己、他人和世界的观感？导师们都致力于回答这些问题，这令他们可以与患者产生共鸣、形成连接。这种共鸣源于一种不断深化的共情和慈悲，而这种共情和慈悲是泛化到人世间一切的情景中的。而且因为每个人自身对于这种普适的共情和慈悲并不陌生，所以当患者感受到了自己与导师之间这种无以名状的连接时，他们进而能感受到一种与自身温柔的连接。这种对自身温柔的、接纳性的友好是冥想练习的基础。如果没有这种友好，就无法进入一种平和、静谧的状态，也无法更清晰无碍地看待自己的生命。因此，尽管长期的冥想练习是我们选拔导师时一个非常重要的考量因素，但长期冥想并不能充分保证此人有一种直面生活每一瞬间的能力，而缺乏这种能力的人是无法熟练地教授他人进行正念减压的。重点是，冥想练习不是单一的线性过程，并不会随着你坐在垫子上的时间增加而深入。当然，这不意味着大量严格的正规练习不重要。我们只想确保大家意识到（练习时间）不是一个死板的规定。我们有的导师只有5、6年的冥想练习经历，但他们的教学很棒。反之，我们也见过一些有20年以上冥想练习经历的求职者，但当时我们并不认为他们有教学能力。这份工作的一大基础是知道怎么去做冥想；怎么每天去指导对特定的、不适当的冥想传统形式不太感兴趣的人，以及怎么以一种立足实际、基于常识、日常可用的方式传递冥想练习的核心要义。当然，我们需要更清晰准确地判断一个导师要练习多长的时间，才能掌握如何能营造一种能帮助人们理解冥想练习的精髓、并以一种感受到解脱的方式去应用这些精髓的氛围。如果冥想练习、导师熟练精湛的引导技巧和患者许下的承诺三者同时产生并联系在一起，导师和患者就有机会去获得一种空前的用于自身成长和疗愈的内在力量。问：所以这真的全都基于导师自身的资质吗？Santorelli：并非完全如此。实际上，这基于患者与导师的关系。导师的技巧绝对会有部分影响，而另一个部分则必然是患者或项目参与者的投入度和关注度。我的经验是，一个好的教学往往是共生的、双向的。学生与导师之间、患者与治疗者之间这种双向的、相互影响过程是正念减压中至关重要的部分。我们很关注这一点。同时我们一再地看到，一个人想成为一名正念减压的导师，他必须先是一个“优秀的学习者”。我们以前见到过的情况是，即使新加入诊所的导师具备“所要求的素质”，似乎也要花上大约5年的时间才能成为一个有灵活性的、技巧流畅的、高素质的正念减压导师。如你所想，在这个成长的过程中，学习的动力发挥着重要的作用。实质上，如果一个人要教授正念减压，那他需要与练习融为一体，而不仅仅是简单地“教授”练习。与其说是在“模拟”正念减压，倒不如说是一个人代表了正念。对于我及诊所的所有人而言，这就是终其一生的工作。这种特性让这份工作变得有趣、充满新奇和活力，而不仅是一项繁重的任务或一种职业。问：你的意思是，即使一个人具备了所要求的条件，仍需要花上5年的时间才能成为一个好的导师？Santorelli：是的。但这不是指我们的导师最初毫无潜力，他们初时是具备了某些潜力的。但要让这些潜力丰盈起来，是需要一些时间的。在这里（马萨诸塞大学纪念医疗中心），你每天面对着各色各样的人和各种各样的情况，而如果你在某种冥想中心里做导师可能并非如此。我们必须承认，医院是苦难的集中地。感觉良好的人不会来医院。人们来到医院就是因为他们感觉到不好，他们想要寻求治疗或帮助，或者是因为他们意识到自己出了问题，他们的内科医师才推荐他们来这里接受治疗。一方面，患者有非常强烈的动机，但另一方面，这意味着，导师将面对巨大的多样性。我们独立授课，每个课堂上大约有25-30人。课程具有通用性，但并不是具有同质性。尽管患者们症状不一、情况有异，但他们来此只有一个共同的目的，就是学习如何关照自己、如何与现在的自己和谐相处。当然，作为导师的我们也怀有同样的目的。在一个课堂里有5、6个患不同癌症或在癌症的不同阶段的患者是很常见的，有些人是还在接受诊断的，有些人是确诊的，有些人是在康复期，有些人是正在接受治疗。我们有患了心脏类疾病的患者，有头痛患者，有偏头痛或其他慢性疼痛病人；有免疫疾病（如狼疮）患者，也高血压、关节炎、肠胃疾病患者；还有人正面临着情境性的压力，例如挚爱的过世、亲友患病、失业、搬迁导致的孤独。上述这些情况都会强烈地影响着我们的生活，进而影响我们的身体、健康和幸福感。人们来此的原因各异。但大多数人是因为患有疾病，他们的内科医师将其转介到此，让冥想作为治疗的一种补充。这样看来，我们面临着非常有意思、非常多样化的情况，面对情况不同的患者，我们不能只是要他们“继续练习”。首先，我们必须在两种状态之间转换，一是指导冥想练习、二是治疗。当然，实际上只有一种状态，就是活在当下。