瑜伽初学体式讲解（初级瑜伽体式精讲（7））

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• 初级瑜伽体式精讲（7）
• 初级瑜伽体式精讲（5）

初级瑜伽体式精讲（7）

           鳄鱼扭转三式             半船式呼吸 *鳄鱼扭转三式（扭转上背部、胸椎） 仰卧山式进入，吸气手臂指向天花板 呼吸向旁侧打开，掌心朝下，按压地板， 与肩在一条直线上。曲双膝 脚踩地 双脚并拢大脚趾贴靠 （生理期，双腿落地，脚触地）随着呼吸双腿倒向右侧 头转向左侧 左肩压稳地面 (脚踝内侧压紧)膝关节内源紧紧贴靠。腿脚不落地。双膝盖不分开屈膝90度，膝关节尽可能找向腋窝。 双腿腿并拢，足跟向远蹬，脚掌内源贴靠，脚趾回勾，大腿收紧、内旋，尾骨向内收，腰椎向下沉，双肩压住地板，下颚微收，拉长脖颈的后侧吸气，手臂指向天花板，呼气，向旁侧打开，曲双膝，脚踩地，膝关节内源贴靠，随着膝关节内源紧紧贴靠，脚踩地，双肩压住地板，随着呼气，双膝有控制的倒向右侧，头转向左侧，左肩按压住地板，不要抬起，脚踝内处紧紧贴靠。吸气，带回。呼气，反侧，吸气带回，做动态练习。 吸气带回，脚踩地，骨盆向左侧挪动半个臀位，呼气，双膝有控制的倒向右侧，头转账左侧，左臂向远伸，左肩压住地板，内视自己的脚心和背部是否在一个平面上，双膝继续保持贴靠，两条腿有意识的保持沉降，左髋向上提，吸气带回，把骨盆调整。之后把骨盆像右侧挪动，呼气扭转，双腿有意识的向左侧扭转，头转向右侧，右肩压稳地板，右臂向远伸，试着让自己的右膝伸向左膝，让自己的双膝保持在一个平面上，保持呼吸，放松腹部，把自己的左髋微微上提向前推送，推着自己的右膝向前伸，吸气带回，骨盆调整。生理期继续保持。 其他人将双膝抬起平行地面，大腿垂直地面，足跟脚掌内源向远蹬，脚趾回勾，膝关节内源紧紧贴靠住，随着呼气，双膝有控制的倒向右侧，头转向左侧，吸气并拢双膝带回。呼气反侧，接近地板的位置时带回，配合呼吸，做动态练习，大腿小腿始终保持90度，膝盖保持向腋窝伸的趋势，膝关节内源紧紧贴靠，感受腰腹、侧腰、背部肌肉的收紧锻炼，观察呼吸，吸气带回，两脚踩地，将骨盆向左侧移动半个臀位，做反侧练习。 *半船式呼吸 仰卧山式进入，吸气，自然曲双膝，双脚主动踩地，双手按压在身体两侧，收紧腹肌，抬高背部，更多抬高上背部，双肩向上提向后展，胸廓充分打开。骶骨不能抬起，收紧腹直肌，强健腹直肌，呼气向下，配合呼吸先做动态练习，后脑和背部同时保持起，吸气做静态练习。锻炼腹直肌的力量。 *

