瑜伽站姿体式 每天5分钟等于跑步40分钟？瑜伽站式的基本动作

本文目录

• 瑜伽站姿体式 每天5分钟等于跑步40分钟
• 瑜伽站式的基本动作
• 瑜伽山式站姿
• 瑜伽八式 让你成为小「腰」精
• 哪些站姿瑜伽训练可以预防腿部衰老
• 哪些瑜伽站姿动作能快速提升气质

瑜伽站姿体式 每天5分钟等于跑步40分钟

瑜伽是一项用心领悟的减肥运动，能增强身体的柔韧性，锻炼平衡，同时还能减少赘肉、放松心情、缓解压力、辅助治疗疾病。想要瘦腰瑜伽绝对是不二之选。

瑜伽站姿体式

1、女王式

两脚分开站稳，距离与你臀部等宽。

降低你的臀部，膝盖向下弯曲，让你的大腿和小腿呈90度夹角。

重心放在脚后跟之间，弯曲你的两个手肘向上举，手掌心向前，上半身保持正直。

在这个姿势保持5个深呼吸。

2、宽蹲式

从上个体式继续往下做，摺叠腰腹，上半身向前倾。

将你的双臂向前伸直，帮助你保持身体的平衡。

在这个姿势保持5个深呼吸。

3、站立前屈抓脚趾式

继续上个体式往下做，站直你的双腿，臀部朝向天花板方向。

向下弯曲你的腰腹，上半身紧贴你的腿部，两双手分别拉同侧的大脚趾，如果你的柔韧性还有些欠缺，用指尖触碰地面即可。

上下点头，伸展你的颈部。

在这个姿势保持5个深呼吸。

4、手抓脚趾式

山式站立，然后慢慢将身体的重心转移到左脚上，向上擡起你的右腿，保持身体平衡。

向右旋转你的右腿，右手紧紧抓住右脚大脚趾;尽力让你的腿部保持挺直，感受尾椎骨和脊柱的延长。

身体平衡后，向左转动你的头部，目光向左凝视。

在这个姿势保持5个深呼吸。

5、单擡腿式

继续保持重心在左脚上，右腿旋转回到身体中心位置，松开你的手，然后缓缓放下你的右腿，向前蹬直。

双手掐腰，尽可能保持上半身正直，保持肩膀打开，感受臀部的拉伸。

在这个姿势保持5个深呼吸。

6、弓步展背式

从上个体式往下做，放下你的右腿，放到你的身后位置，类似于战士1式的腿部姿势。

保持左膝盖弯曲呈90度，不超过脚尖，大腿与地面平行，背部向后弯曲，感受脊柱的拉伸，右手放在大腿后侧。

在这个姿势保持5个深呼吸。

7、侧双角式

继续接着上个体式往下做，摺叠腰腹，上半身向前弯曲，头部朝下，如果你的柔韧性够好，你可以把头部落在你的前方瑜伽垫上。

双臂在身后并拢，两只手反向紧握，向前推出，感受肩膀被张开。

在这个姿势保持5个深呼吸。

8、双角式

接上个体式，两条手臂保持姿势不动，左腿慢慢伸直，两腿呈倒V型支撑在垫子上。

下腰，头部朝下，目光看向后方，感受脊柱的伸展。

在这个姿势保持5个深呼吸。

9、分腿前屈式

两腿向左右两侧分开，肩膀放在你身前的垫子上以支撑起你的上半身，在身体下方放松你的两条手臂。

放低你的臀部，直到你能放到的最低位置，感受髋关节的打开。

把你的头部转到另一边，把侧脸放在地面上，这样你就不会伤你的下巴。

在这个姿势保持5个深呼吸。

瑜伽站式的基本动作

瑜伽站式的基本动作

　　瑜伽站式的基本动作，我们都明白一个道理，身体是革命的本钱，由此看出没有一个健康的身体，一切都是空谈，所以要有健全的体魄与饱满的精神，把健康放在第一位。以下分享瑜伽站式的基本动作。

　　瑜伽站式的基本动作1

　　 1、山式，难度系数1

　　练习方法：

　　双脚并拢站立，双脚脚跟和大拇指相互碰触，伸展所有的脚趾平放于地面。双腿伸直，膝盖向上提升，收紧臀部。收腹挺胸，脊柱向上延展，颈部挺直。不要把身体的重量只放在脚跟或者脚趾处，也不要把身体的重量放在一只脚上。均匀分布在身体两侧，均匀分布脚掌上。