导师和患者越是能进入这种状态，就越能开启关照之心，关照自己如何能在正念练习之中如一呼一吸般体验到这种状态。我所说的这种转换其实一种超越文化和语言局限的举动。多数导师在最初练习时都会遭遇到文化和语言的局限。30年前，我们中的大多数人受教于东方的老师。现在，我们要把冥想练习的精髓提取出来，以一种不会稀释、弱化其精髓的方式进行传播。这是我们工作的核心特征。另外我们努力去开发一些精准的、易于接受的、美国化的语言。我们之所以这样做是因为我们重视从这些老师身上学到的东西；因为我们试图去理解这些练习在我们自身生活和经历中所呈现出来的样子；因为我们致力于让这些练习在21世纪的文化中也能被人知道；还因为我们随处可见。那些快节奏、简化式的文化让人们误认为最简单、最“有效”的教授冥想的方**令其稀释掉。但是，如果我们将其稀释掉，我们则离弃了练习的美好和深邃，也会丧失其精髓，剩下的就只有空洞无实的形式。这种形式无法真正地长期助人，因为它根本无法有效助人。所以在最初的5年——我这么说的前提是他5年后会继续从事这个工作——是受训导师都会经历的成长期；当然，在这段学习之路的途中会有一些标志。例如，我们需要学会帮助患者持续地投入这个课程，尤其在早期他们还没有得到任何缓解时。通常的情况是，在早期，患者觉得自己变糟了，因为他们开始直接地看到和体验到很多存在于他们生命中的、但之前被他们无视的生理、情绪和心理现象。一般而言，人们开始以自己的节奏和方式发现，自己曾无意识地、也许是出于恐惧或无助而忽略了自身以及自己面临的困境。他们以前处理这些困境的方式是让自己忙碌起来、转移注意力以及做别的事。只要有机会停下忙碌、进入平和，我们就能看到这些困境。这是自动自觉的。不是导师必须让他们去看到，而是它自己就发生了。在我的书里，我曾经尝试去细致地描述一个为期8周的课程，从一种情感化的视角，大意是说明在患者和导师——也就是我——身上发生了什么。问：到底发生了什么？Santorelli：嗯，这是关系性的。我们的工作还有这个诊所都是非常重视关系的。这是一个合作式的、强调参与的过程，因为导师们所做的往往就是（甚至多于）他们要求患者做的。我们永远不会要求患者去做任何我们自己都不做的事，例如正规的练习、以及每天自觉地去做呼吸练习，我们做得比患者多。冥想老师Corrado Pensa把这个称为“诚挚的关注”。我们不断地追问、探索和察看。我并不认为它是一个挖掘的过程，而认为它是一个揭示、消溶并且以一种温柔但必然伴随痛苦的方式去发现那些已在之物的过程。这绝非一个无苦的过程，但这个过程可以给我们启示、同时通过让我们完整地认识自己来达到治疗的效果。这将有助于我们学会如何接纳生命的一切而不仅是某些部分。由此来看，当正念减压导师是一个非常有意思的过程。某种程度上，我觉得我们知道很多关于正念减压的事，但从另一种程度上来说，这又是一个巨大的谜团，坦白说，我觉得这是真正意义上的“谜团”。不是因为我们的无知，而是由于我们永远不可能预测在他人身上会发生什么以及他们会对此做出什么反应。但不要忘了人类是有慧根的。人类有巨大的潜能，却由于各种原因导致大多数都未被发掘。成年之后，我们很少能获得那种鼓励你真正地与自己合作、而非自我消耗的学习环境。我们很少有机会独立地与自己合作，更没有在一个迷人的、合作式的、非常有活力的社区花上2个月与自己合作。但在我们的课程中，在2个月中，我们会与患者见11次面。每周的见面都相当于给每个人一个真实的机会，去尝试一些方式、去看他们适应得如何、去在课堂上谈论正念、去为自己的生活量身定制正念练习、而后回到生活中去做。同时，后续课程为患者提供系统的方式去拓展和深化他们在常规课程中所学到基础冥想练习，以确保患者在常规课程结束后仍能获得多种方法以供他们可以依据自己现在或将来的生活情境进行选择。例如，有些人发现，瑜伽是一种能令他们放松和平静下来的空前有效的途径，而且对他们而言，瑜伽比**更能让他们平静下来。我们教给患者多种方法，这些方法都是正念的表达形式。所以随着课程的开展，人们就会渐渐倾向于符合他们需求的那些形式。这就是对自我的关照，也是我们认为的这个课程应该有的样子。人有不同的学习方式——多元智力——这会令其与某种特定的方式发生共鸣。你可以说，这一整套教学不仅基于我们教了什么、我们怎样教的——这些当然都很重要——但实际上，我们并没有花很多时间和功夫在研究教育性的学习上。“谁是老师？”这个问题让我们经常低估自我反思的潜能。我认为正念的内容才是课程的核心和加速器，谁来传达这个核心的内容并不重要。在我们对导师和其他医护人员的培训中，我们很注意去回答这个问题——“谁是老师？”问：你诊所里有多少名导师？Santorelli：现在有9人。