引体向上握杆手法（引体向上15个训练方法是什么）
本文目录
引体向上15个训练方法是什么
1、起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
2、动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
3、呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。
引体向上的姿势：大学体能测试一口气20个引体向上是考核的标准，所以在做的时候为了不借力同时保持有效的个数，可以采用双脚向后交叉，以防止身体过度摆动被判定为无效。
引体向上主要注重身体的两点：臂力和腰力，如果练臂力的话那么做引体向上是主要靠蛮力，这比较累，而练腰力的话做引体向上是会取一点巧，是借助身体摆动的 惯性”甩“上去的，不用费多少力。
扩展资料：
引体向上的注意事项：
1、受试者身高较矮，不能自己跳起握杆时，测试人员可以提供帮助；
2、测试时，受试者要保持身体挺直，不得屈膝、挺腹等；若借助身体摆动或其他附加动作完成引体时，该次不计数；
3、测试时应有相应的保护措施，防止伤害事故的发生；
4、下降过程身体不能猛然放松，身体要稍微紧张，双脚在此时迅速向前伸（幅度不要过大，以免造成违规）。
引体向上正确做法
正确标准的引体向上姿势。能否做一个正确标准的引体向上，最重要的地方在于肩胛骨运动。在做正确标准的引体向上时，肩胛骨会自然的往后内收，向中间挤压，这样才能充分锻炼到背部。正向握杆，两手间距应与肩同宽或稍宽于肩膀，身体自然下垂，下沉肩膀，后收肩胛骨。双手弯曲将身体上拉至下巴过杠（能力强者可拉至胸部），然后匀速下落至手臂伸直，以此往复。但在做引体向上时自然下垂的身体很容易摆动，将双**叉在后可以有效防止身体摆动。这种引体向上也是最容易完成的，对于初学者建议采用这种姿势。如果想把引体向上当成一种长期的训练动作，建议采用下边两种姿势。第一种是：在上半身满足标准引体向上的动作要求之外，需要将双脚伸直并微微向前抬起，用腹部力量保持身体平稳。这样能够同时锻炼到腰腹力量，可谓一举两得。第二种是：弓背式引体向上。这种姿势相对于上种姿势而言，对背部的刺激更大了，但减小了对腰腹的锻炼。以上就是三种常见的正确标准的引体向上姿势，大家可以根据自身能力和目的，选择性锻炼。
更多文章：
2025年9月24日 13:46
2024年4月9日 18:05
杠铃片为什么那么贵（我买了一个杠铃，五十公斤包胶的，六元一公斤，杆子一百四，一共440块，我被骗没有啊值不值那么多呢）
2024年7月21日 20:34
2024年7月20日 07:15
2024年8月6日 22:45
2024年5月12日 06:09
2024年12月20日 21:11
2025年7月13日 12:40
2024年7月1日 00:10
瑜伽站姿体式 每天5分钟等于跑步40分钟？瑜伽站式的基本动作
2024年4月28日 05:45
2025年2月20日 11:50
2025年9月25日 21:40
2025年9月1日 23:15
2025年8月13日 06:30
2025年10月8日 15:14
跑步机调多少能减肥吗（跑步机一般设置多少速度来跑，一般跑多长时间最好，可以减肥，）
2024年6月9日 15:25
叉车最大爬坡度是多少？汽车最大爬坡度（%）是汽车空载是的最大爬坡能力！这句话对吗
2024年7月20日 14:01
2024年5月3日 05:25
磁控健身车训练方法（BLADEZ SPADA智能磁控飞轮健身车——高等级智能系列 打造专属教练）
2025年9月18日 09:40
2024年3月29日 10:10