　　 2、树式第一式，

　　练习方法：

　　山式站立，重心移到左脚上。抬右脚向上，右脚掌放左大腿内侧。调整骨盆端正。吸气，双手向上举过头顶。呼气，保持30秒左右反侧练习

　　 3、三角伸展式，难度系数3

　　练习方法：

　　山式站立，双脚大大的分开双手臂体侧平举与肩膀齐平，掌心朝下。左脚向左转90度，右脚微内扣右脚从内侧保持伸展，呼气，身体向左侧弯，左手掌接近左脚踝。如果可以的话，左手掌应该放在左脚外侧地面上向上伸展，右手臂的与左肩成一条直线并伸展躯干。腿后部、后背及臀部应该在一条直线上，眼睛看右手拇指的方向。保持半分钟到一分钟，反侧练习。最后回到山式

　　 4、三角扭转式，难度系数5，

　　在三角式的基础上。呼气，躯干与左脚一起向右扭转。使左手掌贴近右脚外侧的地面。向上伸展右手臂与左手臂呈一条直线眼睛看上方手指的方向。伸展肩部和肩胛骨。保持半分钟，正常的呼吸。反侧练习。

　　 5、三角侧伸展式，难度系数4

　　练习方法：

　　山式站立，双脚大大的分开右脚外旋90度，左脚微内扣。骨盆端正，正对前方，脊柱立直。吸气，双手体侧平举呼气，弯曲右膝，右小腿垂直地面。吸气，手臂带动身体向右侧弯，右手落右脚外侧，左手向头顶的方向延展。呼气，保持。3~5组呼吸后反侧练习。

　　 6、三角扭转侧伸展式，难度系数8

　　在三角侧伸展的基础上加上扭转。

　　先来到三角侧伸展式吸气，脊柱延展呼气，手臂带动身体扭转，左手放右脚外侧，右手沿着头顶的方向延展。保持3~5组呼吸后反侧练习。初学者如果有必要的话，可以把后面的脚掌向内再多旋一点，让旋转只发生在脊柱和手臂。

　　3~6都是侧弯体式，是瘦腰神器，想腰部线条的可以多练练

　　 7、战士一式，难度系数3

　　艾扬格大师亲自示范的，可惜看不到脚。

　　山式站立站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽。右脚向后侧一大步。保持骨盆端正，脊柱立直。吸气，双手向上举过头顶。呼气，弯曲左膝盖是左小腿垂直地面保持3~5组呼吸后反侧练习。有一点需要说明一下：颈椎不好的人注意头颈不要过分后仰，可以目视前方或者看斜上方，肩关节灵活度不够的，不要双手合十，双手与肩同宽就可以。

　　 8、战士二式，难度系数1

　　山式站立站在垫子的中间。双脚大大的分开。右脚外旋90度，左脚微内扣。骨盆端正，脊柱立直。吸气，双手体侧平举。呼气，弯曲右膝盖，右小腿垂直地面，眼睛看右手的方向。保持3~5组呼吸后换边反侧练习。9、战士三式，难度系数5

　　山式站立重心落在右脚上，左脚向后撤一小步。吸气，双手向上举过头顶，掌心相对。呼气，手臂带动身体前倾，同时抬左脚向上，使身体呈一条直线。保持3~5组呼吸后反侧练习。战士系列不但有站姿的所有功效，开髋的效果也很好

　　 10、半月式，难度系5

　　山式站立，双脚大大的分开右脚内旋90度，左脚微内扣。吸气，双手体侧平举呼气，手臂带动身体向右侧弯，右手放右脚外侧，左手指向天花板的方向。先进入三角伸展式。再次呼气时，弯曲右膝盖，右脚掌放在右脚前约30厘米的地，如果有需要，可以让左脚向右脚移动一点，左手放左臀外侧。

　　瑜伽站式的基本动作2

　　基本站立式是最基本的瑜伽站姿，要先将两脚并拢站好，接着将大脚趾微微分开，后面的四趾平放在地面上即可。然后让头部放松，眼睛注视正前方。再紧绷两膝，收紧大腿后侧及两髋肌肉，保持挺胸收腹的姿势，伸直脊柱。注意不要将全身重量放在脚趾或脚跟处，要将重量平均分配在整个脚底。

　　吸腿放松功也是训练站姿的动作。首先要吸气，屈左膝，并将膝盖尽量向上抬。然后呼气，再将手指相交在左小腿前侧，尽量使膝盖靠近胸部。接着松开手，让左手抓住脚背，使左脚趾指努力向后，左大腿和右大腿处于一个平面状态，右手指向右前方，保持动作一会。再呼气，将两手垂放于体侧，左脚放在右脚旁。接着换右腿做同样动作，反复几次便可。

