上肢徒手训练都有什么（无器械上肢力量训练有哪些）

本文目录

• 无器械上肢力量训练有哪些
• 12个徒手健身动作

无器械上肢力量训练有哪些

力量训练对于跑步至少有四大好处：提升配速、提高跑步效率、避免伤痛、促进伤痛康复。跑步能力不一定全部都是在马路上练出来的，除了跑步以外，经常性进行力量训练，对于跑步帮助很大。你会发现增加了更多力量训练后，即便你跑得少一点，你的配速不降反升，反而跑起来更加轻松。力量训练对于跑步的益处跑者多数习惯在家进行徒手力量训练，徒手训练不需要借助器械，简单实用，但这些动作能不能做规范，却在很大程度上考验着跑者。力量训练就是这样，做正确了强化力量，提升跑步能力，而如果动作技术不规范，不仅达不到提升力量的目的，反而明显增加关节压力，造成伤害，适得其反。跑者不能想当然认为只要练了，就一定带来效果，恰恰相反，力量训练有可能给你造成伤害。今天，我们以跑者最常做的8个动作，告诉跑者怎样才是规范的力量训练。平板支撑是最实用最有效的核心训练方法，可以有效增强跑者核心力量。但是，这种练习操作不当会带来脊柱方面问题。臀部抬起太高，一方面降低了训练难度，一方面会对肩膀施加太大的压力。而塌腰则会明显增加腰椎压力，而头部位置不当则增加颈椎压力。所以，平板支撑要以标准动作完成才能取得效果，过度关注撑的时间，在后程身体出现变形抖动情况下强行撑下去，其实是毫无意义的。平板支撑的正确技术要领为：_肘部放在肩关节正下方，放松脖子。_腿必须伸直，臀部适当收紧。_背部应该是直的，同时肚子应该收紧，从侧面看，肩髋膝踝应该成一条直线。臂屈伸可以很好地发展上肢和肩带力量，跑步绝不仅仅只是用腿跑，上肢力量也很重要，臂屈伸和俯卧撑是两个最常见的上肢力量训练动作。该动作容易犯的错误是两手打开太多，这时肩关节处于外展内旋位，容易导致肩峰撞击综合征，这也是很多跑者抱怨做完这个动作后肩部不适的原因所在。此外，身体不要距离凳子太远，这样看似增加了难度，但一方面造成弓背，一方面也增加了肩部压力。臂屈伸的正确技术：_手掌与肩同宽分开撑在稳定的椅子边缘，稳定臀部，向前伸展双腿，将脚后跟放在地板上。_用手的力量慢慢降低身体。在最低处，肘部形成一个90°的角度。然后用手臂推开长凳，回到起始位置。_背部保持笔直，尽可能靠近椅子。肘部向后弯曲，而不是向两侧弯曲。卷腹和仰卧起坐有什么区别？当然有很多区别，下图所示就是仰卧起坐，仰卧起做时身体往往起得比较高，这样一方面会增加腰椎压力，一方面用力拉头也会增加颈椎压力，并且该动作后半程不再是腹肌发力，而是屈髋肌发力。所以，我们已经逐步摒弃了仰卧起坐这一传统训练方法，因为这个动作问题较多。卷腹的正确技术：_卷腹不要仰卧起做，卷腹时身体只要起大约30-40度即可；_腰部不需要离开地面，同时手不要用力拉脖子；这样一方面有效锻炼了腹肌，一方面给予颈椎、腰椎的压力也较小。俯卧撑是增强上肢力量最有效的训练方法之一，但做不好同样增加肩部和脊柱压力。如果塌腰，说明你的核心力量欠缺，而很多跑者手放置的位置不对，如果您从顶部俯视，双手距离太近，手撑的位置太高，类似于字母“T”是错误的。在这个姿势下，肩膀过度发力，肱三头肌和胸部工作较少。还有些人在完成该动作时，肩胛骨控制不好，表现为肩胛骨过度翘起。俯卧撑正确的技术：_把手放在地板、沙发或墙上。保持身体笔直，像棍子一样，下降到肘关节呈90度即可，然后平稳上升。_您的两手的宽度应略宽于肩同宽。同时位于肩部所在的平面的正下方，你的手指应该指向前方。_从上方俯视，您的肘部呈现45°角比较理想。下蹲是最基础最实用的下肢力量训练动作，但往往很多跑者仍然存在下蹲不规范的情况，下蹲时膝盖不要内扣，要正对脚尖，在半蹲情况下，膝盖不要超过脚尖，因为上述两种情况都会增加膝关节压力。关于膝盖能不能超过脚尖的问题，目前的共识是半蹲不要超过脚尖，而深蹲或者蹲到底，膝盖可以轻微超过脚尖。正确的下蹲技术：_背部应该挺直，既不要过度前倾也不要含胸弓背；_膝盖不应该超出你的脚趾，髌骨应朝向与脚趾相同的方向，膝盖避免内扣，要强调臀肌发力。弓箭步是另外一个非常贴合跑步专项的力量训练动作，也可以有效增强臀大肌、股四头肌力量，但要避免前腿的膝盖超出脚趾。这会导致负载分布不均匀，此外，如果身体向前倒而不是直立，也会破坏您的平衡。正确的弓箭步技术：_向前迈出一大步，将体重转移到前腿。保持身体挺直。_向下到支撑腿的大腿与地板平行。大腿和小腿之间形成90°角。重要的是膝盖不要超出脚趾。_用支撑腿的脚跟将自己向上推起，回到起始位置。侧弓步可以较好的锻炼大腿内侧肌肉。，并且该动作对于脊柱和膝盖的压力较小。常见错误动作是一条腿撇向一边呈现脚踝外翻，没有全脚掌着地，另一侧腿脚尖则朝外而不是朝前，以及身体倾斜过多。正确的侧弓步技术：_向侧面迈出一步，使骨盆向后坐；_背部保持挺直，支撑腿的大腿下降到几乎与地面平行；_双脚平放在地板上，脚趾朝前；_支撑腿的膝盖不要超过脚尖，小腿垂直于地面。俯卧挺身是一个发展背部肌肉力量的动作，但做不好则会增加腰椎压力，常见错误是屈腿完成，同时身体后仰幅度太大，导致腰椎压力增加。俯卧挺身的正确动作技术：_身体保持平直，不要屈腿，手和脚需要有延伸感，收紧臀部，使膝盖不会接触地面。_缓慢地将手臂、胸部和腿部从地板上抬起，并保持2-4秒。然后返回到起始位置。越来越多跑者意识到力量训练的重要性，跑者需要的是全身力量训练，并非仅仅只是腿部训练，上肢与核心也很重要，但前提是你必须要把动作做规范。做一个规范的动作也比十个错误动作好得多，很多跑者会跟随KEEP进行徒手力量训练，但跟着APP或者视频健身的最大问题是模特做动作很标准，但你做动作却有可能错误很多。所以经常对着镜子进行锻炼，不失为一个自我检查动作质量的好方法。力量训练对于跑步有四大好处：提升配速、提高跑步效率、避免伤痛、让你跑得更轻松。甚至多进行力量训练也能帮你降低你的体脂率。长期练力量训练的跑者与长期只跑步不重视力量训练的跑者相比，你会发现坚持力量训练的跑者不管是耐力、爆发力还是配速都要比另一方好太多并且很少受伤。

