十分钟数呼吸放松冥想视频（十分钟让大脑真正放松）

本文目录

• 十分钟让大脑真正放松
• 十分钟冥想步骤
• 如何在十分钟左右放松自己，释放压力
• 如何通过10分钟冥想，消除熬夜后起床的疲劳透支感
• 如何在家进行简单的冥想放松
• 课间十分钟，有什么高效放松大脑方法

十分钟让大脑真正放松

十分钟让大脑真正放松

学会“处于当下”-正念呼吸法

(1)坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则双眼望向前方2米左右的位置。

(2)感受与周围环境的接触(脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等)，感受身体被地球重力吸引。

(3)注意与呼吸有关的感觉，不必深呼吸也不用控制呼吸感觉就像是“等着”呼吸自然到来，为呼吸贴上“1”、“2”…..“10”的标签也很有效果。

(4)一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上。产生杂念是很正常的，不必苛责自己。

(5)5分钟也好，10分钟也好，重要的是每天持续实践。要在同一时间、同一地点进行(大脑最喜欢“习惯”)。

摆脱心事重重-动态冥想法

(1)步行冥想:步行速度任意，但建议刚开始时走慢一点。有意识地留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉。给自己的动作分类，例如“左/右”、“上/下”等帮助进一步集中注意力。

(2)以站姿进行动态冥想:站着并将双脚打开至与肩等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高。将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上，还要感受重力。慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复重复几次。

(3)以坐姿进行动态冥想:坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀。用心感受肌肉、关节的变化。转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力。

(4)日常:有意识地关注日常生活中的动作，例如穿衣服、刷牙等。吃饭时也可进行动态冥想，如关注食物的口感食物在口腔内的触感、唾液的变化等。

缓解紧张-压力呼吸法

(1)采取正念冥想的基本姿势。将造成压力的原因总结成“一句话”(这样做更易把握身体和内心的反应)。在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应。

(2)将意识集中到呼吸上，给呼吸贴上“1”“2”…..“10”的标签。感受身体的紧绷慢慢舒缓、逐渐放松。

(3)将意识扩散至全身，注意力扩散至全身(设想全身都在“呼吸”)，吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松。继续将注意力扩散至周围的空间。

跳脱思考怪圈-猴子思维”消除法

(1)扔掉“胡思乱想”，想象把那些已经“受够了”的想法踢出大脑的感觉。

(2)找到例外。想想一直纠结的这个想法是否有反例。

(3)站在先贤的角度看待问题，自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢?

(4)不要判断好坏。你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物?要注意“不做道德评判(non-judgmental)"

(5)探索原因。为什么这个想**出现这么多次?从自己的“深层需求(deepneeds)”开始重新思考。

控制冲动情绪-RAIN法

(1)Recognize(认知)。认识到内心的愤怒，不把愤怒和愤怒的自己画上等号。

(2)Accept(接受)。接受自己愤怒的事实，对这个事实不加以价值评判，容许其存在。

(3)Investigate(调查)。观察一下愤怒时身体有何变化?心率变化如何?身体的哪个部位感到紧绷

(4)Non-Identification(保持距离)。不要过分纠结自己的情绪，甩掉愤怒，把愤怒设想成是他人之事。

抑制对他人的负面情绪-温柔的慈悲心

(1)保持正念的意识状态:将平常的正念冥想持续做10分钟，注意力从消极情绪重新集中到“当下。

(2)想起那个“让你不爽”的人:内心浮现那个造成你压力的人，关注想起他(她)时的身体感觉和心情变化。

(3)在心中对他(她)默念以下句子:“希望你能避开各种危险，平平安安”。“希望你幸福，安心自在”。“希望你身体健康”。

消除身体的疲劳与疼痛-扫描全身法

(1)平躺并关注自己的呼吸:如果没有平躺的环境也可以坐在椅子上进行，有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化。

(2)将注意力集中在左脚尖:脚接触鞋子或袜子的触感如何?脚趾与脚趾之间的触感如何?