　　单腿三步站立式可以有助于提高人体的`平衡感，首先按基本站姿站立，将上体前弯，然后将两手放在两脚外侧。接着稍微屈右膝，再将右脚置于左脚背，平衡身体慢慢垂放后，再换左脚做同样练习。

　　基本三角式的做法是先按基本站姿站立，然后将两脚分开，再伸直膝盖。接着吸气，将两手缓缓侧平举，肘部慢慢伸直，再将两手延伸。逐渐伸直脊柱和颈椎，上身躯干继续保持挺立状态，保持一会动作便可。

　　长久战力姿势如果不好，就会使髋部变得很难看，腰部也会突出，会造成身体后仰，脊椎紧张，很容易让人疲劳。所以通过学习瑜伽不仅可以减肥，也可以让体形病的更加曼妙。只要坚持，相信你也能拥有一副苗条好看的身形。

　　瑜伽站式的基本动作3

　　 Look 1 坐姿瑜伽

　　坐姿瑜伽适合拍特写，绝美侧脸和美感十足的动作，这样的搭配很难让人不爱！舒展的身体，完美的身材曲线和飘逸的长发，再加上美丽的自然风光，有这样的照片发朋友圈还需要担心没有小帅哥找你谈恋爱吗？脱单指日可待啊！

　　 Look 2 站姿瑜伽

　　站姿瑜伽能够很好地展示我们身体的柔韧性，更适合在背景空旷、简单的地方拍摄，主要在于展示人体的美感，美景作为衬托就可以啦！

　　 Look 3 跪姿瑜伽

　　跪姿瑜伽对腿部的要求会比较高，小伙伴可根据自身条件来决定要不要拍跪姿瑜伽。延展的腿部加上伸长的双手，还有向上抬起的头部，从侧面拍出来真的太美啦！

　　 Look 4 倒立瑜伽

　　倒立瑜伽适合在影棚或者背景简单，颜色不复杂的地方拍照，穿上鲜艳的衣服与纯白的空间进行颜色碰撞，或穿上纯白的衣服与深色背景进行颜色碰撞，会给人带来强烈的视觉冲击，这样就算你的朋友不会拍照都能把你拍得美美的，不会被美丽的景色碾压！

瑜伽山式站姿

瑜伽山式的体式步骤

1、站姿，要背挺直，双腿并拢，脚尖向前，两臂向下伸直，微微打开;肩膀放松，臀部收紧，脊椎往上延伸、拉高，胸腔微微打开。

2、吸气，保持身体站姿正位，双手自身体两侧向上举起，掌心相对，指尖朝上;呼气时收紧臀部与腹部，延伸脊椎

3、再次吸气，保持手臂向上伸直的姿态，十指交叉相握，掌心朝上; 呼气时，绷直双腿，收紧臀部，向上提拉整条腿后部肌肉，肩膀放松，感觉自己是一座巍峨的大山，身体自下而上稳定延伸，专注于呼吸

下面是山式的视频，对每一位学习山式的练习者都是莫大的帮助

瑜伽八式 让你成为小「腰」精

导读： 如今美女人们大都因为腰腹部的赘肉而烦恼著，在寻找瘦腹方法，要知道是瘦腹中之一。那么，不必为如何瘦腹痛苦着了，我为您盘点瘦腹的动作赶快来尝试吧。

八式 打造柔软“水蛇腰”

1.侧三角式：

站姿，双脚分开，双腿伸直，双臂伸直指向身体两侧，并保持与地板平行，肩膀向左侧弯下，直至左手触到左小腿处，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。

2.站姿前屈：

站姿，双脚并拢，双腿伸直，身体向下弯曲，直至双手触到脚跟，前臂紧贴小腿后方，额头置于小腿面，臀部向上抬起，尽量使腹部紧贴大腿面。

3.儿童式变式：

跪姿，双脚并拢，脚面绷直，臀部坐在脚跟上，身体向下弯曲，使腹部紧贴大腿面，额头置于地板上，双臂伸直置于背后，双手手指互勾。

4.坐姿前屈：

坐姿，双腿伸直置于身体前方，脚面绷直，身体向下弯曲，额头置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部紧贴大腿面，双臂顺势置于双腿两侧，手掌着地。

5.半月式：

站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂伸直与肩同宽，并举过头顶，手掌朝向前方，肩膀向后方弯下，直至双臂与地板平行，挺起胸部，腰部向后弯。