12个徒手健身动作

徒手健身动作:1、锻炼上肢，可做各种各式的俯卧撑、手倒立、引体向上等。2、锻炼下肢，可做各种各式的蹲跳、健步走、靠墙站立等。12个徒手健身动作有哪些在生活中有很多的健身动作是徒手就能完成的，如开合跳、俯卧撑、靠墙深蹲、卷腹、徒手深蹲、臂屈伸、高抬腿跑、箭步蹲、侧平板高转体、侧平板支撑

、反向卷腹以及平板支撑等，这些不同的健身动作对我们的身体有着不同的好处，当然在做的时候同样会有着不同的要求，大家必须严格做好这些动作，才能达到理想中的效果。其实徒手健身的动作并不是只有以上所介绍的这12种，在生活中还有很多其他的徒手健身动作，不过有很多人对于徒手健身存在错误的认识，以为只有借助健身器材才可以达到理想健身效果，其实并不是这样的，徒手健身所达到的效果一样是非常好的，但不管怎样的健身都必须长期坚持下去，不然对于健身的效果同样会产生很大的影响。12徒手健身动作有哪些呢?对于这个问题相信所有的人都是非常关心的，在生活中很多人没有时间去健身房，或者是家里没有健身器材，同时还想做些健身的动作，这时可选择徒手健身的动作，只要是长期坚持并且严格做好这些徒手的健身动作，一样是会达到很好的健身效果，相关的内容在以上已经进行了详细的介绍，希望能帮

助到大家。3、腹部训练，可做仰卧起坐、两头起、摇呼啦圈等。4、全身性锻炼，可进行快走、慢跑、游泳、打球、打太极等。做健身运动时，一定要注意，健身前要做好热身运动，健身后要做放松拉伸运动，并根据自己的身体状况，选择适合自己的运动类型和运动强度