(3)扫描全身:从左脚尖开始“扫描”全身。吸气时，设想空气从鼻腔进入，经流全身后进入左脚尖。吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，经流全身，从鼻腔呼出。

(4)全身各个部位都可以这么做:从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、左手和右手、头部及腹部等部位开始扫描全身。

十分钟冥想步骤

一、准备阶段1.找一个安静的地方，舒适的坐下，腰背挺直。 2.确保冥想期间不受打扰 3.调好十分钟闹铃； 二、签到阶段 1.深呼吸5次，让情绪平复，鼻子吸气，嘴巴呼吸，慢慢闭上眼睛，体验一下当前感受； 2.感觉一下与外界接触部位的感受，臀部和脚与地面接触的感觉； 3.用意念，感觉扫描全身，注意每个部位的情况，舒服或难受。 4.留意自己的情感，也就是当前的心情。 三、专注呼吸 1.感受气息的流动，感受呼吸起伏最强烈的部位； 2.感受每次呼吸的感受，注意每次呼吸的节奏，或长或短，或深或浅。 2.将注意力集中在呼吸起伏最强烈的部位，进行数数练习，吸气为一，呼气为二，数到十为一个循环。 3.循环5-10次，可以的话一直进行下去，数数忘记了，将注意力集中回来，重新开始数数即可。 四、结束阶段 1.注意力不用集中，让思绪自由放飞二十秒左右； 2.回到体验与外部接触部位的感受； 3.慢慢睁开眼睛，站起来，最后写下冥想感受。

如何在十分钟左右放松自己，释放压力

首先，在房间里找个舒服的地方以舒服的姿势坐下，设置5~10分钟的闹钟。确保你在这段时间内不会被打扰，把手机开飞行模式，关掉一切干扰声音的来源。闭上眼睛，做几个缓慢的深呼吸放松，一只手放在胃部，现在用鼻子慢慢吸气，用嘴慢慢呼气，感受你胃部随着呼吸的起伏，想象你的肚子随着吸气像气球充气，呼气时又瘪了下去。感觉吸进的气流通过鼻孔，呼气时通过嘴唇。当你呼吸时，留意身体的感觉，体会你的肺被空气充盈，感觉你身体的重量，随着每一次呼吸，感觉你身体不断地放松，感觉你体内的压力都在被呼出。现在。你继续呼吸，开始数着你每一次的呼气，可以默数，也可念出声。每数四下为一轮。一开始，用鼻子慢慢吸气，嘴呼气，数“1”；再一次，鼻子慢慢吸气，嘴慢慢呼气，数“2”；重复，鼻子慢慢吸气，嘴慢慢呼气，数“3”；最后一次，鼻子吸气，嘴巴呼气，数“4”，然后，又从“1”开始。当你开始走神，发现自己在想其他事，不要自责，不要赶他们走，也不要在这些事情上纠结，注意这些想法只是“想法”而不是“事实”，并且自己的“想法”并不是“自己”。如果这些想法是有帮助的话轻轻给它们贴个小标签，把它们当做平凡的念头，然后让它们静静地离开，之后把自己拉回到数呼吸。保持缓慢呼吸进出肚子。想象肚子像气球一样充满空气，感觉它随着每一次呼吸的起落，继续数数，每次呼气，感觉你的身体越来越放松。坚持呼吸直到闹钟响，然后慢慢把意识转到房间内。第一次尝试可能步骤会不太清楚，多尝试几次就轻车熟路了。正念呼吸的时间是每天两次，每次五到十分钟。 虽然单次可能就有放松的效果，如果坚持每周进行六次，持续八周，效果会非常恐怖——就是不光能在正念呼吸时放松，并且在日常遭遇应激时的归因模式和反应也会改善很多。作者：拟人***隐藏网址***来源：知乎