问：为什么你不在别的地方安排更多的导师呢？Santorelli：我们没有其他的诊所。这9名导师包括我们在内城诊所的人，这个诊所向讲西班牙语的和讲英语的低收入内城人群提供项目。我先前说过，有大约240个场所在使用这套方法。但他们不是我们的诊所。我们和他们不是特许经营的关系。事实上，JonKabat-Zinn和我已经通过我们5天、7天或9天的培训项目与他们中的大多数进行过接触。而我们的其他导师会通过正念中心提供的其他一系列的教学和发展项目、我们的实习项目、我们的教师发展集中营、多种宗教培训项目与这些人进行更持久的接触。我的同事，FerrisUrbanowski, Elana Rosenbaum, Florence Meyer和MelissaBlacker，在这些常在马萨诸塞大学和欧美其他地方开展的项目中承担大部分的工作。然而，我们与在那些地方开展正念减压项目的所有人都没有私交。这些人很多是长期冥想者及/或医疗卫生人员，他们读过我们的书和文章，认为正念减压对他们来说是完全合理的。所以他们就从自己当时的状态开始做起。我们没有对这些机构或人员颁发什么特许经营，他们也不是我们机构下属的诊所。还有一个原因，我们作为最初的正念减压诊所，是恰当的一例。正念减压由JonKabat-Zinn始创，初时只是一个理念。正念练习的崛起至少已有2500年了，在多种文化中演化。它与我们西方的神秘传统并非毫无关联。佛教以一种系统性的方**来阐释正念，它认为，通过科学的方法，个体可以有意识地培养出一些能力和技巧，观察到结果并形成理解。那些对这种教育方式感兴趣的人具有内在的创造力。在多年前，我们就决定，我们要帮助这些人开启那种创造力，就像我们自身一样。最初没人给Jon设计课程或蓝本告诉他要如何去做这个事。它是自己冒出来的，从他当时的生活情境以及一种强烈的、要去跟随的渴望中冒出来的。毫不夸张地说，我们所有人都渴望去说清楚是什么东西正在深深地影响着我们，正是这种渴望把我们带到了这份工作中。无论是彼时还是此今，我们都对非常热切地想将自己所爱之事付诸行动。整个事情就是那么简单、清楚和直白。在欧美国家中有一些人是接受过良好医疗培训的医疗工作者，他们不希望将自己的正念练习与生活的其他部分割裂开来。我们不想限制这种创造力，反而，我们希望它能以多种多样、无法设想的方式开启。问：那你是否会担忧质量把控的问题？Santorelli：人们总是和我说，“如果你不把控，质量会下降的。你有一个黄金标准，你按这个标准来做。但如果别人是用一种生铁标准来做，这反过来也会影响你。”他们也许是对的，但我们不能进行把控。我们可以把控教学的过程，而这也是可以继续做下去的方向。我们会更严肃地考虑认证一事，但不是通常意义上的认证。不是认证人，而是认证这项培训。我们有信心可以培育出正确的教学过程。但我们无法想象自己有能力对他人进行担保。他们怎么做是注定的，他们的行为将会为他们代言。问：那么，你的确是在考虑某种形式的认证？Santorelli：是的，我和Jon越来越关心这个事，不是因为我俩觉得自己老了，而是因为我们的年龄在增长，这需要被传承下去。我们在医疗中的正念干预这个事情上投入了20多年了。Erik Ericson所说的那种繁衍的感觉——即使现在你自己的理解力仍在持续增长，也要将你所理解的东西传承给其他人——对我们非常重要。我们正在更严肃认真地思考这个问题，或者更准确地说，这种人类本能的冲动正在更大声地召唤我们，而我们也正开始按它说的去做。问：这种传承可能会是怎样的？Santorelli：我知道我们已有的东西。我们有几个实地的培训项目。我们正在检视这些项目并且重新界定整件事。我们问自己，“如果我们今天要重来一遍，那整个导师发展轨迹会是什么样的？我们如何才能更彻底地投入到这个过程中？我们要做什么，却不能做什么？我认为有一点很重要，就是去问出这些问题并且探索可能的答案。如何以一种更好的方式去使用我们身边的资源？我们每周会有一个两小时的教师例会。在会上我们会谈一些业务问题，但总体而言，例会的目的是追问每个人，问他们在教学中发生的事。我们不停地询问自己和别人：“我们正在发现什么？”“对我们而言，哪里有困难？”“当今天遇到一个有挑战性的患者时，发生了什么事？”“当患者触动我们时，我们觉知到的难处在哪里，以及，我们会如何回应？”我们不会将它推卸给患者，或者推卸给一些疑难诊断。我们会问自己，作为导师，我们正在面临什么问题？在此有何关联？我们如何才能把自己发现的隔绝连接起来，以及这种连接和我们最基础的练习有何相关？实际上，个体在经历这些时刻时是如何带有正念的？如果个体愿意冒险走入从未涉足的区域，那随着时间的流逝，他会发现什么？