性训练23个动作图片（哪些动作能简单完成高强度间歇性减脂训练）

本文目录

• 哪些动作能简单完成高强度间歇性减脂训练
• 哪些全身性训练动作可以雕刻身材，增强手臂和腿部的力量
• 速度训练12个动作

哪些动作能简单完成高强度间歇性减脂训练

春天是减脂最好的季节，你开始自己的减脂计划了吗？春天来了，每个人都开始脱下厚厚的外衣，可是当你发现自己脱下厚厚的外衣后，发现厚厚的脂肪有增加了很多，是不是瞬间感觉难过呢？今天就给大家整理一组非常高强的减脂训练，

春天万物复苏，这个季节是最适合运动的季节，天气宜人，不热不冷，鸟语花香充满着生机，其实人体这个时候也是一样充满着生机，春天是人体代谢最好的季节，身体最后活力的季节，所以在这个季节运动，不管是外在的气候，还是身体内在的反应，都会增强运动效率，而且在春天运动不会有夏天运动时的身体燥热感，也不会有冬天运动的那种身体僵硬感，春天运动你会发现身体各个部位都非常有柔韧性，这就是这个万物复苏给你我们身体带来的巨大好处，所以建议大家要想减脂，那么就从这个春天开始，将冬天的堆积的脂肪快速减掉，如果你在春天不进行减脂，那么这些脂肪就会越堆积越多，而且当脂肪堆积的越厚时就越难减掉，所以减脂应该是趁早开始，不应该犯懒，觉得自己的体重没有增长多少，一个冬天也就才长了2斤，但是如果你不将这2斤减掉，那么你就失去了减脂的意志，如果你放任它自由增长，那么你的体型也就会慢慢的被它所改变，

所以我们绝对不能让脂肪肆意增长，即便是你的体重在冬天没有增长，其实也应该在春天多保持运动，运动不仅仅是减脂，其实运动更是唤醒复苏你的身体，春天多运动，你就会发现你这一年身体都会感觉非常舒服，神清气爽。所以不管你是不是为了减脂，在春天你都应该去跑跑步，打打球，骑骑车等，这些都会对身体产生巨大的好处。

下面为大家整理一组高强度间歇性减脂训练动作，这种高强度间歇性训练动作的好处就是减脂的强度大，效果更好，比有氧训练的减脂效果更强，对于提升心肺功能有更强的效果，当然这种高强度的训练，也是有一定的门槛的，对于从未进行过训练的人来讲不适合这种强度的训练，这组动作更适合有一些训练基础的朋友，或者利用有氧减脂已经进入瓶颈期朋友训练。

动作一1、侧抬腿

25个一组，做4组，每组休息10秒，注意保持腰部平衡，不要塌腰！休息30秒，下个动作！

动作2、侧卷腹

25个一组，做4组，每组休息10秒，感受腹部的酸胀感！保持脖颈的放松不借力，休息30秒，下个动作！

动作3、快速点地侧蹲

一组1分钟，做4组，每组休息20秒，快速侧滑，双手轻触地面。休息30秒，下个动作！

动作4、仰卧起坐

一组20个，做4组，每组休息10秒，注意将脚固定住，防止脚借力，同时注意头颈放松不借力。休息30秒，下个动作！

动作5、深蹲开合跳

25个一组，做4组，每组休息10秒，注意膝盖方向要与脚尖一致！

一套下来

短短20分钟

就会让你感受到“血脉喷张”

哪些全身性训练动作可以雕刻身材，增强手臂和腿部的力量

每个爱美女性都想拥有的维秘身材，超模们在维密舞台上展示特定的服装秀场，展示女性最性感，漂亮，有魅力的一面，但你可知道这魅力性感的女神们不仅仅只是本身拥有这的九头身，还有后天坚持不懈，努力训练，汗水的付出才有现在的模样。如果你想管理好你自身的形象，想达到模特的标准，至少要能够让你自己穿上你喜欢的衣服吧！

有的人总会羡慕那些天生就很瘦，吃再多都可以无所畏惧的瘦子。然而，也许这些人的确作为现代人的审美眼光来说很幸福，但毕竟这是基因决定且少数人占有的事情。虽然她可能天生就有这中体质，但她也许并不健康或有其他的毛病。所以，没有必要去羡慕任何人，而是以你自己心目中的目标为准，为了好身材的目标不断地修炼自己！

想要成为女神不仅要有颜值，有时尚的衣服，更需要你有一个得当或纤细的身材，只有整体显得匀称、协调、有气质，才会让你越来越女神，否则，你不可能成为那个走在路上撞上路标的小仙女。所以，拥有一个好的身体不只是对女神，对所有喜欢美，想要成为被人眼中最美的那个自己的人都是需要的。