6.勇士式：

站姿，左脚向前跨出一大步，膝盖弯曲，右腿置于后方，小腿紧贴地板，脚面绷直，双臂伸直举过头顶，双手合十，肩膀向后方弯曲，挺起胸部。

7.眼镜蛇式：

俯卧，腹部着地，脚尖点地，双臂撑在肩膀下方，慢慢抬起双腿离地，肩膀打开并微微后靠，挺起胸部。

健身

8.山式：

站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂置于胸前，双手合十，眼睛目视前方，伸直背部。

五分钟 瑜伽 动作快速 瘦腹

一、上腹练习

1.卷腹拍手

仰卧，双腿向上抬，弯曲90°，大腿垂直于地面，腰部保持不动，背部紧贴地面。双臂伸直在腿两侧，腹部收紧，双臂伸直在腿两侧上下挥动，并有节奏地拍打地面。30次为一组。

注意：做这个动作时，脖子要放松，背部腰部不要离开地面。如果你想增加难度，可以将双腿伸直。

户外运动

2.瑜伽炮弹式

仰卧，抬起上半身，双手抱住左膝，将腿部拉近身体，鼻子贴近膝盖，右腿上抬微微离地，保持10秒钟，然后换一条腿进行，同样是保持10妙。反复10次为一组。

注意：动作过程中不要憋气，挤压腹部的动作非常有利于排出腹部胀气，同时还能 *** 你的内脏器官。

3.眼镜蛇式

俯卧，双腿分开与肩同宽，双手撑住身前的地面，两肘夹紧体侧，挺胸抬头，用手慢慢推起上身直到最大限度，保持手臂微曲，感受腹部肌肉的拉长和伸展。保持10秒，慢慢地放松身体。

二、下腹练习

1.向上抬腿

仰卧，双手放在臀部下边，两腿伸直抬高与地面垂直，腰腹。双腿缓慢下落至与地面45°角，再缓慢向上抬为一次。一组10到15次。

注意：在整个动作中，腰部保持不动。

2.船式

坐在地上，双腿并拢，向上抬起45°，双手向前平举，坚持20秒后放下双腿。一共做10次。

注意：抬腿的过程要缓慢，让下腹的肌肉得到更深层的。

养生之道

3.空中自行车

仰卧，双臂平放在体侧，腰部，抬起双腿在空中做踩自行车的动作。正向15次，反向15次为一组。

注意：要控制动作的速度，动作越慢运动的效果越好，双脚尽可能画最大的圈。

三、侧腹练习

1.仰卧侧摆

仰卧，双臂打开，双手放在脑后;双腿弯曲90°，大腿垂直于地面;双腿同时向左扭转至最大限度，然后再向右扭转，完成一次。12到15次为一组。

注意：双膝尽量保持夹紧的状态，双腿弯曲度保持直角。双腿抬起是呼气，下落时吸气。

2.侧支撑

侧卧，弯曲右臂，肘部撑在垫子上，肘关节、髋关节和脚保持在一条直线上。髋部缓缓抬起离地，只靠肘部和脚来做支撑，因自身情况保持30秒以上。换方向进行。

注意：动作过程中保持均匀的呼吸，髋部尽量抬高。

运动健身

3.俯卧撑侧收腿

做好俯卧撑的标准姿势，双脚打开与臀同宽，右膝弯曲，向前尽量够右臂肘关节，还原，再换左腿，完成一次。每组8到10次。

注意：当膝盖碰到肘关节是，侧腹肌肉能够得到最大的收缩，一定要尽力完成。

腹部 瑜伽 瘦腰 腹消疲劳

Step1 双腿盘坐，右手上举左手自然垂放在右脚上，颈部与头部打正，眼睛直视前方。

Step2 手在背部交扣，右手尽量贴耳、左肩下沈、背打直脊椎拉直，维持5个呼吸后换边操作。左右各做1轮算1次，共做3次。 小提醒 若双手无法在背部交扣者，可尽量拉近双手距离即可，不必刻意勉强，也可以毛巾补助。

