哪个动作对胸肌锻炼最少（怎么短时间快速练胸肌不用激素什么的）

本文目录

• 怎么短时间快速练胸肌不用激素什么的
• 少了哪个训练动作，胸肌就很难练的厚实了
• 怎样有效锻炼胸肌和腹肌求标准动作!
• 训练胸肌仰卧动作有哪些除了哑铃飞鸟还有什么名称还有必须的哪些花费多少都不足为惜

怎么短时间快速练胸肌不用激素什么的

胸部肌肉训练***隐藏网址***平卧举起始姿势仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转--------------------------------------------------------------------------------上斜卧举起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。--------------------------------------------------------------------------------下斜卧举起始姿势头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。--------------------------------------------------------------------------------仰卧飞鸟该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。--------------------------------------------------------------------------------卧式直臂上拉起始姿势仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。动作过程两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。呼吸方法向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。注意要点后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。雕琢完美胸部肌肉***隐藏网址***胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美；对于女性，完美发展的胸部曲线则能充分展示女性的阴柔之美。喜欢健美运动的人只要用很少的专业技巧就能改进胸部的肌肉和线条。比如，大家都懂得如何做俯卧撑，许多人能通过模仿的方法做平卧推举等等。但真正要把这些动作做正确，深入有效地发展轮廓分明的胸部，那还得跟随我们所设计的计划去做。一、杠铃平卧推举切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用，需对下列几个方面进行认真的分析研究。预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握**缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。练习：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。在杠铃下降过程中要控制呼吸。当**接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃，在最低点不停留（0秒钟），2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。技巧：1.不要仅用双臂推举杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。2.确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。3.上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。提示：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动，它不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的刺激量，抑制肌肉增长。二、哑铃飞鸟这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练**塑造出更强壮有型的胸肌。预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。练习：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持 用“3-0-2”秒的节奏。技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。三、哑铃上斜卧推可使用不同倾斜度的斜板。例如，开始时倾斜角度很大，在训练过程中逐步降低角度，直至与地面平行，使用相同重量并做短暂间歇，此法有利减轻肌肉的疲劳程度。预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。练习：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿（如需稍做停顿，只能在顶点或底部）。技巧：1.向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。***隐藏网址***

少了哪个训练动作，胸肌就很难练的厚实了

一般我们锻炼胸肌都是靠卧推，还有人喜欢用俯卧撑锻炼胸肌。虽然这些动作虽然都是锻炼胸肌力量和肌肉维度的好动作。但是它们却很难把胸肌的每个部分都练得很好。

胸肌下部是很多人都疏忽的部位，但是这个部分的肌肉锻炼充分了，可以让我们的胸肌更加充实，让它看起来更加饱满。

一般来说，锻炼胸肌下部，很多人都喜欢用下斜平板卧推。这个动作虽然对胸肌的下部分有很好的锻炼效果，但是这个动作有很大的短板。

在我们做这个动作的时候，由于身体向下倾斜，所以我们很难保持身体平衡，对我们的肌肉发力是很不利的。

而且在做这个动作的时候，我们的胸肌中部发力也会很多，尤其是我们在起桥的时候，我们的胸肌中部，会承担很大一部分负重，影响下部的锻炼效果。

最关键是，很多健身房都不会配备下斜平板这个器械，所以就导致更少有人锻炼这个部位的肌肉。

这个时候，我们其实可以选择一个更加有效果的动作，来锻炼我们的胸大肌下部，这个动作就是双杠曲臂撑。

很多人平时都喜欢做这个动作，所以这个动作也是很普及的动作了。在我们健身的时候，用双杠曲臂撑来锻炼胸肌下部是最好的锻炼方法之一。

在做曲臂撑的时候，我们的身体几乎是从下向上运动的，这个时候的胸肌，主要就是下部在发力，上部和中部发力很少，这是胸肌的结构决定的。

做这个动作，我们要注意的地方就是，千万不要耸肩。很多人在曲臂撑的时候，做完了锁骨的位置会很痛，感觉是受到了很大的压力。

其实这就是耸肩了，导致你的身体重量，不是让肌肉承担了，而是让你的肩部以及锁骨来承担了，所以锁骨才会疼痛。

做这个动作之前，我们首先要在杠上找到沉肩的感觉，就是要控制你的肩胛骨，让它往下沉下去，让你的两个肩膀保持在正常站姿的状态。

这个时候，肩部主要承受重力的部位就是我们的肌肉，可以极大地减缓这种疼痛的出现，并且提高在做曲臂撑的时候，胸肌发力的感觉，让锻炼更有效果。

我们锻炼胸肌，就是想让它变得又大又好看，而很多人都只做卧推和夹胸这些动作，这是很错误的做法。

我们的胸肌是有很复杂的结构的，想要把它练好，仅仅靠这两个动作几乎是不可能的，针对胸肌下部的锻炼是绝对不能缺少的！

怎样有效锻炼胸肌和腹肌求标准动作!

1杠铃卧推 ：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

2）哑铃卧推 ：胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

（03）仰卧飞鸟 ：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟

（10）俯卧撑 ：不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位

 （11）窄握后仰引体向上 ：胸大肌的上部。

腹肌

1.上腹（腹直肌上部）：    

（1） 仰卧起坐 ：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。仰卧起坐种类

（2） 卷腹 ：锻炼上腹更安全、更有效，卷腹花样

2.下腹（腹直肌下部）：    

垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹（整个腹直肌）： 

（1）仰卧提臀抬腿  ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

（二）腹外斜肌(含腹内斜肌)： 

（1）侧身卷腹  ：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。详情点击进入博文

（四）腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

  （1） 仰卧卷腹转体（空中蹬车）  ：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。

训练胸肌仰卧动作有哪些除了哑铃飞鸟还有什么名称还有必须的哪些花费多少都不足为惜

【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 ，我一般都是先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。 【胸肌外侧】：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。个人感觉锻炼胸肌，没有好的营养也是锻炼不出来的，尤其是蛋白-水解乳清蛋白粉，因为肌肉的生长需要蛋白。