如何通过10分钟冥想，消除熬夜后起床的疲劳透支感

吉小韦冥想日记2016/11/16 做完工作又是近凌晨一点了。这是我最近最早睡。 冥想时间 ：8:05-15，10分钟 冥想前状态： 连续三晚超过1点钟睡觉，身体在今早感觉到严重透支。刚醒时，觉得身体很累，很麻木，身体依然在沉睡，很重又很飘，胸闷，腿脚无力；头晕沉且隐隐作痛，胃似乎不舒服但身体太麻木了，无法确切知道胃的感觉。呼吸困难。冥想准备： 我是在去公司的班车上练习的。由与身体累，我只是尽量舒展的靠椅背坐着，并没有正襟危坐，当然也不是葛优瘫。 冥想音乐 ： 灵气 Spirit of Reiki 冥想内容 ：呼吸冥想。闭上眼睛，觉知自己的呼吸。今天由于觉得晕沉和胸闷，我一直在做深呼吸。冥想体验： 由于胸口闷我将意识放在胸口，感觉呼被带到这。一开始接触呼吸就感觉到大量的疲劳袭来，连呼吸都无力。大概过了3-5分钟，胸口才顺畅变轻。然后开始打哈欠，大概3-5分钟一直在打哈欠，打着哈欠，头开始轻松了，不痛了，但还是有种刚睡醒的感觉。哈欠过程伴随着稍许泪水。最后1-2分钟我开始打嗝，打嗝过程终于感觉到魏的觉知（有点饿）且在打嗝中一直似乎堵着什么的喉咙开始通了。10分钟车程，车刚好到公司园区。下车后走在林荫道，我依然在深呼吸，并多次鼻吸嘴乎，手脚发软情况也改善了。自白 ：熬夜带来的身体疲劳，是不可逆；即便呼吸冥想让我状态略好，但和真正休息好的状态还是区别。冥想只是事后补救，止损而已。反思 ：最近没有协调好工作，往往工作完就到12点了。熬夜不好。打算把时间反过来。做晨型人，早起干活。回想以前早起干活其实睡眠时间和现在差不多，但身体会让大脑的状态要好太多了。 行动 ：将睡眠时间调到23:00-5:00。为了监督自己做到，可以发起早起团。看到这篇文章想和一起结伴早起请加我微信（carrieQ7）， 或点此链接了解

如何在家进行简单的冥想放松

以下是在家进行简单的冥想放松的步骤：

• 找一个安静的地方：选择一个安静、舒适的地方，可以是一个房间或户外的一个安静角落。确保您不会被打扰或干扰。

• 坐姿：找一个舒适的姿势坐下来，可以是盘腿坐、椅子上坐或者躺在床上。保持身体挺直，但不要僵硬。

• 关注呼吸：将注意力集中在您的呼吸上。深呼吸可以帮助您放松身心。尝试深呼吸几次，然后开始冥想。

• 计数：开始时可以尝试计数，从1到10或者更高的数字，每次呼气时数一次。当您感到心情平静时，可以将注意力放在呼吸上，而不是数数。

• 意识流：在冥想中，您可以想象自己在一个美丽的场景中，例如海滩、森林或花园。让自己沉浸在这个场景中，感受周围的环境和气氛。

• 结束冥想：当您感觉身体和思维都放松时，慢慢地结束冥想。站起来并深呼吸几次，然后回到您的日常生活中。

以上是一种简单的冥想放松方法，您可以根据自己的喜好和需要进行调整和改进。重要的是要坚持练习，让冥想成为您日常生活的一部分。

课间十分钟，有什么高效放松大脑方法

课间10分钟，对于我们来说是一个短暂的时间，但是这段时间可以用来放松我们的大脑，让我们更加专注和有活力地回到课堂。

以下是一些高效放松大脑的方法：1. 深呼吸：深呼吸是一种简单而有效的放松技巧。坐直，闭上眼睛，深吸一口气，保持几秒钟，然后缓慢呼气。重复这个过程几次，让自己的身体和大脑得到放松。

2. 拉伸：长时间坐着会让我们的身体变得僵硬，这会影响我们的大脑。通过进行简单的拉伸运动，可以缓解肌肉紧张，放松身体和大脑。可以尝试转动头部、伸展手臂和腿部，以及弯曲身体。3. 沉思：沉思是一种通过专注于呼吸或其他感官体验来放松大脑的技巧。坐下来，闭上眼睛，专注于呼吸或听到的声音。当你的思维开始漂移时，不要强迫自己集中注意力，而是让思维自然地流动。这种技巧可以帮助我们减轻压力和焦虑，让我们更加专注和有活力。

4. 喝水：水是大脑和身体所需的重要物质之一。在课间休息期间，喝一杯水可以让我们的身体和大脑得到充分的水分补充，从而保持清醒和专注。5. 看风景：在课间休息期间，可以尝试到户外走走，欣赏周围的自然风景。这可以让我们的大脑得到放松，缓解压力和焦虑，让我们更加专注和有活力。6. 聊天：与同学或同事聊天可以帮助我们放松大脑。可以分享一些有趣的事情，或者讨论一些有趣的话题。这可以让我们的大脑得到刺激，缓解压力和焦虑，让我们更加专注和有活力。总之，以上这些方法可以帮助我们在课间休息期间放松大脑，让我们更加专注和有活力地回到课堂。我们可以根据自己的喜好和需要选择其中的一些方法来实践。