金字塔式 这套动作可使胸肩扩展，同时有避免失眠、焦躁的效果。

Step1 站立时双脚距离比肩稍宽，脚尖朝前，双手扶在下腰部。

Step2 从臀部开始感觉脊椎一节节逐步向下弯，双腿仍打直勿弯，同时搭配缓缓的吐气。

Step3 身体下压，双手食指勾双脚大拇指，维持5个呼吸，回复Step1，反复做3次。小提醒 若身体无法下压至双手触及脚指，可尽量将身体下压即可。

腹部运动桥式 可训练腹部肌力，避免脂肪囤积在下腹部。

Step1身体平躺，双手手掌贴地放在身旁，膝盖弯曲，脚掌贴地。

Step2 从臀部、腰部、胸部逐渐抬起成为桥状，以肩膀支撑而非颈部。

Step3 十指交扣置于身体下方，维持5个呼吸后，回复STEP1，共重复做2次。

侧桥式 可修饰腰部曲线，避免出现“游泳圈”。

Step1 身体朝正面，右手向外撑，双脚打弯，右脚膝盖朝正面，左脚膝盖朝上，脚掌贴地。

Step2 右手撑地、左手放在腰际，以腰部撑起上半身，身体与地面成三角形。

Step3 左手向上伸展，维持8个呼吸后换边操作。若身体无法撑起，可以内侧腿的膝盖着地增加支撑。

全身舒缓操犛姿式 这个动作除了可全身舒展，同时有控制食欲的效果。

Step1 全身平躺，双手手掌贴地放在身旁。

Step2 吐气并用腰腹力量使腿及上身离地，双腿撑过头部。维持8个呼吸后回复Step1。

小提醒 可用双手撑住腰部补助，若无法使双脚撑过头点地，只要尽量拉至极限即可。

总结： 美女人们都知道，但是这是要在科学的基础之上才会拥有的效果，还要注意根据自己的自身能力，不可盲目练习。

哪些站姿瑜伽训练可以预防腿部衰老

第1个瑜伽的这种上拉式，可以让自己的肌肉很好的收缩，得到很好的这种锻炼，能够延缓衰老，第2个动作可以进行划船式，这样的方式可以让手臂的肌肉，变得非常结实，能够延缓衰老。

哪些瑜伽站姿动作能快速提升气质

你真的会站吗？1组站姿动作，让你体态优美！

俗语有云："站有站姿，坐有坐姿。"站姿是有一定的标准的，当然我们不能跟那些帅兵哥哥相比较，但是基本的站姿还是要有的。可能很多人听到这就会呛小编这年头谁不会站啊？你们所谓的站真的是站吗？你们真的会站吗？

当站立的时候你注意留意下是否出现驼背、耸肩、含胸的情况？那么恭喜你，你的体态可以说是难看至极的，基本跟气质那是搭不上边的了。

今天小编给大家分享的是1组站姿，从初级到高级，有助于矫正不良体态，让你越来越美，美到没朋友！

1、山式

这个体式也就是我们所谓的基本站姿，这个体式寓意像山一样屹立不倒而得名，有助于强化腿部力量，培养良好体态。要求练习者身体的重量均匀地分布在两脚，同时保持臀部、腹部收紧，胸部挺直。

动作分解：站于地面上，双腿并拢绷直，脚尖朝向前方，挺直脊柱，腹部内收，双手手掌合十举过头顶向上伸展直至与地面垂直，目视前方，保持呼吸均匀，坚持10-15分钟左右。

2、树式

树式属于哈他瑜伽体式之一，这个体式主要靠单腿要保持身体平衡，切记重心的侧重点在哪个地方，常练这个体式有助于矫正不良体态，让你姿态优美。

动作分解：练习者取山式站立进入，双膝绷直，双手自然放于身体的两侧，腹部内收，弯曲左膝，左腿抬离地面使左脚脚掌贴于右大腿内侧，左脚跟尽量靠近腹股沟，身体的重心放于右脚，双手合十放于胸前，保持身体平衡。

3、后弯

这个体式是在山式的基础上改良，主要要求练习者尽量向后弯曲，能在锻炼脊椎的灵活性的同能够最大限度伸展腹部，有助于矫正驼背、含胸、塌肩等不良体态，这个体式需要练习者保持身体平衡，如无法保持可借助墙壁等物体来帮助平衡身体。

动作分解：山式站立开始，双脚并拢绷直，脚掌紧贴地地面，双手向上伸展与地面垂直，掌心相向，胸腔打开，腹部内收，腰部受力，身体带动手臂向后弯曲直至上半身与地面平行，头部上仰，双脚尖微微踮起。

4、舞王式

这个体式融合了单腿站立+后弯，需要练习者把握身体的重心，切记保持身体平衡，这个体式有助于舒缓脊柱，预防脊柱侧弯，缓解肩部肌肉僵硬，培养良好体态，像舞者一样优雅。

动作分解：以山式站立看似，双膝绷直，双手自然放于体侧，挺直脊柱，腹部内收，双手举过头顶紧贴耳边向上伸展，掌心相向，弯曲右膝，右腿抬离地面向后上方伸展直至双手握住脚尖，左腿绷直，头部上仰，背部后弯，保持身体平衡。

你get了吗？站姿原来有这么多规矩，练好以上几个站姿，有助于矫正不良体态，让你美的不要不要的！