初级瑜伽体式精讲（5）

                             树式                           侧轮式                           挺尸式                    单腿上举腿式                    鳄鱼扭转二式                          蝗虫式 *树式 树式讲解：并脚的站立山式进入，手臂体侧伸展，呼气，内旋大臂根处，虎口去抵住自己的下背部，手肘加紧身体，打开胸腔，吸气，屈右膝向上，右手的虎口抓握住右脚的脚踝，拉向自己左大腿内侧，足跟提向会阴，右膝向旁侧打开，合掌胸前，双手中的大拇指一侧的掌跟抵住胸骨正中。 左大腿收紧推向右脚的脚心，右脚心和左大腿内侧形成拮抗。眼睛盯住前方一点，给意识找一个稳定的对象，两髋水平中正，掌跟对推，胸廓上提。 吸气，手臂体侧伸展向上，合掌，大拇指相互沟扣住，呼气，解开两手，双手的虎口拖住下背部，有控制的蹬住右腿向下。 继续做反侧练习。 *侧轮式 侧轮式：并腿站立山式进入，脚掌内源贴靠，足跟微分，十个脚趾大大张来，脚掌内源、外旋和足跟用力踩地，重心在足弓的中点，大腿收紧，髌骨上提，尾骨向内收，臀部内收，耻骨向上提，脊柱自下而上的伸展，双肩向后旋向下沉，在展肩的基础上手臂松垂向下，眼睛平视前方，下颌平收，后脑，上背部在一个平面上。吸气，右臂体侧伸展向上，内旋大臂根处贴靠耳朵，随着呼气，身体向左斜上方伸展，转头向右，收下额。 打开躯干的右侧，左侧腰微微收紧，右臂上提，右侧胸肋展开，右脚用力蹬地，右侧骨盆展开，右肩头向下沉，身体后侧自然在一个平面上，吸气提拉手臂，呼气，体侧落手。 反侧练习。 益处：打开脊柱的旁侧，侧弯体式可以调节脊柱的侧腰。两侧同等练习，保持同等次数呼吸。 *挺尸式 挺尸式讲解：仰卧，足跟用力向远蹬（为了拉伸后退肌肉，关节后侧大腿，尤其是小腿的紧张，确保后侧腿是放松的状态），然后放松两脚自然向两侧沉降展开。臀部内收，然后落地，为了腰椎更好的沉降落地，去伸展自己的下背部。双肩向后旋，大臂外旋，手臂与身体成30度夹角，手臂完全放松。下颌微收，脖颈的后侧展开（以免颈椎处受到挤警觉压），肩胛骨充分的展开贴地。闭合双眼。头脑的意识保持、专注、清醒、平衡。去感受身体的状态，体内能量的自然流动，和在外环境的连接。 瑜伽序列结束后保持5-7分钟。 *单腿上举腿 仰卧，吸气，曲双膝，双肩踩地，足跟和坐骨同宽，手臂按压在身体的两侧，蹬直右腿90度，右腿用力伸展向上，收紧大腿，右脚掌远蹬脚趾回勾，右退内旋，右脚趾第二跟脚趾指向面颜方向，呼气向下，吸气向上，配合呼吸做动态练习。 腰椎，骶骨压稳地板。向上抬起时，压稳骶骨，向下回落时，腰椎压稳地板，沉降向下，腰部收紧发力。 足跟脚掌内源用力向远蹬，大腿持续收紧。此时，大腿跟处的股骨和髋关节的球窝处，处于打开状态，为其创造空间。 动态练习中，在向下的过程中，腹部也需要用力，所以动态练习不适合生理期的习练者，只适合静态。 *鳄鱼扭转二式 仰卧，双手侧平举，双肩压地双腿用力向远蹬，足跟远蹬，脚趾回勾。吸气，屈右膝，右脚的足弓搭档到左膝上，左腿用力远蹬，左脚回勾。呼气，身体向左侧扭转，右侧持续压地，吸气带回身体。做动态练习，呼气向左侧扭转，吸气带回身体。 将骨盆向右侧移动半个臀位，呼气向右侧扭转，做静态练习。下侧腿持续收紧远蹬。右髋向下沉，拉伸右侧腰部，右肩持续压稳地板。做大幅度的腹式呼吸，按摩腹部内脏，吸气缓慢带回。骨盆调整，蹬直右腿，双手之间向上收回两手到体侧，做反侧练习。 鳄鱼扭转二式放松的是：腰椎和腰椎的上端区域。 *蝗虫式 俯卧，双手握拳，大拇指在内，四指在外，泉眼相对，手臂藏到身体的下侧，肘关节尽量内收，下颚点地，脖颈远伸。双腿内旋收紧远伸，大腿微微抬离地面，足跟微分，双手手背用力推地，随着吸气，右腿内旋远伸向上，左脚的脚背压地，骨盆两侧平衡，压稳地面。 根基：双手的手背压稳地面和下侧的脚背压稳地面。 根基的稳定让骨盆保持中正稳定，呼气，向下。大腿的后侧、臀部、下背部在体式中在持续发力，得到更深的锻炼。 吸气，曲左膝左脚托住右膝，做静态练习，双腿稳定的前提是骨盆的中正稳定，呼气双腿回落，解开两手。 静态练习，更多是打开身体的髋关节前侧。 颈椎有问题的，额头点地，双手臂撑地。 益处：缓解脊柱的各种问题，如调解脊柱侧弯，调节骨盆两侧肌肉平衡（症状：骨盆不平衡，翘二郎腿），缓解下背部疼痛（下背部肌肉虚弱，强健下背部区域的肌肉（臀肌虚弱，大臀部将肌肉重力转移给腰椎部）。