作为身材管理最简便易行，只要你坚持就可以的事情那便是健身训练，而不是去吃药，打针，抽脂的不健康的生活方式，爱美是每个女人天生的追求，但与体质健康相比，当然还是后者应该排在首位。所以，积极、乐观、向上，让你自己成为一个健康的运动达人吧！加油！接下来就一起来练练吧！

1.俯卧哑铃提拉（4组*20次）

这个是锻炼手臂，减掉拜拜肉的好方法，但前提条件是你得将动作做标准才可以。首先整个身体呈俯卧撑的姿势支撑于地面上，使你的整个后背呈一条直线且尽量与地面平行，双脚双手与肩同宽的距离打开分别用脚尖和手掌支撑在地面上即可。然后将适宜你训练重量的哑铃置于右手下方，身体重心移到左腿上以后，支撑身体的同时，右手持握哑铃屈肘在身体右侧屈肘的同时向身体后方即天花板的方向运动感受右手大臂有肌肉收缩的感觉，然后右手手臂伸直将哑铃向身体后侧继续后伸，刺激和训练右臂肱三头肌。可谓是甩掉拜拜肉的好方法。右侧做完20次以后再换左侧20次为1组，共计4组。

2.俯卧哑铃前抬手臂（4组*15次/左右）

这个动作稍微比之前那个动作要简单一些。首先双手手掌支撑地面后，手和脚分别打开约与肩同宽，并支撑在地面上后，哑铃放在有右手下边，然后右手持握哑铃将其朝体前平举至与肩同高的位置，手臂伸直。眼睛依然看着前方地面约45度的位置。核心收紧，要注意抬出去的手臂要感受手臂肌肉发力的感觉，注意力一定要集中，注意调整好呼吸和俯卧撑的身体姿势。

3.侧面平板撑（4组*20次）

首先身体支撑在地面上呈俯卧撑的姿势，双脚双手同时打开约与肩宽的距离，双脚脚尖和手掌支撑于地面，保持后脑收、颈部、背部、臀、腿和脚跟在一条直线上的身体姿势。然后核心肌群收紧，身体重心慢慢移动到身体左侧，左臂自成于地面上以后，身体向右外侧上方的方向打开，直到手臂伸直指尖指向天花板，整个身体平面由与地面平行到与地面垂直。双腿从平行于地面到前后交叉的姿势，感受整个身体在运动过程中的协调性和手臂支撑肌肉紧张发力的感觉，加油！

4.俯卧侧踢（4组*20次）

这个动作其实是站立式内外侧踢腿的变式动作，也就是转化为了俯卧的双手支撑的动作。首先起始姿势需要整个身体保持一条与地面平行的直线后，保持双臂不动，先右脚离开地面后朝左侧外提膝直至大腿与小腿折叠且大腿与上半身是垂直的。然后折叠的右腿重新踢回到身体右外侧的方向，伸展后向身体后上方踢出去即可。这个动作看着简单，但做起来可能还是需要一定的耐力和意志力的。

这些动作也许并不难，但简单的方法是对你意志力的磨砺，加油！

速度训练12个动作

速度训练12个动作如下：

1、跑步动作平衡；2、前倾快频跑；3、踮步高抬腿伸膝走拉弹力带；4、小步跑；5、直腿跑；6、后踢腿跑；7、高抬腿折叠跑；8、脚回环；9、高抬腿跑格子；10、单腿过栏架跑；11、拖轮胎或杠铃片跑；12、上坡跑。

速度力量、速度和速度耐力是必须得到均衡发展的三种能力，把速度力量作为训练的中心。目前中长跑速度特点是全程平均速度明显提高，呈现出两头快，中间稍慢的速度曲线，训练中通过增加混氧、无氧的跑量和力量训练充分挖掘运动员的肌肉代谢能力和供能能力。

把速度力量作为训练的中心，速度力量、速度和速度耐力是必须得到均衡发展的三种能力，如果运动员只着重发展速度和耐力，那么就会因为速度力量未得到同步发展出现肌肉缺氧，从而使运动员肌肉丧失弹性，甚至过早结束运动生涯。

因此，在进行中长跑速度力量训练时，应把速度力量训练、力量耐力、速度耐力训练同发展灵敏性、柔韧性、伸展性的练习结合起来练习，以便使全身肌肉得到全面发展，增大运动动作幅度，提高动作技术。同时在进行各种形式的放松活动，以便维持高水平的神经肌肉协调性，否则就可能出现力量增强了，而技术水平却下降了。