这意味着，一次次的关注将会引发讨论、影响诊所中的整个团队和每一名导师。我们相互进行关注。我们一起开展止语及有声的静修，并关注那些潜在的核心议题。这是我们一种尝试着与彼此相伴的简单的方式。同时，我们试着去用同样的态度去探索课程的内容。问：所以，你必须也要关心自身的成长。Santorelli：对的，但必须同时也考虑到更多东西。考虑更多东西是极为重要的。导师们在一起工作，就像是在一个坩锅里。在这里，并不是大家无意识地为别人加热。反而，在我们之间达成了基本一致——一种有意的关注——即，“是的，这是我所关心的。”如果你身边能有8、9个有这种清晰意识的人，是非常难得的。在自我成长、导师发展、正念中心、我们与那些求助者的关系，我们与医护人员伙伴的关系中，这些意识就会成型。因此也可以说，我们正在精心设计如何去实现自我成长。正念不仅仅是观照，同时也是被观照。一个人会越来越习惯练习中这些相互依存的因素。一个人能从对自我、对我被寄予何种期待以及在同伴前我是谁的先入为主的观点中解脱出来，是非常自在的。这也是一个非常强大的过程。我们中的大多数人并不打算离开诊所，我们在一起已经有很长一段时间了。我们觉得，大家是一个真正意义上的整体。而且，我们正试图用各种方法去渐渐破坏我们的心理才智，以让我们从惯性的行为和思考模式中解放出来。问：就像一个合唱队？Santorelli：对的问：和我说说实习项目吧，它是如何演化的。Santorelli：我是诊所的第一个实习生，那是1981年，在那之前这个职位只是一个词语，没有人做。我对此感到庆幸。大约在10年前，我们开始筹备一系列职业教育项目。我其中一个头衔就是正念中心临床和教育服务部主任。我是学教育的。实际上，我曾经教过各个年级，从学前班到研究生。所以我关注、也关心教育。正念减压的职业实习项目是我们提供的职业教育之一。这是一个为期10周的项目，在最初的8-10年间，这个实习项目是不收费的。此后，我们为了保证经济能力而开始收取费用。现在，大约有1000位医护人员完成了这个实习项目。这个项目收取的费用是1800美元。实习生有机去参加一个2个半小时的门诊病人课程，在课程中能见到患者；然后立即参加一个2个半小时的研讨会，与其他实习生和他们的导师讨论刚刚参与的环节。也就是说，实习生是参与式的观察者。由此他们开始去培养那些冥想练习中固有的技能——感受及融入一切在意识及身体中产生的东西，同时去学习去直面其产生和消亡的全过程。无论他们是否有20或30多年的冥想练习史，也无论他们是内科医生、心理医生、外科医生还是社工，实习生都需要和患者做同样的事情。接下来，他们有2个半小时的研讨会，让他们更近距离地去观察课堂中发生的事——导师在做什么、是什么东西会渐渐地出现。还有一些总共需要花上一周的时间才能完成的阅读任务。所以，我们正试图去创造一种职业教育，这种教育包含三种课堂元素，一是知识、二是反省，三是思索。我们必须在教学过程中精心设计和执行这三种元素，至少要像是我们在设计正念教育。实习生不向患者授课。这对于专业人员来说反而是一个机会，他们不用去教学就可以尽可能的近距离地去了解怎么做。在实习项目中，我们不教他们如何去教。然而，其实是要去为参与者提供第一手关于正念减压的方法、技能、理论部分和教学取向的经验性感受。我们每年接收60-70个实习生。很多人来自于方圆5小时车程以内的地方，其他人则来自国内其他较远的地方，也有人来自海外。那些住在自己住所里的实习生也有机会去学习和参与诊所项目的其他环节。

随时随地正念冥想

今天偶然读到这篇文章《 爷爷奶奶种田做饭不忘做瑜伽，网红村瑜伽练出脱贫梦 》，题目很详细，已经交代很充分。这个素材可以挖掘的点很多，我想起却是如何把想做的事情融汇贯通在日常方方面面中。这也可以当作是一种刻意练习。比如冥想，作用好处很多，其一是回到放下，告知当下，活在当下。刚好看到得到APP《随时随地正念冥想》这个免费课程，这种贯穿日常训练特别好。感觉和文章内容高度一致。个人平时也有打坐冥想或者说坐享，甚至还不止一次闭过关，放下好处非常好，也能够感受到当时身心明显的变化。但是日常惯**量更大，一直没能天天坚持。 真正形成的习惯应该和吃饭睡觉一样自然，因此不妨也从日常开始训练自己。 童慧琦：斯坦福大学医学院精神及行为科学系临床副教授，牛津大学正念中心访问学者，“正念减压”课程创始人乔恩.卡巴恩博士在中国的教学伙伴和首席翻译。 这是免费课程，感兴趣的读者可以在得到APP自行领取，我梳理一下每部分内容： 课程有7个不同场景下的正念冥想练习，这些练习贴近我们的生活。作者设计原理是我们将学习到如何把正念融入到原本已经在做的事情中，而并不需要抽出额外的时间来做练习。 很多时候，我们的注意力都专注于其他事情上，大脑就会让声音退到觉知的背景中。正念聆听让我们有意识地把注意力放到声音上，让声音从觉知的背景中走向前景。 这个练习，能够让我们通常充满着念头和情绪的大脑，稍微切换一下关注的对象，去聆听声音放松。 在练习开始之前，无论在哪里，请留意一下自己的身体姿势，可以微微地挺直一下腰背，感觉一下此刻整个身体的状态，尽量地放松，让自己舒适。 如果当下条件允许可以微微地闭上眼睛并做上几个深呼吸，用鼻子吸气，用嘴巴吐气。深深地吸气，缓缓地吐气。 接下来，把注意力放在声音上，你不用去刻意地搜寻声音，而是让声音自然地到来，你的耳朵只需要接受就可以。 留意你所在的空间里有哪些声音，就这样，保持10秒钟左右的时间。 你留意到你所在的空间里，有哪些声音了吗？ 我们会听到远的、近的、内在的不同声音，可能喜欢某些声音，讨厌另一些声音，请留意这份评判，并告诉自己，声音就是声音，不需要喜欢或者不喜欢。 结束：慢慢地把注意力重新拉回到身体上，感觉身体的整体感，感觉脚底板与地板的接触。 接下来，可以搓热双手，然后用手掌的温度来滋养你的双眼。 如果我们是闭着眼睛做练习的，可以在准备好之后，轻轻地睁开眼睛；如果我们是坐着来做这个练习的，也可以起身伸展一下身体。 个人练习： 晚上：金刚坐姿，坐正身子，手结手印自然放于肚脐前面，松静自然，舌顶上颚，微微提肛（可以意念），闭上眼睛，深长匀缓地呼吸。 注意力放在声音上，远处时不时传来是车子从路上驶过的声音，像潮汐由远至近，摩擦声由急促急切到远去，像浪的一来一去还有循环往复； 偶尔其中间杂有人声，中年男人的，具体内容不详； 自己打了几个嗝，声音很大； 拉闸门的声音，可能店铺关门？…… 自己聆听那会儿大概这些声音。 结束重新回到深长匀缓的呼吸上，把手搓热，盖住脸颊，尤其眼睛部分，感觉温热，温柔轻抚脸颊，缓慢睁开眼睛，再放松双脚。 早上： 打坐姿势，脚双盘，盖好薄被，身体端正，眼观鼻鼻观心，个人为了集中注意力闭眼，深长匀缓地呼吸，身体逐渐放松下来。 注意力放在声音：八点左右，春天的鸟儿叫的很欢，一大片叽叽喳喳，偶尔有一两个特别尖利，又会有特别婉转的，有个别低沉嘶哑感的，不知道是否在进行对话； 此时车声较少，偶尔驶过一两辆，鸟声是前置声，车声是后置声； 一老头咳嗽一两下，一老太清下嗓门； 楼上偶尔在捶打啥物品声音。 鸟鸣声是最大主旋律。 待续……

揭开冥想的神秘面纱

最近总是听到朋友们说不知道怎么做冥想，但是心里很想。大家对于冥想都是觉得很神秘、很不可思意，市场上有太多相关的介绍、引导，不知道该如何选择，所以我做了这个专题，希望从我的角度帮助大家“揭开冥想的神秘面纱”。关于冥想有很多的说法，我选了几种：维基百科解释如下：冥想（英语：Meditation），心性锻炼法，在 瑜伽里经常使用的，在佛教道教中则称为打坐，在佛教也可称为坐禅。大致可分为两种作法，一为将注意力集中一处不动。例如集中于身上脉轮、咒语或身前的烛火等等。二为心里观想特定图案景象维持不动。如复杂的曼陀罗图案，有次序的颜色景象变换以及上师神明图案等等。通常必须先于第一作法得到成果再进行第二种作法，任何一种观想或集中都有其特定的效果与身心的转变，所以必须依赖有经验的老师指导。其它说法： 资深冥想者说： 冥想的概念来自于瑜伽，佛法的法门叫“入定”，以心经“空”的精髓为依据，是守住本心，不理意念或意识。 不用强迫自己什么都不想，因为想要什么都不想本身就是“我执”，事实上也很难做到，只一味的不理、旁观，由着意念起、灭。 布朗大贾德森．布鲁尔（Judson Brewer）博士说道： 虽然冥想的确常常意指**和专注的沉思，但“清空思绪”是完全错误的观念。“冥想不是为了清空我们的思绪或停止我们的想法，这是不可能的，是为了改变我们本身与思绪想法之间的连结。” 威尔康乃尔医学院心理学临床讲师麦尔斯．尼尔（Miles Neale）说： 各种不同形式的冥想练习，都可以训练或培养专注力和意志力。 心理咨询师谭玉敏说： 搓火瑜伽（Kundalini yoga)里的冥想（注：昆达里尼）主要综合运用呼吸（Pranayama),唱诵（Mantra),手势（Mudra)和肢体的移动来帮助练习者进入状态。搓火瑜伽的冥想方法非常多，这些冥想方法都是有不同的针对性。譬如，有帮助减轻焦虑和压力的，有培养创造力和想象力的，有增加安全感的，有帮助增加勇气的，有培养慈悲心的，有保持情绪平衡的，有促进行动力的，有培养直觉与判断力的，有清除创伤记忆的等等。练习者可以根据自己的情况和想要达到的效果而进行选择。在积极心理学、治疗心理学方面对于冥想都有着深入的研究。心下是我在本哈要博士的一场现场演讲中听到的故事。 研究人群：来自中国西藏专业冥想者，冥想经历有20-30年的时间 这是美国一所大学的积极心理学研究中心，当时做的一项专门针对专业冥想人员的研究。 他们谈到，这些专业的冥想者已经冥想了20-30年，有时候他们不说话，只是做冥想这一件事情，每天专注时间长达8个小时或者12个小时，这些专业的冥想者，他们就在中国的喜马拉雅山附近，也就是西藏的位置。 专业冥想者身体物理变化 在深入研究阶段，这些厉害的冥想者大脑与常人不同，他们的大脑前额皮质的左边与右边的大小比例差异很大。在左前半边和右前半边靠前位置的研究中发现，靠前位置的比例大小是和幸福有关的。 左边大脑前部比右边大脑前部高，这些人有幸福感就高——冥想者的状态。 一个人右边大脑比左边脑前部高，更容易抑郁或者伤感 左右两边一样的人就是普通人——研究人员做了正态分析的曲线，大多数人都是属于中间的左右两边一样的状态。 把这些人带进实验室测试时，研究者一开始以为是机器出了问题，为什么这么大差异？因为他们从来没有看到过左脑和右脑的比例差距如此大的情况。研究者没有见过其他人，能达到他们这个程度的，没想到可以把自己的幸福感提高的这么多。 另外有一个发现也非常有意思，人们听到一个巨大的噪音时都会吓得跳起来，即使FBI的那些人虽然一直在打枪，他们打枪的时候身体也会动一下，即使训练不要动，但还是身体会动。 但这些冥想者可以一直以冥想的状态坐在那里，有外部动静时依旧可以保持平静，即使听到巨大的声响对他们毫无影响，历史上第1次，研究人员发现，竟然有人可以做到这样，他们有着非凡的能力。冥想有很多种，这里只介绍我在初学时第一阶段用过的冥想方式。 把注意力集中在单一的客观对象上,像是呼吸，唱诵，意境，身体的某部分等。随着慢慢的进步，注意力会变得集中和稳定，变得不易分心。 以开放、不判断、不执着的态度去观察周周的事物和自己的身心（思想，感觉，记忆等），这样做的目的是让意识达到完全放空的状态，就不会轻易掉入各种旧有的惯性反应中。冥想过程我只介绍我自已用的方式给大家： 佛家的坐空法是最中正平和容易入门的冥想法门，取坐姿，坐法像金刚座、单盘、甚至散盘都可以，当然效果最好的是双盘，也叫莲花座，是身心最正、最平衡的身体状态，也就最容易入定。我自己平时用的是散盘的方式。 挺直脊椎、下巴略收，也可以结任何手印。身体的觉知，通过体位修习倒逼冥想达到三摩地。 顺式逆式都可以，要求绵、细、慢，越慢越好。 通常刚开始的时候意识纷乱的一塌糊涂，而且老是不自觉的想要入定，越想越不行，当你“想”时就犯了贪念，违背了“空”的精义，初学时候可以选一些适合自己的音乐或是语音来辅助静神或者是**也可以。 我在做清理冥想的过程中，会以脉轮为中心进行引导，具体脉轮图如下：专注于所在的事情上，心随所致活在当下，如果坐在那里，在一呼一吸集中精力就好。如果你在听音乐的话，那就专心听音乐，这就是专注。冥想时可能注意力会溜号离开，这没关系，回来就好。由溜号到重新到专注的能力是在冥想过程中慢慢增强的。 有冥想者管溜号称为猴子乱爬，爬的到处都是，你要做的就是每次走时把注意力抓回来就好，过一会儿就走神了，再集中注意力，重新呼吸或者听着音乐冥想就好，纵使你5分钟走20次那也没关系回来就好。冥想只是寻求的一种状，在完全接纳自己正在经历的任何东西，你只要进入这个状态，对你来讲，向上提升的总体幸福感就迈进了很大一步。没有好的冥想或者坏冥想之分。 曾经有这样的一个故事发生在冥想大师和他的学生之间： 有个学生跟着这个师傅学习了很久，几年以后，他找到老师说，我非常沮丧，因为无法专心，每次总会走神儿。老师跟他说不要担心，这都会过去的，你肯定会度过这个阶段。 三年后这个学生又回到老师那里说，你说的对，现在心无旁骛的能够专注了，我现在已经掌握冥想的技术了。 但当时老师就跟他说，别担心你这种想法也会过去的，接下来你还会走神儿，所以你想其实就是这样，没有好坏之分，冥想就是冥想。很多人觉得自己不能盘坐所以无法完成冥想，其实不是这样的。冥想会有很多种方式，如果盘坐不舒服也可以散坐或者大摊尸……等等方法都可以，只是盘坐入定更快而已。如果你的状态好运动冥想也是很好的，不拘泥于形式，主要在核心状态。 对于自己而言，只要是自己愿意接受或者是舒适的方式、音乐等就可以，因为对别人适合的不一定适合你。你的任务就是找到适合自己的方法。时间长短不重要，是几个小时还是1分钟都行，适自己的情况而定。姿势也不重要，是双盘，单盘还是站着，坐着都无所谓。只要保持脊柱挺直，坐着，躺着或者站直都是可以的。初学者最好选择安静不被打扰的空间，这样更容易进入状态。到了中高阶时对对环境的要求就不高了。这要因人而异了，即使第一次做，如果你自己感觉到放松舒适也是效果啊，所以不必过于“我执”一定要找到那个所谓的效果，因为每次都有，只是你自己是否参感受到而已。来自莱顿大学的研究人员一直在研究如何开放监控冥想与集中注意力可以帮助改善一个人的创造力之后，还发现人们当被分配到提出任何新想法时，那些进行开放监控冥想的人在特定任务上表现得更好。在心理学领域冥想是抑郁症、焦虑症等症状的治疗方法之一。 冥想被证明可以减少经常练习的人的焦虑水平。当我们沉思时，我们开始放松某些神经通路的联系。我们大脑中称为内侧前额叶皮层的部分处理与我们的经验和我们自己相关的信息。通常情况下，这部分大脑的恐惧和身体感觉的神经通路很强。因此，当你处于一种可怕的情况时，这会在你的大脑部分引发非常强烈的反应，反过来让你感到焦虑和不安。那些练习冥想的人能够更好地过滤分心并提高生产力。这种忽略背景干扰的能力有助于快速记住和使用新的事实。经常冥想可以让你以更平静的处理事情，这有助于让你对他人更有同情心和同理心，所以会帮助你更好地与其他人建立联系。睡前冥想可以放松紧绷的神经，让人全身心放松，再进入睡眠状态时有缓解疲劳的作用，从而改变睡眠质量，已被证明有助于促进更好的睡眠质量。 西点军校：专门开设了冥想课程。 牛津大学：专门成立和正念研究中心，乔恩·卡巴金博士的“正念减压课程”一直受到学生的追捧。 美国普林斯顿大学的客座教授罗伯特·莱特出版了新书《佛教即真实：冥想与顿悟的科学和哲学》，一经面世就迅速登上了****的畅销榜。 华盛顿州刘易斯·麦考德联合基地：最新军事战略-冥想。在华盛顿州刘易斯·麦考德联合基地进行冥想训练的士兵可以提高人们在混乱情况下的注意力。 夏威夷斯科菲尔德兵营：2019年冬天，夏威夷斯科菲尔德兵营的陆军步兵开始使用冥想来提高射击技能——例如，专注于在混乱中何时扣动扳机，以避免不必要的平民伤害。 英国皇家海军：对军官进行了冥想训练，军方领导人正在陆军和皇家空军为一些军官和士兵进行冥想训练。 新西兰国防军最近采用了这一技术，荷兰军方也在考虑……冥想的作用我想所有人都知道，也有很多人在做，但是可以坚持的并不多，所以经常有人会质疑或者问“冥想有用吗”或者“为什么冥想对我没有作用”等。这与我们对冥想的认知和正确训练有着很大的关系。 如果你一直纠结于它带给你什么，不能做到上面所讲的专注、心无旁骛、评判、不适合自己的方法，那自然是不会有你期待的成果。 相反，如果可以跟着心走，放下一切，以“空”的精髓为依据，守住本心，无我执、无意念，那便会自然的显现出成果。 如果你喜欢做这件事情，可以给自己一段时间尝试、体验、感受，它一定不会让你失望。 悄悄说一句，如果你做得很舒服，可以尝试把你的梦想融入你的冥想，那么你的心想事成就是分分钟的事情了。我们每周一晚上21:30带领冥想，喜欢的小伙伴可以一起参与。

正念，遇见更好的自己

01 八周正念减压课的最开始，温宗堃老师娓娓道来，让大家沉静一下感受身体。我还沉浸在有些混乱的状态中，每个面部的神经细胞都扭曲着想要表达我的焦躁，眼前的苟且总爱羁绊生活的步伐。 下午拿到的体检报告肆无忌惮地炫耀着一年来的“努力”，让你熬夜，活该。虽然理智上很清楚，一个小炎症没什么大不了，心里还是气鼓鼓地没处发泄。 这份焦躁里有疑问，有失望，有想要逃避，还有不明朗。四年的正念练习让我敏锐地觉察到这些情绪给身体带来的感受，肩膀上有个无形之中的包袱，呼吸也变得急促浅显。 直到被问及“为什么我来这里？”时，心里忽然**下来。这个问题像一个石头一样慢慢沉到湖底，不断的提问，不断的探索，不断的回答。身体放松时，又有新的答案出现，最初始的动机也被挖掘出来。 可是今天看到体检报告变差时，明显我是有抱怨的，感觉在说“嘿，正念，你怎么没有帮助到我？” 仿佛处在分裂的状态之中，两边都有道理，却在撕扯，让人左右徘徊，无法集中精力向前走。穷尽所有想这些答案时，忽然思想上有了碰撞。 正念于我而言是什么呢？ 02 一种方法吗？ 科技的日益发达指数级增长在分散我们的注意力，而我们的身心好似很容易行进在“出走”的模式当中。沉迷于手机刷屏，却很少驻足享受一幅画，一幅字，一场景。 正念是帮助我们提升专注力的方法。 赫尔曼.黑塞曾在《德米安》中曾写到：对于每一个而言，真正的职责只有一个，找到自我，然后在心中坚守其一生，全心全意用不停息。 可是，世界的舞台太大了，真正做自己的有几个呢？莎士比亚早有预言，整个世界都是舞台，所有的男人和女人只是演员。随波逐流，辛苦奔波，还剩多少独自品味的时光？ 正念是帮助我们自我探索的方法。 8周的正念减压课程已被无数次证实可以减轻慢性疼痛。印度有名的精神导师Nisargadatta曾说道：“疼痛时身体引起的，而痛苦则是精神引起的。”正念可将这两者区分。 正念是缓解疼痛，控制疾病的方法。 最终，正念会带来随时随地的**，更加幸福，更有专注力，游刃有余地面对消极情绪，人生从此丰盛美满。 对此，我都深信不疑。但潜藏在意识背后的，有一个狡猾的期待，我倾向于将正念视为一个目标，将没有烦恼视为一个终点。好像有一种托付，既然我已经开始练习了，那么我就不应该或是很少体验到病痛，更少有负面情绪。 如果我没有达成目标，那么这是正念的错，而不是我做的不好。这样的交易，正是阻碍我的瓶颈，也是很多人在练习中常常误入的一片领地。 03 资深的正念冥想职业训练师Shamash Alidina曾说：正念说到底是一种无目标地行为，它更强调过程的重要性，而非目标导向。 因此，正念是一种习惯。好比睡前要刷牙，晨起要洗脸，这些并没有过规定，而是人类文明发展后默认的行为方式。因为，这些习惯给我们带来的好处不明而喻。 源于2500多年前的正念，集合了东方哲学的精髓，以及许多地区的宗教、文化和哲学等等。其好处早已在全球范围内得以证实。 将正念融入生活之中，会在刺激和反应之间留出一个巨大的抚慰空间，犹如海面上再狂风巨浪，在深处仍会一片安详宁静。任何的冲突都会在空间的缓冲下变得温和。 正念是一段旅程。相比于关注在自己想要去的地方，正念是让我们集中在此时此刻，随时随地不加评判地觉知当下的感受。 她没有一蹴而就，也没有终点。温宗堃老师说：正念练习是一段历程，也是成长的动力，练习一百次，就会比练习99次还要更接近。如果1000次还不行，就练习1001次，不要放弃。 这段坚持的旅程，可能是繁花似锦，可能会荒野遍地，当用正念之心去觉知，去感受，去分辨时，便不那么容易沉溺在情绪当中。 即使无法做到“宠辱不惊，看庭前花开花落；去留无意，望天上云卷云舒。”，但至少能在无聊、失望、烦躁中找到情绪的平衡点，锚定于当下。 正念也是一位贴心的朋友。在她这里，你可以呈现所有的表现，情绪，痛苦。她就像一面镜子，不会否定你的想法，情绪，身体感受，而是如实地反映着这一切。 很多的时候，我们不需要被建议，被指导，而只需要被听到，被看见。你的身体，想法和观点，你所有的感觉：喜悦、沮丧、失望、激动、羞愧……，你的所言所行，组成了鲜活又完整的你。 04 很喜欢温宗堃老师常强调的“心”，让心回到呼吸，让心回到身体，只是轻轻地，不费力。 反观日常的生活中，我们总想拼命去抓，去要，去寻求想要的安全感。却忘了，那份最包容的港湾就在我们心中。 当我看到检查的报告不是预期之时，便想要找到一个替罪羊，用来掩饰自己不良的作息习惯。正念发现到这样的模式时，自己不禁失笑。 生活中，何尝不也如此耍赖呢？和孩子一样，明明自己不对，还要将箭头指向他人。疾病，如若视为搅扰，就会兴起波澜；如若视为提醒，则会多些关照。 对正念的要求，何尝不是对自我的苛责。只有观察到这些强迫的思考时，对自己的仁爱和善意才能缓缓而来。 因此，正念之心，不是驱散内心灰暗的工具，而是温暖的照亮胸膛的明灯，她提醒让你善待自己的一切，忠实于真实的体验，学会与自己和谐共处。 生命这趟旅途中，难免会有让人困惑、烦恼的时刻，正念会让我们找到内心深处的力量，那是生命的本源。 最终，在那里，我们会与初始的心相逢，遇见更好的自己，轻松喜悦地生活。愿你我幸福，平安，快乐，舒服，自如。 END如果喜欢我的文章，一起点亮下方的小红心“”吧~~ 我是谁： 心理专题推荐作者自荐 | 遇见小娜 更多好文，可以关注小娜的文集： 《个人成长》 《管理好情绪，才能管理好人生》 《人物剖析》 《亲子育儿》 往期精彩抢先看： 北大毕业生拉黑父母：抓住原生家庭不放，只会将你推向更远 比努力更重要的，是拥有专注力 人生是场孤独的旅行，终究我们要学会告别 聪明的女人，很少抱怨 信任，是幸福的基石 真正的人生赢家，都懂得爱自己 我们的生命，还剩多少可以挥霍？ 生命可以短暂，但不能没有生命力 压垮你的从来不是压力，而是你的信念 你的需求，是否有被看见？ 自卑，源于缺爱 拥抱负面情绪，是成长的必经之路 心理重建丨那些灰暗的日子，你是怎么过来的？ 蓦然回首，幸福正在灯火阑珊处 拉开你和别人差距的，是每天的这2小时 樊胜美：都是原生家庭的错，不过是你的借口

正念观心实验室哪个老师好

都很好。正念观心实验室的老师都是全国知名教师，都是专业水平较高的老师，因此都是很好的。观心实验室致力于通过正念冥想，解决国内头部圈层人群的焦虑问题，提高企业家经营环节中的管理效率、减轻创业者创业过程中的心理负担、舒缓投资人日常工作中的投资决策压力。